RUNNER'S WORLD

Hallo!
Auch ich habe das Laufen für mich entdeckt. Was ich nie für möglich gehalten habe ist letzte Woche eingetreten: Ich bin 10km am Stück gelaufen. Zwar in einem seeehr langsamen Tempo (1:16h), aber ich bin angekommen und ich habe mich großartig gefühlt.
Nun möchte ich mich natürlich steigern, zum Einen möchte ich gerne 60 Minuten in einer Stunde schaffen, zum anderen würde ich gerne mal einen Halbmarathon mitlaufen. Nun frage ich mich, wie ich am besten trainieren soll. Im Internet finde ich eine Menge Trainingspläne, aber mit denen komme ich irgendwie nicht so zurecht. zum einen mag ich nicht nach festen zeitangaben laufen (sowohl die Minutenangabe wie die Wochentagangabe stören mich, weil ich a) dann laufe wann ich Zeit habe und b) bestimmte strecken laufen möchte und nicht genau sagen kann ob die nun 50 Minuten oder 40 Minuten dauern), zum anderen mag ich nicht nach Puls laufen.
Mir wären Angaben wie diese zB lieber:
4 mal die Woche laufen
1 mal 10 km in angenehmen Tempo
1 mal 5 km flott
1 mal 7 km Tempospiel
1 mal ...

Habt ihr Trainingstips für mich die in etwa so klingen und nicht irgendwelche Pulsbereiche und ähnliches beinhalten?

Außerdem möchte ich mir gerne einen 10 km Wettkampf aussuchen, auf den ich hintrainieren kann. Ich wohne in Osnabrück und weiß leider nicht wie ich rausfinden kann welche Wettkämpfe hier in der Umgebung angeboten werden. habt ihr da Tips für mich, auf welchen Internetseiten ich mich schlau machen kann?

ich danke schon im Voraus für eure Hilfe
viele Grüße
magnolia

Termine für Wettkämpfe in deiner Umgebung findest du hier .
Als Universal Trainings-Plan , schlage ich diesen hier vor .

1 mal kurz und knackig ca. 5 bis 8 Kilometer ( Tempodauerlauf ,Intervall oder Berg u. Hügel-Lauf ).
1 bis 2 mal Wohlfühl-Lauf 10-12 Kilometer ( locker ,nicht hetzen ,aber auch nicht schludern ).
1 mal die Woche ein langer Lauf , sehr langsam an die Zweistundengrenze rantasten ( über 12/14/16 Kilometer verlängern jede Woche )
Für ein 10ner Wettkampf , reicht es den Langen bis 17/18 Kilometer zu laufen , für den HM Wettkampf würde ich dann
den long Jog um die 22 Kilometer laufen .
Teste es einfach aus , das klappt schon .

Mit die beste Übersicht gibt es auf Lauftreff.de:
Laufkalender - Volksläufe und Straßenläufe in Deutschland, Österreich und der Schweiz

Gezielt suchen geht auf den DLV-Seiten:
DLV-Laufkalender - Laufen und Walking - leichtathletik.de

Zum Trainingsplan:
Viele Pläne enthalten doch eine solche Angabe, indem sie schreiben: Tempolauf, regenerativer Lauf etc. Sieh halt mal in der Legende nach. Ansonsten ist das Prinzip aber auch simpel. Die meisten Läufe im normalen Tempo (angenehm), einmal pro Woche etwas flotter (das kann wechselndes Tempo oder ein insgesamt schnellerer Lauf sein) und einmal pro Woche länger, für den HM heißt das, die Länge kontinuierlich ausbauen (z. B. 12, 14, 16 km,... am Ende am besten länger als die HM-Strecke, je länger, um so besser, bis etwa 25 km).

Bernd

magnolia hat geschrieben:zum Einen möchte ich gerne 60 Minuten in einer Stunde schaffen,

Das schafft jeder hier - auch Dir wird es gelingen!


