RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

ich (w32, 85 kg fallend) habe im November mit dem Laufen begonnen und bin nun nach ein paar krankheitsbedingten Rückschlägen (oft erkältet, Fersensporn) bei folgendem Leistungsstand bzw. Trainingspensum pro Woche:

2 Läufe mit je ca. 50 min bei rund 7:30 min/km (Dauer wöchentlich steigend)
1 Lauf länger als 60 min bei rund 8:00 min/km (derzeit 70 min, Dauer wöchentlich steigend)

Manchmal kommt noch ein 4. Lauf (kurz und knackig) dazu.

In den letzten beiden Monaten habe ich einen Sprung (für meine Verhältnisse) gemacht von jeweils 30 Sekunden pro km.

Im August nehme ich am ChampionsRun in Berlin teil. Sind noch 10,5 Wochen. Da würde ich gern Sub70 (und mit < 80 kg) laufen, aber im Moment fehlt mir der Trainingsansatz. Einfach jede Woche die Läufe um 5 min verlängern, ist mir inzwischen zu öde. Aber ich finde einfach keinen passenden Trainingsplan. Entweder sind die zu ehrgeizig (Sub55 oder so) oder zu lasch (10 km einfach nur durchhalten) und dann ohne konkrete Pace-Vorgaben.

Hat jemand KONKRETE Ansätze, wie ich die nächsten 10 Wochen effektiv für meinen ersten WK trainieren kann?

Danke und Grüße,

Kerstin

hi,
ich kann dich da verstehen. ich brauch auch immer einen trainingsplan den ich dann irgendwie durchziehen kann. so hat man kleine zwischenziele und ist bisschen mehr motiviert. also geht mir so. 1:10 ist ja nicht arg schnell fuer 10km aber das ist ja relativ. dachte eigentlich schon dass es da trainingsplaene geben koennte hab aber keinen gefunden. auch nur ab 55min.
wenn du wirklich nichts findest haette ich die idee einfach einen trainingsplan runterzurechnen. also du nimmst den sub 55 plan und brechnest dir den umrehcnungsfaktor das heisst da steht am ende 10km in 55 min du willst aber 10km in 70 min. das heisst 70/55 = 1.27. Jetzt einfach alle Trainingszeiten bzw geschwindigkeiten mit 1.27 multiplizieren und du hast deinen trainingsplan.
Jaja ich weiss das ist wahrscheinlich sehr unprofessionell... aber denke fuer diese zeiten kann man sowas schon mal machen. Dabei beachten dass du dich nicht ueberanstrengst und auch immer schoen dehnen. Und natuerlich die Ernaehrung beachten. Wuerd das Ziel unter 80kg erstmal hinten anstellen denn wenn du richtig trainierst und dich gesund ernaehrst kommt das von ganz allein.
so dass war mal mein unprofessioneller rat. Vielleicht hat ja jemand einen besseren oder sogar einen Plan

Ja klar, das mit den 80 kg kommt von allein, wenn ich regelmäßig und ein immer größeres Wochenpensum laufe. Wollte damit nur sagen, dass ich dann (hoffentlich) ein paar kg weniger mit mir rumschleppe, was sicher auch noch mal ein paar Sekunden bringt.

Im Moment laufe ich 20 bis 25 km pro Woche. Letzte Woche war mein langer Lauf am Wochenende 70 Minuten lang und da habe ich 8,6 km geschafft. Das sind rund 8:00 min/km, aber eben in einem sehr gemütlichen, nicht anstrengenden Tempo. Ein Lauf unter der Woche war 40 min lang (5,5 km) bei 7:20 min/km. Dieses Tempo würde ich im Moment sicher nicht auf 10 km durchhalten.

Vielleicht kommt ja alles auch von ganz allein, wenn ich so weitermache wie bisher (Umfänge steigern, zwischendrin mal eine Woche weniger laufen und anderen Sport - brachte mir immer Temposprünge in der Woche drauf). Aber mit Plan habe ich schlichtweg mehr Motivation und Disziplin.

Servus Kaeschdin,
ich (m33) hab vor 1,5 Jahren angefangen mit Laufen. Da waren es 118kg auf 1,86. Und ich finde deine Zeiten jetzt schon nicht schlecht. Bin bis ende letzten Jahres bei 10 km nicht unter 70 minuten gekommen. Bin aber auch das ganze jahre GA1 gelaufen immer auf Gewichtsverlust geschaut. Dieses Jahr habe ich mir einfach mal einen Trainingsplan im Netz genommen der auch für 10km/50 min ausgelegt war und hab ihn für meine Bedürfnisse angepasst. Läufevon 40 bis 80minuten sind drin in verschiedenen Pulsbereichen und Steigerungsläufe. Immer so 3-4 Läufe die Woche. Ich Laufe mittlerweile um die 58 min / 10 km.und hoffe das bis Saisonende noch ein bissl was geht.
Evtl ist das ja auch für dich ein Weg.
Gruß Sven