RUNNER'S WORLD

Hallo,

Ich habe vor ca. 6 Wochen mit dem Laufen begonnen, eigentlich nur um mich fit zu halten, hauptsächlich am Laufband. Ca. 30km die Woche. ( 5/10/15 ) Nach 4 Wochen dachte ich mir - warum nicht einen Wettkampf versuchen und beim 1/2 Marathon starten. Meine geplante Zielzeit war unter 2.10, überraschender Weise ist es letztendlich 1.57 geworden und es war leichter als ich dachte.

Jetzt bin ich natürlich unendlich motiviert und hab mich gleich für den Berlin Marathon am 20.Sep. angemeldet. Möchte nun den ganzen Laufen. Und weil ich so motiviert bin überlege ich mir nicht nur einfach ins Ziel zu kommen, sondern auch eine gute Zeit hinzulegen.

Die Frage ist nun - was ist realistisch. Meine Überlegung war die Trainingspläne von 3.30 zu übernehmen. Die Woche 1 und 2 von jetzt an bis Juli - und dann ab Mitte Juli dem Plan weiter zu folgen. Dann sollte doch 3.45 drin sein - oder ist das zu ehrgeizig???

Danke für die Hilfe


PS: uups Überschrift hat einen Tipfehler - schade dass man das nicht mehr ändern kann... soll natürlich Zielzeit heissen.

Ganz davon abgesehen, dass die Zeit viel zu kurz ist, um einen Marathon vernünftig vorzubereiten, und man sicher darüber streiten könnte, was für einen jungen Mann (wenn Du keiner bist, wäre das eine hilfreiche Information) eine gute Marathonzeit ist, denke ich, dass Du (auch aufgrund der Tatsache, dass Deine Ausdauer nach so kurzer Trainingszeit noch weit vom Optimum entfernt sein wird) für einen Marathon in 3:45 mindestens eine 10km-Wettkampfleistung von 45 Minuten brauchst. Traust Du Dir zu, da in den nächsten Monaten hinzukommen?

Hallo geserit,
zunächst mal Kompliment zu deiner Leistung. Ohne Trainingshintergrund nach 6 Wochen Halbmarathon unter 2h zu laufen, daß ist super. Du hast vermutlich auch vorher schon Sport getrieben.
Jetzt zum Thema Marathon. Der Marathon ist etwas ganz anderes als einfach ein doppelt so langer Halbmarathon. Normalerweise lautet die Empfehlung, ein Jahr bzw. mindestens einen Winter hindurch Training, um die Ausdauergrundlage aufzubauen. Dazu hast du bis September nicht mehr so viel Zeit. Wenn du dich auf den Marathon vorbereitest, dann sind lange gleichmäßige Läufe das Thema der nächsten Zeit. Zunächst einmal mußt du deine wöchentlichen km erhöhen auf 40 und dann auf 50 km und mehr. Damit könntest du den Marathon schaffen.
Deine Zeitvorstellung erscheint mir aber mehr als unrealistisch. Denn: Mit deiner Halbmarathonzeit hättest du eine rechnerische Marathonzeit von 4:06 h (2*HM + 12 min). Dafür fehlt dir aber vermutlich die Ausdauergrundlage. Deshalb solltest du auf 4 h besser 4:15 h als äußerstes trainieren.
Bedenke vor allem, daß die orthopädische Belastung des höheren Trainingsumfangs erst einmal verdaut sein will.
Lieber den Marathon erfolgreich in der genannten Zeit beenden (es gibt kaum etwas Schöneres als den ersten Marathon zu beenden), als sich durch überzogenes Training auf dem Weg dahin selbst auszubremsen.

geserit hat geschrieben:Hallo,

Ich habe vor ca. 6 Wochen mit dem Laufen begonnen, eigentlich nur um mich fit zu halten, hauptsächlich am Laufband. Ca. 30km die Woche. ( 5/10/15 ) Nach 4 Wochen dachte ich mir - warum nicht einen Wettkampf versuchen und beim 1/2 Marathon starten. Meine geplante Zielzeit war unter 2.10, überraschender Weise ist es letztendlich 1.57 geworden und es war leichter als ich dachte.

Jetzt bin ich natürlich unendlich motiviert und hab mich gleich für den Berlin Marathon am 20.Sep. angemeldet. Möchte nun den ganzen Laufen. Und weil ich so motiviert bin überlege ich mir nicht nur einfach ins Ziel zu kommen, sondern auch eine gute Zeit hinzulegen.

Die Frage ist nun - was ist realistisch. Meine Überlegung war die Trainingspläne von 3.30 zu übernehmen. Die Woche 1 und 2 von jetzt an bis Juli - und dann ab Mitte Juli dem Plan weiter zu folgen. Dann sollte doch 3.45 drin sein - oder ist das zu ehrgeizig???

Danke für die Hilfe


PS: uups Überschrift hat einen Tipfehler - schade dass man das nicht mehr ändern kann... soll natürlich Zielzeit heissen.

