RUNNER'S WORLD

Hallo,

nach längerer Schreib- (und Wettkampfpause) melde ich mich mal wieder, eventuell könnt Ihr mir ja etwas weiterhelfen.
Ich möchte am 20.09. in Ulm den Halbmarathon laufen und eigentlich unter 1:30 h bleiben. Ich bin 30, wiege ca. 72 kg bei 1,8 Meter Höhe und laufe seit 9 Jahren Jahresumfänge um die 1300-1500 km. Letztes Jahr hatte ich von August bis November ein Problem mit der linken Achillessehne, ich konnte nur getapt etwa 100 km pro Monat laufen.
Seit März trainiere ich wieder mehr, inzwischen etwa 40-50 km pro Woche. Das Profil der Läufe ist hügelig, Voralpenland eben, keine echten "Berge" dabei, aber flach ist es eigentlich auch nie... meine Standardstrecke sind etwa 10,5 -11 km (nie genau ausgemessen), die ich in 49-54 Minuten laufe, je nach Lust und Form. Inzwischen laufe ich 1-2 Läufe pro Woche 15-15,5 km, diese Läufe will ich vom Umfang her bis Ende August auf etwa 22 km steigern. Zur Zeit brauche ich für die etwa 15 km etwa 1:15-1:17 h.
Wie sieht es bei diesem Trainingsumfang aus: Was ist drin bei der Zeit Eurer Meinung nach? Das Profil der Ulmer Strecke müsste relativ flach sein. Bei einem deutlich hügeligeren Lauf bin ich (ok, vor 4 Jahren) 1:37 h gelaufen, mit 5 Wochen Trainingspause vor dem Lauf...
Trainingsarten: Ich weiss, dass ich "langsame" Läufe vernachlässige und alles relativ schnell trainiere, irgendwo zwischen 4:30-4:50 min/km. Ich will mit dem Steigern der Länge der Trainingsstrecke auch etwas langsamer werden. Gibt das ein Problem mit der "hohen" Geschwindigkeit?
Ich habe den August frei, eventuell auch noch den September. Was mich überhaupt nicht reizt, was ich aber wohl einstreuen werde, sind Intervallläufe (ich dachte an 4x2000m in 4:15 min/km). Kommentare zu Strecke, Zeit und Wiederholung?
Kommentare würden mich freuen,
Gruß
Alex

Hast Du eine Möglichkeit, dieses Wochenende einen 10km oder 5km Strassenlauf mitzumachen? Denn /irgendein/ _belastbarer_ aktueller Anhaltspunkt wär ganz gut…

Hi,

dieses Wochenende auf keinen Fall, da trainiere ich eher meine Leber, ich bin auf einem Festival.. ich müsste mich mal umschauen, was in nächster Zeit in der Region geboten ist...
Was ich machen werde ist in den nächsten Tagen meine Laufstrecken nochmal mit dem Rad abfahren, bisher sind sie mit Google Earth gemessen...

AlexW hat geschrieben:Hi,

dieses Wochenende auf keinen Fall, da trainiere ich eher meine Leber, ich bin auf einem Festival.. ich müsste mich mal umschauen, was in nächster Zeit in der Region geboten ist...
Was ich machen werde ist in den nächsten Tagen meine Laufstrecken nochmal mit dem Rad abfahren, bisher sind sie mit Google Earth gemessen...

Fahrrad ist meist ungenauer als GE.

Such Dir einen 10er so schnell wie möglich - dann weiße Bescheid!

gruss hennes

Hallo Alex,

Was ich dir dazu sagen kann: Intervall-training kannst du dir für solche Ziele ersparen. das müsstest du höchstens, wenn du schon lange Zeit keine Fortschritte mehr gemacht hast, dh. deine Muskeln durch gewöhnliches Training keinen Trainingseffekt mehr haben. Das gehört aber schon wieder in eine andere Klasse.. Wichtig wäre eine gute Erholung vor dem Rennen und die richtige Ernährung - das vergessen Viele..

Ich jedenfalls habe das nie gemacht und habe es auch unter diese Limite (1h30) geschafft.

mfg

Casaranner71 hat geschrieben: Was ich dir dazu sagen kann: Intervall-training kannst du dir für solche Ziele ersparen. das müsstest du höchstens, wenn du schon lange Zeit keine Fortschritte mehr gemacht hast, dh. deine Muskeln durch gewöhnliches Training keinen Trainingseffekt mehr haben.

