Erster Straßenlauf - Anfänger mit vielen Fragen
Verfasst: 19.07.2009, 11:48
Hallo,
in 8 Wochen ist es soweit und es steht mein erster Straßenlauf über 10km an. Angefangen mit dem Training habe ich eigentlich im Herbst für etwa 2 Monate, auf Grund eines 2-wöchigen Infekts und anschließender chronischer Unlust hat sich das Ganze dann wieder von selbst beendet. Wiederaufgenommen habe ich mein Training jetzt vor vier Wochen. Ich laufe derzeit 3 mal die Woche insgesamt etwa 25km, aufgeteilt in einen längeren Lauf, eine Intervalleinheit und einen Dauerlauf. Sollte ich hier mit dem Pensum höher gehen? Bedingt durch zusätzliches Krafttraining (auch 3 mal die Woche seit etwa 4 Jahren) beträgt mein Körpergewicht derzeit etwa 79kg bei 175cm und 14% Körperfettanteil. Wie hoch ist der Einflussfaktor des Körpergewichts beim 10km Lauf? Wenn sich hier große Vorteile ergeben, könnte ich in den 8 Wochen wohl noch so 4kg abnehmen. Derzeit laufe ich die 10km in etwa 48 Minuten, als Ziel habe ich mir derzeit 45 gesetzt.
Wie soll ich in der letzten Woche vor dem Lauf verfahren? Ich hatte geplante eine Woche vor dem Lauf mit dem Krafttraining komplett zu pausieren und auch das Lauftraining etwa 2-3 Tage vorher zu beenden. Ich möchte hier keine Doping Diskussion lostreten aber wie sieht es mit Aspirin und Koffeientabletten am Tag des Wettkampfes aus? Wenn ja, wie viele Minuten vor dem Lauf und in welcher Dosierung?
Zu guter Letzt noch eine Frage zur Lauftechnik. Mein Oberkörper scheint beim Laufen total steif zu sein. Ich selbst merke das eigentlich nicht, wurde jedoch von Freunden jetzt schon zwei Mal darauf angesprochen und auch wenn ich mich im Spiegel betrachte sieht meine Oberkörperhaltung irgendwie "komisch" aus. Ich habe jetzt schon viel über aktiven Armeinsatz gelsen, jedoch empfinde ich es irgendwie als unangenehm die Ellbogen dicht am Körper vorbei zu ziehen. Instinktiv gehen diese bei mir immer nach außen, wenn ich die Handflächen jedoch mehr nach oben statt nach innen ausrichte fällt es mir auch leichter die Ellbogen dichter am Körper vorbei zu führen. Nach dem längeren Lauf ist mein Rücken auch immer total verspannt. Gibt es hier noch irgendwelche Tipps wie man mit dem Oberkörper lockerer wird?
Vielen Dank und viele Grüße!
in 8 Wochen ist es soweit und es steht mein erster Straßenlauf über 10km an. Angefangen mit dem Training habe ich eigentlich im Herbst für etwa 2 Monate, auf Grund eines 2-wöchigen Infekts und anschließender chronischer Unlust hat sich das Ganze dann wieder von selbst beendet. Wiederaufgenommen habe ich mein Training jetzt vor vier Wochen. Ich laufe derzeit 3 mal die Woche insgesamt etwa 25km, aufgeteilt in einen längeren Lauf, eine Intervalleinheit und einen Dauerlauf. Sollte ich hier mit dem Pensum höher gehen? Bedingt durch zusätzliches Krafttraining (auch 3 mal die Woche seit etwa 4 Jahren) beträgt mein Körpergewicht derzeit etwa 79kg bei 175cm und 14% Körperfettanteil. Wie hoch ist der Einflussfaktor des Körpergewichts beim 10km Lauf? Wenn sich hier große Vorteile ergeben, könnte ich in den 8 Wochen wohl noch so 4kg abnehmen. Derzeit laufe ich die 10km in etwa 48 Minuten, als Ziel habe ich mir derzeit 45 gesetzt.
Wie soll ich in der letzten Woche vor dem Lauf verfahren? Ich hatte geplante eine Woche vor dem Lauf mit dem Krafttraining komplett zu pausieren und auch das Lauftraining etwa 2-3 Tage vorher zu beenden. Ich möchte hier keine Doping Diskussion lostreten aber wie sieht es mit Aspirin und Koffeientabletten am Tag des Wettkampfes aus? Wenn ja, wie viele Minuten vor dem Lauf und in welcher Dosierung?
Zu guter Letzt noch eine Frage zur Lauftechnik. Mein Oberkörper scheint beim Laufen total steif zu sein. Ich selbst merke das eigentlich nicht, wurde jedoch von Freunden jetzt schon zwei Mal darauf angesprochen und auch wenn ich mich im Spiegel betrachte sieht meine Oberkörperhaltung irgendwie "komisch" aus. Ich habe jetzt schon viel über aktiven Armeinsatz gelsen, jedoch empfinde ich es irgendwie als unangenehm die Ellbogen dicht am Körper vorbei zu ziehen. Instinktiv gehen diese bei mir immer nach außen, wenn ich die Handflächen jedoch mehr nach oben statt nach innen ausrichte fällt es mir auch leichter die Ellbogen dichter am Körper vorbei zu führen. Nach dem längeren Lauf ist mein Rücken auch immer total verspannt. Gibt es hier noch irgendwelche Tipps wie man mit dem Oberkörper lockerer wird?
Vielen Dank und viele Grüße!
Ja, hier ergeben sich deutliche Vorteile, ja versuch ruhig abzunehmen. Könnten etwa 1'30 zusätzlich drin sein durch die 4Kg Gewichtsabnahme. Die 4kg können in dem Bereich eigentlich nur nützen und nicht schaden, und du kannst bei 14% Körperfett auch sicher nochFett loswerden ohne Muskeln abzubauen. 
