RUNNER'S WORLD

hallöchen!

ich bin ja so froh,dass ich auf dieses forum gestoßen bin, denn ich brauch dringend hilfe um endlich aus meinen anfängerfußstapfen treten zu können!
kurz zu mir: ich heiße bettin,bin 28, 168 und mittlerweile 74 kg!
ich habe mitte fe. 2008 mit bewegung auf dem laufband begonnen, da ich zu der zeit schon auf beachtlichen 96 kg war!hab also mit gehen begonnen. mal langsam und lange,mal schneller,mal mit steigung, dann ne minut laufen, dann zwei usw. seit etwa 5 monaten kann ich nun endlich etwas länger durchlaufen, aber im gegensatz zu allen anfängern hier, bin ich der TOTALE ANFÄNGER. als beispiel: ich laufe zur zeit 5 km in 37 minuten und war bis vor kurzem stolz drauf, da ich nun bei 8,0 km/h laufe und nicht mehr,wie zu anfang, bei 6,0 km/h.
nun hab ich abe die zeiten und tollen fortschritte der leute hier gelesen und bin leicht demotiviert und verunsichert ob ich den 5 km lauf im oktober,zu dem mich meine mutter angemeldet hat, jemals in einer passablen zeit schaffen werde
ich laufe zur zeit (eigentlich eh seit feb.08 mehr oder weniger regelmäßig) 3-4 mal die woche (auch ab und zu mal draußen), aber irgendwie will sich mein KFA trotz recht gesunder ernährung nicht mehr senken lassen. liegt zur zeit bei "anständigen" 31,5%;war allerdings am anfang bei über 39%
auch bei gewicht und muskelmasse geht zur zeit (etwa 3 monate) nix voran!
habt ihr irgendwelche tipps, wie ich all diese sachen etwas vorantreiben, ankurbeln kann und meine geschwindigkeit erhöhen?
PS: ich trainiere ohne pulsuhr, deshalb sind die trainingspläne, die ich bisjetzt hier gefunden habe, leider für mich nicht umsetzbar!
ich danke euch schon jetzt für die hilfe !liebe grüße bettina

Hallo Bettybooh!
Auch ich bin blutiger Anfänger, von daher kann ich Dir leider keine Tipps geben, aber vieleicht motiviert dich mein Bericht, nicht aufzugeben und weiter motiviert zu laufen.
Ich habe 2006 mit dem Rauchen aufgehört und dachte in 2007 (nachdem ich schon 12 Kilo zugenommen hatte!!) es würde jetzt langsam auch Zeit (Mitte 40) mal wieder etwas für die Fitness und fürs Abnehmen zu tun. Also fing ich mit dem Laufen an. Wie das oftmals so ist, völlig übermotiviert. Ich lief jeden Tag und hatte auch einen kurzfristigen Erfolg, ich nahm nämlich ruckzuck 5 Kilo ab. Nach 8 Wochen dann die Quittung, mir taten sowohl Knie-als auch Fußgelenke weh, ich musste wieder aufhören und nahm in der Folgezeit wieder zu.

Mein Sohn (10 Jahre) ist im übrigen ein hervorragender Läufer und hat richtig Spaß daran. Er entschied im letzten Jahr, dass er in 2009 die sog. OWL-Serie (4-6 km-Läufe) laufen will. Aus einer "Bierlaune" heraus versprach ich ihm dann, diese Serie mitlaufen zu wollen. Also fing im Januar 2009 mit dem Training an. Diesmal allerdings viel strukturierter (2 Min. laufen - 2 Min. gehen etc) Nach 8 Wochen konnte ich endlich 30 Minuten am Stück laufen und war mächtig stolz auf den Erfolg.

Jetzt trainiere ich 3 mal die Woche und schaffe so in den 30 Minuten ca. 4,5 Km. Zwischenzeitlich habe ich auch - wie ich es meinem Sohn versprochen habe - an 2 Wettkämpfen mit ihm teilgenommen. Meine Zeiten sind sicherlich grottig, aber ich bin zumindest ins Ziel gekommen. Ich war zwar jedesmal um die 5 Minuten langsamer als mein Sohn, aber man kann sich ja noch steigern.

Du solltest auf jeden Fall nicht den Charakter eines WK aus den Augen lassen. Obwohl ich es mir jedesmal vorgenommen hatte, bin ich viel zu schnell losgelaufen, so dass ich auf dem Mitteilstück ziemlich am japsen war. Die Endzeit war auf jeden Fall schneller als das was ich im Training laufe.

Ich hoffe, dieser Bericht hilft Dir ein wenig weiterhin motiviert an dem Training festzuhalten. Viel Glück beim WK und denk daran "frei nach dem DSDS-Motto" - dabei ist alles - und ohne Spaß kein Fun.

guten morgen laufteufel!

wow ich find das echt toll, dass dein sohn in dem alter schon so am laufen interessiert ist-echt klasse! ohne spaß kein fun-das is gut!!
klar, ich trag natürlich auch den olympischen gedanken-dabei sein ist alles- in mir und natürlich steht an erster stelle das durchkommen, aber so wie bei deinem sohn möchte ich schneller sein als meine mutter
ich denk mir zur zeit immer: "es hat 27 jahre gedauert bis du so fett und unsportlich geworden bist, da wirds wohl auch ein paar jahre dauern um das annähernd rückgängig zu machen!"
nur geduld zählt halt leider nicht grad zu meinen stärken..ich arbeite dran!
ich steiger zur zeit alle paar mal laufen, wenn ich mich dazu bereit fühle, meine geschwindigkeit um 0,1 km/h. gestern bei 8,1 km/h die 5 km in 36:48 min. kann ich es denn überhaupt schaffen in ca. 20 wochen meine zeit um mind. 7-10 minuten zu verbessern?