Hallo erstmal,
klasse Zeit für den ersten HM und das nach 6 Wochen Lauferfahrung. Und dann im September nen Marathon in 03:45 h, mich würde einmal interessieren was danach kommt. Plant Ihr(mal an alle Expressmarathonläufer) dann einen Ultra oder einen 24 h-Lauf ? Wollt Ihr euch kaputt machen bevor eure neuen Schuhe überhaupt erst richtig eingelaufen sind, ich finde Ziele gut und auch wichtig, aber Sie sollten auch realistisch sein.

Hi, zunächst mal Glückwunsch zu deiner super Debüt-Zeit

Was den Marathon angeht, klar könntest Du das schaffen, aber es gibt auch eine berechtigte Frage: Ist es nicht noch etwas zu früh

Im Optimalfall klappt alles bestens, und du packst die 3:45 und hast auch danach keine Probleme mit deinem Körper.

Marathonlaufen kann einiges kaputt machen,denn das einzige was wirklich gesundheitsfördernd ist, ist das Training darauf.

Wäre es daher nicht besser, erst mal eine Grundlage über "mindestens 1 Laufjahr" aufzubauen, um dann nächstes Jahr mit einer guten Vorbereitung an den Start zu gehen. Ich habe 2005 mit dem laufen begonnen, und bin letztes Jahr meinen ersten Marathon gelaufen. Und ich kann Dir sagen, es war gut, solange zu warten. Denn wie hier schon erwähnt wurde, ein Marathon ist etwas anderes als "nur" ein doppelter HM!!!

0815runner hat das ja auch schon sehr gut geschrieben!!!

Klar bist Du jetzt euphorisch, nach diesem Start ins Läuferleben, aber überleg Dir bitte ernsthaft, ob Du die Sache so schnell hinter Dich bringen möchtest. Die Konsequenzen können weh tun ........

Ich wünsche Dir für diese Entscheidung einen klaren Kopf und viel Glück und Verstand

gruß Micha

geserit hat geschrieben:...Ich habe vor ca. 6 Wochen mit dem Laufen begonnen, eigentlich nur um mich fit zu halten, hauptsächlich am Laufband. Ca. 30km die Woche. ( 5/10/15 ) Nach 4 Wochen dachte ich mir - warum nicht einen Wettkampf versuchen und beim 1/2 Marathon starten. Meine geplante Zielzeit war unter 2.10, überraschender Weise ist es letztendlich 1.57 geworden und es war leichter als ich dachte. Jetzt bin ich natürlich unendlich motiviert und hab mich gleich für den Berlin Marathon am 20.Sep. angemeldet. Möchte nun den ganzen Laufen. Und weil ich so motiviert bin überlege ich mir nicht nur einfach ins Ziel zu kommen, sondern auch eine gute Zeit hinzulegen. Die Frage ist nun - was ist realistisch. Meine Überlegung war die Trainingspläne von 3.30 zu übernehmen. Die Woche 1 und 2 von jetzt an bis Juli - und dann ab Mitte Juli dem Plan weiter zu folgen. Dann sollte doch 3.45 drin sein - oder ist das zu ehrgeizig?

Das ist nicht nur zu ehrgeizig, sondern einfach Spinnerei, an die ersten Läufe tastet man sich langsam heran, ganz ohne Zeiterwartung, die kann nach und nach mit zunehmender Erfahrung aufgestellt werden. Ich habe schon viele hoch motivierte Ehrgeizler kommen sehen, die meisten sind danach auch schnelle wieder verschwunden - spurlos. Gib deinen Startplatz für Berlin weiter, du gehörst da nicht hin, jedenfalls noch nicht jetzt.

Möglich: ja. Realistisch: schwer zu sagen nach sechs Wochen Training (eher nein).

Sinnvoller wäre es wohl, die die Entwicklung nächsten Monate zu beobachten und dann auf dieser Grundlage gezielt einen Marathon im nächsten Frühjahr vorzubereiten. Aber jetzt hast Du Dich schon angemeldet. Ich weiß nicht, ob Du Dich mit dem 3:30er-Plan übernimmst. Ich würde erstmal in einen 3:45er-Plan einsteigen und dann vielleicht in sechs bis acht Wochen eine Standortbestimmung machen (-> 10-km-Testwettkampf). Dann könnte man mehr zu Deinen Chancen sagen. Momentan ist es wegen der wenigen Informationen kaum möglich, seriöse Prognosen abzugeben.

Hut ab vor der Leistung, nach nur 6 Wochen einen HM unter 2 Stunden zu laufen.
Ich denke aber, dass die Zeit für den M unter 3:45 zu laufen nicht reicht, ich würde eine Zeit um die 4 Stunden planen.

Meine Zeit für den 1. Marathon lag bei 4:05 (bei 1:43 für den HM); muss aber auch sagen, dass ich mich 1 Tag vor dem Marathon erst durchgerungen habe mich anzumelden. I.d.R. bin ich 1 - 2 mal die Woche mit ca. 25 km/Woche gelaufen.

