RUNNER'S WORLD

So erstmal kurz zu mir:

Ich bin weiblich, 32 Jahre, 64kg bei 1,65m (bin noch am abnehmen nach 2 Schwangerschaften)

So als Jungendliche bin ich bei Jugend trainiert für Olympia 800m gelaufen (ich weiß das ist ziemlich lange her, aber ich habe von daher noch ein wenig Erfahrung mit dem laufen)

Jetzt habe ich seit Ostern angefangen zu laufen. Anfangs nur 2 - 3x die Woche aber seit 14 Tagen laufe ich jeden Tag. Außer Donnerstags da gehe ich Abends zum schwimmen mit anschließendem Aqua-Jogging.

So nun zu meinem Training: Ich habe heute die Strecke gemessen:

Es sind 6,8km, in der Mitte mit einer ziemlichen Steigung (also den Berg rauf) da versuche ich immer wieder ein kleines Stückchen mehr zu schaffen. Wobei mein Puls da schon bei 176 Schlägen hängt... Ich schaffe die gesamte Strecke in ca. 47 Min.

Jetzt meine Frage: Im Runners World Heft habe ich jetzt des öfteren gelesen, wie schnell die Leute die km laufen. Wie kann ich das ausrechnen. Bei der Steigung laufe ich ja viel langsamer als auf der Geraden?!?

Ist ein tägliches Training sinnvoll? Ich fühle mich gut dabei. Mir macht es Spaß und ich bin zufrieden, wenn ich eine Trainingseinheit geschafft habe.

Und sind die 47 Min für eine Anfängerin gut oder schlecht???

Für Eure Antworten danke ich Euch breits ganz ganz herlich!

LG Dalmasca

Dalmasca hat geschrieben:Jetzt habe ich seit Ostern angefangen zu laufen. Anfangs nur 2 - 3x die Woche aber seit 14 Tagen laufe ich jeden Tag. Außer Donnerstags da gehe ich Abends zum schwimmen mit anschließendem Aqua-Jogging.

Du solltest regelmäßig Pausentage machen damit sich dein Bewegungsapparat an die neue Belastung gewöhnen kann. Dieser Prozess dauert deutlich länger als die Konditionelle Anpassung . Du solltest wöchentlich 3-4 Tage laufen. Verletzungen kommen oft nicht sofort, sondern summieren sich. Auf der Seite von Udo findest Du viele nützliche Informationen.

So nun zu meinem Training: Ich habe heute die Strecke gemessen:

Es sind 6,8km, in der Mitte mit einer ziemlichen Steigung (also den Berg rauf) da versuche ich immer wieder ein kleines Stückchen mehr zu schaffen. Wobei mein Puls da schon bei 176 Schlägen hängt... Ich schaffe die gesamte Strecke in ca. 47 Min.

Jetzt meine Frage: Im Runners World Heft habe ich jetzt des öfteren gelesen, wie schnell die Leute die km laufen. Wie kann ich das ausrechnen. Bei der Steigung laufe ich ja viel langsamer als auf der Geraden?!?

Ich würde mich nicht zu sehr auf diese Angaben versteifen. An Steigungeen läufst Du langsamer, und das ist ganz richtig so! Bergauf ist ja auch deutlich anstrengender.

Ist ein tägliches Training sinnvoll? Ich fühle mich gut dabei. Mir macht es Spaß und ich bin zufrieden, wenn ich eine Trainingseinheit geschafft habe.

Nein, siehe oben!

Und sind die 47 Min für eine Anfängerin gut oder schlecht???

Das entspricht einem Tempo von ungefähr 6:05min/km und ist schon ganz ordentlich. Je nachdem wie Du dich dabei fühlst, ist es vielleicht auch zu schnell - Du solltest dich beim laufen noch in ganzen Sätzen unterhalten können.
Viele Erfolg weiterhin!