Ich weiß auch nicht – irgendwie hält sich hier immer jeder für den super duper Anfänger, noch viel langsamer und schlechter als alle anderen… „ohje, ich laufe nur nen7er oder 8er Schnitt, kann ich mich überhaupt noch aus der Haustüre trauen, ohne mich zu blamieren…“

Wenn du hier im Forum mal richtig schaust, würdest du entdecken, dass es einige Leute hier gibt, die auch nicht schneller sind als du. Wenn du aber schneller werden willst, geh runter vom dem blöden Laufband, lauf draußen und variiere dein Training etwas, wie es hier schon hundertmal im Forum gepostet wurde… den einen Lauf etwas verlängern und gaaanz langsam laufen, einmal kürzer und schneller, einmal locker oder hügelig oder oder oder…

Erstmal willkommen im Forum!

bettybooh hat geschrieben: auch bei gewicht und muskelmasse geht zur zeit (etwa 3 monate) nix voran!

Du hast über 20kg in gut einem Jahr abgenommen. Klasse
Dass die Gewichtsabnahme auch mal einige Zeit stagniert ist völlig normal. Ignorier es erstmal einfach.

bettybooh hat geschrieben: habt ihr irgendwelche tipps, wie ich all diese sachen etwas vorantreiben, ankurbeln kann und meine geschwindigkeit erhöhen?
PS: ich trainiere ohne pulsuhr, deshalb sind die trainingspläne, die ich bisjetzt hier gefunden habe, leider für mich nicht umsetzbar!

Du brauchst auch keine Pulsuhr. Such nochmal im Forum und du findest viele Trainingspläne ohne Pulsangaben.

BlackBetty hat geschrieben:Wenn du aber schneller werden willst, geh runter vom dem blöden Laufband, lauf draußen und variiere dein Training etwas, wie es hier schon hundertmal im Forum gepostet wurde… den einen Lauf etwas verlängern und gaaanz langsam laufen, einmal kürzer und schneller, einmal locker oder hügelig oder oder oder…

Das ist natürlich der wichtigste Hinweis!

Ich hatte es am Anfang gar nicht richtig mitbekommen:
Läufst du wirklich nur auf dem Laufband?
- Laufen auf dem Laufband und draußen Laufen sind zwei sehr verschiedene Dinge.
- Viele Laufbänder zeigen "Mist" an. Vielleicht bist du schon viel schneller und du weißt es nur nicht.
Draußen kannst du die Strecken mit dem Fahrrad oder im Internet vermessen.

Lass dich also nicht demotivieren, sondern sei stolz auf das, was du bisher schon erreicht hast!
Und die 20 Wochen bis zu dem 5km Lauf sind eine lange Zeit. Da kann sich noch einiges ändern.

Gruß und viel Spaß beim Laufen,
Gero

@blackbetty
ich geh 1 mal die woche draußen laufen und da is es mir auch schnurz wenn mich alle überholen. ICH möchte mein tempo steigern, da ich ganz alleine für mich eine respektable leistung beim lauf im oktober ablegen möchte. wenn du kein interesse am schneller werden hast,ist mir das genauso egal-also pfauch nicht gleich hier rum

@gero
danke für die gratulation wegen den kilos, bin da echt sehr stolz drauf, aber 10 weniger sollens noch werden
wie gesagt ich laufe 1 mal die woche auf asphalt um auch ein gefühl dafür zu kriegen. habe vor der haustür aber nur 1 strecke.kein auto,keinen schein und mit dem bus mag ich nun echt nicht zum laufen fahren. ich liebe mein laufband einfach. es muss doch auch hierbei (größtenteils zumindest) möglich sein für einen kleinen wk tauglich zu werden, oder
meine mutter hat mich dafür ja nur angemeldet, damit ich wieder einen ansporn fürs weitertrainieren bekomme, da ich vor 4 wochen ne 4 wöchige pause eingelegt habe (1 woche ausfall wegen ner bandscheibenreizung und 3 wochen den a. nicht mehr hochbekommen )!was "größeres" werd ich wegen meiner bandscheibenproblematik höchstwahrscheinlich eh nie anstreben (können)!

Hi in sachen abnehmen bist du auf jedenfall schonmal mein vorbild ;)
Sonst ist dein Erfolg doch auch klasse... Wirkliche tipps zum laufen kann ich dir leider nicht geben... was du allerdings beachten solltest was die Verschiedenen Anfänger hier an vorerfahrung haben... Manche haben bereits irgendwann mal mehrere Jahre Sport gemacht dann sind diese auch evtl. schneller wieder drin. So wie ich das bei dir lese war da bisher wenig....

also immer weiter!! Und viel glück beim WK

Moin moin Bettybooh!
ich kann ja Deine Ungeduld verstehen, aber glaube mir , meine anfängliche Ungeduld hat dazu geführt, dass ich nach 8 Wochen das Laufen aufgeben musste und erst ca. 1 1/2 Jahre später wieder - langsam - angefangen habe. Ich kann Dir im übrigen das Buch von Herbert Steffny von Fit for fun empfehlen. Nach dem dort beschriebenen Laufprogramm bin ich z.B. vorgegangen (z.B. 1 Woche 8 Einheiten á 2 Minuten laufen, dazwischen immer 1 Minute gehen). Dies wurde dann von Woche zu Woche gesteigert, bis ich endlich 30 Minuten am Stück laufen konnte.
Wenn Du zu ungeduldig bist und nicht kurzfristige Erfolge feiern kannst, wird das sicherlich den Frust erhöhen und die Gefahr besteht, ganz mit dem Laufen aufzuhören. Selbstverständlich stört mich auch mein Gewicht (1,86 und 94 kg). Ich bin diesmal aber damit gestartet, weniger an mein Gewicht als vielmehr an meine Fitness zu denken.
Ich kann mich meinen Vorrednern nur anschließen bzgl. Laufband. Auch wir hatten ein Laufband. Meine Frau hat bereits nach kurzer Zeit aufgegeben. Bei mir hat es dann auch nicht lange gedauert. Als Ergänzung sicherlich ganz gut, aber man sollte vielmehr an der frischen Luft laufen.
Deine Zeit in nur 20 Wochen um 7-8 Minuten zu verbessern, dürfte ein ambitioniertes aber m.E. nicht zu erreichenden Ziel sein. Klick mal auf Laufergebnis.de und dort auf Hörsterberglauf. Vergleiche mal die Ergebnisse der Läufer aus den Jahren 2006 - 2008. Dort wirst Du feststellen, dass die selben Läufer sicher innerhalb eines Jahres um 4-5 Minuten evtl. verbessert haben.
Bei welchem Wettkampf im Oktober willst Du denn teilnehmen?
Viel Spaß weiterhin beim Laufen - hoffentlich ohne zuviel Frust.:

hi maekkez und laufteufel!

