RUNNER'S WORLD

Ich denke hier gibt es schon genug ähnliche Themen. Aber ich habe auch über die SuFu nichts gefunden, was ungefähr auf meine Anforderungen zutrifft. Daher nun mal meine Frage (Und außerdem ist hier ja auch das Anfängerforum :-) ).

Ich habe am Wochenende meinen 2. HM (Zeit: 01:53:19) erfolgreich überstanden und hatte 4 Wochen davor bereits den Karstadt HM mit 01:59:58) gefinisht. Nun meine Frage.
Schaffe ich es bis Oktober einen kompletten Marathon unter 4h zu laufen?
Aktuell ist meine Trainingsintensität zwischen 30 und 35KM die Woche. Und ich muss sagen, nach den beiden HM war mein Akku schon wirklich leer. Viel mehr würde da kaum noch gehen (Stand jetzt ;-) ).

Ich bin um jede Rückmeldung dankbar.

Hallo Dog!
Also ich würde ganz klar sagen das bis Oktober ein Marathon unter 4h Möglich ist!
Hm in 1:53 ist schonmal ne gute Basis, aber mußt deinen Wöchentlichen Umfang auf alle Fälle erhöhen! Ich selber laufe auch erst
seit März 2008. War zwar vorher auch schon Sportlich, aber mit laufen hatte ich nicht wirklich viel zu tuen.
Bin dann letztes Jahr im August meinen ersten Marathon gelaufen was gleichzeitig mein erster Wettkampf überhaupt war.
Dabei hab ich mir mit dem Monschau Marathon nicht mal den leichtesten ausgesucht. ( Waren einige schwerere Steigungen dabei)
Und trotzdem hab ich es in 4:14 geschafft. Im November bin ich dann beim Rursee Marathon in 4:02 angekommen( auch wieder mit einigen Steigungen) und im April diesen Jahres hab ich dann die 4h in Bonn geknackt.
In zwischen bin ich dann auch meinen ersten HM gelaufen. Da bin ich dann bei 1:50 angekommen aber auch wieder mit ca 5km Bergauf.
Also da du ja auch schon den HM in 1:53 gelaufen bist, denke ich das wenn du deinen wöchentlichen Umfang steigerst und 1x pro Woche einen langen lauf machst ( bei mir sind das 30-35km) müßte das machbar sein. Mein km Umfang lag beim Bonn Marathon bei
60-70 km, muß aber dazu sagen das ich während des Winters teilweise nur 30 km die Woche gelaufen bin und auch erst 8 Wochen vorm Marathon gesteigert habe. Bis Oktober hast du ja noch fast 4 Monate Zeit. Und denk auch dran den Umfang nicht zu schnell zu steigern sondern Woche für Woche. Hab dadurch nämlich Probleme mit meinen Schienbeinen bekommen. Hatte dann ne Zeit lang immer während der ersten ca 10 km schmerzen und mußte das Tempo reduzieren.
Sonst wäre ich wahrscheinlich meinen HM letztens schneller gelaufen.
Ich werde im Oktober in Köln mit laufen und habe mir als Ziel unter 3:45 vorgenommen.
Möchte auch vorher noch meine HM Bestzeit unter 1:45 verbessern und diesesmal ohne schmerzen an den Schienbeinen.

Dog-Jog hat geschrieben: Ich bin um jede Rückmeldung dankbar.

OK, wenn es so ist:

Ich selber bin auch dieses Jahr meinen ersten HM gelaufen und will im Oktober meinen ersten Marathon laufen. Von der reinen Vorbereitungszeit ist das ja kein Problem, da man ja meistens mit 10 - 12 Wochen Training rechnet. Allerdings solltest du schon ein längeres Grundlagentraining von 1 - 2 Jahren gemacht haben, sagen die Experten. Ich laufe seit ca. 7 Jahren und von daher sollte es bei mir gegeben sein. Mein Manko ist nur, dass ich fast das ganze vorige Jahr nicht laufen konnte. Meinen ersten HM habe ich jetzt aber mit 12 Wochen Vorbereitung und 1:53 gefinished und hatte dabei das Gefühl, dass es auch für einen Marathon gereicht hätte (was ich aber natürlich nicht wissen kann;).

