RUNNER'S WORLD

Hi Leute,

habe jetzt dann berufsbedingt den ganzen Juni frei und hätte vor, zwischen 6 und 7 mal die Woche laufen zu gehen (derzeit 3-4mal)...

wie würdet ihr das Ganze aufbauen? (2,5 Jahre Lauferfahrung, HM 1:45; M:4:45 (Krampf)), 80 kg, 24 Jahre.

derzeit:

1 Berg (750 Hm, 4 km bergauf)
1 x 10km Tempohärte (4:50-5:00)
1 x Intervall (6-8 x1000 m in 4:30 und weniger)
1 x 14-20 km je nach lust und laune...

aber was mache ich in den anderen beiden Einheiten? einfach gemütlich drauf los?

Ziele: M in Oktober München in der Nähe von 3:30 zu Ende laufen....

danke leute, lg

mark

Hallo Mark,

ich frage mich, was das bringen soll, jeden Tag zu laufen (außer den Spaß am Laufen selbst, der aber auch vergehen kann, wenn man zu erschöpft ist).
Ruhetage sind wichtig, um dem Körper Zeit zu geben, sich den Trainingsreizen anzupassen und generell zu regenerieren (zumal dein derzeitiges Laufprigramm ja eh schon recht anspruchsvoll ist).
Außerdem sollte man den wöchentlichen Laufumfang nur um jeweils 10% steigern und nicht so radikal, wie du es vorhast.

Also: Ich würde dir von deinem Vorhaben abraten. Nimm doch statt dessen einen ruhigen kürzeren fünften Lauf mit in die Woche. Oder steigere deinen langen Lauf allmählich. Das letztere gerade im Hinblick auf deine Marathonteilnahme.

Und wenn dir an den Ruhetagen nach Bewegung ist, dann vielleicht eher eine gemütliche Radtour oder Schwimmen gehen?

Viele Grüße
Jürgen

2 anmerkungen zu deinem bisherigen trainingsplan:

die bergeinheit solltest du abwechselnd mit einer tempoeinheit laufen, kein wunder, dass du den marathon zersägt hast.
die lange einheit solltest du nicht nach lust und laune sondern relativ langsam laufen (maximal etwas tempo am ende).

von 4 auf 7 einheiten zu erhöhen für ein monat halte ich für quatsch. 6 müssen reichen.
mach am tag nach deinem langen, den du ja ab jetzt langsam läufst, eine regenerative einheit dazu (maximal10 km, 6-8 kilometer reichen auch), baue deine berglaufeinheit zu einem normalen dauerlauf um, und schiebe noch einen langsamen oider normalen dauerlauf ein (ebenfalls zwischen 6 und 10 kilometern).

Hmm, also eine derartige Steigerung im Training halte ich für problematisch. Überlege dir eher dich vielleicht auch mal aufs Rad zu setzen. Ich denke das wird nur ein paar Tage dauern und dann wirst du entweder total platt sein oder einfach gar keinen Bock mehr aufs Laufen haben. Ich habe mein Lauftraining (4mal pro Woche) um Schwimmen und Radfahren erweitert (sprich Triathlon) und komme da aktuell auf 6-8 Einheiten pro Woche. Allerdings ist das aufgrund der Abwechslung bei weitem nicht so stressig wie ausschließlich Lauftraining.

Zu deinem jetzigen Training: finde ich prinzipiell vom Aufbau gut, allerdings sind 10km für Tempohärte fürn Marathon nicht ausreichend. Ich würde dies mal versuchsweise wöchentlich steigern - 10-12-14-16-18km. Das kann man auch durchaus variabel gestalten, in dem du vielleicht bei 16km die ersten 5km in sagen wir 5.10min/km läufst und dann Richtung 4.50min/km steigerst. Kurzum: langsam steigern - nicht gleich von heute auf morgen. Das Intervalltraining ist für Tempo ok, allerdings würde ich durchaus auch mal längere Intervalle laufen. Beispiele: 3x3; 4x2; 4x3; 2x5 oder auch Treppe 3-4-5km bzw 5-4-3km. Trabpause jeweils rund 40% der Intervalllänge.