Hallo angie,

für mich klingt das auch eher so, als wenn Du für den Anfang ein bisschen zu viel willst.
Ruhetage sind wichtig genauso wie der Ausbau der Grundlagenausdauer. M.E. brauchst Du am Anfang nicht unbedingt auf die Distanz achten sondern solltest eher auf Deinen Puls hören.
Dafür musst Du Deinen Maximalpuls kennen (Faustregel: 220- Lebensalter), man kann ihn aber auch genau individuell ermitteln. Dann taktest Du Dir 3 oder 4 Läufe in der Woche und versuchst davon 2 Läufe (z.B. 30 min) im Rahmen von 70-80% Deiner maximalen Herzfrequenz zu bleiben. Dazu noch einen langsamen Dauerlauf (dafür etwas länger, z.B. 50 min) bei dem Du im Rahmen bis 70% maxHF läufst. Wenn Du willst, kannst Du dann noch einen "Tempolauf" machen - bei dem solltest Du aber auch bei 80-85% maxHF bleiben.
Deine maxHF kannst Du selbst nicht beeinflussen, Dein Ruhepuls sinkt aber mit zunehmender Fitness und damit steigt auch Dein Tempo in den verschiedenen HF-Bereichen.

Ich kann Dir sehr "das große Laufbuch" von Herbert Steffny empfehlen - da sind viele gute Tipps drin.(ISBN 3-517-06728-8)

Viel Spaß beim Laufen!

Aber warum soll ich es denn unbedingt noch langsamer angehen. Ich schaffe die Strecke einwandfrei!? Ich könnte auch noch länger laufen, wenn ich die Zeit dazu hätte (aber bei 2 Kindern ist die Freizeit eher rar gesäht )

Ich habe eben einige Threads von Anfängern gelesen, die arge Probleme mit der Distanz bzw. der Zeit haben. Bei mir klappt das aber doch jetzt echt super. Ich freue mich auf meinen täglichen Lauf. Selbst früher als ich wirklich hart trainiert habe, hat mir das Laufen nicht so viel Spaß gemacht wie jetzt.

Klar werde ich auch Ruhetage einbauen. Aber bei diesem schönen Wetter kann ich einfach nicht zuhause bleiben *ggg* Der nächste Regen kommt bestimmt bald...

Muss ich mich denn wirklich unbedingt bremsen??? Mir ging es die letzten Jahre nicht mehr so gut, wie jetzt....

LG Dalmasca

Naja, Du kannst natürlich machen was Du willst - das kann auch gut gehen. Bedenke abe das die Überlastungen oft schleichend kommen, und lange brauchen um auszuheilen. Wenn Du dich aufmerksam durch das Forum liest, werden dir immer wieder Beiträge auffallen, wo jemand genau diese Warnung in den Wind geschlagen hat und deswegen zwangspausiert.
Den Tipp nach Puls zu laufen kann ich nicht teilen - lauf immer nach Gefühl! Pulsorientiertes training mach nur Sinn, wenn der MaxPuls _richtig_ gemessen wurde (und auch dann wollte ich mi mein Training nicht durch eine Uhr diktieren lassen).

Viel Erfolg weiterhin!

Wenn du jeden Tag läufst ,ist deine Körper relativ schnell müde und überfordert ,das macht sich nicht
unbedingt sofort bemerkbar ,sondern zeigt sich erst nach ein paar Wochen ziemlich plötzlich und
schmerzhaft ,dann hast du nix verdient und deine erlaufene Ausdauer ist beim ,
wenn du dann verletzungsbedingt pausieren musst .
Also höre auf dein Körper wenn er dir deutlich zu verstehen gibt "heute will ich nicht "

Wenn du aber laufen musst , mach halt nur jeden zweiten Tag einen "richtigen"
Dauerlauf und sonst ganz langsame Läufe .

Alles klar, ich werds versuchen! Ihr habt da ja mehr Erfahrung als ich...

Ich werde Eure Ratschläge beherzigen und auch Ruhetage einbauen - auch wenns schwerfällt!

Trotzdem Danke für Eure offenen Worte!!!

LG Dalmasca

Hallo Dalmasca,

herzlich willkommen im Forum

Lass mich mit deiner Schlussfrage beginnen: Eine in Absolutwerten angegebene Leistung - also deine 47 min für 6,8 km mit Berg - kann man nicht mit "gut" oder "schlecht" bewerten. Das ginge nur, wenn alle Rahmenbedingungen unter denen du dir das bisher erarbeitet hast bekannt wären. Und selbst dann: Was hättest du davon, wenn jemand sagt, das ist "gut"?

