RUNNER'S WORLD

Hi Leute,

ich, (HM Bestzeit vor 2 wochen 1:45:24, M: 4:45 (krampfbedingt)) möchte jetzt noch 2 HM's laufen und im Oktober meinen 2ten Marathonanlauf (3:30, es muss krachen) beginnen, und möchte mich nun auch ein wenig ins Intervalltraining reinsteigern.

Habe ja nun jetzt meinen Garmin Forerunner 305 bekommen (geiles Teil) und war jetzt 2 mal auf Intervallen unterwegs.

Heute: 1 km einlaufen (5:55/km, dann 6 x 1 km ( 4:32; 4:32; 4;37; 4:41; 4:31: 4:26), dazwischen je 2 bis 3 minuten trabpause, 1 km auslaufen....

ist das Ok? es war eigentlich ziemlich easy, und ich denke, ich könnte auch auf Zeiten unter 4:30 erhöhen...
ist es sinnvoll, dies 2 mal die Woche zu machen?
Muss ich auf 8x 1km oder 4 x 2km ändern, wie macht ihr das?

Mich würden mal eure erfahrungen hier interessieren.

danke leute

sinnvoller ist es, wenn du schon 2 mal tempotraining machen willst, sicher einmal einen tempodauerlauf zu machen. das tempo der intervalle passt recht gut zu deiner hm-zeit, allerdings is t die noch deutlich zu langsam für eine 3:30. du solltes das tempo also lamgsam über die wochen steigern können.
auch 3x3000, oder 3x4000, bzw 4-5x 2000 eignen sich ganz gut. das solltest du aber etwas langsamer laufen und vor allem längere trabpausen machen.

schoaf hat geschrieben:sinnvoller ist es, wenn du schon 2 mal tempotraining machen willst, sicher einmal einen tempodauerlauf zu machen. das tempo der intervalle passt recht gut zu deiner hm-zeit, allerdings is t die noch deutlich zu langsam für eine 3:30. du solltes das tempo also lamgsam über die wochen steigern können.
auch 3x3000, oder 3x4000, bzw 4-5x 2000 eignen sich ganz gut. das solltest du aber etwas langsamer laufen und vor allem längere trabpausen machen.

Hi schoaf,

danke erstmal.

Hätte jetzt folgendes vor:

bis Mitte Juli folgenden Trainingsplan:

1 x Intervall wie oben beschrieben
1 x tempodauerlauf bis 15 km (sub 5)
1 x lange richtung 20 km
1 x berglauf rund 700 höhenmeter (ist mein hausberg)

dann ab Mitte Juli
ersten 2 einheiten bleiben gleich
der lange wird richtung 30/35km erhöht
Berglauf wird durch einen gemütlichen 12er ersetzt...

was einzuwenden`?

ja!

der tempodauerlauf bis zu 15 km (können ruhig auch mal weniger sein) ist schon ok grundsätzlich. das tempo, dass du wählst ist aber meiner einschätzung für den anfang zu hoch.

mein (sehr einfacher vorschlag) wäre:

nimm dir für den tempodauerlauf für den anfang 5:15 vor. das wäre ein marathontempo, dass du mit deiner hm-zeit im besten falle hinbekommen könntest, im moment.
mach nach drei wochen eine ruhewoche (sprich weniger umfang, weniger tempo).
nach den ersten 4 wochen steigere deine tempi (bei den tdls aber auch bei den intervallen) um 3 sekunden, so es dir gelingt.

achja. und den berglauf mach in wirklich langsamen tempo, da reichen die höhenmeter als belastung.