Zu deinen angegebenen Werten würde ich (aus Erfahrung sagen): 1h45 im HM reicht nicht aus, um im M eine Zeit Richtung 3h30 zu laufen. Bei mir hat es auf jeden Fall nicht gelangt. Im dritten Anlauf auf die 3h30 habe ich es kürzlich dann endlich geschafft (3h24) - allerdings mit 1h35 im HM. Wobei das sicherlich auch ne Frage des Durchbeißens am Ende ist

also diesen Berg finde ich auch zu heftig, bzw. wo bitte steht so ein Berg, wohnst in den Alpen?
wenn ich recht gerechnet hab sind es 18,7% Steigung, im Schnitt!

Jeden tag laufen bringt dir nichts, außer du machst Reg.-Läufe (ca. 30 min.)

Ich sag nur Superkompensation

Grüßle

carpediem123 hat geschrieben:aber was mache ich in den anderen beiden Einheiten? einfach gemütlich drauf los?

Ja, die mittleren Dauerläufe fehlen bei Dir ohnehin.

Also das ist einfach zu viel was du vor hast, glaub mir spätestens nach 2 Wochen hast keinen Bock mehr zu laufen da fehlt die Regeneration, wie wärs mit 3-4 Einheiten Laufen eventuell 1 Einheit Schwimmen oder abwechseln mit Radfahren. Die gute Mischung macht einfach mehr Spass und dein Körper gibt dir einfach mehr Selbsbewusstsein, da du nicht so ausgepowert bist.

carpediem123 hat geschrieben: habe jetzt dann berufsbedingt den ganzen Juni frei und hätte vor, zwischen 6 und 7 mal die Woche laufen zu gehen (derzeit 3-4mal)...

Herbert Steffny empfiehlt talentierten und gut trainierten Läufern auch jeden Tag zu laufen. Allerdings übertreiben viele Hobbyläufer dabei die Intensität und laufen viel zu schnell. Steffny empfiehlt den Großteil des Trainings im Bereich von 70-80% maxHF.

IMHO solltest du regenerative Läufe mit 65% maxHF einschieben. Steffny lässt sich auf seiner Homepage und in seinen Büchern lang und breit darüber aus, was die langsamen Läufe so alles bringen.

In Vorbereitung auf meinen ersten Marathon im Herbst will ich auch auf 5-6 mal die Woche steigern, damit ich meine anvisierte 80km-Wochenleistung hinbekomme. Dabei wird jeder 2 Tag mit 65% gelaufen, so mein Plan.

Ich führe das mal weiter aus.

Dein Training scheint mir momentan starken Hauruckcharakter zu haben. Bei 4TE/Woche würde ich nicht mehr als zwei harte Einheiten in der Woche machen, beispielsweise einen langen Lauf und eine Tempoeinheit. Und wahrscheinlich würde ich das auch wirklich so machen und nicht zwei Tempoeinheiten. Denk mal darüber nach, Dein Training umzustellen. Dein Tempohärtelauf ist mir auch suspekt. Das Tempo scheint mir irgendwo im Trainingsniemandsland zu sein.

Bei mehr TE/Woche kann man natürlich auch mehr Tempoeinheiten machen. Wenn Du diesen Trainingsumfang nicht dauerhaft läufst und nicht gewohnt bist, würde ich das aber nicht empfehlen. Mein Vorschlag daher:

Eine Tempoeinheit, eine längere Einheit. Die Standardeinheit ansonsten 45min bis 70min mittlerer DL. Diese Einheiten nach Gefühl variieren, wenn Dir nur nach 30min Joggen ist, jogge nur 30min.

Eine Umfangssteigerung für einen kurzen Zeitraum setzt durchaus einen Trainingreiz und ist daher sinnvoll. Sieh es als langes Trainingslager. Natürlich ist wichtiger, was Du dauerhaft machst. Vielleicht findest Du ja Zeit für eine fünfte Einheit?

Viel Spaß

Carsten

Fliegenpilzmann hat geschrieben:IMHO solltest du regenerative Läufe mit 65% maxHF einschieben.[...]
In Vorbereitung auf meinen ersten Marathon im Herbst will ich auch auf 5-6 mal die Woche steigern, damit ich meine anvisierte 80km-Wochenleistung hinbekomme. Dabei wird jeder 2 Tag mit 65% gelaufen, so mein Plan.