Ansonsten mach doch einfach so weiter, wie Du es beschrieben hast. Wenn Du die 10 unter 60 schaffst, kannst Du auch mal langsam an den HM denken!

gruss hennes

Super!
Vielen Dank für die Tips und die lieben Worte!
Ich hoffe doch sehr dass ich die 10km in 60 Minuten bald schaffe.
Werde mein training ab nächste Woche so gestalten wie heme45 empfiehlt.
Das gefällt mir gut weil ich so zum einen weiter regelmäßig die 10 km laufe und gucken kann wie ich mich auf der Strecke steigere und zusätzlich noch 1 mal die Woche einen kurzen schnellen Lauf und einen immer längern Lauf dabei habe!
Bin gespannt wie schnell ich Erfolge sehe! Wobei 16 min auf 10 km rauszulolen kommt mir unglaublich viel vor und ich glaube nicht dass ich das in diesem Jahr noch schaffe! Aber ich will mir da auch keinen Stress machen, irgendwann klappt das wohl

magnolia hat geschrieben:Super!
Vielen Dank für die Tips und die lieben Worte!
Ich hoffe doch sehr dass ich die 10km in 60 Minuten bald schaffe.
Werde mein training ab nächste Woche so gestalten wie heme45 empfiehlt.
Das gefällt mir gut weil ich so zum einen weiter regelmäßig die 10 km laufe und gucken kann wie ich mich auf der Strecke steigere und zusätzlich noch 1 mal die Woche einen kurzen schnellen Lauf und einen immer längern Lauf dabei habe!
Bin gespannt wie schnell ich Erfolge sehe! Wobei 16 min auf 10 km rauszulolen kommt mir unglaublich viel vor und ich glaube nicht dass ich das in diesem Jahr noch schaffe! Aber ich will mir da auch keinen Stress machen, irgendwann klappt das wohl

Kuck ,dass du immer Spaß beim Laufen hast und dranbleibst ,das macht ein guten
Trainings-Plan aus

Hm, ich klink mich auchma ein: im Zweifelsfall würd ich dazu raten, schön die Ausdauer zu trainieren, was nichts anderes bedeutet als dass du erstmal regelmäßig läufst (3 mal, 4 mal pro Woche ...) und dich auch an etwas längere Strecken gewöhnst. Tempoarbeit halte ich für verfrüht, wenn du mal etwas schneller laufen magst, dann bau das in einen normalen Dauerlauf ein oder du läust halt mal ne halbe Stunde etwas flotter - aber übertreib es nicht. Regelmäßigkeit ist erstmal das Wichtigste. Für einen ersten HM würde es auch reichen, wenn du im Training mal wöchentlich 15km läufst, vielleicht so 3-4 Wochen, je nach Vorbereitungszeit... Durch kommst du auf jeden Fall. Und wenn du dann irgendwann auf Zeiten laufen möchtest, dann machst du dich mit systematischem Training vertraut - aber bis dahin ist es wichtiger, ein Gefühl für den Körper unter Belastung zu bekommen und regelmäßig zu laufen. Spaß sollte dabei immer im Vordergrund stehen.

Viel Erfolg, Spaß und Gesundheit !

Hennes hat geschrieben:Das schafft jeder hier

Das halte ich für ein Gerücht.

tina

TinaS hat geschrieben:Das halte ich für ein Gerücht.

tina

Ich nicht:

magnolia hat geschrieben:zum Einen möchte ich gerne 60 Minuten in einer Stunde schaffen,

Das schafft jeder

gruss hennes

magnolia hat geschrieben: Nun möchte ich mich natürlich steigern, zum Einen möchte ich gerne 60 Minuten in einer Stunde schaffen

Ich schaff sogar 60 Minuten in 3.600 Sekunden

BerndR hat geschrieben:Ich schaff sogar 60 Minuten in 3.600 Sekunden

Ach komm, Du hast wahrscheinlich schon mehr Lauferfahrung.

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Ach komm, Du hast wahrscheinlich schon mehr Lauferfahrung.

Knippi

Er kennt eine Abkürzung!

gruss hennes

Hallo magnolia,

herzlich willkommen im Forum

du hast ein Ziel. Oder sogar mehrere. 10 km unter einer Stunde. HM laufen. Wenn jemand einen TP erstellt, dann hat er solche Ziele im Auge und gibt einen Weg vor, über den dieses Ziel zu erreichen ist. Leider ist es nunmal so, dass zum Erreichen eines Ausdauerniveaus bestimmte Dauern, Tempi (Intensitäten) und Häufigkeiten gelaufen werden müssen. Weil von nix auch nix kommt. Keiner kann das Erreichen eines bestimmten Zieles mit unbestimmten Angaben beschreiben. Du willst dich weder am Puls orientieren, noch bestimmte Streckenlängen in vorgegebener Zeit laufen und auch noch genau dann wenn du Lust und/oder Zeit dazu hast. Du willst frei von solchem Ballast laufen. Dazu passt aber nun überhaupt nicht sich unter den "Druck" eines oder mehrerer Ziele zu setzen, die scheinbar demnächst - jedenfalls in absehbarer Zeit - erreicht werden sollen. Ich weiß nicht, ob du dir darüber im Klaren bist. Das war die schlechte Nachricht.