Ich drück Dir aber die Daumen, dass Du die 3:45 knacken wirst. Meine Zielzeit in 14 Tagen sind unter 4:00.

Hi und willkommen,

wie schon gesagt wären weitere Daten sehr hilfreich.
Wie alt bist Du, wie schwer und welche sportliche Vorgeschichte hast Du ?
Jemand der jahrelang aktiv z.B. Fussball gespielt hat der hat natürlich eine ganz andere Ausgangssituation als ein Schachspieler

Ein Problem wirst Du aber so oder so haben und das sind die fehlenden Grundlagen (Langstreckenausdauer).
Die Grundlagen bauen sich nur durch kontinuierliches Training über Monate und Jahre langsam auf und sind für den Marathon von entscheidender Bedeutung.

Hier gab es in der Vergangenheit dutzende Beispiele von Marathon Debütanten die sich einen Plan für eine Zeit XY ausgesucht haben, diesen Plan auch genau befolgt haben und dann die erhofte Zeit trotzdem nicht erreicht haben weil sie im letzten Drittel des Marathons hoffnungslos eingebrochen sind.
Und warum ?? Weil sie aufgrund ihrer Ausgangsposition schon zu Beginn des Plans zum Scheitern verurteilt waren.

Von denen die den Plan wegen einer Überlastungsverletzung abbrechen mussten ganz zu schweigen....

Viele waren von diesem Misserfolg dann so gefrustet, dass man hier nie wieder was von ihnen gehört hat und das wäre schade denn Du scheinst duchaus ne Menge Potential zu besitzen.

Lass es doch einfach mal ruhig angehen und betrachte den ersten Marathon als Erlebniss und nutze ihn um Erfahrung zu sammeln.
Selbst wenn Du 10 Min langsamer bist als Du optimal vielleicht hättest sein können...was ist schon dabei ??
Der nächste Marathon und die nächste Gelegenheit auf PB Jagd zu gehen kommt bestimmt oder willst Du deine Laufkarriere nach Berlin schon wieder beenden ??

Grüsse
Sascha

Könnt Ihr bitte alle aufhören, ihn in dem Irrglauben zu bestärken ein 2h-HM mit wenig Vorbereitung wäre etwas Besonderes? Normalerweise habe ich ja nichts gegen Nettigkeiten, aber hier scheinen sie zu den falschen Folgerungen zu verleiten. :-)

Zunächst mal danke für die vielen Postings in so kurzer Zeit!

Zu meiner Person, ich bin 32 Jahre ( 172/74), habe bis zu meinem 20 Lebensjahr Wettkampfmäßig Sport betrieben, von da an zwar regelmäßig, jedoch nicht mehr so ausgiebig. Grundsätzlich ist oder war der Ausdauersport nicht meine große Stärke. ( Laufe momentan die 10km im Training auf 50min aber unter Wettkampfbedingungen würde ich behaupten ist da sicher noch was möglich )

Da ich überhaupt keine Ahnung vom Wettkampfmäßigem Lauf besitze, bin ich hier und danke Euch für Eure Erfahrungswerte.

Gleich vorweg, dass meine HM Zeit etwas Besonderes ist hätte ich auch nicht angenommen, es ist nur die einzige Vergleichsmöglichkeit die ich angeben kann um meine Ziele für den M zu definieren.

0815Runner hat geschrieben: Deine Zeitvorstellung erscheint mir aber mehr als unrealistisch. Denn: Mit deiner Halbmarathonzeit hättest du eine rechnerische Marathonzeit von 4:06 h (2*HM + 12 min). Dafür fehlt dir aber vermutlich die Ausdauergrundlage. Deshalb solltest du auf 4 h besser 4:15 h als äußerstes trainieren.
Bedenke vor allem, daß die orthopädische Belastung des höheren Trainingsumfangs erst einmal verdaut sein will.
Lieber den Marathon erfolgreich in der genannten Zeit beenden (es gibt kaum etwas Schöneres als den ersten Marathon zu beenden), als sich durch überzogenes Training auf dem Weg dahin selbst auszubremsen.

Dieser Einwand hört sich mehr als Nachvollziehbar an. Grundlagen Ausdauer und Überlastungserscheinungen sind für mich einfach nicht einzuschätzen. Und daran wird es mit Sicherheit scheitern, wenn meine Ziele zu ehrgeizig sind.

Nicht an den Start zu gehen ist jedoch keine Option!

@ 0815Runner: Wie kommen die +12 min in die Formel?

Meine Milchmädchen Rechnung war - wenn ich 1.57 beim HM gelaufen bin, dann müsste unter Berücksichtigung der 5 Monate intensiven Trainings und der damit zusammenhängenden Leistungssteigerung, eine Zeit unter 4 möglich sein und als Traumziel vielleicht unter 3.45 wenn ich einen Trainingsplan von 10 Wochen unter 3.30 her nehme und bis zum Start der 10 Wochen Zeit meine Grundlagen dafür schaffe, um die fehlenden Ausdauergrundlagen so kompensieren.

