RUNNER'S WORLD

Hallo Zusammen,

ich laufe Samstag in einer Woche meinen ersten HM. Ich hoffe das Wetter spielt nicht verrückt und es wird nicht zu warm! :(

Nun zu meiner Frage, ich habe jetzt nur noch 1 1/2 Wochen Zeit für die Vorbereitung. Bzw. es laufen natürlich die letzten 1 1/2 Wochen in der Vorbereitung.

Bisher bin ich ca. 3x die Woche insgesamt 35-45km gelaufen. Intervalltraining habe ich noch nie gemacht, ich laufe meine Heimstecke (15,5km) mit einer Zeit von ca. 5:10 Min wobei da einiges an Höhenmeter dabei sind. So ca. 300m geht es rauf und runter.

Der HM findet in der Ebene statt, ich konnte am Wochenende endlich wieder 15km ohne Steigungen laufen und kam auf eine Pace von 4:50 Min, war doch stark verwundert da ich eigentlich locker lief!

Ich frage mich wie ich die letzten Tage angehen soll? Lieber kurze Etappen dafür mal schneller, vielleicht einfach noch intervalltraining anfangen? Oder doch auf Ausdauer gehen.
Ich muss gestehen 21km bin ich schon länger nicht mehr gelaufen. Maximum waren 18km mit deutlicher Steigung, da war ich aber fertig.

Wieviel Tage vorher sollte ich eigentlich pausieren? Habe mir meinen letzten Lauf für Dienstag/Mittwoch nächster Woche vorgenommen.

Was meint ihr welche realistische Zeit ich für den HM laufe? Ziel ist unter 2 Stunden, wobei ich eigentlich noch ein paar Minunten drunter sein will!

Würde mich über eine Antwort freuen.

Viele Grüße

Scoty81

Hi,

bin selbst erst letzten Samstag meinen ersten HM gelaufen. Also im TRaining war ich deutlich langsamer unterwegs als du. Maximale Trainingsstrecke war 20 km mit etwa 5:50er Pace. Pro Woche bin ich zwischen 40 und 50 km gelaufen, verteilt auf bis zu 4 mal.

Die Woche vor dem Wettkampf bin ich gar nicht mehr gelaufen. Beim Wettkampf kam ich schließlich nach 1:53 h ins Ziel, ohne mich total verausgabt zu haben. Also wenn du 15 km mit einer GEschwindigkeit von 4:50 min schaffst, dann sollte ein HM schon unter zwei Stunden machbar sein.

Gruß, Phil

1 1/2 Wochen vorher nichts Neues mehr! Form ist vorher aufgebaut (oder auch nicht).

Gelaufen werden kann natürlich auch in der letzten Woche noch, allerdings wenig und regenerativ, z. B.
5 Tage vorher 10 km
3 Tage 8 km
2 Tage 6 km
alles langsam, evtl. mit 3 - 4 kurzen Steigerungen zwischendurch. Wenn du 15 km locker mit 4:50 laufen konntest, würde ich es mit 5 min/km versuchen, ab km 15 dann das, was da noch geht.

Bernd

Hallo Scoty,
Burny hat recht, keine Experimente mehr jetzt, entweder ist deine Vorbereitung gut oder nicht, auf jeden Fall ist sie eineinhalb Wochen vor dem Rennen so gut wie abgeschlossen.
Ich würde an Deiner ungefähr folgendes Programm bis zum Rennen gehen:

Heute: 3 x 2000 im Renntempo
Mittwoch: nichts
Donnerstag: nichts oder 5km gaaaanz locker( 6:30/min)
Freitag: 12km in 5:30 - 5:40
Samstag: nichts
Sonntag: 5km im Renntempo (wie Burny sagt: c.a. 5min/km)
Montag: nichts
Dienstag: 5 x 1000 im Renntempo, dazwischen Puls auf 120 runter kommen lassen
Mittwoch: 5- 7km locker traben
Donnerstag: nichts
Freitag: 20-30 min spielerisches Laufen (ohne Anstrengung, nur so dahin nach Laune, vllt ein kurzer Steigerungslauf)
Samstag: Rennen und Hau rein!!!

Modifiziere den Plan, so dass Du das Gefühl hast, es passt für Dich und dann müsstest Du gut rum kommen...
viel Erfolg,
Markus

Hallo Zusammen,

vielen Dank für Eure Antworten (irgendwie klappt die E-Mail Benachrichtigung nicht).

Also ich plane jetzt mal wie folgt:

- Gestern war mein Ruhetag
- Heute knappe 8km Tempolauf
- Samstag oder Sonntag plane ich einen ruhigen 16km Lauf
- Dienstag werden es max. 10km im ruhigen Tempo


@rennsemmel63

Ich glaube wenn ich deinen Plan laufe dann wird das nix mit dem HM. Das sind mir etwas zu viele Läufe. Ich denke ab Donnerstag ist bei mir Ruhe angesagt.