Und nun zur besseren: Befreie dich vom Druck zu stark fordernder und superkonkreter Zeitziele und naher Termine. Dann geht vieles. Für den 10 km-Wettkampf heißt das: Wenn du nicht planorientiert trainieren kannst und willst, dann verzichte auf eine Zeitvorgabe. Für den HM heißt das: Lass dir noch einige Monate Zeit, bis du deinen Laufradius deutlich über 15 km im Training ausgedehnt hast.

Noch eine gute Nachricht: Um deine Ausdauer zu verbessern (länger, schneller), brauchst du dich keineswegs an einen fixen Plan zu halten. Aber - schon wieder ein Aber - du musst mit System und nach Grundregeln trainieren. Das heißt grundsätzlich

• mindestens dreimal pro Woche, aber nicht jeden der Tage dasselbe.
• zwischen den Trainingstagen einen Tag Laufpause
• wenn du drei Wochen intensiv trainiert hast, dann sollte eine Woche folgen in der du das Pensum etwas zurück nimmst (gilt nicht, wenn eine der Wochen vorher schon lax war z.B. wegen beruflicher Verhinderung Läufe ausfielen).

Die drei Trainingsläufe pro Woche sollten so aussehen:

1 x kürzer mit Tempo (unten mehr dazu)
1 x mittellang und mittelschnell
1 x lang und sehr langsam (lang = deine bisher längste Strecke zu Beginn)

Die Tempovorgaben kannst du grob nach deinem Atemempfinden richten: Langsam heißt, dass du dich noch unterhalten könntest, ohne außer Atem zu kommen. Oder eben auch: So langsam, dass es eben noch nicht Gehen ist. Das mittlere Tempo fordert dich schon, du kannst aber durchaus noch etwa zwei Drittel deiner längsten Strecke auf diese Weise laufen. Unterhaltung wäre nur noch satzweise möglich, dazwischen kommst du außer Atem.

Für die kürzeste Laufeinheit gibt es mehrere Methoden zwischen denen du abwechseln solltest. Eine Woche mal ein Dauerlauf der eben noch schneller ist als das mittlere Tempo und sich heftig in den Beinen anfühlt. Dafür nur kurz. Und nicht erst aufhören, wennn du langsamer wirst. Aufhören, wenn du das Gefühl hast "demnächst" langsamer zu werden. Methode zwei ist ein Fahrtspiel, normalerweise die unterhaltsamste: Du gehst in irgendein Gelände und läufst Abschnitte in forderndem Tempo. Wie lange und wie schnell bleibt dir überlassen. Untertreiben wirst du es nicht, du willst ja dass es was bringt. Und übertreiben wirst du merken, weil du dann nach der dritten, vierten schnellen Passage schon kaputt bist und es nächstes Mal besser machst. Ach so: Die dritte Möglichkeit scheidet für dich aus, weil es hieße bestimmte Längen in vorgegebenem Tempo zu laufen. Also lass ich das mal weg.

Die Ausdehnung deines Laufradius kannst du vornehmen indem du von Woche zu Woche die Länge deines längsten Laufes um 0,5 bis 1 km ausdehnst. Zugleich wirst du natürlich feststellen, dass dir die Läufe mit etwas mehr Tempo besser vom Fuß gehen, nach zwei, drei Wochen. Deshalb der Hinweis: In einer Woche nie zwei Sachen gleichzeitig fordernder gestalten. Konkret: Wenn du in einer Woche deinen längsten Lauf um 1 km verlängerst, müssen die anderen Anforderungen so bleiben wie sie in der Woche davor waren. Und wenn du in einer Woche mal länger fahrtspielen willst, weils dir einfach Spaß macht, dann darf der längste Lauf nicht länger werden.

Du wirst auf die beschriebene Weise länger laufen können und sicher mit der Zeit auch schneller. Nur wann du ein bestimmtes Niveau erreicht haben wirst, fixiert durch Strecke in Zeit, das ist damit nicht vorhersehbar. Und deshalb solltest du es dir auch nicht als Vorgabe für einen Start im 10 km-Lauf setzen. Ebenso wenig ist klar vorhersagbar, wann du HM-Reife hast. Einfach trainieren und sehen wie es sich entwickelt.

Ich wünsche dir Laufspaß und Erfolg

Gruß Udo

PS: Mehr Infos zu systematischem Training findest du bei Bedarf auf unserer Laufseite.