Also wir schreiben jetzt Anfang /Mitte Juni. Damit bleiben zwichen 15 und 18 Wochen mögliche Trainingszeit. Die letzte Woche vor dem Marathon zählen wir mal nicht mit, bleiben also 14 bis 17 Wochen, je nachdem ob der Marathon Anfangs des Oktobers oder Ende des Oktobers liegt.

Vorausgesetzt wir rden vom gleichen Oktober, nämlich den 2009, für 2010 hättest Du genügend Zeit.

Pro Woche läufst Du 30-35 km. Für eine anständige Marathonvorbereitung natürlich viel zu wenig. Nun kannst Du aber nicht schlagartig auf 60 km pro Woche fast verdoppeln, die 60 pro Woche halte ich aber für eine sub 4 für zwingend notwendig. Nehmen wir an, Du erhöhst um die empfohlenen maximal 10 % in der Woche, was die Länge der Läufe anbelangt. Dann brauchst Du ca sechs Wochen, um überhaupt auf die Trainingsintensität zu kommen, die für das Marathontraining erforderlich ist. Damit bleiben acht bis elf tatsächliche Trainingswochen mit vollem Umfang. Deine HM-Zeiten mit 1:53 und 1:59 lassen im Moment einen marathon sub 4 nicht zu. Das heißt, Du müsstest nicht nur die Ausdauer erheblich intensivieren, sondern auch die Geschwindigkeit. Und das wird zuviel werden.

Wenn Du erstmal die LaLaLas laufen kannst, also die über 30 km, wirst Du froh sein nicht auch noch Intervalle treten zu müssen um die Geschwindigkeit hochzukriegen.

Deshalb, entweder Zeitziel deutlich nach unten korrigieren, auf eine 4:15 oder so was und dennoch die Laufumfänge s.o. erheblich ausweiten, oder nochmal auf die halbe Strecke, aber auch mit gesteigertem Training und dann im Frühjahr 2010 mit ordentlichem langfristigem Training den Marathon angehen.

Ich hab mir für meinen ersten Marathon 18 Monate nach meinem ersten Schritt als Läufer Zeit gegeben, war dann aber mit 3:17 auch nicht richtig langsam.

Dog-Jog hat geschrieben: Und ich muss sagen, nach den beiden HM war mein Akku schon wirklich leer. Viel mehr würde da kaum noch gehen (Stand jetzt ;-) ).

Ich bin um jede Rückmeldung dankbar.

Wenn du nach den Halbmarathons schon am Ende bist wirds wahrscheinlich nix.

Ich habe nach viereinhalb Jahren Laufen und beim dritten Versuch erstmals einen
Marathon unter 4 Stunden finishen können (und ich kann nen Halben in 1:40 zu jeder Brotzeit laufen).

Aber jeder ist verschieden, da gibts ein gutes Beispiel:

Hubert Beck (Autor von "Das große Buch vom Marathon")
hat seinen ersten Marathon im Alter von 39 Jahren nach drei Monaten Vorbereitung
in 3:14 finishen können und er lief die letzten 30 Jahre vorher nicht.

Gruß

Richard

Hallo Dog Jog,

herzlich willkommen im Forum

die aktuelle Wettkampfzeit im HM ist eines von mehreren Kriterien, um die Wahrscheinlichkeit eines erfolgreichen Marathonlaufes in der von dir angepeilten Zielzeit von 4h abzuschätzen. Deine 1:53h entsprächen ungefähr der Zeit, von der man auf 4h Marathonzeit hochrechnen kann. Wichtig ist aber auch deine Lauferfahrung, das heißt, wie nachhaltig sich dein Körper in allen geforderten Belangen bereits auf die Bereitstellung von Ausdauerleistung umgestellt bzw. dafür angepasst hat. Du solltest vor dem Einstieg in einen spezifischen Marathontrainingsplan (der dauert ca. 3 Monate) bereits 1, 5 bis 2 Jahre ohne längere Unterbrechungen gelaufen sein. Und dabei mindestens 2 bis dreimal pro Woche.