juhuuu hab endlich eine vorbildfunktion als ewiger student bin ich ja nicht wirklich vorzeigbar
ja genau, ein aha erlebnis, das hab ich gar nicht bedacht, dass ja einige der "anfänger" ja "nur" wiedereinsteiger sind. das stimmt, dass ich bisher in dem 27 jahren nie sportlich war!
danke für den buch und internettipp. werd versuchen mir das buch zu besorgen und den internettipp anzusehen, auch wenns leicht demotivierend klingt. aber es stimmt, ich werd versuchen bis oktober das rauszuholen was bei mir geht und wenns halt mehr als 30 min. werden, kann ich auch nix dagegen tun. vielleicht dann das jahr darauf??
im oktober findet ein nachtlauf in wien statt und das soll angeblich ein ganz tolles erlebnis sein !liebe grüße und danke für die tipps

bettybooh hat geschrieben: ich liebe mein laufband einfach. es muss doch auch hierbei (größtenteils zumindest) möglich sein für einen kleinen wk tauglich zu werden, oder

Meine Erfahrung mit einem Laufband ist, das es wesentlich schwerer ist (oder die Geschwindigkeit völlig falsch angezeigt wird) da drauf zu laufen als draussen.
Mag auch zum Teil an der fehlenden Kühlung durch Luftbewegung liegen .....

Ich bin letztes Jahr (als ich noch halbwegs in Form war und 10 km gut unter einer Stunde geschafft hätte) ein paar mal in einem Studio gewesen und nach 15/20 Minuten auf dem Laufband bei 6 min/km war mehr oder weniger Ende .... der angezeigte Puls hat im übrigen auch nicht der angezeigten Geschwindigkeit entsprochen.

Ich würde jederzeit lieber aus gehen als auf's Band.

bettybooh hat geschrieben:@blackbetty
ich geh 1 mal die woche draußen laufen und da is es mir auch schnurz wenn mich alle überholen. ICH möchte mein tempo steigern, da ich ganz alleine für mich eine respektable leistung beim lauf im oktober ablegen möchte. wenn du kein interesse am schneller werden hast,ist mir das genauso egal-also pfauch nicht gleich hier rum

Wenn ich nicht schneller werde, sich erwünschte Erfolge nicht einstellen oder ich warum auch immer nicht zufrieden bin, überprüfe ich mein Training und versuche ggf. etwas zu verändern. Verstehe nicht, warum du hier postest, wenn du dann doch keine Tipps haben möchtest bzw. alles beim alten lässt und ja scheinbar doch zufrieden damit bist. Aber jedem das seine. Wollte dich nicht angreifen. Wünsche dir viel Spaß beim Laufbandlaufen.

Du läufst erst seit Feb. 08 regelmäßig (mal mehr mal weniger ). Also wundere dich nicht! Es dauert einfach, bis du besser (schneller, länger Laufen) kannst! Wichtig ist dein Durchhaltevermögen...
Bleib drann, mach kleine Schritte (Fortschritte... ) und du wirst dich steigern!
Versuch nicht etwas erzwingen zu wollen... das frustriert nur und bringt gar nix! Versteh auch nicht, warum du an einem WK teilnimmst, nur weil dich deine Mutter angemeldet hat ! Soll sie doch selber laufen... hehe!
Trainiere mal durchgehend für ein halbes Jahr und du wirst dann sicherlich Fortschritte feststellen, aber erwarte keine Wunder!

Viel Spaß am Training!

Hallo betty,
zu meinen Studiozeiten war ich auch oft auf dem Laufband und habe nach und nach gemerkt dass es draußen viel mehr Spaß macht. Bis vor 1 Monat bin ich nach Lust und Laune, versucht 3 Mal die Woche zu laufen. Leider bin ich nicht vorran gekommen, auch gewichtsmäßig nicht. Seit 1.5. laufe ich mit VIC (ist vielleicht noch zu früh für dich), wo mir der Plan vorgegeben wird bzw angepasst wird. Seitdem ich den Plan habe laufe ich länger und auch schneller, seitdem nehme ich auch ab. Vielleicht solltest du, wie BlackBetty schon sagt, das Training variieren, entweder nach deinem Geschmack und Vorlieben oder eben nach Plan. Schau mal auch hier nach

Udos Seite

Viel Glück
Laufschnecke

guten morgen!

danke für udos seite, da stehen echt tolle sachen,nur dieses VIC hab ich noch nicht gefunden.werds aber gleich mal suchen. ich hab hier des öfteren gelesen (um alles zu lesen werd ich sicher noch recht lange brauchen), dass man um schneller zu werden auch langsame DL machen soll. das werd ich ab nächster woche einbauen, etwas mehr ausdauer ist sicher gut und vielleicht fallen mir so die geschwindigleitssteigerungen leichter?!
ich hab übrigens das lauufband zu hause (im studio hats mir nicht so gefallen) und da hab ich für den sommer einen ventilator im studio kam nur so alle 15 min ein kleiner luftstoß, da war ich jedesmal fast kurz vor dem zusammenbruch
ich bin ja echt totaler anfänger was trainingspläne angeht. da steht ja bei allen, dass man immer ein paar min läuft und dann geht, wieder läuft etc.ist das notwendig um schneller zu werden bzw. kann mich das schneller ans ziel führen?denn 5 km durchlaufen kann ich ja schon!
aber wie gesagt ich hab bis jetzt leider keine ahnung von richtigem und vor allem effizienten training, meine priorität lag bis jatzt ja ausschließlich am kalorien verbrennen!
und dann hätt ich noch ne frage: was ist denn jetzt wirklich dran an diesem "fettverbrennungspuls"? das wird ja überall sehr kontrovers diskutiert. Danke für eure bisherigen antworten und für die glückwünsche und die viel spaß wünsche!find das sehr nett von euch!ich wünschte ich hätte diese seite schon viel früher gefunden, dann wär ich nicht so lange uneffektiv vor mich hingelaufen

