RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

ich habe heute bei meinem 10-km-sub50-Runnersworld-Trainingsplan meinen 10km Testlauf absolviert und dabei viele Anfängerfehler gemacht, da ich nicht wußte, mit welchem Tempo und welchem Puls ich beginnen soll.
Ich bin den 1.km in 4:30 gelaufen, den zweiten in 4:35 und anschließend eingebrochen, so daß ich 2 mal sogar 1 min. traben mußte - ich hatte vollkommen überpaced.
Ab ca. Kilometer 7,2 ging es wieder besser (2.Luft? ;-) ) und ich bin dann die letzten beiden Kilometer mit jeweils 5:15 gelaufen. Es hat mich selbst gewundert, daß es dann auf einmal wieder besser ging.

Bei 50 Minuten war ich bei 9,13km - mir fehlten also 870m zum Ziel.
Bei Kilometer 10 war ich bei 54:40 min. Laufzeit angekommen.

Was würdet ihr mir für ein Anfangstempo empfehlen, damit ich nicht wieder so einen Einbruch erleide? Gibt es irgendwelche Erfahrungswerte, an die man sich halten kann?

...und die wichtigste Frage: Wie groß ist die Wahrscheinlichkeit, daß ich in 4 Wochen die 10km sub 50 laufe? ;-)

Grüße und vielen Dank für Eure Antworten im voraus!

HandaufsHerz

HI,

ich denke mal, es liegt bei dir einfach ein wenig an mangelnder Erfahrung, was dein Tempo und die Einteilung betrifft, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen.

Um 10 km in 50 Minuten zu laufen, müsstest Du am besten konstant mit einer Pace von 5min/km laufen. Jetzt gibt es eine teure und eine preisgünstige Lösungsvariante....

zuerst die teure: du kaufst dir eine Uhr, mit der Du deine Laufgeschwindigkeit permanent ermitteln kannst. evt. Schrittzähler, besser aber noch GPS. Ich laufe seit Jahren mit dem Garmin Forerunner 305

eine günstigere: Du gehst auf die 400m - Bahn , und läust da solange im Kreis, bis du 2.5 Runden in ziemlich genau 5 Minuten läufst. Dieses Tempo einverleiben und merken.

Schaffen würdest Du die 10km in sub 50 bereits jetzt schon, da bin ich mir sicher nachdem was du berichtet hast. Du bist halt nur viel zu schnell angegangen das Ganze und das hat dir das Genick für die restlichen km gebrochen..... Viel Erfolg beim nächsten Versuch!

Konstant laufen ist wichtig. Wenn ich einen Marathon in sub 3 h laufen möchte, dann laufe ich vom ersten km an eine Pace von 4:15/km - nicht mehr und nicht weniger.... Gehts mir bei km 32 noch gut, versuch ich noch 2 - 3 Minuten rauszuholen bis zum Ziel - allerdings spürt man das Anziehen des Tempos ganz deutlich....

Alles Gute!

Timo

Hallo HandaufsHerz,

am Freitag bin ich als Test einen 10k-Wettbewerb mitgelaufen und mich hatten anfangs dieselben Fragen gequaelt.

Wie bist du dich vorher eingelaufen? Warst du schon warm genug?

HandaufsHerz hat geschrieben: ich habe heute bei meinem 10-km-sub50-Runnersworld-Trainingsplan meinen 10km Testlauf absolviert und dabei viele Anfängerfehler gemacht, da ich nicht wußte, mit welchem Tempo und welchem Puls ich beginnen soll.
Ich bin den 1.km in 4:30 gelaufen, den zweiten in 4:35 und anschließend eingebrochen, so daß ich 2 mal sogar 1 min. traben mußte - ich hatte vollkommen überpaced.
[\QUOTE]

Ja. Da hast du dich abgeschossen.
Sinnvoller waere eine Einteilung, bei der die zweite Haelfte des Laufes ein wenig schneller ist, als die erste.