Wenn du für die Dauer des M-Trainingsplanes, also über 3 Monate, die Zeit aufbringst, um viermal pro Woche zu trainieren und dabei ca. 60 km zurück zu legen, dann wäre eine weitere Voraussetzung gegeben. Das bedeutet etwa 6 Stunden reine Laufzeit pro Woche. Jedoch nicht gleichmäßig verteilt. Einmal pro Woche ist ein langer Lauf fällig, der dich ca. 3h durch die Welt schickt, normalerweise am Wochenende, weil man da am meisten Zeit hat. An diesem Tag brauchst du dir nichts weiter vornehmen, nach dem langen Lauf bist du körperlich erschöpft. Ein kompletter Wochenendtag ist damit abzuschreiben.

Das war's aber noch nicht an zeitlichem Aufwand: Der höhere Trainingsumfang erfordert mehr Regenerationsaufwand. Das bedeutet mindestens deutlich mehr Schlaf. Daneben wird empfohlen durch andere Maßnahmen wie regeneratives Alternativtraining (z.B. 1xSchwimmen am Tag nach dem langen Lauf) und Sauna die Erholung aktiv und passiv zu unterstützen. Disziplin ist nicht nur beim Training erforderlich, sondern auch bei der Ernährung. Das Marathontraining für eine Zielzeit von 4h bedeutet einen Mehrverbrauch (gegenüber Nichtläufern) von ca. 4.500 kcal pro Woche. Aber nicht irgendwelche Kalorien, sondern in der Mehrzahl wertvolle Kohlenhydrate. Daneben gilt es auch die übrige Ernährung ausgewogen zu gestalten, falls das bisher eher nicht der Fall war ...

Falls du mehr zum Thema wissen willst, kann ich dir unsere Laufseite anbieten: Mit "Ein Weg zum Marathon" werden alle Belange - besonders auf Marathonneulinge zugeschnitten - erörtert. Es sind zwar noch nicht alle Teile fertiggestellt, aber was die Abschätzung deiner Möglichkeiten angeht, wirst du dort sicher zufriedengestellt. Und einen Trainingsplan für die Zielzeit 3:59h gibt's auch schon.

Falls du den M. tatsächlich anpeilst noch dies: Behalte deinen HM-Trainingsumfang ungefähr bei, bis du den M-Trainingsplan beginnst. Versuche nicht weiter als 20 km zu laufen, das ist vorher nicht erforderlich. So weit möglich solltest du noch ein wenig an deinem Tempo arbeiten.

Ich wünsche dir die richtige Entscheidung und viel Spaß beim Laufen

Gruß Udo

Warum ist dir denn die Zeit von 4h so wichtig.
Laufe den Marathon und freue dich darüber die 42,2km geschafft zu haben.
Viel Erfolg.
Gruss,
Fritz

Danke für die vielen und vorallem hilfreichen Antworten. Besonders U_D_O's und Redapricot's Argumente sind gut begründet, weswegen ich vielleicht doch erst meine HM Zeit ein wenig verbessern möchte um dann ab ende des Jahres mit einem gezielten Marathontraining zu beginnen. Nächstes Jahr schauts dann bestimmt von der körperlichen Fitness ganz anders aus (vorausgesetzt ich bleibe am Ball ;-) ).
Also danke schon einmal. Aber ich muss ja auch noch sagen, dass ich seit fast 10 Jahren basketball spiele und das ununterbrochen und daher schon nicht ganz unsportlich bin/war :-)