Hallo Bettybooh!
Mit dem Training "laufen-gehen-laufen" steigerst Du nicht Deine Grundschnelligkeit. Dieses Training dient einzig und allein den sog. blutigen Anfängern - wie ich auch immer noch einer bin. Der Mensch und insb. der Körper ist ein Gewohnheitstier. Wenn Du jahrelang keinen Sport getrieben hast und nun plötzlich meinst, weil Du ja jung und sozusagen "voll im Saft" stehts die 5 km schaffe ich locker, zahlt Dir Dein Körper dies kurzfristig zurück. Er reagiert mit Muskelkater, Gelenkschmerzen, zwicken in der Wade etc. Von daher raten die Experten, nach einem bestimmten Trainigsplan zu trainieren, und zwar möglichst 3 mal in der Woche (der Körper braucht immer einen Tag dazwischen zum regenieren). Wie ich schon geschrieben habe, bin ich in der 1. Woche mit 9 Laufeinheiten á 2 Minuten angefangen, dazwischen immer 1 Minute schnell gegangen. In der 7. Trainigswoche bin ich dann mit einem 15 Minuten Lauf gestarten. Danach 3 Minuten schnell gegangen und dann nochmal 15 Minuten gelaufen. Ab der 8. Trainigswoche habe ich dann 30 Minuten am Stück gelaufen, dies entspricht nach eigener Messung ca. 4,5 km. Ich versuche jetzt, indem ich das Tempo langsam steigere in den 30 Minuten einfach eine längere Strecke zurück zu legen.
Mich würde im übrigen auch der VIC interessieren.
Gruß Laufteufel

Hallo Bettybooh, das Wichtigste für dich ist, dich in Geduld zu üben. Du hast im Februar mit dem Laufen begonnen. Was erwartest du? Ob nun Laufband oder draußen, muß jeder für sich selbst entscheiden. Ich finde das Laufband z. B. fürs Tempotraining angenehm, da man vorgegebene Geschwindigkeiten damit gut einhalten kann. Ansonsten ist draußen zu laufen einfach das schönere Erlebnis.
Was das Abnehmen angeht, überlege dir mal wieviele Kalorien du beim Laufen verbrennst. Mit 3 mal 5 km pro Woche ist da nicht so viel zu erwarten. Also steigere deinen Trainingsumfang. Laufen mit Gehpausen, die Laufeinheit systematisch verlängern.
Noch etwas zum Thema Fettverbrennungspuls (auch auf die Gefahr der Wiederholung): Den Fettverbrennungspuls gibt es nicht. Beim langsamen Laufen ist der Anteil der Energiebereitstellung, die aus dem Fett erfolgt, höher als beim schnelleren Laufen. Der gesamte Kalorienverbrauch ist aber bei schnellerem Laufen deutlich höher. Es gilt also für jemanden, der mit Laufen abnehmen will, ein möglichst flottes Tempo zu finden, daß man möglichst lange durchhalten kann.
Das sogenannte Fettstoffwechseltraining, d. h. langsames Laufen mit einem möglichst hohen Fettanteil, ist ein Training für Marathonläufer, dabei geht es nicht ums Abnehmen, sondern darum, den Körper an die Energiebereitstellung aus dem Fett zu gewöhnen, da auf den letzten km´n des Marathons die Glykogenvorräte des Körpers erschöpft sind. Wir sprechen hier aber von Läufen mit einer Dauer von 2 h oder länger.
Noch ein Tipp zum Abnehmen: Wenn du abnehmen willst, ist dazu die Kombination aus Laufen und Krafttraining die beste Methode. Beim Krafttraining wird durch die hohe Intensität Fett abgebaut. Durch den daraus folgenden Muskelaufbau erhöht sich der Grundumsatz, d. h. jedes Kg Fett welches du in Muskelmasse umwandelst, verbrennt mehr Kalorien, auch in den Phasen des Tages wo du nicht trainierst.

Laufteufel hat geschrieben:Hallo Bettybooh!
Mit dem Training "laufen-gehen-laufen" steigerst Du nicht Deine Grundschnelligkeit. Dieses Training dient einzig und allein den sog. blutigen Anfängern - wie ich auch immer noch einer bin. Der Mensch und insb. der Körper ist ein Gewohnheitstier. Wenn Du jahrelang keinen Sport getrieben hast und nun plötzlich meinst, weil Du ja jung und sozusagen "voll im Saft" stehts die 5 km schaffe ich locker, zahlt Dir Dein Körper dies kurzfristig zurück. Er reagiert mit Muskelkater, Gelenkschmerzen, zwicken in der Wade etc. Von daher raten die Experten, nach einem bestimmten Trainigsplan zu trainieren, und zwar möglichst 3 mal in der Woche (der Körper braucht immer einen Tag dazwischen zum regenieren). Wie ich schon geschrieben habe, bin ich in der 1. Woche mit 9 Laufeinheiten á 2 Minuten angefangen, dazwischen immer 1 Minute schnell gegangen. In der 7. Trainigswoche bin ich dann mit einem 15 Minuten Lauf gestarten. Danach 3 Minuten schnell gegangen und dann nochmal 15 Minuten gelaufen. Ab der 8. Trainigswoche habe ich dann 30 Minuten am Stück gelaufen, dies entspricht nach eigener Messung ca. 4,5 km. Ich versuche jetzt, indem ich das Tempo langsam steigere in den 30 Minuten einfach eine längere Strecke zurück zu legen.
Mich würde im übrigen auch der VIC interessieren.
Gruß Laufteufel