Geplante regenerative Einheiten bei diesem doch noch geringen Umfang halte ich für fast immer eine Verschwendung von Trainingszeit. Anders sieht es aus, wenn Du merkst, dass Du eine regenerative Einheit brauchst, dann nur zu! Ebenso kann das sinnvoll sein, um sich an höheren Umfang zu gewöhnen, aber dann würde ich das eben Gewöhnung nennen und nicht Marathontraining.

Gruß

Carsten

P.S.: Ich sehe gerade, dass Du nicht mehr ganz jung bist. Dann ist natürlich Vorsicht eher angeraten als bei unserem 24jährigen Threadersteller. Andererseits kann man dann natürlich fragen, ob der erste Marathon im Herbst nicht etwas früh ist, wenn Du jetzt gerade auf den ersten HM hin arbeitest.

Im Wesentlichen schließe ich mich Carstens Meinung an. Man kann aber auch die Frequenz der Einheiten erhöhen, ohne den Wochenumfang (wesentlich) zu steigern, zumindest fürs Erste. Ruhige Einheiten zwischen 30 min und 1 h füllen das Programm zwischen den harten Einheiten auf.
Zur Trainingsbelastungssteigerung halte ich die 10%-Formel noch immer für das Sicherste (max. Steigerung um 10% pro Woche), da sie auf Dein bisheriges Training Rücksicht nimmt.

Überläufer hat geschrieben:Im Wesentlichen schließe ich mich Carstens Meinung an. Man kann aber auch die Frequenz der Einheiten erhöhen, ohne den Wochenumfang (wesentlich) zu steigern, zumindest fürs Erste. Ruhige Einheiten zwischen 30 min und 1 h füllen das Programm zwischen den harten Einheiten auf.
Zur Trainingsbelastungssteigerung halte ich die 10%-Formel noch immer für das Sicherste (max. Steigerung um 10% pro Woche), da sie auf Dein bisheriges Training Rücksicht nimmt.

hi leute, erstmal danke für diese zahlreichen antworten.

werde jetzt mal versuchen, mit 5 Te die Woche auszukommen (es sind übrigens noch 2 gemütliche Kraftausdauereinheiten jede Woche dabei, je 30 min, Klimmzüge, bankdrücken etc.)

Bezüglich Berg: St.Johann im Pongau, Höhe rund 600 m, Gernkogel, Höhe über 1300 m...

bei uns gibts auch berge mit 2000 m in der höhe :-)

Hätte noch kurz eine Frage bezüglich der Intervalle:

war gerade 1,5 km einlaufen, dann (4:15; 4:18; 4:20; 4:24), dann leider Abbruch, weil ab nach hause ==> Gewitter...

wie macht ihr Intervalle: möglichst gleichmäßig und 5 mal genau das Tempo treffen und das nächste Mal versuchen, 2 sek/km schneller zu sein? oder variert ihr dann schon auf 4 x 2 km oder 3 x 3...?

danke leute.

carpediem123 hat geschrieben:hi leute, ...

Bezüglich Berg: St.Johann im Pongau, Höhe rund 600 m, Gernkogel, Höhe über 1300 m...

bei uns gibts auch berge mit 2000 m in der höhe :-)

...

und da hast du eine im schnitt 18,7%ige steigung auf 4km?
also wenn das stimmt, dann komm ich da mal vorbei.

ein persönlich härtester Berg den ich gefahren bin, nicht gelaufen, war das Timmelsjoch in den Ötztaler Alpen mit 2509m, umgeben von der Hohe-Kreuz-Spitze (2744 m), dem Jochköpfl (3141 m) und dem Zuckerhütl (3507 m) im Norden bzw. dem Granatenkogl (3304 m), dem Wurmkogl (3082 m) und dem Nörderkogl (3166 m) im Süden.
Es waren 1821 hm aber auf 29km was ca. 6,3% im Schnitt macht

AndiB hat geschrieben:und da hast du eine im schnitt 18,7%ige steigung auf 4km?
also wenn das stimmt, dann komm ich da mal vorbei.

