RUNNER'S WORLD

Hallo wollt mich auch mal vorstellen!
Werde bald 16 , bin 180 groß und wiege 73 kg.
Habe ca. im November mit dem laufen begonnen , war seitdem
2-4 mal in der Woche
Am Anfang noch kleine 4 km Runden , jetzt sind es schon 9 km die ich in 55 min laufe!
Meinen ersten Wettkampf will ich im August machen , ein 10,55 km lauf!
Will den in 50 min. laufen !

So das wars eigentlich schon ,
Lg.

Hey Alfi,

zunächst herzlich willkommen hier und Glückwunsch zu deinen läuferischen Fortschritten.
Vom Alter und Gericht her bringst du ja ganz gute Voraussetzungen mit; wenn du dran bleibst, werden sich schnell weitere Fortschritte zeigen. Wer 9 km in 55 Min. läuft, der läuft auch 10 km locker.

Eine Bemerkung und ein Tipp:
Dein momentanes Tempo liegt bei etwas über 6 Min./km. Dein Ziel ist aber deutlich ambitionierter. nämlich eine km-Zeit von unter 4:45.
Ich würde an deiner Stelle die Laufumfänge jetzt allmählich erhöhen, z.B. dreimal in der Woche, davon zweimal um die 10 km und einmal 12 - 15 km.
Wenn du diese Entfernungen locker drauf hast, dann feile an deinem Tempo. Dazu kannst du hier im Forum vieles finden; guck mal unter Tempodauerläufen oder Fahrtspiel oder Intervallltraining.

Bis in den August ist noch genug Zeit. Ich bin zuversichtlich, dass du deine Ziele erreichen kannst.

LG Jürgen

Hallo Alfi,

willkommen im Forum

Sich läuferische Ziele zu setzen ist eine gute Sache, weil es einen immer wieder anspornt. Vielleicht auch dann, wenn man mal keine Lust zum Laufen hat, aber eben an das Ziel denkt ...

Ziele sollten aber realistisch sein bzw. nicht zu hoch gesteckt. Du wirst die 10 km ohne Zweifel laufen können, hast sie ja jetzt schon fast drauf. Um 10,5 km in 50 Minuten zu laufen, müsstest du allerdings deutlich schneller werden, als du jetzt läufst. Und für scharfes Tempotraining fehlt dir noch die Voraussetzung. Bring zunächst mehr System in dein Training. Das heißt vor allem mindestens dreimal pro Woche laufen, aber auch nicht häufiger als viermal. Pro Woche sollten drei verschiedene Läufe untergebracht werden:

• 1 kurzer, den du schneller läufst als bisher (zu Anfang vielleicht 4 km, vor denen du dich 5 Minuten langsam einläufst, hinterher noch 5 min austraben)
• 1 längerer, sehr langsam (zu Beginn deine jetzige Reichweite von 9 km)
• 1 mittellanger, auch langsam (zu Anfang etwa 7 km)

Insgesamt steigerst du dein Pensum von Woche zu Woche um ca. 10%. Die solltest du zunächst beim langen und mittellangen Lauf aufschlagen. Den kurzen, schnelleren ein paar Wochen unverändert lassen.

Etwa Ende Juni - dann hast du deine Reichweite sicher auf 15 km ausgedehnt und damit auch die Ausdauergrundlage gefestigt - läufst du mal im Training 10 km so schnell du kannst. Mach von diesem Ergebnis abhängig, was du im Wettkampf von dir verlangst. Aber greife nicht zu hoch.

Ich wünsche dir vor allem Spaß am Laufen und natürlich auch den Erfolg, den du dir ausmalst.

Gruß Udo

ich muss bei den 9km in 55 min noch dazusagen , das ca.2 km davon bergauf sind :-D

Danke für die Tipps , werde über meine weiteren Steigerungen berichten !