Hallo
Das stimmt nicht ganz . Ich laufe-gehe-laufe und habe 25 minuten an meiner Marathonzeit eingespart.(von 5 stunden auf 4.35) Laufen-gehen- Methode verbessert Deine gesamtzeit. (So denn diese methode Dir zusagt, ist halt nicht jedermanns sache)
Aber zu Deinem Frust, weil Du so lahm bist: Ich glaub mittlerweile nicht alles. Habe gestern hier gelesen: Raucher, nicht trainiert, laeuft aus dem Stand HM in unter 2 Stunden. Das kann und will ich nicht glauben. Da waere ich eine absolute Null und ich lauf schon ueber 10 Jahre...
Also Kopf hoch, bleib dran und Du hast schon mehr geschafft wie die meisten!!
Viele Gruesse
Petra

sorry,dass ihr euch wiederholen musstet (die frage wurde sicher schon sehr, sehr oft gestellt), aber mit diesem fettverbrennungsding war ich mir einfach unsicher, was ich jetzt "glauben" soll! hab aber mal die seite von dr. moosburger durchgestöbert und das klingt echt logisch für mich!
wow nen marathon duchzulaufen, das ist echt ne riesen leistung,alle achtung!!
vielleicht kennt ihr das lästige am laufband, wenn man dauernd aufs display guckt und sich jede minute wie ein kaugummi zieht????!!!deswegen werf ich da immer ein handtuch drüber!
was haltet ihr denn davon wenn ich mein training von nun an wie folgt gestalte: mo und fr mind. 40 minuten bei 1% steigung laufen (etwas mehr als 5 km) und jedesmal wenn ich mich bereit fühle die geschwindigkeit um 0,1 km/h steigern, mi einen langsamen DL (mindestens 60-90 min., wen ich es schaffe) und mind. 1 mal die woche draußen laufen. diese strecke hat ca. 6 km. diesbezüglich hätt ich auch eine ,für mich zumindest, wichtige frage: wenn ihr draußen lauft, wo verstaut ihr die ganzen sachen?also das wichtigste wäre mal der schlüssel!!weiters brauch ich normal ein handtuch, wasserflasche, mp3 player (hat leider nichts zum anklipsen) und gut wäre auch das handy für die zeitmessung, da eine uhr auf meinem handgelenk "ertrinken" würde ! an meiner sport bekleidung hab ich leider kein einziges sackerl
reicht es denn wenn ich muskelübungen zu hause mache oder braucht man da unbedingt geräte für?ich hab mir da nämlich nen plan zusammengestellt und wenn das für ein muskeltraining reichen würde, würd ich mir mal wieder in den a... treten und sie regelmäßig machen, ach ja, wie oft sollte das denn dann mindestens sein?vielen dank nochmal, hab ja gesagt ich kenn mich nicht gut aus !das VIC hab ich übrigens noch nicht gefunden, könnte mir da jemand vielleicht einen link dafür hierherschreiben??glg bettina

mit "VIC" ist VICSYSTEM Trainieren wie Irina Mikitenko gemeint, ein Trainingsplangenerator, der aus den Erkenntnissen von Spitzenläufern gewonnen sein soll. Namensgeber ist der erfolgreiche Langstreckenläufer Victor Röthlin, der allerdings aus dem Unternehmen ausgestiegen ist. Aktuell soll Irina Mikitenko ihre Erfahrungen einfließen lassen.
Ein auch sehr bekannter Konkurrent ist Peter Greif, Greif-Trainingspläne für Marathon, Halbmarathon, 10 km und Ultra, der ebenfalls aufgrund eigener langjähriger Erfahrung als Lauftrainer individuell zusammengestellte Trainingspläne anbietet.
Während diese Trainingspläne alle recht viel Geld kosten, ist das Newsletter-Archiv von Greif gratis, liefert aber auch viele wertvolle Erkenntnisse: Das große Greif Newsletters-Archiv

hey super dankeschön austrian, werd mir das gleich mal genau ansehen. gestern hab ich ein wenig nach plänen gegoogelt und ich denke ich werd wohl in den sauren apfel beißen müssen, denn ich mag das nicht so ein paar min schnell und wieder langsam usw., aber das scheint wohl das beste zu sein um sich auf etwas vorzubereiten-ich habs eingesehen
hab das nen plan speziell für frauen gefunden, was sagt ihr erfahrenen denn dazu?ist es nach diesem plan denn überhaupt machbar meine geschwindigkeit so schnell und stark zu steigern oder ist das eher was für fortgeschrittene?
Trainingsplan für 5 km in 12 Wochen, Zielzeit 25-30 Minuten:

Laufband bei 1% Steigung einstellen; bei Lust und Laune zusätzlich draußen locker laufen

Woche 1

• 5 min. eingehen (6,5 km/h) + 5 min. einlaufen (7 km/h)+ 8*2 min. bei 8,5 km/h dazwischen je 1:30 min 7,5 traben* 5 min. ausgehen (6,5 km/h)
• langsamer DL bei 7,5 km/h mind. 60 min.
• 5 min. eingehen (6,5 km/h) + 5 min. einlaufen (7 km/h)+ 8*2 min. bei 8,5 km/h dazwischen je 1:30 min 7,5 traben* 5 min. ausgehen (6,5 km/h)

Woche 2

• 10 min. einlaufen (7,0 km/h) + 8*2 min. bei 8,5 km/h dazwischen je 1:15 bei 7,5 km/h traben+ 10 min. bei 7 km/h auslaufen
• Langsamer DL bei 7,5 km/h mind. 60 min.
• 10 min. einlaufen (7,0 km/h) + 8*2 min. bei 8,5 km/h dazwischen je 1:15 bei 7,5 km/h traben+ 10 min. bei 7,0 km/h auslaufen

Woche 3

• 10 min. einlaufen (7,0 km/h) + 10*2 min. bei 8,5 km/h dazwischen je 1:15 bei 7,5 km/h traben+ 10 min. bei 7,0 km/h auslaufen
• Langsamer DL bei 7,5 km/h mind. 60 min.
• 10 min. einlaufen (7,0 km/h) + 10*210 min. einlaufen (7 km/h)+ min. bei 8,5 km/h dazwischen je 1:15 bei 7,5 km/h traben+ 10 min. bei 7,0 km/h auslaufen

Woche 4

• 10 min. einlaufen (7 km/h) + 5 x 1000 m bei je 9,0 km/h dazwischen je 3 min. locker traben (7,5 km/h) + 10 min. auslaufen bei 7,0 km/h
• Langsamer DL bei 7,5 km/h mind. 60 min.
• 10 min. einlaufen (7 km/h) + 5 x 1000 m bei je 9,0 km/h dazwischen je 3 min. locker traben (7,5 km/h) + 10 min. auslaufen bei 7,0 km/h