Wähle einen anderen Ansatz deine Laufleistungen zu bewerten. Dazu gehört zunächst einmal die Grundvoraussetzung allen Laufens, ganz gleich wie man es betreibt und zu welchem Zweck: Es muss (meistens) Freude machen! Das ist bei dir gegeben, denn du hast auf zweierlei Weise Spaß: Beim Laufen selbst und hinterher empfindest du Freude über die abgeleisteten Kilometer. Bestens!

Weiter ist wichtig: Welches Ziel willst du erreichen? Oder: Warum läufst du? Denn aus der Antwort auf die Motivation ergibt sich, wie du trainieren solltest. Wenn es dir zum Beispiel nur ganz allgemein um Fitness und Gesundheit geht, dann solltest du anders trainieren, als wenn du vielleicht mal an einem Volkslauf teilnehmen möchtest. Du scheinst motiviert deine Laufgeschwindigkeit zu verbessern. Allerdings lese ich nicht warum du schneller laufen möchtest. Ein reines Gesundheitstraining erfordert zum Beispiel überhaupt keine Tempokomponente. Da reicht es aus gemütlich zu traben. Dann wäre es auch vollkommen in Ordnung an 6 von 7 Tagen in der Woche ein paar Kilometer langsam zu laufen. 25 bis 30 km Umfang an 3 bis 4 Trainingstagen, gemütliches Trabtempo wird von vielen Sportmedizinern als die optimale Gesundheitsstrategie angesehen, wenn man die notwendige körperliche Betätigung laufend ableistet. Nachdem du nun schon seit Ostern - also länger als 3 Monate - läufst, würden dich (im Schnitt) 6 x 4 bis 5 km pro Woche (= 24 bis 30 km gesamt) sicher weder orthopädisch noch organisch überlasten - wenn du alles im Trabtempo absolvierst.

Falls du jedoch schneller werden möchtest, dann geht das nur durch den Einsatz von Tempo im Training. Und dann ist es auf deiner Entwicklungsstufe eben nicht sinnvoll, an 6 Tagen zu laufen. Nach einem Lauftag mit höherer Belastung durch Tempo braucht dein Körper einen Erholungstag. Außerdem ist ein Trainingstag einzubauen, an dem der längste Lauf der Woche stattfindet. Der erfolgt zwar im "Schneckentempo" dafür aber deutlich länger als die anderen Läufe. Außerdem wird er von Woche zu Woche verlängert. Der belastet dann durch die schiere Dauer bzw. Länge und sollte ebenfalls einen Ruhetag nach sich ziehen. Letztlich würde ein solcher Trainingsplan darauf hinaus laufen, dass du auf deiner Entwicklungsstufe etwa viermal die Woche läufst.

Zurück zur Motivation: Vor allem solltest du dir darüber klar werden mit welchem Ziel du unterwegs bist. Abnehmen brauchst du dabei nicht ins Kalkül ziehen, denn Laufen und damit Kalorien verbrennen wirst du so oder so.

Ich wünsche dir schöne Läufe und Erfolg - für welches Ziel auch immer

Gruß Udo

Dalmasca hat geschrieben:Ihr habt da ja mehr Erfahrung als ich...

Kannst ja selbst lesen: Gesundheit & Medizin - RUNNERSWORLD.de – Community

Das Meiste dort hat nur eine Ursache: Überlastung. Zu lang, zu oft, zu schnell... und irgendwann macht es knick knack und der Körper schickt dich in den Ruhezustand.

Also welches Ziel ich verfolge, kann ich jetzt noch gar nicht abschätzen. Ich würde gerne mal an einem dieser women's runs teilnehmen. Aber ich denke einfach, dafür bin ich wohl noch zu untrainiert.

Wir wohnen hier sehr ländlich. Also Wettkämpfe gibt es hier in der Näheren Umgebung eigentlich gar keine. D.h. ich muss in die nächst größere Stadt fahren, dass wäre Mainz und da fahr ich schon ne 1 Std. eine Strecke. Da ich ja 2 kleine Kinder habe ist das halt schwierig zu vereinbaren. Aber nächstes Jahr sieht die Sache dann schon anders aus... Ich würde gerne mal an einem Wettkampf starten... Aber ich möchte mich jetzt noch nicht festlegen, wann und wieviel km.

Im Moment macht es mir einfach nur Freude mich zu bewegen. Meine Leistungen im Auge zu behalten und mich mit meiner Freundin (hat auch angefangen zu laufen) auszutauschen.

