RUNNER'S WORLD

Hallo,

wie Ihr links aktuell sehen könnt, ist das mein erster Beitrag. Ende Januar habe ich nach ersten wenig erfolgversprechenden Versuchen in vorangegangenen Jahren wieder einmal angefangen zu laufen. Was soll ich sagen? Diesmal hatte ich es mir fest vorgenommen dabeizubleiben und bisher hat es auch gut geklappt. [Auf Holz geklopft]

Ich halte mich nun an Herbert Steffny "Das große Laufbuch". Von "Plan 3: Joggen mit Gehpausen" bin ich mittlerweile bei der 5. Woche des "Plan 5: Vom Jogger zum Fitnessläufer" angelangt. Steffny spricht unter der Woche immer von ruhiger DL (70-80% maxHF). Anfangs waren ja noch die Gehpausen dabei und ich habe mich nicht eingelaufen, um mich aufzuwärmen. Mittlerweile weiß ich aber nicht, ob ich nicht irgendetwas überlesen habe und Ein- und Auslaufen auch dazu gehört.

Muss man das bei einem ruhigen Dauerlauf machen? Oder wird das erst bei Tempodauerläufen oder gar Intervalltraining akut?

Vielleicht hat jemand von Euch auch nach diesem Plan den Einstieg gefunden und kann mir Hilfestellung leisten.

Gruß
Ambulator

Hallo Ambulator,

erst mal hallo und schön, dass du zum Laufen gefunden hast!

also ich laufe mich bei ruhigen Dauerläufen nicht ein, das ist nämlich sowieso das Tempo, in dem ich mich einlaufen würde.
Insofern wird das bei mir zumindest erst bei schnelleren Einheiten relevant. Da laufe ich mich dann im DL Tempo ein und beginne dann, wenn ich mich aufgewärmt fühle, mit dem höheren Tempo.

Ich denke, wirklich nötig ist ein Einlaufen beim ruhigen DL nicht, aber wenn es für dich besser klappt, vorher ein wenig langsam zu traben, was sollte daran falsch sein? Ich würde das an deiner Stelle einfach nach Gefühl machen.

Das war jetzt vielleicht nicht die eindeutige Antwort, die du hören wolltest, aber vielleicht konnte ich dir ja trotzdem ein wenig helfen

Gruß
Bohne

Hi,

zunächst großes Lob für den Wiedereinstieg und das Durchhalten bis jetzt!

Ich habe vor ca. 3 Jahren auch mit dem Steffny-Buch den Wiedereinstieg gewagt und bin mittlerweile immerhin schon beim Halbmarathon angekommen, nächstes Ziel ist die 2 Stundenmarke, bevor ich dann im nächsten Jahr den Marathon angreifen werde.

Bisher habe ich überwiegend die Tipps und Trainingspläne aus dem Buch genutzt und damit sehr gute Erfahrungen gemacht.

Beim ruhigen DL / langsamen DL ist Ein- und Auslaufen unnötig. Du läufst hier Geschwindigkeiten, die es quasi unmöglich machen, für Ein- und Auslaufen das Tempo zu reduzieren, ohne vom Laufen ins Gehen zu wechseln.

Um die Muskeln usw. "hochzufahren" und auf Belastungen vorzubereiten, solltest Du in jedem Fall die schnelleren Einheiten wie Tempo-DL, Fahrtspiel u.ä. mit 10-15 Minuten Einlaufen beginnen und zur Regenerationsvorbereitung dann mit etwa 10 Minuten Auslaufen abschließen. Dies dann jeweils im Tempo eines ruhigen DL / langsamen DL.

Auf Seite 312 und 316 hat Steffny übrigens die Vorteile der Ein-und Auslaufphasen dargestellt.

Viel Spass beim Laufen, und immer schön dran bleiben

Grüße
Werner

Hallo Bohne, hallo Werner,

danke für Eure prompten Antworten und netten Worte.