Werde mal berichten welche Zeit ich gelaufen bin und ob ich überhaupt ins Ziel kam!
Sollten es brutale 30 Grad werden sehe ich noch ein Problem, das ist dann nämlich überhaupt nicht mein Ding.

Gruß Scoty81

So, am Samstag war es soweit. Ich habe meinen ersten HM gelaufen.

Es war eigentlich der blanke Horror, er began aber bereits am Freitag.

Ich wohne in Bayern und wollte aber in meiner Heimat NRW den ersten Wettkampf austragen. Natürlich auch um die Familie einzubinden!
Die 650km Anfahrt am Freitag waren schon nicht ganz unkompliziert und aus gewohnten 4 Stunden wurden sehr lange 6,75 Stunden. Demnach kam ich schon total fertig am Freitag Abend Zuhause an.

Ausgerechnet am Samstagvormittag bekam ich dann (wahrscheinlich von der Aufregung) auch noch (mehrmals) einen üblen Durchfall der mich so wie ich vermute doch etwas geschwächt hat.

Der Lauf began um 17:30 Uhr, das Wetter war mit 28°C für meine Verhältnisse deutlich zu warm und auch leicht schwül. Die aufsteigenden Regenwolken machten mir auch etwas Sorgen.
Man hatte mich vorgewarnt, finde schnell "dein" eigenes Tempo und lass dich am Anfang nicht so mitziehen. Diese Warnung hatte ich mit einem lächeln und einem "wird schon klappen" abgetan. Ich hätte es besser wissen müssen.
Nach dem Startschuss habe ich mich schnell einer Gruppe angeschlossen, nach der ersten Kilometermarkierung jedoch musste ich feststellen das ich mit dieser viel zu schnell in das Rennen gestartet war. 4:10 Minuten nach dem ersten Kilometer, das konnte nich gutgehen, ich laufe sonst ein Tempo von ungefähr 5:00 Min.
Ich habe es aber absolut nicht geschafft langsamer zu laufen, hört sich vielleicht blöd an. Aber diese Gruppe hat mich nicht mehr losgelassen und auch nach den nächsten Kilometern war ich immer noch deutlich zu schnell unterwegs.
Nach dem Start setzte dann der Regen ein. Regen stört mich grundsätzlich beim Laufen nicht, jedoch war er nach 10 Minuten vorbei und dann kam die Sonne zurück. Ich sag nur, das war der blanke Horror. Kam einem Lauf im Treibhaus gleich.

Das zu schnelle Tempo rechte sich dann nach ca. 9km. Die Kraft lies deutlich nach und ich spielte ernsthaft mit dem Gedanke meinen ersten HM abzubrechen. Keine Kraft, der morgendliche Durchfall und dieses Horrorwetter waren alles Faktoren unter denen ich sicherlich keine 21 Kilometer durchhalten würde.
Bei Kilometer 11 fing die zweite Runde an und ich wollte eigentlich abdrehen doch da stand "mein" Team. Ich musste einfach weiterlaufen. Ich konnte doch nicht einfach 1300km Fahrt, die lange Vorbereitung in den Wind schreiben und mein Team entäuschen.

Die zweite Runde war dann aber wirklich nicht mehr angenehm. Bei Kilometer 15 verließ mich die Kraft und ich musste Gehpausen einlegen. Insgesamt waren es glaube ich ca. 5-7 Minuten die ich laufend zurück gelegt habe.
Bei der Kilometermarkierung 20 bekam ich dann irgendwie eine Art Flash, anders kann ich nicht erklären. Ich hatte auf einmal Kräfte und setzte tatsächlich zu einem Sprint an.

Mein Ziel war es beim HM unter 2 Stunden zu bleiben und eigentlich hatte ich als schaffbare Zeit zwischen 1:50 und 1:55 Stunden kalkuliert, nach der fehlenden Kraft habe ich unterwegs beide Ziele natürlich an den Nagel gehängt und wäre schon froh gewesen überhaupt ins Ziel zu kommen. Als ich jedoch meine Zieleinlaufzeit von 1:48:32 an der Anzeigetafel lass war der Flash perfekt. Ich glaube soviele Glückshormone hat mein Körper noch nie ausgeschüttet.

Der Lauf war wirklich der blanke Horror, aber mit dem Ergebniss bin ich mehr als zufrieden. Diese Zeit hatte ich geplant unter optimalen Bedingungen und die waren es für mich wirklich nicht. Zeigt mir aber auch das da noch etwas Luft nach unten ist.

