RUNNER'S WORLD

Als erstes ein paar Sätze zu mir. Ich bin männlich 30 Jahre alt und komme aus dem tiefsten Süden der Republik (Lkr. Passau). Mein erstes Problem besteht darin, dass ich eigentlich seit rund 15 Jahren es versäumt habe mich halbwegs vernünftig sportlich zu betätigen.

Seit kurzem bin ich wieder mit Hilfe des Steffny Buches dabei mich ein klein bisschen voran zu bringen. Traininsstand aktuell ziemlich am Anfang der Trainingspläne "Laufen mit Gehpausen" also Geschichten wie zwei Minuten Laufen eine Minute gehen. Mit Hilfe des Buches hab ich mir aus verschiedenen Gründen ca 12 Monate Zeit geben wollen gewisse Ziele auf die ich gleich noch eingehen werde vorzubereiten.

Ein großes Hobby von mir ist die Fußballschiedsrichterei. Ca. ein-zweimal die Woche leite ich Spiele von Jugendmannschaften aber auch Herrenmannschaften der untersten Klassen (hier A-Klasse). Ein Grund des langsamen Aufbaues meiner Ausdauerleistung bezieht sich direkt auf die Fußballschiedsrichterei. Es bestand nämlich die Aussicht in 2010 in die unterste "Leistungsklasse" (hier Kreisliga, dritte Liga von unten)einzusteigen.

Vor rund einer Stunde wurde mir jedoch eröffnet, dass unsere Schiedsrichtergruppe dringend dieses Jahr schon einen Schiedsrichter in meiner Altersgruppe für besagte Klasse benötigt.

Der abzulegende Leistungstest sieht wie folgt aus: Zehn Runden auf der 400 m Bahn davon Jede Runde 150 m laufen in 35 Sekunden und 50 Meter gehen in 35 Sekunden das ganze einmal wiederholt je Runde und schon haben wir die 400 m voll.

Jetzt kommts in wahrsten Sinne des Wortes knüppeldick. Stand Heute, 24.04.2009 22.00 Uhr beträgt mein Körpergewicht 94 kg bei 173 Körpergröße. Der Trainingszustand ist wie oben schon angeklungen ist ziemlich unterdurchschnittlich. Das nächste Problem ist der Zeitpunkt des Leistunsgtest. Von Heute weg sind noch sieben Wochen Zeit. Bei nicht bestehen gibt es rund ein-zwei Wochen nach dem ersten Termin eine zweite Chance.

Ich war auch eigentlich schon immer ein ziemlicher Antisportler.

Jetzt ist es so ich weiß wie schwierig das Unterfangen ist und es eigentlich kaum zu schaffen ist. Ich werde jedoch das Gespräch von heute abend als Anlass nehmen und auf alle fälle morgen zum Trainieren anfangen sowie die Ernährung drastisch umzustellen.

Das nächste Problem besteht auch darin, dass ich aktuell gar nicht weiß wie ich am besten Anfange.

Gibts die von mir erhoffte Klitze kleine Chance realistisch gesehen überhaupt?

Wenn ja wie soll ich speziell die nächsten Tage angehen und grob geschildert die ganzen 7-9 Wochen.

Wie viele Einheiten pro Woche machen überhaupt Sinn?

Auch hab ich wenig bis keine Erfahrung mit Diät etc. Mir erscheint jedoch logisch dass aufgrund des zu erwartenden Trainings das Gewicht auf der einen Seite zwangsläufig abnimmt, ich jedoch sicherlich auch noch zusteuern muss um mehr abzunehmen aber auch eine halbwegs vernünftige Ernährung brauche um die Trainingseinheiten überhaupt durchstehen zu können.

Wenn der Leistungstest geschafft sein sollte werde ich auf alle Fälle in ein vernünftiges Grundlagen Training übergehen um je nach Erfolg auf die eine oder andere Weise meine sportliche "Karriere" fortzzusetzen.

Vielen Dank für das geduldige Lesen ;)
Hoffentlich hat der ein oder andere Tipps für mich.

