RUNNER'S WORLD

Guten Morgen!

Da hier die Anfänger unter sich sein sollten *grins* ein paar Fragen meinerseits.

Ich habe nach 7 Monatiger Verletzungspause und einer schweren Lungenentzündung im Frühjahr jetzt Anfang Mai das ärztliche OK zum Laufen bekommen, mich durch die ersten kurzen (5km) und längeren (ca. 10km) Läufe gequält und mittlerweile aber wieder richtig Spaß daran gefunden und meine ersten 20 km Testlauf mit einem Schnitt von ca. 7min/km hinter mich gebracht. Davor bin ich im Schnitt zweimal bis dreimal wöchentlich aus reinen Fitnessgründe und um meine heißgeliebte Schoggi essen zu können ca. 20- 25 km gelaufen.

Als Ziel für diese Jahr (ohne festes Ziel bekomm ich meine Motivation an den Mistwettertagen nicht hin) habe ich mir den Halben in Köln vorgenommen. Die Zeit ist natürlich nicht egal, ich peile auf jeden Fall < 2:30h an, 2:15 wäre schön, alles andere eher utopisch. Zur Zeit Laufe ist fast täglich mit einer wöchentlichen Leistung von 40 bis 50 km. Nur eben halt im "Schneckentempo" zwischen 7.30 bis 6.00 je nach Streckenlänge. Gut die 6 Schoggikilos die noch zuviel drauf sind bremsen auch noch etwas..

Nun habe ich eine Weile hier im Forum rumgestöbert und erst mal eine mentale Frustladung abbekommen. Leute ihr seid alle so verdammt schnell. Ok, kurze Strecke ca. 3,5 km schaff ich auch fix runterzurennen, aber auf die langen Dinger??? Ich habe da echt Manschetten dass ich völlig einbreche und nach Hause "gehen " muss (was mein Dickschädel nicht zulässt) oder dass mir die Birne platzt, weil meine HF in ungeahnte Höhen schnellt und ich hinterher eine dicken Kopf habe.

Nun gut, meine Frage: Wie werde ich schneller auf die langen Strecken, bzw. ist es noch zu früh sich überhaupt Gedanken ums Tempo zu machen. Und wenn Tempoläufe, wie lang, wie oft, bzw. wie oft auch ein Intervalltrainig (ich schätze diese Form des Laufens nicht so besonders..)

Danke schon mal.

Grüßchen

Kathi

Hi Kathi,
Mach dir mal keine Sorgen, sind nicht alle schnell und erfahren hier. Ausserdem hat jeder mal angefangen. Erfahrungsgemäss sind hier auch alle sehr unterstützend und freuen sich mit über persönliche Erfolge
Wenn Du so weitertrainierst hast du im Oktober keine Probleme, den HM zu packen.
Ich habe meinen ersten HM diesen März erst gemacht und war wahrscheinlich auch etwas schlechter als recht vorbereitet (3 Erkältungen in Folge) und habe dennoch die 2:30:00 geknackt. Nicht mit viel Spiel aber dennoch
Insofern, noch viel Spass beim trainieren und viel Erfolg dann im Herbst.
Liebe Grüsse, ln

Hi,

na klar packst Du den HM unter 2:30, wahrscheinlich auch sub 2:15. Du hast doch schon jetzt "spontan" für 20 km 140 Min, d.h. 2:20 geschafft und bis Köln trainierst Du doch noch und wirst auch ohne spezielles Tempotraining etwas schneller.

Also: Du schaffst das!

Tipps: Bau ruhig ab 12 Wo vor HM eine Tempoeinheit pro Woche ein, schadet nicht, stärkt außer Muskeln auch Selbstbewusstsein und hat mir persönlich immer was gebracht (also genau gesagt: RELATIVE ähem na ja Schnelligkeit, so viel mein Beitrag zum Frustabbau für Dich, hier gibts nämlich nicht nur Schnelle, sondern auch mich )

Vertraue auf den Wettbewerbscharakter; ich war bei den HM immer "schneller" als ich dachte.

Manchmal hilft eine spezielle Zusatzmotivation; Beispiel von mir: Ich wollte bei meinem ersten HM nur ankommen, Zeit egal, dann sah ich in der Ergebnisliste der Veranstaltung vom Vorjahr einen Herrn aus dem Geburtsjahrgang meines, damals leider schon verstorbenen, Vaters!!!!, der in 2:13 angekommen war und bei mir war das Ziel geboren "ich lass mich doch nicht von den Klassenkameraden meines Vaters überholen" Das trug mich persönlich durch Training und Wettkampf und führte zu einem für mich grandiosen Einstand in die HM Welt.

