RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,
ich bin 23 Jahre alt (männlich), wiege 75 Kilogramm und bin 188cm groß. Soweit ist alles normal würde ich mal behaupten. Durch meinen Job und meine bisherige Faulheit bewege ich mich allerdings unglaublich wenig.
Da ich ab Oktober ein Jahr ins Ausland gehe und generell mal etwas fitter werden wollte dachte ich, dass ich mal etwas Sport machen sollte .
Deswegen bin ich gestern mal spontan losgelaufen und musste feststellen, dass meine Kondition unter aller Sau ist! Nach fünf Minuten war ich bereits außer Puste und musste ein paar Minuten gehen bis ich wieder laufen konnte. Nach zwei weiteren Läufen dieser Art habe ich dann für den Tag aufgehört.
Dabei merkte ich nichts von meinen Beinen oder sonstwie, wohl aber meine Lunge und ein Stechen / Ziehen im Hals.
Danach habe ich mal etwas das Internet durchstöbert und bin auf diese schöne Seite gestoßen.
Jetzt meine Fragen:

1. Wie sollte ich weiter vorgehen um einfach nur insgesamt fitter zu werden? Ich möchte nicht zwingend abnehmen oder irgendwann an irgendwelchen Wettbewerben teilnehmen. Was ich mir stattdessen vom Laufen verspreche ist, dass ich insgesamt mehr Ausdauer bekomme (unabhängig ob es Laufen, Schwimmen oder Wandern ist) und während eines normalen Arbeitstages mehr Energie verspüre, weniger Schlaf brauche (derzeit neun Stunden!) und mich besser als jetzt fühle.

2. Ich habe mir folgende zwei Laufpläne von hier herausgesucht: Laufplan 1 Laufplan 2. Welchen davon sollte ich eher am Anfang befolgen (oder gar einen anderen?)?

3. Was ist die richtige Geschwindigkeit dabei und wie kann ich die gute beibehalten/messen? Ich schätze nämlich, dass ich gestern zu schnell gelaufen bin (ungefähr langsame Fahrradgeschwindigkeit).

4. Habt ihr sonst noch Tipps?

Danke schon mal für Hilfe!

kirederF hat geschrieben:Nach fünf Minuten war ich bereits außer Puste und musste ein paar Minuten gehen bis ich wieder laufen konnte.

Das ging mir genauso als ich mit dem Laufen anfing. Wenn du regelmäßig etwas tust, wird deine Kondition sehr schnell besser. Nimm dir einen von den beiden Laufplänen und los gehts. Alles andere ergibt sich dann aus deinen Fortschritten.

Viel Spaß beim Laufen!

Du solltest wenigstens 3 mal die Woche ca.45-60 Min. Ausdauertraining betreiben ,wichtig ist ,wie der Pilz schon
geschrieben hat die Regelmäßigkeit ,denn die Regelmäßigkeit ist das Wichtigste wenn es um die Ausdauer geht .

Hier liegt bei den meisten Hobbysportlern auch der Schwachpunkt ,es werden immer wieder lange Sportpausen
(Winter,Urlaub usw.) eingelegt und man steht wieder am Anfang und alles fällt einem wieder schwer .
Also dranbleiben ,dranbleiben und dranbleiben
Einfach locker Laufen,Radfahren oder Schwimmen und die Pferdelunge ist Standard .

Wie soll ich denn bitte 45-60 Minuten Ausdauertraining machen wenn ich schon nach weniger als zehn Minuten Probleme bekomme?
Auch würde ich mich zumindest noch über eine Beantwortung von 3. freuen.
Danke

kirederF hat geschrieben:Wie soll ich denn bitte 45-60 Minuten Ausdauertraining machen wenn ich schon nach weniger als zehn Minuten Probleme bekomme?
Auch würde ich mich zumindest noch über eine Beantwortung von 3. freuen.
Danke

Sorry ,45-60 Min. > immer wieder mehr oder weniger lange Gehpausen einlegen .

Die Laufgeschwindigkeit immer so wählen ,das du dich gut unterhalten
kannst/könntest .
Wichtig ist einfach sich 45-60 Minuten zu bewegen und sich dabei insgesamt
nicht zu überfordern .
Einfach mal ein paar Wochen Testen

kirederF hat geschrieben:Wie soll ich denn bitte 45-60 Minuten Ausdauertraining machen wenn ich schon nach weniger als zehn Minuten Probleme bekomme?
Auch würde ich mich zumindest noch über eine Beantwortung von 3. freuen.
Danke

Für den Anfang reichen auch 3x30 Minuten um sich nicht zu übernehmen. Wenn Du das auch nicht am Stück laufen magst dann kannst du auch Gehpausen einsteuen wie das in deinen Trainingsplänen ja auch drin steht.

Langsame Fahrradgeschwindigkeit tönt mir eher zu schnell. Grundsätzlich solltest Du dich dabei noch unterhalten können, wobei das manchmal ganz am Anfang auch noch schwierig sein kann. Am besten gehtst Du mal auf die Bahn oder misst eine Strecke aus und misst mal wie schnell Du unterwegs bist.
Schneller als 6Min/km (10Km/h) solltest Du auf keinen Fall sein. Es darf auch beliebig langsamer sein und ist auch keine Schande wenn es nicht schneller ist als wenn Du schnell gehst.

Von den Plänen her würde ich mal probieren ob Du Plan 2 schaffst. Falls du die "Anforderungen" an Woche 1 dieses Planes nicht schaffst kannst du immer noch Plan 1 nehmen der dann wirklich ganz am Anfang startet.

kirederF hat geschrieben: 3. Was ist die richtige Geschwindigkeit dabei und wie kann ich die gute beibehalten/messen?