Kommt mir auch ein wenig viel vor. Also das steilste was ich kenne ist von Innsbruck rauf auf die Seegrube mit durchschnittlich 14,4%, max 50% Steigung

Zu Fuß ganz nett, aber laufen never

lowi2000 hat geschrieben:Kommt mir auch ein wenig viel vor. Also das steilste was ich kenne ist von Innsbruck rauf auf die Seegrube mit durchschnittlich 14,4%, max 50% Steigung

Nimm doch die Karrinne

CarstenS hat geschrieben:Ebenso kann das sinnvoll sein, um sich an höheren Umfang zu gewöhnen, aber dann würde ich das eben Gewöhnung nennen und nicht Marathontraining.

Ich nenne es Marathontraining und Herr Steffny würde dies sicher auch so tun, denn an seine Pläne orientiere ich mich.

Andererseits kann man dann natürlich fragen, ob der erste Marathon im Herbst nicht etwas früh ist, wenn Du jetzt gerade auf den ersten HM hin arbeitest.

Wenn dies mein erstes Laufjahr wäre, würde ich dir Recht geben. Da ich aber schon seit mehr als 5 Jahren mehrmals die Woche jogge (20 - 30 km, jetzt 30 - 50) sehe ich da kein Problem. Die Grundlage habe ich mir schon geschaffen und meine bisherigen Wettkampfergebnisse zeigen mir auch, dass ich es schaffen werde. Den HM im Juni will ich in realistischen 2 Stunden schaffen. Das ist für mich das optimal mögliche Ergebnis.

Es gibt nichts Gutes , ausser man tut es.
Versuch doch einfach , dann weisst du , ob es was für dich ist. Jeder sieht es anders und nur du selbst kannst die für dich gültige Antwort finden.
Mache es im klassischen bewährten Stil , d.h. erst öfters laufen , dann länger laufen und erst danach schneller laufen - aber eigentlich reichen die vier Wochen nur für den ersten Schritt. Allerdings bringt es bei deinem bisherigen Trainingsumfang einiges für dich.

[quote="carpediem123"]hi leute, erstmal danke für diese zahlreichen antworten.



Bezüglich Berg: St.Johann im Pongau, Höhe rund 600 m, Gernkogel, Höhe über 1300 m...

bei uns gibts auch berge mit 2000 m in der höhe :-)

Hallo

Der Gernkogellauf ist doch ca 10 KM lang und hat 1015 HM oder läufst du da im Training eine andere route ??
Einen Berglauf würde ich immer einplanen zumindest jede zweite Woche.
Ich werde den Gernkogellauf am 5.07 . als Training für den Grossglockner machen glaube ich .

Alles Gute

carpediem123 hat geschrieben:wie macht ihr Intervalle: möglichst gleichmäßig und 5 mal genau das Tempo treffen und das nächste Mal versuchen, 2 sek/km schneller zu sein? oder variert ihr dann schon auf 4 x 2 km oder 3 x 3...?

Variation ist alles!!! Du musst deinem Körper ständig wechselnde Reize bieten. Er gewöhnt sich nämlich schnell an Strecken, Umfänge, Höhenprofile, Tempo...vorallem, wenn man jede Woche die gleichen Einheiten läuft. Auch bei Intervallen jede Woche eine andere Länge laufen.

dazu hat peter greif hier einen ziemlich interessanten beitrag geschrieben,

passt genau zu deiner frage

gruß,

wolfgang

carpediem123 hat geschrieben:Hi Leute,

habe jetzt dann berufsbedingt den ganzen Juni frei und hätte vor, zwischen 6 und 7 mal die Woche laufen zu gehen (derzeit 3-4mal)...

wie würdet ihr das Ganze aufbauen? (2,5 Jahre Lauferfahrung, HM 1:45; M:4:45 (Krampf)), 80 kg, 24 Jahre.

derzeit:

1 Berg (750 Hm, 4 km bergauf)
1 x 10km Tempohärte (4:50-5:00)
1 x Intervall (6-8 x1000 m in 4:30 und weniger)
1 x 14-20 km je nach lust und laune...

aber was mache ich in den anderen beiden Einheiten? einfach gemütlich drauf los?

Ziele: M in Oktober München in der Nähe von 3:30 zu Ende laufen....

danke leute, lg

mark

mo:regenation
di: intervall
mi:locker
do:tempolauf
fr:regenation
sa:bauch+rücken+gymnastik
so:langer lauf

1 tag pause sollte man schon machen

Moin

ich hab zwar weder HM noch MRT Erfahrung, dafür bin ich im variieren von Trainingsumfang und Intensität bald halbprofi.