Das seh ich völlig anders. Das konkrete Ziel von 1:30h einzuschätzen ist im Moment nicht möglich, wie schon cpr und Hennes gesagt haben.
Aber gerade wenn Du die letzten Jahre immer die gleichen Umfänge mit ähnlichen Streckenlängen getrabt bist, macht es Sinn den Körper durch ein paar schnellere Einheiten aus der Reserve zu locken.

Casaranner71 hat geschrieben: Ich jedenfalls habe das nie gemacht und habe es auch unter diese Limite (1h30) geschafft.

Das bedeutet, das Alex das auch schafft


Zu den konkreten Fragen:
- Du kannst ja mal zunächt 1-2 deiner Läufe als Fahrtspiel machen, auch ruhig einen der Längeren. Da kannst Du dann alle Tempoarten einbauen, inkl kürzere "Sprints" bergauf.
-Sehr gut, um Dich an schnellere Tempo zu gewöhnen sind Steigerungen oder Strides, die Du in Deine Dauerläufe einbaust (-> Suchfunktion).
-Vom Tempo der Längeren würde ich nicht unter 5:15 min/km gehen bei Längen bis 22km. Kannst ja locker anlaufen und dann Richtung Ende ein paar Tempoverschärfungen einbauen.
- Ansonsten Testlauf oder Wettkampf

@Car-s-ten: Stimmt, intervalle haben durchaus vorteile. Ich bin da halt eher konservativ eingestellt. Denn, jedem das Seine: dh. wer nicht gerne Intervalle läuft und so seine Motivation verlieren würde - wär ja auch schade..

Car-S-ten hat geschrieben: die letzten Jahre immer die gleichen Umfänge mit ähnlichen Streckenlängen getrabt bist

Wenn man allerdings präzise ist, stimmt das nicht:
a) Alex hat das training ja erst im März wieder aufgenommen.
b) Seine Strecke ist hügelig.

Deshalb
a) kann man nach 4 Monaten kaum schon in jenem Bereich des Trainings sein, das ohne besondere Sprinteinlagen keinen Effekt mehr hat. obwohl das sowieso egal ist, weil..
b) Der Körper hat durch die An/Abstiege so oder so gewisse Intervalle durchmacht - natürliches Intervalltraining

Bilanz: (@ Alex) Motivation ist das Doping schlechthin. Mach was dir am besten liegt.

mfgCasaranner

Ich sehe das eher wie Carsten... 1:30 ist schon recht knackig und bisher läuft Alex alles in etwa gleich schnell.

Wenn die Trainingleistungen (bzw. Strecken) stimemn dann müsste das drin sein, aber belastbar sehe ich das noch nicht.

Mit mehr Abwechslung ist auf jeden Fall mehr drin als wenn nur der lange Lauf ausgebaut wird. Mit einem konkreten Ziel machen auch Intervalle Spaß. Einmal die Woche sollte man sich das in der HM-Vorbereitung antun.

Hi Alex,

Bin zwar wirklich kein Experte, aber in ner ähnlichen Situation, desalb geb ich auch mal meinen Senf dazu: Ich hab im April nach halbjähriger Laufpause wieder angefangen zu trainieren, Ziel war ebenfalls HM unter 1:30. Hab dabei grossteils auf (flaches) Intervalltraining verzichtet, allerdings einmal pro Woche nen Berglauf (auch mit Intervallen) gemacht, und bin den Rest recht flott gelaufen (so 4:15-4:45min/km auf 10-21km). Bin dann vor zwei Wochen den HM auf ner recht hügeligen Strecke in 1:29 gelaufen.

Als nächstes werd ich wohl in gut einem Monat (evt. auch in Ulm) einen Versuch Richtung 1:25 starten und plane dafür etwas mehr Intervalle zu machen. Gestern z.B. bin ich 3k-2k-3k-2k in 4:05 mit je 1k in 5:00 dazwischen gelaufen - klingt alles ziemlich ähnlich wie bei dir würd ich sagen...

Hoffe zumindest etwas geholfen zu haben,
Micha