Gruß aus Niederbayern
hacklberry

die hoffnung stirbt zuletzt, oder? ;-))

Wenn es nicht klappt ist es zumindest der Anfang dass ich etwas für mich und meinen Körper mache.

ich will ja auch gar nicht ätzen, aber da heisst es wirklich augen zu und durch.
einfach trotzdem schön piano laufen. irgenwelche übertreibungen bringen dich dabei nicht weiter. als schiedsrichter musst du es ja durchaus gewohnt sein, kleine distanzen am stück zu laufen. also geh einfach jeden zweiten tag auf die piste, und lauf' ohne dich dabei zu überanstrengen, also schön langsam und so, wie du es für dich selbst als machbar empfindest. und alle ein bis zwei wochen simuliere einfach den test, der da auf dich zukommt. viel mehr geht in den 7 wochen ohnehin nicht.

viel erfolg (mein kleiner, 16 jahre, ist auch schiedsrichter, darum fühle ich mit dir).

hacklberry hat geschrieben:Wenn es nicht klappt ist es zumindest der Anfang dass ich etwas für mich und meinen Körper mache.

Genau und deshalb schaffst du das auch !!!
Die 4km unter 24 Minuten mit einer Pace von 5.53/km und einer Geschwindigkeit von 10.19 km/h zu laufen sollten in 7 Wochen doch auch als Anfänger kein Problem sein.

Drück dir die Daumen

gruß chris

Ist es sinnvoller erst zu versuchen längere Stücke dafür langsam zu laufen oder nach entsprechenden "Einlaufen" von ca 10 min sich gleich an die 150/50 m Intervalle allerdings für den Anfang in meiner aktuellen Geschwindigkeit ranzuwagen?

hacklberry hat geschrieben:Ist es sinnvoller erst zu versuchen längere Stücke dafür langsam zu laufen oder nach entsprechenden "Einlaufen" von ca 10 min sich gleich an die 150/50 m Intervalle allerdings für den Anfang in meiner aktuellen Geschwindigkeit ranzuwagen?

In der kurzen Zeit bleibt dir gar nichts anderes übrig, als von Anfang an schnell zu trainieren. Du wirst schneller in Form kommen und schneller abnehmen.

Du könntest für den Anfang auch 100m laufen 100m gehen. Bei den 100m laufen mal schauen, wie nah du schon an die geforderten ca. 23,3 s rankommst. Dann beim nächsten mal versuchen, die schnell gelaufenen Stücke länger zu machen. 10 Runden müssen es am Anfang auch nicht sein, schau al wieviel du schafft, ohne dich komplett zu verausgaben.

3 mal in der Woche würde ich schon versuchen zu laufen, davon z. B. 1x die schnellen Sachen auf dem Platz und 2 Einheiten nach Steffny. Dazu möglicherweise sonst noch etwas Bewegung, z. B im Schwimmbad oder auf dem Rad. Auch Krafttraining oder Gymnastik wären gut, belastet nicht so stark, hilft beim Muskelaufbau und abnehmen, dient der Verletzungsprävention. Du brauchst nicht unbedingt ins Fitnessstudio, man kann auch zuhause viel machen.

Wichtig: die Dosis macht das Gift. Also gerade die Laufeinheiten nicht zu lang. Wichtig ist, dass du am übernächsten Tag wieder fit bist, was zu machen, und dich nicht verletzt. Es bringt wenig, dich 2h kaputtzumachen, wenn du danach 3 Tage oder länger gar nix machen kannst.

Viel Erfolg
C.

servus hacklberry,

sieh das ganze positiv... 7 Wochen sind noch knapp 2 Monate, wenn du die 2 Wochen "Nachfrist" noch mit dazu nimmst sogar noch gute 2 Monate.

Also pack' mas.

Deine Daten in Bezug auf Alter, Größe und Gewicht sind bei mir recht ähnlich, die Anforderungen sind meiner Meinung nach zu schaffen. Ich würde dir raten, fang morgen an, überstürze das ganze aber nicht. Wenn du (Wie C. schon geschrieben hat) übertreibst, kann es gut sein, dass das Training für dich erst mal ein paar Tage ausfällt.
Ich würde an deiner Stelle 3 mal die Woche laufen gehen. Fang langsam an und streue immer wieder mal ein paar von den 150/50 - Einheiten ein. Wie es dir dabei geht, siehst du selbst am besten und kannst dein Training dann in die Richtung drehen, wo es dir noch fehlt.