Woche 5

• 10 min. einlaufen (7 km/h) + 10 x 500 m bei je 9,0 km/h dazwischen je 1:30 min. locker traben (7,5 km/h) + 10 min. auslaufen bei 7,0 km/h
• Langsamer DL
• bei 7,5 km/h mind. 60 min.
• 10 min. einlaufen (7 km/h) + 10 x 500 m bei je 9,0 km/h dazwischen je 1:30 min. locker traben (7,5 km/h) + 10 min. auslaufen bei 7,0 km/h

Woche 6

• 10 min. einlaufen (7 km/h) + 5 x 1000 m bei je 9,5 km/h dazwischen je 3 min. locker traben (7,5 km/h) + 10 min. auslaufen bei 7,0 km/h
• Langsamer DL bei 7,5 km/h mind. 60 min.
• 10 min. einlaufen (7 km/h) + 5 x 1000 m bei je 9,5 km/h dazwischen je 3 min. locker traben (7,5 km/h) + 10 min. auslaufen bei 7,0 km/h
Woche 7

• 10 min. einlaufen (7,0 km/h) + 2 x 2000 m bei 9,4 km/h dazwischen 5 min. traben bei 7,5 km/h+ 1 x 1000 m bei 9,5 km/h + 10 min. auslaufen bei 7,0 km/h
• Langsamer DL bei 8,0 km/h mind. 60 min.
• 10 min. einlaufen (7 km/h) + 2 x 2000 m bei 9,4 km/h dazwischen 5 min. traben bei 7,5 km/h + 1 x 1000 m bei 9,5 km/h + 10 min. auslaufen bei 7,0 km/h

Woche 8

• 10 min. einlaufen (7 km/h) + 2 x 2000 m bei 9,3 km/h dazwischen 5 min. traben bei 7,5 km/h + 2 x 500 m bei 9,5 km/h dazwischen 2 min traben bei 7,5 km/h + 10 min. auslaufen bei 7,0 km/h
• Langsamer DL bei 8,0 km/h mind. 60 min.
• 10 min. einlaufen (7 km/h) + 2 x 2000 m bei 9,3 km/h dazwischen 5 min. traben bei 7,5 km/h + 2 x 500 m bei 9,5 km/h dazwischen 2 min traben bei 7,5 km/h + 10 min. auslaufen bei 7,0 km/h

Woche 9

• 10 min. einlaufen (7 km/h) +2500m bei 10,0 km/h + 10 min. auslaufen bei 7,0 km/h
• Langsamer DL bei 8,0 km/h mind. 60 min.
• 10 min. einlaufen (7 km/h) +2500m bei 10,0 km/h + 10 min. auslaufen bei 7,0 km/h

Woche 10

• 10 min. einlaufen (7 km/h) +500m bei 9,5 km/h + 1:30 min gehen bei 6,5 km/h + 1000 m bei 9,4 km/h + 2 min. gehen bei 6,5 km/h + 2000 m bei 9,3 km/h + 4 min. gehen bei 6,5 km/h + 1000 m bei 9,4 km/h + 2 min. gehen bei 6,5 km/h + 500 m bei 9,6 km/h + 10 min auslaufen bei 7,0 km/h
• Langsamer DL bei 8,0 km/h mind. 60 min.
• 10 min. einlaufen (7 km/h) +500m bei 9,5 km/h + 1:30 min gehen bei 6,5 km/h + 1000 m bei 9,4 km/h + 2 min. gehen bei 6,5 km/h + 2000 m bei 9,3 km/h + 4 min. gehen bei 6,5 km/h + 1000 m bei 9,4 km/h + 2 min. gehen bei 6,5 km/h + 500 m bei 9,6 km/h + 10 min auslaufen bei 7,0 km/h

Woche 11

• 10 min. einlaufen (7,0 km/h) + 2 x 2000 m bei 9,5 km/h dazwischen 5 min. traben bei 7,5 km/h+ 1 x 1000 m bei 10,0 km/h + 10 min. auslaufen bei 7,0 km/h
• Langsamer DL bei 8,0 km/h mind. 60 min.
• 10 min. einlaufen (7,0 km/h) + 2 x 2000 m bei 9,5 km/h dazwischen 5 min. traben bei 7,5 km/h+ 1 x 1000 m bei 10,0 km/h + 10 min. auslaufen bei 7,0 km/h

Woche 12

• DL bei 8,5 km/h mind. 60 min.

ich finde natürlich eine positive einstellung zum laufen als das allerwichtigste, aber was mich oftmals massiv stört ist diese ewige ungeduld.

erst hat man jahre oder jahrzehntelangen missbrauch mit seinem körper getrieben (auch ich) und dann soll alles innerhalb von ein paar wochen behoben sein und am besten wäre wohl, dass man sofort aus dem stand einen marathon laufen könnte.
gott sei dank ist das leben gerecht und wenigstens diesen teil kann sich keiner kaufen, sondern jeder muss es sich erarbeiten.

für mich ist das alles nur eine frage der sichtweise:

wenn ich mich entschlossen habe ab sofort täglich eine stunde zu laufen oder eben zu gehen um unter anderem abzunehmen und meine fitness zu verbessern ist das wunderbar und wirkt aber nur dann, wenn es konsequent betrieben wird.