Nun zum Abschluss aber noch eine letzte Frage. Ich laufe eigentlich immer mit einer sehr hohen HF von ca. 165-170 (bin 28 Jahre). Die HF ist eigentlich schon seit Anfang an so hoch, angefangen vor 3 Jahren deswegen mache ich mir dabei keine Sorgen, es geht mir ja gut.
Das gesamte Rennen habe ich aber mit einer HF von 180 durchgelaufen. So eine hohe HF hatte ich gerade auf einen so langen Zeitraum noch nie. Ist das normal? Oder bin ich wirklich die samte Zeit an meiner Grenze gelaufen?

Seit dem Lauf fühle ich mich aber jetzt total niedergeschlagen. Ich könnte eigentlich die gesamte Zeit schlafen und der Muskelkater in den Oberschenkeln ist wirklich übel. Aber das gehört wohl dazu, oder?

Ich wollte einfach mal meine Lauferlebnisse niederschreiben! Hoffe Euch hat es gefallen!

Viele Grüße

Scoty81

Hi Scoty81,

Herzlichen Glückwunsch, das ist wirklich eine fabel Zeit!

Deine Herzfrequenz ist schon ziemlich hoch. Meine liegt beim HM Wettkampf zwischen 160 und 170 (das ist eigentlich auch schon viel). Jedoch habe ich gelesen, das es bei einigen (wie bei dir?) Menschen vorkommt, dass sie einen sehr hohen Puls haben. An deiner stelle würde ich einmal dein max Puls raus finden, und dementsprechend trainieren bzw. Wettkämpfe bestreiten. Damit gehst du auch das Gefühl von Schlappheit und Übermüdung aus dem Weg.
Das ist in gewissen maße sicherlich normal, aber bei dir scheint es etwas ausgeprägter zu sein. Nach deiner Beschreibung aber auch kein Wunder ;-)

Grüße
Micha

Dusk hat geschrieben:Deine Herzfrequenz ist schon ziemlich hoch. Meine liegt beim HM Wettkampf zwischen 160 und 170 (das ist eigentlich auch schon viel).

Warum ist das viel sein für einen HM?

@Scoty81:
Das Einzige, was äußerst ungewöhnlich ist, ist der geringe Abstand von 10 - 20 Schlägen zwischwen Training und Wettkampf. Ohne deine HFmax zu kennen: 180 ist absolut nicht ungewöhnlich, dann wären im Verhältnis dazu die 160 - 70 aber ziemlich hoch. Oder gilt das nur für die Bergaufpassagen? Was ist im Flachen oder bergab? Hast du den Verlauf im HM mal analysiert? Eigentlich müsste die HF in der zweiten Hälfte gesunken sein (Kraftverlust, Gehen zwischendurch).

Bernd

Also ich muss gestehen ich habe während des HM nicht auf meinen Puls geachtet, da hatte ich anders zu kämpfen!

Wenn ich im Training gemütlich laufe habe ich eine Durchschnitts HF von 165. Ich habe einen Berg in meinem großen Lauf dort geht es sehr steil hoch, hier laufe ich meiner Meinung nach fast auch Hochtouren und hier achte ich auch auf meinen Puls. Max waren hier 190. Mehr geht meiner Meinung nach nicht, deswegen wundere ich mich ja das ich 180 über den gesamten HM hatte. Gerade weil ich sicherlich 4-5 Gehpausen gemacht habe. Da fällt der Puls meistens bis auf 130 ab.

Dies würde bedeuten das ich stellenweise über 180 gelaufen bin.

Hab leider die billigste Polaruhr die es vor 3 Jahren gab, da kann ich leider nur den aktuellen Wert und den Durchschnittswert ablesen.

Gruß Björn

Scoty81 hat geschrieben: Dies würde bedeuten das ich stellenweise über 180 gelaufen bin.

Wo ist das Problem?
Es gab mal eine Zeit, in der ich fast nur mit HF-Uhr gelaufen bin (damals ebenfalls Polar, aber mit Speicherung von Zwischenwerten). Bei einer per Test ermittelten HFmax bin ich im HM mit bis zu 186 Durchschnittspuls gelaufen, wobei am Ende die HF 194 errreichte. Der Puls im "normalen" Trainingslauf lag damals zwischen 130 und 140, also Differenz ca. 50 Schläge.

Scoty81 hat geschrieben:Max waren hier 190. Mehr geht meiner Meinung nach nicht,

Dass nicht mehr geht, liegt mit Sicherheit an der muskulären Erschöpfung und nicht am Herz-Kreislaufsystem. Um sich voll auszubelasten, muss man gut trainiert sein. Auf einer Steilpassage wirst du kaum die HFmax erreichen.

Ich vermute mal, dass deine HFmax eher bei 200 oder drüber liegt. Dann wären 180 beim HM nicht übermäßig viel, ließen nach oben noch Luft. Andererseits würde ich mir da auch nicht zu viele Gedanken machen, vor allem wenn du den Verlauf nicht nachträglich untersuchen kannst. (Mit Garmin und Sport Tracks lässt sich das einfach machen, muss aber auch nicht unbedingt sein.)

Bernd