Aber wie gesagt - Milchmädchenrechnung eines Anfängers.

Nochmals lieben Dank für die konstruktiven Einwände!

4.15 als Ziel heranzunehmen und unter 4.00 als Traumzeit wenn es gut läuft - auch zu unrealistisch? Mit 4.00 Trainingsplan.

hey, ich hab im sep. 2008 mit dem laufen begonnen. ende oktober 2008 dann den ersten hm gemacht mit 1:47 (ich war sehr zufrieden, aber sehe das trotzdem auch nicht als super zeit an)
jetzt im april bin ich dann den ersten marathon gelaufen. ich war immer mal wieder krank vorher, den trainingsplan konnte ich auch nicht vollständig einhalten. geworden ist es eine 4:05... gewollt waren 3:59.. ich bin trotzdem zufrieden. aber wie hier schon geschrieben wurde kam der einbruch im letzten drittel.
orthopädisch hatte ich bis jetzt keine beschwerden, vielleicht aber auch, weil ich früher mal kampfsport gemacht habe und der körper noch ein wenig gewohnt war. auch im nachhinein hatte ich zwar einen tag muskelkater in den beinen, aber am zweiten tag war zumindest das spürbare verdaut.
ich denke, dass die entscheidung nach so kurzer zeit zu laufen auch sehr individuell ist und so pauschal nicht beantwortet werden kann. dem rat sich läner vorzubereiten ist im zweifelsfall folge zu leisten.

Oh Mann wie oft denn noch? Wieder einer der es nicht erwarten kann .

Warum diese Eile - bist Du schon so alt, dass Du keine Zeit mehr hast Deine Läuferkarriere vernünftig zu planen? Lauferfahrung wird in Jahren gemessen, nicht in Wochen! Dein Körper wird es Dir danken, wenn Du es ein bisschen ruhiger angehst!

Meine HM-PB liegt bei 1:43 h, laufe seit 13 Monaten und am Sonntag wird der erste Marathon anstehen, den ich, wenn alles passt , in knapp unter 4 h laufen möchte. Wenn es zeitlich mehr wird, bricht keine Welt zusammen - ich habe noch viel Zeit und hoffentlich noch einige schöne Laufjahre und viele Wettkämpfe vor mir. Ich habe immer noch gehörigen Respekt vor dieser Hammerstrecke, obwohl ich diese im Training schon mal gelaufen bin!
Weißt Du was es bedeutet unter 3:45 h einen Marathon zu laufen? Du musst jeden der harten 42 Kilometer unter 5:20 min laufen, das ist verdammt schwer! Mit Deiner momentanen Halbmarathonzeit ist eine Marathonzeit beim Debut von 4:30 - 4:40 h eher realistisch! Auch Deine Wochenumfänge reichen bei Weitem nicht aus, da sind minimum 60 Kilometer in 4 Trainingseinheiten pro Woche Pflicht!

Also nichts für ungut aber zu viel Ehrgeiz und motivation ist schädlich für Deinen Körper. Lass ihm erst mal die Zeit sich an diese neue Belastung zu gewöhnen und steigere Dich moderat (obwohl ich Deine sportliche Vorgeschichte nicht kenne), sonst gibt es schnell eine Zwangspause mit einem Termin beim Orthopäden!

Viel Spaß weiterhin und viele gesunde Laufkilometer sammeln!

geserit hat geschrieben: Meine Milchmädchen Rechnung

Hier eine realistische: Ein Marathon ist mehr als doppelt so lang wie ein HM und die 2. Hälfte beginnt bei km30 und ist deutlich länger!

Warum Deine Hektik? Du hast doch alle Zeit der Welt - lauf von mir aus mit, aber ohne Zeitlimit. Komm gesund an, behalte den Spaß am Laufen und nach dem ersten kannst Du neue Ziele suchen.

gruss hennes

geserit hat geschrieben: Gleich vorweg, dass meine HM Zeit etwas Besonderes ist hätte ich auch nicht angenommen, es ist nur die einzige Vergleichsmöglichkeit die ich angeben kann um meine Ziele für den M zu definieren.

@ 0815Runner: Wie kommen die +12 min in die Formel?

Laut Steffny / Nett: 2,11 x Halbmarathon-Zeit = Marathonzeit + Zeitzugabe beim Debut.
Oder 4,666 x der 10000-Meter-Zeit = Marathonzeit + Zeitzugabe beim Debut.
Wobei eine gute 10000-Meter-Zeit kein Garant für eine gute Marathonleistung ist!

geserit hat geschrieben: 4.15 als Ziel heranzunehmen und unter 4.00 als Traumzeit wenn es gut läuft - auch zu unrealistisch? Mit 4.00 Trainingsplan.

Hört sich schon viel besser an, ist aber immer noch hart genug!

Alex run hat geschrieben:

geserit hat geschrieben: 4.15 als Ziel heranzunehmen und unter 4.00 als Traumzeit wenn es gut läuft - auch zu unrealistisch? Mit 4.00 Trainingsplan.