DAS ist dann das wunder und eben nicht ein trainingsplan wie vicsystem. pläne sind gut und recht, aber für dein leistungsniveau meiner meinung nach absolut nicht erforderlich. ich finde sie sogar gefährlich, gerade weil du keine pulsuhr verwendest. die pulsuhr würde dich einbremsen und so eine überforderung deines körpers verhindern.

ich fühle mich manchmal etwas fremd hier, weil ich einfach nicht nachvollziehen kann wieso anfänger allen ernstes anstatt zu laufen schon trainingspläne brauchen und sogar wettkampfschuhe kaufen.

interessant ist auch, dass bei vielen TROTZDEM das niveau stehen bleibt und offenbar auch noch nach JAHREN kaum leistungssteigerungen erkennbar sind.

und trotz allem erkennen sie nicht, dass sie selbst der fehler des ganzen systems sind und nicht trainingsplan oder wettkampfschuh.

es gab einen nutzer hier, der sehr schön ausdrückte, dass man gerade in der ersten zeit keinen plan braucht, sondern einfach laufen muss um besser zu werden, und zwar viel und wenn möglich lang.

in erster linie wünsche ich dir die entdeckung des puren laufgenusses, denn dann nimmst du automatisch noch sehr viel ab und wirst schneller ohne daran denken zu müssen. DAS muss dein eigentliches ziel sein und nicht deine 5 km zeit zu verbessern.

ist nur meine meinung, aber dass es eine fehlentwicklung gibt zeigt sich in vielen sportarten, wo das niveau seit jahren stetig sinkt, trotz besseren möglichkeiten als früher.

wir wollen immer alles sofort und zwar jetzt- mit möglichst wenig aufwand- eine eigenschaft die nur sehr schlecht zum langstreckenläufer passt- und ich danke gott dafür.

du findest aber bestimmt noch viele freundinnen hier, die sich selbst als rennschnecken bezeichnen und irre auf vicsystem und wettkampfschuhe stehen und jedes monat ein anderes paar in einer anderen ecke stehen haben und unter anderem ihr leben hier virtuell eingerichtet haben- aufs laufen selbst stehen sie halt nicht so ...

vielleicht aber geht dieser kelch an dir vorbei ...

alles liebe wünsch ich dir, und viel viel spass beim laufen

wolfgang

Sehr schön;

Aber Sarkasmus geht auch witzig, nur gehört da halt Hirn dazu.

DanielaN hat geschrieben: Aber Sarkasmus geht auch witzig, nur gehört da halt Hirn dazu

glaub ich irgendwie nicht, denn dann könntest ja nur du sarkastisch sein und der begriff selbst wäre in keinem wörterbuch mehr zu finden ... *****auchzwinker*****

bin übrigens schweizer-trinchen-fan und hab sie als einzige auf meiner buddyliste, nur damit du dir keine falschen hoffnungen machst

wer issn dat ?


@Betty: Du machst das schon richtig. Bleib einfach dran und versuch den Spaß dabei zu behalten. Das geht auch langsam.

hi wolfgang, ich danke dir für deinen denkanstoß! ganz ehrlich bin ich überhaupt kein wettkampftyp (dieser 5 km lauf wird sicher mein erster und letzter sein), aber meine mutter geht mir zur zeit dermaßen auf die nerven, dass ich sie hierbei gerne endgültig in ihre schranken verweisen möchte- is mit sicherheit ein blödsinniger grund , aber ich hab mir das in den kopf gesetzt und ich bin stur
für mich ist aber aber natürlich auch der spaß an erster stelle, denn sonst bleibt man ja nicht dabei und ich muss und möchte danbei bleiben, da ist das abnehmen eher zweitrangig, aber meinem rücken tut das sooooo gut. seit ich feb. 2008 angefangen hab, hatte ich schon sehr lange keine rückenschmerzen mehr *aufholzklopf* und dieses wohlbefinden beizubehalten ist mein allergrößtes ziel!
aber was meint ihr denn zu dem plan??mir kommt die geschwindigkeitssteigerung irgendwie zu heftig vor, oder soll ich es einfach mal ausprobieren und schauen was passiert?
gestern bin ich das erste mal bei 8,5 km/h 40 min. gelaufen und war und bin määäächtig stolz !alleine wegen diesem schönen gefühl lohnt es sich weiterzulaufen!ich schick euch lieb grüße und viel spaß bei euren laufausflügen!!bettina

bettybooh hat geschrieben:....aber meine mutter geht mir zur zeit dermaßen auf die nerven, dass ich sie hierbei gerne endgültig in ihre schranken verweisen möchte.

Hi Bettina,

das geht sehr einfach: "Liebe Mama, ich laufe einen Wettkampf wann und wo ich will, wenn überhaupt".

Knippi

das "problem" hierbei ist ja nur, dass sie von der kampfansag nix weiß
das hab ich ganz allein für mich "im stillen kämmerlein" beschlossen. nerven tut sie mich ganz allgemein , nicht wegen dem laufen, aber sie findet immer etwas. sie versucht halt immer mir was vorzuschreiben, als wär ich noch ein kind !dann knallen wir wieder anständig zusammen, weil ich mir nicht viel gefallen lasse, aber lang hält der friede dann auch nicht an

ich hätt da noch ne frage, die mir einfach keine ruhe lässt, weil ich keine lösund finde; liegt wahrscheinlich daran, dass ich-milde ausgedrückt-ein nudelaug in mathe bin
ich lauf jetzt bei 8,5 km/h die 5 km in 35:07, wie kann ich denn jetzt ausrechnen wie viel minuen ich für 1 km brauche???? sorry, aber ich kriegs einfach nicht gebacken

8,5 km in 60 Minuten (3600 Sekunden)
3600 geteilt durch 8,5 = 424 Sekunden (gerundet)
424 Sekunden = 7 Minuten und 4 Sekunden (7:04)

Knippi

35:07 = 35*60+7 = 2107

2107 Sekunden / 5 km = 421,4 Sekunden / km

421Sekunden/km / 60 = 7,01666666 min/km ===> 7 Minuten

0,016666666 Minuten*60 = 1 Sekunde

==> 7:01 min/km

35:07 = 35 + 7/60 = 35,12 min
35,12 / 5 = 7,02 -> 7 min + 0,2*60 = 7 min 1,4 s

60 min/h / 8,5 km/h = 7,06 min/km = 7 min + 06*60 = 7min 3,5 s

35min / 5 = 7min. Die paar Sekunden fallen unter den Tisch. Man braucht auch keine Mathematik, sondern nur das Rechnen, das man auch beim Einkaufen braucht.

super, danke euch. klar, wenn man mal weiß wie, is es einfach

Hallo Betty,

auch wenn deine Mutter die Idee zu dem Wettkampf hatte, mache dich nicht verrückt.