Dann werde ich aktuell bei den ruhigen Dauerläufen mich erst einmal weder ein-, noch auslaufen. Noch langsamer wäre wirklich beinahe Gehen. Aber deshalb hatte ich mich auch ein wenig bei dem Buch gewundert. Die Kilometerangaben sind immer rund einen Kilometer zu hoch gegriffen. Soviele Kilometer schaffe ich in der vorgegebenen Zeit bei dem angegebenen Herzfrequenzbereich (bisher nach Altersformel, bzw. nach dem Motto "Laufen ohne zu Schnaufen" ≈ 75 % berechnet) nicht. Und da später im Buch erwähnt wird, dass bei den Wettkämpfen u.ä. die Ein- bzw. Auslaufkilometer in den Angaben mit eingerechnet sind, dachte ich, dass es beim Anfängerplan vielleicht auch so sei. Ich bin dann wohl noch einfach zu langsam. Aber woher soll es auch kommen…

Gruß
Ambulator

Hi! Laufe mich auch nicht ein bei langsamen DL! Erst wenn ich ein bissl schneller trainiere laufe ich ein!
Achte aber bei Tempoläufen und Intervallen besonders darauf!!!

Hallo !
Seit 3 Jahren laufe ich mehr oder weniger nach Steffny und habe mittlerweile über 10 Marathon hinter mir, nur das mit dem Ein und Auslaufen mache ichfast nie. Bin warscheinlich zu faul dazu, hat mir aber auch nicht geschadet. Heute (10 Tage vorm Marathon) stand 3 mal 500m auf dem Plan in jeweils 25 Minuten, aber dazu noch ein oder auslaufen? Ist für mich nichts und bisher hatte ich auch noch keine Probleme. Trainiere nach dem 3:30 Plan und bis auf die verdammten 2 Minuten zu viel hat es auch gepasst

Pfälzerwaldläufer:-) hat geschrieben:Hallo !
Seit 3 Jahren laufe ich mehr oder weniger nach Steffny und habe mittlerweile über 10 Marathon hinter mir, nur das mit dem Ein und Auslaufen mache ichfast nie. Bin warscheinlich zu faul dazu, hat mir aber auch nicht geschadet. Heute (10 Tage vorm Marathon) stand 3 mal 500m auf dem Plan in jeweils 25 Minuten, aber dazu noch ein oder auslaufen? Ist für mich nichts und bisher hatte ich auch noch keine Probleme. Trainiere nach dem 3:30 Plan und bis auf die verdammten 2 Minuten zu viel hat es auch gepasst

500m in 25min?! Wohl ne Null vergessen!

Hallo,

Pfälzerwaldläufer:-) hat geschrieben:Seit 3 Jahren laufe ich mehr oder weniger nach Steffny und habe mittlerweile über 10 Marathon hinter mir, nur das mit dem Ein und Auslaufen mache ichfast nie.

Bei dem Buch konnte ich mir auch nicht vorstellen, dass kaum jemand danach läuft. 10 Marathonläufe hört sich auch nach ein wenig Wettkampferfahrung an. Marathon ist bei mir zunächst nicht geplant. Vielleicht mal im Sommer den ein oder anderen Volkslauf. Und der Hermannslauf würde mich auch reizen. So nach den ganzen Erzählungen und Bildern hier. Aber bis dahin brauche ich erst einmal Ausdauer. Und so einen gewissen Ehrgeiz bei den Zeiten hat man dann ja auch. Wie sagte mir vor Kurzem jemand? "You blokes are always about competing, aren't you?"

Wie sieht es eigentlich mit der Verletzungsanfälligkeit aus, wenn Du Dich nie ein- oder ausläufst? Oder bist Du so "robust" gebaut?