Hört sich schon viel besser an, ist aber immer noch hart genug!

Hi Alex,
ich finde man kann da jetzt eigentlich kaum etwas zu sagen. Wenn er wenig läuft, ihm lange Strecken vielleicht auch nicht liegen, er für einen Läufer momentan auch relativ schwer ist, können 4:00 oder 4:15h eine gute aber vielleicht auch immer noch eine sehr harte, sowie du es erwähnst, oder sogar eine nicht schaffbare Hürde sein.

Wobei ja alleine zwischen 4:00h und 4:15h mehr als eine Klasse liegt, das ist richtig viel.

Auf der anderen Seite läuft er noch nicht so lange, kann im Training die 10km bereits unter 50 Minuten laufen, also wird er im WK hier noch etwas schneller sein. Sein aktuelle HM-Zeit zeigt da nur, dass es ihm noch massiv an Grundlagenausdauer fehlt, die ist im Vergleich zur 10km Zeit nicht so prickelnd, woher auch!?

Wenn er jetzt kontinuierlich gut trainiert kann viel passieren, er ist noch jung. Vielleicht (Glaskugel) läuft er in 2 Monaten schon sub45 auf 10km und den HM schon in 1:44h. Das wäre dann schon ein deutlicher Geschwindigkeitsgewinn und auch die HM-Zeit ist in Relation dazu dann schon besser geworden. Damit sind die 4:00h zwar noch kein Selbstläufer, aber auch nicht utopisch. Ihm fehlt für die M-Strecke immer noch etliches an Ausdauer, selbst wenn er hier beim HM schon gut bzgl. seiner 10km Zeit durchkommt (alles hypothetisch), aber er hat dann ja noch 3 weitere Trainingsmonate .... Leichter wird er vermutlich auch werden ...

Ich persönlich finde das alles wie ein Stochern im Nebel, wenn es gut läuft kann er 3:45h laufen, vielleicht sogar schneller, wenn es nicht so gut läuft bleibt er vielleicht sogar bei 4:15h hängen, auch wenn ich davon eigentlich nicht aus gehe.

Ich sage hier extra nicht was ich von der Idee halte, jetzt schon unbedingt einen M laufen zu wollen, das muss jeder für sich selbst entscheiden.

@geserit: Trainiere einfach weiter und mache einfach einige weitere Momentaufnahmen deines Leistungsstandes, z..B. alle 4 Wochen. Aus der Entwicklung kann man dann schon deutlich bessere Vorhersagen mit der Glaskugel machen, wobei eine mögliche M-Endzeit nach der kurzen Zeit des Trainings immer noch schwierig vorherzusagen ist. Was du sicherlich im Laufe des Trainings machen musst, ist den Traininsgplan bzgl. der schnellen TE anpassen. Momentan wird dir ein 4h Plan hier noch relativ passende (eigentlich schon etwas zu langsam für "kurze" Intervalle) Vorgaben machen, sobald du schneller wirst sind die viel zu langsam und verlieren ihre angedachte Trainingswirkung. Ich sage damit ausdrücklich nicht, dass du 3:45h im Wk laufen kannst, wenn du die Tempoeinheiten aus einem 3:45h Plan schaffst, ich sage nur dass diese (irgendwann) einen passenden Trainingsreiz setzen.

Worauf du bei allem Training und Ehrgeiz achten solltest, ist dass du es nicht übertreibst. Nicht immer wo eine Wille ist, ist auch ein Weg in kurzer Zeit, wichtig ist dass du bei all dem Training auf deinen Körper hörst und gesund bleibst, denn nur wer gesund ist kann ordentlich trainieren.

Viel Erfolg,
Torsten

geserit hat geschrieben:

@ 0815Runner: Wie kommen die +12 min in die Formel?

Meine Milchmädchen Rechnung war - wenn ich 1.57 beim HM gelaufen bin, dann müsste unter Berücksichtigung der 5 Monate intensiven Trainings und der damit zusammenhängenden Leistungssteigerung, eine Zeit unter 4 möglich sein und als Traumziel vielleicht unter 3.45 wenn ich einen Trainingsplan von 10 Wochen unter 3.30 her nehme und bis zum Start der 10 Wochen Zeit meine Grundlagen dafür schaffe, um die fehlenden Ausdauergrundlagen so kompensieren.

Aber wie gesagt - Milchmädchenrechnung eines Anfängers.

Nochmals lieben Dank für die konstruktiven Einwände!

4.15 als Ziel heranzunehmen und unter 4.00 als Traumzeit wenn es gut läuft - auch zu unrealistisch? Mit 4.00 Trainingsplan.