Dweezil hat geschrieben:Warum ist dir denn die Zeit von 4h so wichtig.
Laufe den Marathon und freue dich darüber die 42,2km geschafft zu haben.
Viel Erfolg.
Gruss,
Fritz

Mhmm ich bin in solchen Sachen immer etwas versessen ;-).
Wenn ich etwas "großes" angehe, dann setze ich mir auch immer von Anfang an Ziele. Ob die nun zu hoch gesetzt sind. Wer weiß ;-)
Aber ich bin da halt zu ergeizig um "nur" eine Zeit von 04:30h zu laufen.
Aber ich denke genau an solchen Sachen hole ich mir meine Motivation um dann soetwas anzugehen und dann auch zu schaffen.


Gruß
Sven

Hallo Sven, rein rechnerisch ist es mit 1:53 h über Halbmarathon möglich, die 4 h gerade zu knacken.
Aber: Wie lang sind bisher deine längsten Läufe? Die Vermutung liegt nahe, daß deine Grundlagenausdauer nicht hinreichend entwickelt ist.

Mir erscheinen 4:15 - 4:20 h in diesem Oktober realistischer. Das Wichtigste ist, möglichst viele km im ruhigen Tempo 6:20 - 6:30 zu laufen. Du solltest schrittweise auf ca. 60 Wochenkilometer kommen.

Und wozu unter Druck setzen? Warum nicht 4:20 h anpeilen und die im 1. Marathon erreichen? Damit hast du ein Erfolgserlebnis, daß dich im Wintertraining motiviert und dann knackst du die 4 h im nächten Frühjahr.

Hallihallo,

ich bereite mich nach jahrelangen unkontrolliertem 3-4 mal die Woche Laufen und 2 HM unter 2 h (knapp so 1:55 - 1:57 ungefähr, einer mit viel viel Steigung) auf meinen ersten Marathon im Oktober in Bremen vor (ohne konkretes Zeitziel aber nicht schleichend oder gehend) und mir haben die Antworten hier sehr viel weiter geholfen, deshalb wollte ich nicht nur im Stillen davon profitieren wie ein "Trittbrettfahrer", sondern Euch Allen

DANKE

sagen.

Gru M. und Dir Doc. Jog viel Spass und Erfolg!!

Dog-Jog hat geschrieben: Schaffe ich es bis Oktober einen kompletten Marathon unter 4h zu laufen?

Eher nicht.

Gruß

Carsten

murakami3kyu hat geschrieben:.... nach jahrelangen unkontrolliertem 3-4 mal die Woche Laufen........

Ich denke mal, Du hast damit schon bessere Voraussetzungen, trotzdem würde ich mir vielleicht kein allzu enges Zeitkorsett schnüren, genieß einfach den ersten Marathon und wenn Du dann weißt, was auf Dich zu kommt, dann kannst Du an der Zeit arbeiten.

Ansonsten hängen solche Zeitfragen auch immer ziemlich stark an diversen anderen Parametern wie Alter und (Über-)gewicht des Fragenden, pauschal Ja oder Nein sagen ist schwer, wobei beim Threaderöffner die derzeitigen Wochenkilometer und die HM Zeiten wohl wirklich dagegen sprechen.

Der Greif Rechner sagt für die aktuelle HM Zeit von Dog-Jog gerade mal 3:58:30 voraus, allerdings mit einem aus Weltrekorddaten berechneten Ermüdungskoeffizienten (weil kene 10 km Zeit)............. da denke ich kommen bei bislang 35 WK gut und gerne nochmal 20 bis 30 Minuten drauf.

rohar hat geschrieben:Ich denke mal, Du hast damit schon bessere Voraussetzungen, trotzdem würde ich mir vielleicht kein allzu enges Zeitkorsett schnüren, genieß einfach den ersten Marathon und wenn Du dann weißt, was auf Dich zu kommt, dann kannst Du an der Zeit arbeiten.