Viel Erfolg und halt uns auf dem laufenden
andi

Du wirst dein Ziel erreichen.
Eine Pace von knapp unter 6min/km über 4km schaffst du auch innerhalb von 7 Wochen, wenn du es wirklich willst.
Beherzige die Tipps meiner Vorposter und gebe am Tag des Tests einfach alles. Da du die Anstrengung nur 4 Km lang ertragen musst und sogar Pausen hast, wirst du kaum Probleme mit Verletzungen bekommen. Das einzige was dich bremsen kann ist fehlender Wille. Da du aber hier um Hilfe bittest und es unbedingt schaffen willst, glaube ich fest an dich!
Übertreib es nicht im Training und gib am Tage des Tests einfach alles. Mit der richtigen Einstellung wirst du es packen
Gruß Moogles

hacklberry hat geschrieben:
Auch hab ich wenig bis keine Erfahrung mit Diät etc. Mir erscheint jedoch logisch dass aufgrund des zu erwartenden Trainings das Gewicht auf der einen Seite zwangsläufig abnimmt,

Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, dass dem nicht so ist. Ich bin anfangs 1 Jahr lang regelmäßig gelaufen und habe nicht 1g abgenommen. Erst eine deutliche Ernährungsumstellung haben bei mir zu einem Gewichtsrückgang geführt.

Ich würde mich in den nächsten Wochen darauf konzentrieren, meine Kondition zu verbessern. Laufe 3-4 mal die Woche so weit es geht ohne Muskelkater zu bekommen. Und mit Laufen meine ich auch Laufen, lass diese albernen Gehpausen weg. Kurz vor dem Test kannst du dann mal Auspropieren, wie schnell 35s auf 150m sind um ein Gefühl für das Tempo zu bekommen.

Ich bin übrigens auch Schiedsrichter, habe damit aber erst angefangen als ich wieder fit war. Jetzt bin ich zwar schneller und ausdauernder als die meisten meiner Kameraden (und auch die meisten Spieler in der Kreisliga ) aber eine Chance auf "Beförderung" habe ich hier in Hessen mit meinen 37 Jahren nicht mehr....hier ist der totale Jugendwahn ausgebrochen.

Viel Erfolg bei deinem Test.

Gruß,
Thomas

So meine ersten beiden Laufeinheiten sind hinter mir. Muskelkater hab ich aufgrund dessen dass ich zuvor schon ein klein wenig trainiert habe bisher kaum. Ich hab auch das Steffny Programm mit den Gehpausen ein wenig modifiziert aber weglassen geht definitiv noch nicht.

Die Ernährung hab ich auch ziemlich stark umgestellt. Die ganzen guten Dinge wie Cola, Eis, Gummibärchen, Schoki, Bier, Fastfood etc sind erstmal tabu. Ich esse zum einen kleinere Portionen und deutlich ausgewogener wie davor.


@Nepmuk

Bei uns hier in Bayern ist auch der totale Jugendwahn ausgebrochen. Hier wurde inzwischen ein Quoten Ü30 eingeführt weil die langsam merken dass nur jung auch nicht alles ist. Die anderen 6 für den Test vorgesehenen Kollegen sind auch zwischen 15 und 21 Jahre alt. Wobei der drittälteste auch grade mal 18 ist.

Einerseits toll, dass du deine ernährung so radikal umgestellt und auch noch reduziert hast, andererseits ist das u.U. auch nicht ganz richtig, denn:

1.) Du bewegst dich jetzt mehr und verbrauchst deshalb auch mehr. Die Frage ist, ob du vorher schon viel mehr Kalorien zu dir genommen hast als du jetzt verbrauchst?

2.) Zumindest bei mir ist es so, dass ich, wenn ich komplett, wochenlang auf Süßigkeiten und Fastfood verzichte, richtigen Heißhunger darauf kriege und mir dann viel zu viel auf einmal davon reinhaue. Deshalb gönne ich mir zwischendurch imer mal ne kleinere Portion (aber nicht winzig) Schokolade, Gummzeux, Chips, auch mal nen Cheesy von Mäcces o.ä. Nur halt nicht so viel und nicht so oft.

Ich wünsche dir viel Erfolg! Und: Sei dir bewusst, dass auch ein Schiedsrichter (vor allem als Erwachsener) ein sportliches Vorbild ist oder als solches herhalten muss. Anders wäre es z.B. bei einer Eiskunstlaufjury.

Gruß, Martin

Hi!

Hab mal nachgerechnet:

150m in 35 sec = 3,53 min/km!

Also mit soviel Übergewicht 20x150m zu laufen geht sicherlich auf die Substanz. Unterschätz es nicht!

Viel Glück!