Wo ich die Formel herhabe, kann ich nicht mehr sagen. Glaube, die geht auf Steffny zurück.

zu deiner Milchmädchenrechnung. Du solltest bald möglichst mal 10 km als Wettkampf laufen. Dann hast du eine Ausgangsbasis. Berücksichtigen musst du den Effekt, daß dir die Ausdauergrundlage fehlt, d. h. trotz guter Grundschnelligkeit wirst du vermutlich bei längeren Strecken relativ gesehen langsamer.
Deshalb ist es auch keine sinnvolle Option, den 3:30 h Plan zu nehmen. Es geht ja nicht darum, ob du die km in den geforderten Zeitabschnitten schaffst, sondern es ist wichtig die jeweiligen Läufe mit der richtigen Belastungsintensität zu machen.
Beispiel: Du läufst 10 km in 50 min, meinetwegen unter Wettkampfbedingungen kommst du auf 47 min. Daraus errechnet sich ein Marathonzeitziel von 3:39 h. Aber: die Formel geht davon aus, daß du eine entsprechende Grundlagenausdauer hast. Die dir aber fehlt. Deshalb unterscheidet Steffny z. B. in maximal mögliche Marathonzeit und eine, die er im 1. Marathon für möglich hält.
Nimmst du jetzt den 3:30 h Plan dann trainierst du insbesondere den langen Lauf deutlich zu schnell, d. h. die gewünschte Anpassung des Fettstoffwechsels und der Aufbau der Mitochondrien (Bildhaft: die kleinen Kraftwerke in den Muskelzellen) wird nicht erreicht. Ergebnis wird sein, daß du im Marathon nach km 30 (und da fängt der Marathon eigentlich erst an) einbrechen wirst.

Meine Empfehlung wäre: Kümmer dich momentan nicht um irgendwelche Pläne. Steigere dich auf 50 km pro Woche. Aufteilung: 90 % lange ruhige Läufe, 10 % Tempo

• 1 mal pro Woche den langen Lauf (Kernelement der Marathonvorbereitung) jeweils den längsten Lauf der Vorwoche um 1-2 km steigern.
• 1 mal pro Woche 70- 80 min im gleichen ruhigen Tempo laufen.
• 1 mal pro Woche einen schnellen Trainingslauf, dafür kürzer 45 min netto (ohne Ein- und Auslaufen)
• 1 mal z. B. am Tag nach dem langen Lauf regenerativ, also ganz locker joggen. Tempo: so daß die Mütter mit den Kinderwagen an dir vorbeiziehen. Das hilft, den langen zu verdauen.

Das jeweils 3 Wochen lang machen, danach eine Woche mit 2/3 des km-Umfangs laufen, damit dein Körper sich erholen kann und auf die Anforderungen reagieren kann.

Dann schauen wir weiter.

geserit hat geschrieben:Laufe momentan die 10km im Training auf 50min aber unter Wettkampfbedingungen würde ich behaupten ist da sicher noch was möglich

Dann lauf einfach mal im Wettkampf 5km oder 10km, das ist viel aussagekräftiger als der HM, denn da wirst Du Dich trauen, schnell zu laufen.

Ansonsten ist es so, dass man einen HM mal eben so laufen kann, einen M nicht. Mein erster M nach zu kurzer Vorbereitung war in 4h. Mein erster HM war in 1:36. Das war zwar erst ein halbes Jahr nach dem M, aber ich behaupte einfach mal, dass ich zur Zeit des Marathons nicht langsamer gewesen wäre.

Ansonsten: Wenn Du in einer Form bist, wo 4h für den Marathon ein Traumziel sind, dann solltest Du es meiner Meinung nach als sportlicher noch junger Mann lieber noch lassen. Wenn Du in die Gegend von 3:30 kommst, wird es angemessener.

Gruß

Carsten

ToMe hat geschrieben:
Auf der anderen Seite läuft er noch nicht so lange, kann im Training die 10km bereits unter 50 Minuten laufen, also wird er im WK hier noch etwas schneller sein. Sein aktuelle HM-Zeit zeigt da nur, dass es ihm noch massiv an Grundlagenausdauer fehlt, die ist im Vergleich zur 10km Zeit nicht so prickelnd, woher auch!?

Torsten

Ich hatte mir beim HM vorgenommen unter 2.10 zu laufen - im besten Fall unter 2.00 - Warum? -> Keine Ahnung - Ich hab mich mit Laufen bis zum damaligen Start überhaupt nicht theoretisch beschäftigt und empfand das als gut. Da ich so eine Garmin Laufuhr mit GPS Dings habe, welche mir die Pace anzeigt, bin ich von Anfang an dieses Tempo gelaufen. Im 2ten Drittel war ich überrascht wie gut es mir geht und habe das Tempo erhöht. Raus kam dann 1.57. Mit meinem jetzigen Wissen wäre ich vielleicht von Anfang an schneller gelaufen.