Ich werde es wohl etwas langsamer angehen lassen... Ich will ja nachher nicht zwangspausieren. Wie sieht es eigentlich an den Tagen aus, an denen ich nicht laufe, dafür aber schwimmen gehe??? Da werden doch wieder andere Muskeln beansprucht...

LG und vielen Dank für die netten Antworten

Dalmasca

Dalmasca hat geschrieben:Also welches Ziel ich verfolge, kann ich jetzt noch gar nicht abschätzen. Ich würde gerne mal an einem dieser women's runs teilnehmen. Aber ich denke einfach, dafür bin ich wohl noch zu untrainiert.

Hi,

wenn ich deinen ersten Beitrag lese das du knappe 7 km in 47 min. läufst, warum solltest du keinen womrensrun laufen können? Da sind alle Sparten von Frauen vertreten so wie ich mir das angeschaut habe, von untrainierte bis gut trainierte. Und es gehen wohl die Läuferinnen und Walkerinnen gemeinsam an den Start. Und wenn du dir mal die Ergebnislisten von den Vorjahren ansiehst wirst du feststellen WIE gut du mit deiner Zeit da liegst gegenüber den hinteren Plätzen.

Ich habe vor ca. drei Monaten wieder mit dem laufen angefangen und tu mir noch richtig schwer. Gar kein Vergleich zu dem wie es wohl bei dir läuft. Ich muss mich teilweise noch richtig quälen und der Spaß kommt im Moment noch zu kurz. Ich brauche für 5 km schon teilweise über 40 min. Und ich werde trotzdem jetzt im Juli mit einer Freundin, die viel fitter ist als ich, beim womensrun in Frankfurt mit laufen.

Einfach als weitere Motivation, als Abwechslung und auch um dabei zu sein weil es glaub ich wirklich ein toller Event ist. Man muss doch als Laufanfänger nicht das Ziel haben unter den ersten durchs Ziel zu hechten.

Also ich würde sagen, wenn noch ein Lauf in deiner "Nähe" ist, meld dich an Wirklich untergehen kannst du mit deiner Zeit da nicht, wenn du was das angeht Bedenken hast. Da bin ich mit meiner Zeit eher eine Kandidation dafür

Liebe Grüße

Michaela

Dalmasca hat geschrieben:Wir wohnen hier sehr ländlich. Also Wettkämpfe gibt es hier in der Näheren Umgebung eigentlich gar keine. D.h. ich muss in die nächst größere Stadt fahren, dass wäre Mainz und ...

Das bezweifele ich ehrlich gesagt, gerade in ländlichen Gebieten gibt es eigentlich ständig irgendwo Volksläufe für kleines Startgeld. Besorg dir doch mal den entsprechenden Laufkalender deines Landesverbandes! Wo wohnst du denn?

Also ich wohne eigentlich im Niemandsland ;-)

Also in der Nähe von Kirn (Rheinland-Pfalz) zwischen Bad Kreuznach und Idar-Oberstein. Kennt bestimmt niemand

Ja ich werd mal schauen wo ich so einen Kalender her bekomme... Gute Idee!

LG Dalmasca

Dalmasca hat geschrieben:
Ja ich werd mal schauen wo ich so einen Kalender her bekomme... Gute Idee!

LG Dalmasca

Lauftreff.de - Laufkalender 2009

Dalmasca hat geschrieben:Also ich wohne eigentlich im Niemandsland ;-)

Also in der Nähe von Kirn (Rheinland-Pfalz) zwischen Bad Kreuznach und Idar-Oberstein. Kennt bestimmt niemand

Ja ich werd mal schauen wo ich so einen Kalender her bekomme... Gute Idee!

LG Dalmasca

Volkslaufkalender DLV

Guck mal da:

Laufkalender - Volksläufe und Straßenläufe in Deutschland, Österreich und der Schweiz
Fast alles kann man übers Netz finden :-)

Viel Spaß
Rennrum

schau mal hier

und da nur deinen Verbandsbereich ,z.b. Pfalz ,Rheinhessen etc wählen, den Zeitraum einstellen und schon gibts wieder jede Menge Infos.
Auf den Hompages der Veranstalter erfährst du dann die Ausschreibungsdaten