ABER: In erster Linie sollte mE einem Hobbysportler der Sport (=Test, Ausschöpfung und maßvolle Steigerung des subjektiven Leistungsvermögens) Spass machen und man Freude haben und nicht Frust, weil man den Belohnungsschokopuddi vor lauter Nervösität schon vor dem Wettkampf verputzte und so in 2:30:00,0000001 finishte - kein Grund für Suizid!!!

Sei stolz auf Dich, wenn Du es schaffst, Dein subjektives Leistungsvermögen über 21 km voll auszuschöpfen, nicht aufzugeben, so schnell wie du es halt kannst ankommen, ich glaube auch fest an sub 2:15 oder sogar viel besser für Dich, es sei denn Dir fällt der Himmel auf den Kopf, bei km 18,5 steht der Mann Deines Lebens mit dem Du spontan durchbrennst .....oder sonst was Blödes passiert

Also nur Mut und weiter so, du packst das.

Gruß M.

Kathybee hat geschrieben:Nun gut, meine Frage: Wie werde ich schneller auf die langen Strecken, bzw. ist es noch zu früh sich überhaupt Gedanken ums Tempo zu machen. Und wenn Tempoläufe, wie lang, wie oft, bzw. wie oft auch ein Intervalltrainig (ich schätze diese Form des Laufens nicht so besonders..)

Ach so, ja zu den konkreten Fragen haben wir jetzt noch nichts gesagt: Also mein maßvoller Tipp für den Anfang: 1x Woche "Tempotraining" muss nicht unbedingt Intervall sein, wenns kein Spass macht; meiner Erfahrung nach geht auch

* Bergauf Lauf (macht dannn auf der ebene schneller und präpariert Dich auch für die Rheinbrücken in Köln, die haben nämlich Steigung!!)

* einfach mal voll abfetzen so lange geht (Super wenn Chef, Frau, Mann, Freundin, Freund, Kinder oder alle zusammen total nerven) natürlich mit einlaufen, abtörnen usw. kannst überall nachlesen

*Intervalle ohne sie zu merken, also den Teil der Strecke, wo immer der blöde Typ aus dem Fenster schaut bis hinter die nächste Bushaltestelle lauf ich mal ganz schnell

* Musik gesteuertes Intervalltraining: Tolle Musik ins Ohr mit wechselnden Tempi und immer wenn Musik schnell wird auf der Strecke ab die Post und wenns langsamer wird traben, ist der Sache nach Intervalltraining, aber nervt nicht so (Beispiele die gut funktionieren: Christina Stürmer hat oft Songs, die "Trödelpassagen" haben und dann voll abfetzen, Los de abacho mexikanische Punk-Ska-irgendwas Band, die flott Tempiwechsel haben, da gibts was für jeden Geschmack

Das sind Sachen, die ich alle probiert habe und die funktioniert haben und die ich manchmal auch jetzt noch mache

Vllt einfach mal probieren

Gruß M.

Ich bin dieses jahr meinen ersten HM gelaufen. Das Ergebnis lag mit 2:05 volle 12 Minuten unter dem, was ich vorher für möglich gehalten habe. Das erreichte Tempo von it 5:55 min/km war in dem Bereich, den ich im Training über etwa 8km schaffe. Jeder läuft anders, klar, aber es mag dir als ermutigendes Beispiel dienen.

Wenn du darauf achtest, dass du im Training die kürzeren Strecken zügiger läufst als die 20ger, schaffst du dir genügend Tempokondition für einen HM unter 2:30.

Gruss
Marigold

*grins* dem Mann meiner Träume nehm ich natürlich sofort...der kann dann mit mir im nächsten Jahr einen pas de deux laufen...

Ich danke euch auf jeden Fall schon mal fürs Mut machen.

Und werde den eine oder andere Tipp in meine Trainigsrunden einbauen. Insbesondere den Tipp mit den Steigungen an den Rheinbrücken. Hatte ich ganz vergessen auch wenn ich da mindestens einmal die Woche rüberfahre. Dese Runde könnte ich auch mal in ein Sondertrainig einbauen. Da bringst mich aber auf eine interessante Idee M.

Nun ja und mit dem "abfetzen" werde ich mich auch ein bisschen mehr beschäftigen mit entsprechender Musik auf den Ohren müsste das hinhauen.

Ich werde jetzt die nächsten 4 Wochen mal ein bisschen was davon umsetzen und dann habe ich einen Termin zur Laktatmessung und schau mal weiter.

Grüßchen

PS: äs liäbs Gruessli an Marigold so von Auslandschweizerin zu Schweizerin

Kathi

Hallo Kathi, du schaffst das !!! Bin meinen ersten HM un 1:56h gelaufen und habe vorher nur 2 Monate trainiert! Viel Glück!!

Hallo Kathi!