Um ehrlich zu sein bin ich ein wenig überrascht wie negativ die Resonanz bezüglich meines M Starts ist. 90% dürften der Meinung sein, dass ein M nach 7 Monaten Training nicht sinnvoll erscheint.
Meine erste Zieleinschätzung von 3.45 ist also nicht realistisch. Das habe ich bereits zur Kenntnis genommen. Über die generelle Ablehnung eines Starts und dem Wunsch sich eine feste Ziel Zeit vorzunehmen, wundere ich mich jedoch. Es hat ein bisschen den Anschein, dass es als Frevel gegen irgendwelcher Laufgesetze verstößt vor 1 Jahr Training am M teilnehmen zu wollen. Klar bin ich noch jung und kann genau so gut nächstes Jahr starten. Ich muss aber ehrlich sagen, dass der Sport für mich erst so richtig seit dem HM spannend geworden ist. Vorher war es nur gemütlich Joggen und entspannen. Jetzt hat er eine ganz neue, aufregende Ebene. Vielleicht hört sich das seltsam an, aber geht es nicht auch darum seine Grenzen auszuloten?

Ich werde also jetzt nach dem 4.00 Plan von Runnersworld trainieren. Mit einem 4.15er Ziel beim M im September. Mal sehn was passiert.
Es macht mir einfach Spaß auf eine Herausforderung hinzuarbeiten, natürlich möchte ich mich nicht überfordern und gesundheitliche Probleme davontragen. ( davor habe ich am meisten Angst - vor allem die Knie sind meine größte Sorge ) Dieses Argument empfinde ich von allen am stärksten.

lieben Dank und ich hoffe ich darf mich nochmals melden wenn ich Fragen habe ( welche sicher kommen werden! ) - Übrigens auch danke für den Tip mit Steffny - Ich hab mir mal das Buch bestellt...

lg Christopher

geserit hat geschrieben:Es hat ein bisschen den Anschein, dass es als Frevel gegen irgendwelcher Laufgesetze verstößt vor 1 Jahr Training am M teilnehmen zu wollen.

Wie erwähnt, das muss jeder für sich selbst entscheiden. Ich gehöre übrigens zu den Leuten die nach 4 Monaten Lauftraining bereits den Hermannslauf gelaufen sind, und nach 9 Monaten den ersten M und das auch in einer bzgl. meiner Unterdistanzzeiten ordentlichen Zeit (zum. der Marathon). Für den M hatte ich mich aber damals nur angemeldet um "dabei" zu bleiben, frag mich nicht warum ich damals der Meinung war dies wäre nötig. Das war eine blöde Entscheidung, auch wenn der M letztendlich Spaß gemacht hat.

Ich nachhinein hat mich das sogar geärgert, da ich viel lieber meinen ersten M unter 3:15h gelaufen wäre, das klingt doch besser oder , wobei ich dabei dann auch das "Optimum" bzgl. der Unterdistanzzeiten besser ausgeschöpft hätte. Alleine auch deshalb um zu zeigen, dass die Zeit nicht überwiegend von der Erfahrung abhängt wie viele M man schon gelaufen ist, sondern davon wie lange man schon kontinuierlich läuft und natürlich vom guten Training.

Ich habe vor dem M übrigens auch "großspurig" angekündigt in laufe sub3:30h (die 3:25h hatte ich für mich dabei aber als Ziel im Hinterkopf, aber man muss sein Laufumfeld ja nicht noch mehr "verärgern") und musste auch immer nur hören "Lauf erst mal einen, bevor du davon redest und laufe erst mal auf Ankommen." Aber mit einer HM Zeit von sub1:33h, 100WKm in der unmittelbaren Vorbereitung und 35er die ich locker in einem Tempo gelaufen bin, so dass ich in jeder dieser TE auch noch 7km mehr hätte laufen können (wie gesagt das Tempo der 35 war locker und so habe ich es auch empfunden) und dabei sub4h ins Ziel gekomme wäre, macht es nun wirklich keinen Sinn einen M nur auf ankommen zu laufen, das ich ankomme war da vom Training schon klar. Das geht je nach Voraussetzung schon, wie sinnvoll das ist, ist eine andere Frage und wer das "gut" hinbekommt der fragt so etwas im Regelfall auch nicht, da er sich durch sein Training entsprechend einschätzen kann. Dafür braucht es natürlich erst mal eine Zeit. Ich habe mir bei meinen ersten kürzeren Läufen natürlich auch Tips von erfahrenen Läufern geholt. Beim ersten HM wusste ich z.B., dass der sub1:33h weggehen konnte, das sagte mir die Theorie und dafür passte das Training einfach sehr gut. Getraut hätte ich mich aber trotzdem nicht, aber einige die mein Training kannten, meinten einfach lauf sub1:33h und das passte dann auch. Seitdem mache ich mir über WK-Zeiten zwar noch viele Gedanken, aber ich laufe dann im WK einfach das an, was mir die schnellen TE, oder das Training allgemein, als Feedback geben. Ich kann mir zwar im Training auch nie vorstellen, dass ich so lange so schnell laufen kann (das bezieht sich nicht nur auf den M), aber ich weiß einfach im WK klappt es eigentlich, wenn das Training davor passte. Austrainiertes Marathon ist verdammt schnell, im Training quält man sich dabei schon häufig wenn man 20km in dem Tempo läuft und kriegt es manchmal vielleicht sogar nicht hin, im WK klappt es dann trotzdem, ist einfach so und manchmal liegt man eben auch daneben und es geht etwas schief (bezieht sich auch nicht nur auf den M), das gehört auch dazu.

geserit hat geschrieben: Vielleicht hört sich das seltsam an, aber geht es nicht auch darum seine Grenzen auszuloten?