Ich bin auch immer bei den letzten Zieleinläufern dabei und es macht mir nix aus. Ich bin stolz wenn ich den Lauf durchlaufen konnte und zwischendrin noch gut gelaunt lächeln kann. Als Andenken lass ich immer Fotos von meinem Freund machen. So ein Wettkampf hat auch Vorteile, man lernt neue Läufer Leute kennen, wird zwischendrinnen von den Zuschauern angefeuert und bekommt ne Erinnerungs-Urkunde.

Gibt es vielleicht in deiner Gegend einen Lauftreff? Dort finden sich sicher Läufer-/Läuferinnen in deinem Tempo und gemeinsam macht das Laufen noch mehr Spaß wenn man dabei noch quatschen kann.

hi ekerstin!

ja ich sehe den klainen wk einfach als herausforderung. hab in letzter zeit rech viel zu der ganzen thematik training&co gelesen z.b. die laufdiät von steffny und der schreibt, dass man sich trainingsziele mit einem termin setzten soll. ich werde beim wk das geben was ich kann und wenn ich keine hohe geschwindigkeit schaffen sollte, schaff ich sie halt nicht!dann wars halt einfach ne interessante trainingseinheit

hab mir gestern einen laufgurt mit einer tasche für schlüssel und mp3 player und einer flasche (175 ml) gekauft. meint ihr, dass 175 ml auf 5 km reichen oder sollte ich mir noch eine zweite leisten? ich bin normal ja ein "säufer" und genehmig mir 1 l auf 5 km!aber umso weniger gewicht, umso besser,oder?!

Ich laufe regelmäßig 5 km und brauche in der kurzen Zeit nix zu trinken. Bin bis jetzt max. 12 km gelaufen und auch das ging noch ohne Getränk. Bei diesen Strecken macht einen die lästige Flasche wahrscheinlich nur langsamer.

Übrigens: wenn es Dir auf dem Laufband zu öde wird, würde ich es wirklich mal mit draußen laufen probieren. Für mich liegt der Spaß am Laufen nicht nur in der Bewegung, sondern auch in der frischen Luft, den lustigen Kannikeln und Eichhörnchen im Wald und dem der Neugierde, mal ein paar neue Wege zu testen.

mir macht das laufen leider seit längerem keinen spaß mehr, echt schade und ich weiß auch nicht warum. selbst bei lockeren läufen wo ich mich bei gott nicht mal annähernd überanstrenge kommt dieses freudegefühl nicht auf aber ich lauf weiter und hoff, dass es wieder kommt. zur zeit ist es halt noch das beste mittel für mich (in kombination mit kraftübungen) um abzunehmen!
ich weiß viele mögen es so überhaupt nicht, aber ich geh gern aufs laufband. wahrscheinlich aber deswegen weil ich nicht wirklich lange laufen kann. wenns mal so 20 km werden sollten wird sich das vielleicht auch ändern!
aber das mit dem weniger trinken werd ich sicher versuchen!

bettybooh hat geschrieben:mir macht das laufen leider seit längerem keinen spaß mehr, echt ... aber ich lauf weiter und hoff, dass es wieder kommt. zur zeit ist es halt noch das beste mittel für mich (in kombination mit kraftübungen) um abzunehmen!

Hallo bettybooh,

ich hatte vor kurzem auch den Punkt erreicht, wo mir Laufen keinen Spaß mehr machte. Die Gründe tun hier erst mal nichts zur Sache. Falls die Freude am Laufen tatsächlich jemals echt vorhanden war, kannst du sie auch zurückholen. Mit sturem "Augen zu und durch" wird dir das aber nicht gelingen. Sinnvoll wäre eine Laufpause und warten bis du wieder das Bedürfnis hast zu laufen. Das Bedürfnis zu laufen um des Laufens wegen. Nicht um abzunehmen. Solche Nebenmotivationen tragen nicht lange. Langfristig muss es die Art der Bewegung, die Freude zu laufen sein, die dich antreibt, sonst wird das nix.

Ich hoffe die Freude kehrt zurück

Gruß Udo

bettybooh hat geschrieben: nun hab ich abe die zeiten und tollen fortschritte der leute hier gelesen und bin leicht demotiviert und verunsichert ob ich den 5 km lauf im oktober,zu dem mich meine mutter angemeldet hat, jemals in einer passablen zeit schaffen werde

Ich kann Dir nur den Tipp geben das es nicht auf die Zeit ankommt, setz Dich nicht durch das gelesesne unter Druck. Im Training gibt es höhen und tiefen auch wenn man der Meinung ist die Bäume müssten in den Himmel wachsen (mir mal an die eigene Nase fassen).

Laufen muss auch nicht immer Spass machen. Manchmal ist es (echt) harte Arbeit ;-)

Geh im Oktober an den Start und genieße den Lauf für Dich und die Freude wird zurückkommen.

Ich drück Dir die Daumen ;-)

Grüße Mätz

Süße, die Zeit, oder die Laufzeiten anderer spielen doch eine absolut untergeordnete Rolle, hingehen mitlaufen, die Atmosphäre genießen, bisschen People watching machen und vor ALLEM: Spaß haben

Lass den Kopf nicht hängen, es gibt imme mal wieder Zeiten in denen man wenig bis keinen Spaß am Laufen hat. Such dir eine Abwechslung, Leute mit denen du ein langsame Quasselrunde drehen kannst, schwing dich auch mal aufs Fahrrad oder geh ein Ründchen Schwimmen.

Das wird schon wieder, nur nicht ganz aufhören, das wäre wirklich schade

Grüßchen

Kathi

PS: Steck dir kleine Ziele und sein stolz wenn du sie erreicht hast

dankeschön ihr lieben für die aufmunternden worte, das ist total nett von euch. die läufer sind echt ne tolle gemeinschaft, der ich sicher auch weiterhin beigehören möchte! ich werd auf jeden fall dranbleiben und ganz schwer hoffen, dass der spaß wiederkommt.
finds zwar echt schade, dass sich bei mir nicht recht erfolgserlebnisse einstellen wollen, aber ich kann nicht mehr als mein bestes geben-wird schon alles werden