RUNNER'S WORLD

Hi,

ich würde mir gerne einen Trainigsplan erstellen, aber weiss nicht so genau wie ich da am besten vorgehe.

Meine Ziele sind recht einfach: 1. Will ich 21Km schaffen 2. etwas schneller werden.

Im mom bin ich dabei Sonntags immer einen etwas längeren Lauf zu machen. Das längste waren jetzt 15Km. Am Sonntag werden es denke ich 17,5km werden. Di ca 8Km sobald es trockener wird werden das 10km auf einer bergigen Strecke. Do laufe ich 13km und Freitags die gleiche Strecke wie Di.

Kann man das so als Trainigsplan ansehen? Ziele wären halt Sonntags mehr Strecke und Di + Fr würde ich versuchen meine Zeit etwas zu verbessern. Die kürzeren Stecken laufe ich ca. mit 85% und die langen mit ca 75% meiner max Herzfr. Wieviel Sekunden/Minuten nimmt man sich da so vor? Oder gibt es vielleicht andere Sachen auf die ich mehr wert legen sollte bzw mir einen anderen Plan bauen?

Vielen Dank für eure Hilfe

Hallo esca,

esca hat geschrieben: Wieviel Sekunden/Minuten nimmt man sich da so vor?
Vielen Dank für eure Hilfe

Ich weiß nicht ganz was du damit meinst. Falls du die Zielzeit für den Halbmarathon meinst, dann entsprächen da 57min über 10km etwa 2:05 über 21km.

Wie viel schneller du dann beim Rennen sein könntest kann ich dir nicht sagen. Da müsstest du einfach gucken, wie sehr du dich bis dahin schon im Training verbessert hast.

Zu deinem Trainingsplan:

Du machst schon einiges ganz richtig.

Ein langer Lauf (bei dir am Sonntag) ist ganz wichtig, damit sich dein Körper an so lange Belastungen gewöhnt. Du könntest ihn langfristig noch etwas weiter steigern (vielleicht bis 25km). Das dann aber in langsamen Schritten.

Am Dienstag kannst du dann einen Tempodauerlauf machen. Der sollte so bei ca. 88-90% deiner max. Hfz liegen, also etwas flotter, als du bis jetzt läufst. Ein- und Auslaufen reichen so 2km. Das Kerntraining wäre dann erstmal so über 6-8km. Auch hier solltest du dich langsam steigern, aber nicht über 60min pro Lauf in diesem Tempo unterwegs sein.

Zur Abwechslung kannst du statt dem Tempodauerlauf aber auch lange Intervalle über 1500m bis 3000m mit kurzen Pausen (1-2min) machen. Tempo und Umfang der Schnellen Abschnitte sollten sich mit dem Tempodauerlauf entsprechen.

Den Lauf am Donnerstag kannst du so lassen wie er ist.

Den Freitagslauf würde ich nicht so schnell machen wie den vom Dienstag, sondern eher so wie am Donnerstag.

Langfristig könntest du am Freitag auch VO2max-Intervalle einplanen, aber guck erstmal, wie du ohne zurecht kommst. Die sind sehr hart und auf deinem Niveau (ist ganz bestimmt nicht böse gemeint ) und über 21km noch nicht so wichtig. Über 10km schon eher, aber ich würds trotzdem erstmal lassen.

Warum nimmst Du keinen Plan, der schon fertig im Netzt (RW?) ist. Den kannst Du auch etwas modifizieren.

Da findest du min/sek- und HF-Bereiche.

Gruß
Rolli