Ja, aber das wirst du beim M nach nur 6 Monaten laufen natürlich nicht hinkriegen, es sei denn du siehst als Grenze den M überhaupt durch zu laufen. Nur als eine Orientierung, ich bin vor dem ersten M den HM in sub1:33h gelaufen und mein Zeitziel für den M war 3:25h (insgeheim, hatte ich mit ca. 2min schneller gehofft, es war 2005 dann aber sehr warm in Berlin). Die Zeit bin ich gelaufen und damit war ich hoch zufrieden, mittlerweile würde ich bei gleicher HM-Zeit mind. eine 3:20h anstreben und 3:25h wäre unter der HM-Vorleistung eine für mich schlechte Leistung, ordentliches Training vorausgesetzt.

Versuch macht kluch,
Torsten

geserit hat geschrieben: Um ehrlich zu sein bin ich ein wenig überrascht wie negativ die Resonanz bezüglich meines M Starts ist..........

Vielleicht hört sich das seltsam an, aber geht es nicht auch darum seine Grenzen auszuloten?

Natürlich geht es auch darum seine Grenzen zu entdecken.
Das Problem an der Geschichte ist nur, dass es beim Marathon in Schmerzen endet wenn man zu früh an seine Grenzen stösst, da ist es doch besser lieber einmal zu viel zu warnen als einen Einsteiger ins Messer laufen zu lassen oder ?

geserit hat geschrieben:Um ehrlich zu sein bin ich ein wenig überrascht wie negativ die Resonanz bezüglich meines M Starts ist. 90% dürften der Meinung sein, dass ein M nach 7 Monaten Training nicht sinnvoll erscheint.
...
Es hat ein bisschen den Anschein, dass es als Frevel gegen irgendwelcher Laufgesetze verstößt vor 1 Jahr Training am M teilnehmen zu wollen.

Es ist deine Entscheidung, ob du läufst oder nicht. Wenn du es willst, mach es. Keiner kann und wird dich davon abhalten.

Es wäre allerdings unverantwortlich, einen Anfänger, dem naturgemäß die Erfahrung fehlt, nicht auf Risiken hinzuweisen. Ich schließe mich da der Meinung der meisten an: Man kann es machen, es kann gut gehen, aber es ist besser, sich längerfristig vorzubereiten.

Wenn der Bergkundige von der Urlauberin in Stöckelschuhen gefragt wird, ob sie den Aufstieg auf den 3.000-er wohl in 2 Stunden schaffen kann, wird er ihr auch erstmal zu vernünftiger Vorbereitung raten, egal ob sie bei dem 1-stündigen Spaziergang gestern aus der Puste kam oder nicht.

Bernd

burny hat geschrieben: Wenn der Bergkundige von der Urlauberin in Stöckelschuhen gefragt wird, ob sie den Aufstieg auf den 3.000-er wohl in 2 Stunden schaffen kann, wird er ihr auch erstmal zu vernünftiger Vorbereitung raten, egal ob sie bei dem 1-stündigen Spaziergang gestern aus der Puste kam oder nicht. Bernd

Ein großartiges Beispiel!

geserit hat geschrieben:Ich muss aber ehrlich sagen, dass der Sport für mich erst so richtig seit dem HM spannend geworden ist. Vorher war es nur gemütlich Joggen und entspannen. Jetzt hat er eine ganz neue, aufregende Ebene. Vielleicht hört sich das seltsam an, aber geht es nicht auch darum seine Grenzen auszuloten?

Wir waere es denn erst einmal auf einen HM mit entsprechenden Ziel hinzutrainieren? Der Marathon wird zwar gern als Mt.Everest des kleinen Mannes bezeichnet, aber fuer einen gesunden, noch jungen Menschen ist das simple Ankommen kein Kunststueck. Teste doch erst einmal Talent und lote deine Grenzen auf der HM-Strecke oder 10km aus. Den Marathon kannst du auch noch naechstes Jahr laufen und dann wahrscheinlich auch in einer annehmbaren Zeit.

ToMe hat geschrieben:Ich habe vor dem M übrigens auch "großspurig" angekündigt in laufe sub3:30h (die 3:25h hatte ich für mich dabei aber als Ziel im Hinterkopf, aber man muss sein Laufumfeld ja nicht noch mehr "verärgern") und musste auch immer nur hören "Lauf erst mal einen, bevor du davon redest und laufe erst mal auf Ankommen."

Hallo Torsten,
den Tipp werde ich im naechsten Leben auf jeden Fall beherzigen. Was habe ich fuer Schelte im Bekanntenkreis beziehen muessen als ich von meinem 3h-Vorhaben erzaehlte...