Folgendes fällt mir hier ein...beinah alles schon gesagt, daher kurz:

1. Gefährliche Situation - Du hast 4 Wochen frei und daher Zeit ohne Ende und willst mehr laufen. Das ist bereits von den Rahmenbedingungen her ein klassisches Überforderungsszenario. Verletzt Dich bloß nicht!!

2. 6 Einheiten reichen. 2-3 qualitativ. Rest ruhig schön langsam (die langsamen Zwischendinger fehlen Dir völlig)

3. Intervalle und Tempoläufe so variabel wie möglich

4. Langen Lauf ausbauen

5. Das was im Greiff-Link steht

6. LISTEN TO YOUR HEART (und Beine natürlich ) - dein Körper sagt Dir was Du kannst wenn Du genau hinhörst.

Machst Du Krafttraining für Beine und Füße und gezieltes Techniktraining für den Laufstil? Meiner Ansicht nach solltest Du das ab 5 TE/Woche mal drüber nachdenken, je nachdem was dein Bewegungapparat so aushält und wo Du noch hinwillst.

Soviel Senf von mir...denn danach war ja ursprünglich gefragt.

Gruß

Ich würde nicht nur 7x i d Wo trainieren...
machs doch..

2 x



am Tag

Ich würde dir vorschlagen 6 mal Laufen, und wenn du dann immer noch nicht genug hast, kannst du dir am 7. Tag noch ein Alternativtraining wie z.B. Schwimmen, Radfahren... machen

Hätte noch kurz eine Frage bezüglich der Intervalle:
war gerade 1,5 km einlaufen, dann (4:15; 4:18; 4:20; 4:24)

In Deinem Leistungsbereich für Marathontraining zu schnell. Was soll das bringen (außer momentan mal Spaß)?

Mit Zielzeit 3:30 läufst du praktisch 5er Schnitt. Es geht hier vor allem darum, den lange genug halten zu können.

Dafür brauchst Du genügend Einheiten für die "Grundlagenausdauer" (wie schon mehrfach gesagt, s.o.).

Außerdem: die langen Läufe solltest Du zum Marathon hin behutsam steigern (langsam laufen).

Viel Erfolg
Wolfgang

carpediem123 hat geschrieben:war gerade 1,5 km einlaufen, dann (4:15; 4:18; 4:20; 4:24), dann leider Abbruch, weil ab nach hause ==> Gewitter...

wie macht ihr Intervalle: möglichst gleichmäßig und 5 mal genau das Tempo treffen und das nächste Mal versuchen, 2 sek/km schneller zu sein?

Ich würde erst einmal versuchen, sie gleichmäßig hinzubekommen. 4:20 würde ganz gut zu Deinen 5km-Plänen passen. Falls das noch nicht geht, mach sie etwas langsamer.

Du kannst sie dann ruhig über einen längeren Zeitraum in dem gleichen Tempo machen. Der Trainingseffekt ist immer noch da, und wenn sie irgendwann leichter fallen, ist das gut.

Gruß

Carsten

Fliegenpilzmann hat geschrieben:Herbert Steffny empfiehlt talentierten und gut trainierten Läufern auch jeden Tag zu laufen. Allerdings übertreiben viele Hobbyläufer dabei die Intensität und laufen viel zu schnell. Steffny empfiehlt den Großteil des Trainings im Bereich von 70-80% maxHF.

Das ist so nicht ganz richtig! Selbst bei seiner Marathonvorbereitung (für Olympia?) waren, wenn ich es richtig in Erinnerung habe, auch lauffreie Tage dabei (wenn auch sehr wenig). Im 3Std-Plan von Steffny ist jedenfalls jede Woche ein Pausentag dabei... zumindest nach dem ich vergangenes Jahr trainiert habe ("Das große Laufbuch")...
Herbert Steffny sagt ja auch immer, dass zum Training auch die Pause gehört!

Perseus hat geschrieben:Das ist so nicht ganz richtig! Selbst bei seiner Marathonvorbereitung (für Olympia?) waren, wenn ich es richtig in Erinnerung habe, auch lauffreie Tage dabei (wenn auch sehr wenig).