Ansonsten hängen solche Zeitfragen auch immer ziemlich stark an diversen anderen Parametern wie Alter und (Über-)gewicht des Fragenden, pauschal Ja oder Nein sagen ist schwer, wobei beim Threaderöffner die derzeitigen Wochenkilometer und die HM Zeiten wohl wirklich dagegen sprechen.

Was mich betrifft stimme ich voll zu und hatte das von Anfang an so gemeint, dass ich mir kein Zeitziel, schon gar nicht sub 4 h setze. (Lauf ich HM doch grad mal knapp unter 2h, da geht mE sub 4 h nicht, jedenfals nicht bis 10/09)

Mein Plan ist durchlaufen, nicht gerade schleichen, aber so, dass ich auf jeden Fall (wenn nichts Unvorhergesehenes passiert) mit WÜRDE! in s Ziel komme und schauen, wie sich 42 km so anfühlen. Wenn das funktioniert hat, kann ich imer noch irgendwann mal ne Zeit anpeilen. Erst mal will ich auf jeden Fall soon Zieleinlauf genießen.

In diesem Plan bin ich hier auch durch Euch bestätigt worden.

Noch ein Wort an die ganz Schnellen: Keine Sorge ich werde niemanden im Weg stehen/laufen. Wenn ich jmd kommenn höre mach ich immer Platz, liegt in meiner Natur, weil ich die mehr Ambitionierten nicht beeinträchtigen will.

Für mich geht es um die Ausschöpfung meines subjektven Leistungsvermögens. Das reize ich auch aus. Sowohl nach nen HM war ich als auch nach dem geplanten Marathon möchte ich schon "platt" sein, werde vorsichtig angehen und später, falls vom Gefühl her möglich, an die Grenze gehen. Ich habe im Lauf der Jahre gelernt, mich einzuschätzen und kann gut damit umgehen, wenn ich Ziele verändern muss, weils nicht langt.

Zu meinem subjektiven Leistungsvermögen; dies ist eventuell allein durch die 42 km schon ausgereizt, mal schauen, ich weiß es ja noch nicht, aber dafür, dass mir 1987 ein Arzt gesagt hat, vielleicht bist Du in 20 Jahren (krankheitsbedingt) so steif, dass du einen Rollstuhl brauchts, bin ich mit mir im Reinen.

Grüße aus der Rheumaliga
M.
ja und nochmal Danke, die Antworten haben mich erkenntnisreicher gemacht aber auch bestärkt in dem, wie ich es angehe und was ein realistisches Ziel ist und was nicht
und an DocJog: ich will Dir deinen thread nicht klauen, aber der war/ist gut

Bis Oktober Marathon?

Machbar? Ja!
Ratsam? Nein!

Erhalte Dir den Spaß am laufen und mach langsam weiter. Strecken & Tempo (nicht gleichzeitig) erhöhen, den ein oder anderen 10er und HM einstreuen und nächstes Jahr sieht alles locker aus.

gruss hennes

...ääh irgendwann lern ich auch mal lesen ich meine natürlich viele Grüße auch an dog jog und nich doc jog , sorry

Also ich bin im April meinen ersten Marathon in 4 H 34 Min (Zürich) gelaufen! Erstes Ziel war natürlich mal ankommen, dann ging es aber so gut dass ich mit der 4 H 30 Min Pacemaker mitlaufen konnte, bis ich 1x hinter die Büsche musste :-)

Dog-Jog hat geschrieben: vielleicht doch erst meine HM Zeit ein wenig verbessern möchte um dann ab ende des Jahres mit einem gezielten Marathontraining zu beginnen. Nächstes Jahr schauts dann bestimmt von der körperlichen Fitness ganz anders aus (vorausgesetzt ich bleibe am Ball ;-) )

Eine gute Entscheidung, imo. Du sollst dich auch an die längere Distanzen erst gewöhnen.

Redapricot hat geschrieben: Pro Woche läufst Du 30-35 km. Für eine anständige Marathonvorbereitung natürlich viel zu wenig. Nun kannst Du aber nicht schlagartig auf 60 km pro Woche fast verdoppeln, die 60 pro Woche halte ich aber für eine sub 4 für zwingend notwendig.