Ich will auch im Oktober meinen ersten HM laufen... bin aber noch lange nicht so schnell wie Du glaube ich . Ich habe auch jetzt erst angefangen "gezielt" zu laufen / trainieren... vorher bin ich immer nur eher planlos meine 5 km Runde durch den Wald gelaufen. Jetzt mache ich die Vorbereitung in der Gruppe, was viel motivierender ist .

Momentan kümmere ich mich noch nicht um die Zeit, sondern versuche die Laufdauer und Distanz zu steigern.

Auf jeden Fall wünsche ich Dir weiterhin viel Spaß beim Training und viel Erfolg im Oktober . Vielleicht lesen wir uns ja bis dahin nochmal.

Kathybee hat geschrieben:im Frühjahr jetzt Anfang Mai das ärztliche OK zum Laufen bekommen, mich durch die ersten kurzen (5km) und längeren (ca. 10km) Läufe gequält und mittlerweile aber wieder richtig Spaß daran gefunden und meine ersten 20 km Testlauf mit einem Schnitt von ca. 7min/km hinter mich gebracht.
... Wie werde ich schneller auf die langen Strecken, bzw. ist es noch zu früh sich überhaupt Gedanken ums Tempo zu machen.

Hallo Kathi,

schneller auf längeren Strecken wirst du durch systematisches Training, das - grob gesagt - auf langsame, lange und kurze, schnelle Läufe setzt. In deinem Fall - du bist bereits in der Lage eine HM-Strecke durchzulaufen - ist der Blick auf eine Temposteigerung sicher nicht zu früh und auch nicht gewagt. Voraussetzung ist, dass du mindestens dreimal pro Woche läufst und zwar in etwa so:

1. 1 x langer Lauf, 15 - 20 km, dein langsames Tempo
2. 1 x kurzer, schneller Lauf, ca 4 - 6 km zu Anfang, knapp unter dem Tempo, das dir zur Zeit maximal möglich wäre (vorher 5 Minuten einlaufen, danach 5 min auslaufen)
3. 1 x mittellanger Lauf, ca. 7 - 10 km, in einem Tempo das merklich über deinem langsamsten liegt, aber eben auch deutlich unter dem derzeit schnellstmöglichen -> "mittleres" Tempo

Dieses Wochenprogramm kannst du wie folgt variieren. Falls du viermal läufst oder laufen willst, dann füge einen mittellangen, im mittleren Tempo (wie bei 3.) hinzu. Statt des kurzen, schnellen (2.) kannst auch mal ein Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach eigenem Gusto, zwischen den schnellen Phasen immer wieder langsame zur Erholung) über dieselbe Distanz machen (Auch dabei Ein- und Auslaufen). Oder du ersetzt 2. durch ein moderates Intervalltraining (Einige Wiederholungen von schnell gelaufenen Abschnitten, 400 - 800 m, oder entsprechende Zeitabschnitte; Tempo so schnell, dass du es über diese Distanz halten kannst und außerdem etwa 6 x 400 m bzw. 3 x 800 m schaffst. Einlaufen 15 min (!), Auslaufen 10 min.

Die langen, langsamen Läufe kannst du bei 15 km beginnen lassen und dann alle zwei Woche etwas verlängern. Es ist aber mit Blick auf den Halbmarathon als Ziel nicht nötig weiter als 20 km zu laufen.

Mit ein bisschen Systematik wirst du ganz sicher flotter laufen können. Jedenfalls wünsche ich dir das und vor allem, dass du mächtig Spaß daran hast.

Gruß Udo

PS: Erläuterungen zu den verschiedenen Trainingsformen (Fahrtspiel, Intervalle, Dauerläufe, usw.) findest du bei Bedarf auf unserer Laufseite. Rubrik Marathon, Abschnitt "Trainingsformen". Stör dich nicht daran, dass da von Marathon die Rede ist. Die Methoden sind für kürzere Distanzen grundsätzlich dieselben.

Vielen lieben Dank Udo,

das langsame Laufen macht mir ein bisschen Probleme, weil ich es mega anstrengend finde und mir die Beine ganz schön weh tun. Wohl weil ich meine Rhythmus nicht richtig finde, ist halt eine totale Umstellung. Mal sehen wie es in drei bis vier Wochen ausschaut.

Ich habe auch schon mit einem Leistungsdiagnostiker telefoniert, vor allem weil ich ganz allgemein sehr müde bin und er meinte auch erst mal die Bremse anziehen und deutlich langsamer laufen.

Also werd ich mir Mühe geben, auch wenn es schwer fällt. Kommen ja auch die Ich-darf-Gas-geben-Trainigseinheiten einmal die Woche. Ansonsten halt Schneckentempo

Grüßchen

Kathi