Gruß
Ambulator

Ambulator hat geschrieben:Hallo,

wie Ihr links aktuell sehen könnt, ist das mein erster Beitrag. Ende Januar habe ich nach ersten wenig erfolgversprechenden Versuchen in vorangegangenen Jahren wieder einmal angefangen zu laufen. Was soll ich sagen? Diesmal hatte ich es mir fest vorgenommen dabeizubleiben und bisher hat es auch gut geklappt. [Auf Holz geklopft]

Ich halte mich nun an Herbert Steffny "Das große Laufbuch". Von "Plan 3: Joggen mit Gehpausen" bin ich mittlerweile bei der 5. Woche des "Plan 5: Vom Jogger zum Fitnessläufer" angelangt. Steffny spricht unter der Woche immer von ruhiger DL (70-80% maxHF). Anfangs waren ja noch die Gehpausen dabei und ich habe mich nicht eingelaufen, um mich aufzuwärmen. Mittlerweile weiß ich aber nicht, ob ich nicht irgendetwas überlesen habe und Ein- und Auslaufen auch dazu gehört.

Muss man das bei einem ruhigen Dauerlauf machen? Oder wird das erst bei Tempodauerläufen oder gar Intervalltraining akut?

Vielleicht hat jemand von Euch auch nach diesem Plan den Einstieg gefunden und kann mir Hilfestellung leisten.

Gruß
Ambulator

Beim Intervalltraining und beim Tempodauerlauf sind ca.2 Kilometer ruhiges
Warmlaufen/Einlaufen bestimmt kein Fehler .
Beim normalen Dauerlauf lasse ich es einfach ruhig anrollen ,bei Kilometer
2/3 habe ich dann meistens das Gefühl das Alles sauber arbeitet ,selbst
kleine Zipperlein in der Muskulatur sind dann verschwunden .
Probier es einfach aus ,dann merkst du schon wie es für dich gut ist .

Klar, meinte natürlich 5000m in 25 Minuten
@Ambulator:
Ich scheine das Glück zu haben nicht sehr verletzungsanfällig zu sein. Bis auf eine Achillessehnenreizung vor 2 Jahren hatte ich bisher kaum Probleme. Kann aber sein, dass das Kraftraining in den Jahren davor auch geholfen hat hinsichtlich Stützmuskulatur und so.
Wie gesagt, auch die schnellen EInheiten laufe ich ohne Einlaufen und Aufwärmen. Schuhe an und los! Aber das ist wirklich von Person zu Person unterschiedlich. Ansonsten liegt mir der Steffny -Plan weit mehr als der von Greif. Das wäre mir viel zu viel Aufwand und zu viel Zeit. Mir reichen meine 50-70km / Woche.
Und einen Marathon brauchst du jetzt bestimmt noch nicht zu planen. Der kommt von ganz alleine

Pfälzerwaldläufer:-) hat geschrieben: Und einen Marathon brauchst du jetzt bestimmt noch nicht zu planen.

Keine Panik. Sicherlich nicht. Das wäre mir momentan vielzuviel Quälerei. Mir macht Laufen (im Gegensatz z.B. zu Schulzeiten ) Spaß. Und so soll es auch bleiben.

Ansonsten schaue ich erstmal mit dem Ein-/Auslaufen, wenn es so weit ist. Dann werde ich ja merken inwieweit ich das brauche, aber ich denke, dass ich mich da an Steffny halten werde und es einfach mache. Bis zu den schnelleren Einheiten ist es ja noch ein wenig. Samstag sind das erste Mal 60 min dran.

Gruß
Ambulator

Wichtiger finde ich, nach dem Lauf (dem relativ schnellen) nicht abrupt stehen zu bleiben. Das schadet den Muskeln und verzögert die Regeneration. Und man denkt nicht immer daran (?) während sich das Einlaufen eigentlich von selbst ergibt.
Mein Tipp: bei Trainingsläufen die letzten 200-300 m gehen oder den letzten km langsam traben, nach Wettkämpfen noch ein Weilchen umhergehen.