Du solltest dich locker unterhalten können während des Laufens und nicht anfangen zu schnaufen. Viele laufen am Anfang viel zu schnell. Die Atemfrequenz ist ungefähr: 4 Schritte ausatmen und 4 Schritte einatmen.

Hallo!

Schön, dass du mit dem Laufen angefangen hast. Das ist einfach ein wunderbarer und unkomplizierter Sport, den man (fast) überall ausüben kann.
Der Anfang kann aber unglaublich hart sein. Von daher noch einmal der Ratschlag, langsam loszulaufen. Langsame Fahrradgeschwindigkeit (12 km/h? = 5 Min/km) ist zu Beginn definitv zu schnell.
Aber wenn du die ersten Läufe hinter dir hast und damit auch etwas länger durchläufst, wirst du sehen, wie schnell du Fortschritte machst. Deine körperlichen Voraussetzungen (75kg, 188cm) sind ja sehr gut.

Was ich mir stattdessen vom Laufen verspreche ist, dass ich insgesamt mehr Ausdauer bekomme (unabhängig ob es Laufen, Schwimmen oder Wandern ist) und während eines normalen Arbeitstages mehr Energie verspüre, weniger Schlaf brauche (derzeit neun Stunden!) und mich besser als jetzt fühle

Mehr Ausdauer wirst du bestimmt bekommen, mehr Energie auch (wenn du es mit dem Laufen nicht übertreibst), aber weniger Schlaf? Glaube ich nicht. Gerade Schlaf hat man für Regenerationsprozesse nötig. Und viele Läufer schlafen eher mehr als vorher - nach einem langen Lauf am Spätnachmittag oder Abend und womöglich noch einem guten Abendessen kriecht da so eine wohlige Müdigkeit hoch ...

Ich wünsche dir einen guten Anfang und dass du dran bleibst

LG

kirederF hat geschrieben: Jetzt meine Fragen:

1. Wie sollte ich weiter vorgehen um einfach nur insgesamt fitter zu werden? Ich möchte nicht zwingend abnehmen oder irgendwann an irgendwelchen Wettbewerben teilnehmen. Was ich mir stattdessen vom Laufen verspreche ist, dass ich insgesamt mehr Ausdauer bekomme (unabhängig ob es Laufen, Schwimmen oder Wandern ist) und während eines normalen Arbeitstages mehr Energie verspüre, weniger Schlaf brauche (derzeit neun Stunden!) und mich besser als jetzt fühle.

3 mal pro Woche zum Laufen gehen. Anfangs 30 - 45 min . Wenn du schnell außer Puste kommst, dann beginne mit Laufen und Gehpausen im Wechsel, z. B. 3 min laufen, 1 min gehen, dann 4 min laufen, 1 min gehen, usw.

2. Ich habe mir folgende zwei Laufpläne von hier herausgesucht: Laufplan 1 Laufplan 2. Welchen davon sollte ich eher am Anfang befolgen (oder gar einen anderen?)?

Ich würde mit Laufplan 2 beginnen.

3. Was ist die richtige Geschwindigkeit dabei und wie kann ich die gute beibehalten/messen? Ich schätze nämlich, dass ich gestern zu schnell gelaufen bin (ungefähr langsame Fahrradgeschwindigkeit).

immer so laufen, daß du dich dabei noch unterhalten könntest.

4. Habt ihr sonst noch Tipps?

Wichtig ist einfach Konstanz, d. h. anfangen und dabei bleiben. Der Fortschritt ist dann unausweichlich. Zusätzlich vielleicht an einem 4. Tag etwas anderen Sport betreiben, z. B. Fahrradfahren oder Schwimmen.

Danke schon mal für Hilfe!

Hoffe, das hilft erst mal weiter

.........und Spaß haben nicht vergessen ,also nicht so verbissen wie ich auf meinem Bild

Danke für die vielen ausführlichen Antworten, ich werde es dann mal so ausprobieren

Ich kann als ein gerade erst Fortgeschrittener (seit 1 1/2 Jahren Läufer) die obigen Tipps nur bestätigen und durch meine Erfahrungen geringfügig ergänzen:
Ich hatte von Beginn an einen Partner, der schon Lauferfahrung hatte, und dem ich mehr oder weniger hinterhergelaufen bin.
Fazit war, dass ich (trotz vermeintlichem Trainingserfolg) gesundheitlich zusammengebrochen bin.
Denn:
Er hatte seine Grundlagenausdauer bereits trainiert und ich bin im falschen (zu hohen) Pulsbereich hinterhergehetzt, und habe im Prinzip immer nur Tempotraining gemacht (das soll normalerweise nur 10-15% deiner Einheiten ausmachen)!
Darum empfehle ich dringend:
Lass es langsam angehen, 10km/h halte ich für den Anfang übrigens eher für zu schnell!!!
Ich habe mein Training für die Grundlagenausdauer später mit Geschwindigkeiten um die 7,5 bis 8 km/h nachgeholt. Das hat sich wirklich ausgezahlt, (wobei die Laufdauer bis zu 3 h betragen hat)!
Mit der Regelmäßigkeit punktest du! Mach bis zu vier oder fünf Einheiten die Woche aber sachte, langsam, ev. mit Gehpausen und habe Geduld!!!!
Viel Erfolg und herzliche Glückwünsche zu deiner Entscheidung etwas für dich zu tun!

sibasio hat geschrieben:I
Ich hatte von Beginn an einen Partner, der schon Lauferfahrung hatte, und dem ich mehr oder weniger hinterhergelaufen bin.
Fazit war, dass ich (trotz vermeintlichem Trainingserfolg) gesundheitlich zusammengebrochen bin.

Nachsatz:
Inzwischen lasse ich diesen Laufpartner (nach erfolgter Erledigung meiner "Hausaufgaben") beim Training stehen, wenn ich will!!