Ich habe hier Manfred Steffnys Buch „Marathon-Training“ vor mir, da ist Herberts Marathonvorbereitung aus dem Jahr 1989 abgedruckt. In der Tat gibt es dort lauffreie Tage. In den letzten 10 Wochen sind es derer zwei. Diese letzten zehn Wochen haben folgende Umfänge:

203km in 12 Einheiten an 7 Tagen
152km in 9 Einheiten an 6 Tagen
83km in 7 Einheiten an 7 Tagen (inklusive DM Cross)
189km in 12 Einheiten an 7 Tagen
216km in 12 Einheiten an 7 Tagen
169km in 9 Einheiten an 7 Tagen
205km in 11 Einheiten an 7 Tagen
161km in 11 Einheiten an 7 Tagen
167km in 12 Einheiten an 7 Tagen
106km in 7 Einheiten an 6 Tagen (inklusive Marathonwettkampf)

Gruß

Carsten

Ach, was soll schon passieren? Probiere es einfach aus! Wenns weh tut, dann weisst Du es. Ich habe auch mal zum Spaß ne Woche mit 9 Einheiten an 6 Tagen und damit 176km gemacht. Jetzt weiss ich, dass ich das noch nicht durchhalte und der Pausentag wichtig für mich war.

Probieren geht über studieren

Fliegenpilzmann hat geschrieben:Ich nenne es Marathontraining und Herr Steffny würde dies sicher auch so tun, denn an seine Pläne orientiere ich mich.

Welcher Herr Steffny empfiehlt denn "jeder 2 Tag mit 65%" bei 80 Wochenkm? Das finde selbst ich als bekennender Langsamjogger uebertrieben.

D-Bus hat geschrieben:Welcher Herr Steffny empfiehlt denn "jeder 2 Tag mit 65%" bei 80 Wochenkm? Das finde selbst ich als bekennender Langsamjogger uebertrieben.

Das stimmt, das sagt der Herr Steffny auch nicht. Ich trainiere 4 mal die Woche nach Steffny. Die 3 Tage, wo ich sonst nichts oder anderes mache, wollte ich dann mit Jogging begleitend ausfüllen, einfach um km zu sammeln. Das war so meine Idee aber vielleicht mache ich noch was ganz anderes. Mal sehen. Erstmal den HM abwarten und sehen, wie der läuft. Alles andere kommt danach.

ich hab mal ne ganze zeit 2x täglich 7 tage die woche lauftaining gemacht und auch 3 kollegen dazu animiert.

wenn die belastung der einheiten entsprechend dosiert wird, ist das für den körper kein problem.
die formel: je mehr einheiten, desto anstrengender für den körper ist daher nicht unbedingt gültig.

allerdings gibt es auch eine mentale belastung.
so, wie es nervt, tag für tag immer zur arbeit gehen zu müssen, genauso nervt es auf dauer auch, tag für tag laufen zu müssen.

das problem ist nicht 2xtäglich laufen sondern jeden wochentag lauftag zu haben.
für einen monat kann man sowas natürlich mit stärkerem willen und entsprechenden freiräumen hinkriegen.
bei einem jahr ist dies nahezu unmöglich.

optimal für dauerhaftes training empfinde ich 5 lauftage die woche, die nicht fest geplant sind sondern innerhalb der woche beliebig gesetzt werden können. das effektivste training kommt dann bei 2xtäglich laufen an jeweils 5 tagen zustande.

@carpediem hat nur einen Monat Zeit , um an 6 - 7Tagen die Woche zu laufen , das wird er mental wahrschinlich ohne Probleme bewältigen , falls er kein Schönwetterläufer ist.
Ich würde ihm dann eher an 2-3 Tagen die Woche 2 Tr.einheiten/Tag empfehlen , statt jeden Tag länger als bisher zu laufen. Mindestens eine solche DoppelTr.einheit sollte nur locker , d.h. extensiv gelaufen werden - das kommt dann sehr auf deinen Trainingsplan für diesen Monat an.
Du kannst ja danach uns berichten , wie das Training für dich in diesem besagten Monat abgelaufen ist und zu welchen Erkenntnissen du gekommen bist