Was würdet ihr mir für ein Anfangstempo empfehlen, damit ich nicht wieder so einen Einbruch erleide? Gibt es irgendwelche Erfahrungswerte, an die man sich halten kann?

Alles andere als ein Bilderbuchrennen, aber hier sind mal meine Zwischenzeiten vom Freitag:
km 1: 5:00
km 2: 4:49
km 3-7: 20:07
km 8: 4:14 (* hier stimmte irgendwas nicht mit den Kilometermarkierungen *)
km 9-10: 7:15 (* bis 50 Meter vor der echten Ziellinie. Hatte da irgendwie nicht gewusst, wo das Ziellinie ist *)
gesamt: 41:25

Ich hatte mir vorgenommen relativ locker anzulaufen und mich deshalb sehr weit hinten eingeordnet. Die ersten Kilometer konnte ich auch nicht schneller laufen, weil immer irgendwer im Weg war. Aber gerade deshalb konnte ich mich nicht schon am Anfang abschiessen. Waehrend des Rennens wurde ich von niemandem ueberholt.

In deinem Rennen in vier Wochen wirst du dich auch an genug Leute dranhaengen koennen, die in deinem Zielzeitbereich laufen.

...und die wichtigste Frage: Wie groß ist die Wahrscheinlichkeit, daß ich in 4 Wochen die 10km sub 50 laufe? ;-)

Wenn du langsamer anlaeufst sollte es jetzt schon drin sein...

Viel Erfolg.

Patrick

Hallo,

bei 10 Km musst Du wirklich versuchen von Anfang an gleichmäßig zu laufen und Dich nicht mit den schnelleren Läufern mitziehen lassen!
Ich bin dieses Jahr in Ulm die 10 Km zum ersten Mal sub50 gelaufen und habe fast den gleichen Fehler gemacht. Im Pulk losgelaufen und den 1. Km nach 4:16 min passiert!
Zum Glück habe ich das dank meiner GPs-Uhr rechtzeitig gemerkt und habe dann mein Tempo gefunden!

Gruß Andy

Ist ja ganz normal , dass man die ersten Kilometer zu schnell läuft und dafür dann irgendwann büssen muss - das ist wohl schon jedem von uns hier passiert. Du musst bewusst langsam gerade die ersten Kilometer angehen , d.h. nicht schneller als 5min/km , ja sogar 5.05- 5:10 laufen , dann überziehst du nicht und kannst die fehlenden Sekunden auf der zweiten Rennhälfte, wenn es rund läuft , ganz locker rauslaufen. Es ist schon fast verwunderlich , dass du das Rennen bis zum Ende durchgestanden hast , bei dem Tempo auf den ersten beiden Kilometern - du bist ja jeweils eine halbe Minute zu schnell gelaufen.
Ich bin sicher , dass du die 50-er Zeit locker schaffen wirst , wenn du demnächst dich mehr bremst auf den ersten Kilometern - viel Erfolg , Sportsfreund !

Hallo,

vielen Dank für Eure Tipps!
Werde mich an Eure Ratschläge halten. Wichtig für mich ist auch, daß ich es hätte packen können, wenn ich den Testlauf nicht so "ungestüm" angegangen wäre.
Ich versuche nun mal testweise (neben dem Trainingsplan) 5 km konstant mit 5min/km durchzulaufen und schaue mal, wieviel % des Maximalpulses ich dabei habe.
...bin dann mal gespannt, wie ich in 4 Wochen abschneide...

Nochmals vielen Dank und bis bald

HandaufsHerz

Als Anfänger macht man viele Fehler indem man sein Tempo falsch einschätzt.

Alternativ, zu den hier genannten Methoden, kannst du auch hiermit arbeiten. Dazu könntest du zB 2km laufen und dadurch deine Pace für die 10km bestimmen. (Du könntest sogar hingehen und einfach loslaufen und wenn du das Tempo nicht mehr halten kannst -> einfach stoppen.) Und dich später dann auf die 10km begeben.

Für das Tempo kannst du dir dann einen Timer einstellen der alle 400m piept.