60 Wochenkilometer für sub 4h??
Für Sub 4 h habe mir ca. 45 Wochenkilometer locker gereicht. Vielleicht bin ich ja ein verkanntes Laufwunder aber mit 60 Wochenkilometer müsste man auf alle Fälle mehr rausholen können als "nur" sub 4h.
Mit der HM Vorleistung ist eine Sub 4 h vielleicht kein Selbsläufer, ich denke aber man könnte die sich schon als Ziel setzen. Es soll ja auch nicht zu leicht werden.

Dog-Jog hat geschrieben: Ich habe am Wochenende meinen 2. HM (Zeit: 01:53:19) erfolgreich überstanden und hatte 4 Wochen davor bereits den Karstadt HM mit 01:59:58) gefinisht. Nun meine Frage.
Schaffe ich es bis Oktober einen kompletten Marathon unter 4h zu laufen?
Aktuell ist meine Trainingsintensität zwischen 30 und 35KM die Woche. Und ich muss sagen, nach den beiden HM war mein Akku schon wirklich leer. Viel mehr würde da kaum noch gehen (Stand jetzt ;-) ).

Ich bin um jede Rückmeldung dankbar.

Wollte auch noch meinen Senf beisteueren, da mein M-Debüt erst gut 2 Wochen her ist. Du hast dich ja in meinen Augen schon richtig entschieden, dein M-Debüt zu verschieben. Ich glaube der größte Fehler ist immer, sich gedanklich nur auf das M-Training aus dem Trainingsplan zu konzentrieren. Aber das was für die M-Anfänger davor liegt, unterschätzen oder vergessen die meisten. Man muß erst mal leistungsmäßig dahinkommen, einen M- Plan durchzustehen. D.H. Steigerung der Wochen KM, evtl. Steigerung der Anzahl Trainingseinheiten pro Woche,Ausbau der langen Läufe. Und das kostet Zeit. Ich hab mich seit November letzten Jahres auf meinen M im Juni Vorbereitet. Ich hab zunächst mit 3 TE die Woche so zwischen 30 und 40 Wochen km gelaufen, bin dann auf 4 TE mit 40 bis 50 Wochenkm gegangen und hab erst dann mit dem eigentlichen Trainingsplan begonnen. Als ich mit dem M-Training begonnen habe, hatte ich 2,5 Jahre Lauferfahrung. Außerdem war ich sehr vorsichtig bei der Einschätzung meiner Zielzeit (4:20 Trainingplan, auf 4:30 gelaufen).
Für mich kann ich sagen, das war alles genau richtig so ! Diese Vorbereitung hat mir ein unvergessliches, wunderschönes M-Debüt beschert: durchgelaufen, negativer Splitt, 4:26.
Würd ich immer wieder so machen.

Achim (immer noch M-high)

Dog-Jog hat geschrieben:
Ich habe am Wochenende meinen 2. HM (Zeit: 01:53:19) erfolgreich überstanden und hatte 4 Wochen davor bereits den Karstadt HM mit 01:59:58) gefinisht. Nun meine Frage.
Schaffe ich es bis Oktober einen kompletten Marathon unter 4h zu laufen?

mit der richtigen vorbereitung dürfte das kein problem werden.

Vailant hat geschrieben:60 Wochenkilometer für sub 4h??
Für Sub 4 h habe mir ca. 45 Wochenkilometer locker gereicht. Vielleicht bin ich ja ein verkanntes Laufwunder aber mit 60 Wochenkilometer müsste man auf alle Fälle mehr rausholen können als "nur" sub 4h.

für 3:50h hab ich 80 Wochenkm gebraucht.

es gibt im sport keine pauschale regel, mit wieviel training, was zu schaffen ist, weil die gene das hauptsächliche sagen haben und daher streungen um faktor 2 und mehr möglich sind.