RUNNER'S WORLD

Halihallo

Training ist das eine doch auch die optimale Vorbereitung und die optimale Renneinteilung spielen eine erhebliche Rolle. In folgendem erstelle ich ein Cluster das sich auf ein komplettes Rennwochenende mit einem 10km Wettkampf am Sonntag bezieht. Da ich nicht zu allen Unterpunkten die korrekten Antworten( in [ ] ) weiß würde ich euch bitten mir etwas unter die Arme zu greifen.
- lockeres Laufen (3-4km)
- [Inwieweit muss man auf die Nahrungsaufnahme achten, was ist gut was schlecht???]

-3h vor dem Wettkampf: 2Weißbrotscheiben mit Honig, 1Banane, 500ml O-Saft
-2h vor dem WK: Banane
-1h vor dem WK: Banane
-30min vor dem WK: Langsames Warmlaufen[Dehnen???]
-5min vor dem WK: Wasser mit 1g Salz, Powerriegel


Die Anfangsphase:

[In Sachen Rennverlauf bin ich leider noch sehr unerfahren, bitte um etwas Hilfe]


Mittelphase:

[...]

Schlussphase:

[...]

Hallo,

bewährt hat sich bei mir und wohl auch vielen anderen ein gleichmäßiges Laufen, d.h. Du mußt Dir ein realistisches Zeitziel setzen, zum Beispiel sub 1h, d.h. Du läufst in diesem Fall den Kilometer in 5:59Min/km.

Viele Grüße
Bogart

Achte besonders beim Start auf deine Pace, nicht von der los stürmenden Meute mitreissen lassen. Zeit die du auf dem ersten Kilometer gewinnst, verlierst du am Ende doppelt und dreifach.

Viel Erfolg für deinen Wettkampf

Ich bin ja der Meinung, dass man sich nicht zu viele Gedanken machen sollte. Ich habe mir vor meinem ersten Wettkampf auch viele Gedanken gemacht, aber den Lauf dann wie ein Training angegangen. Was im normalen Training funktioniert, sollte auch beim Wettkampf klappen. Bei späteren Wettkämpfen kann man dann versuchen, seine Abläufe zu optimieren.

MainEvent hat geschrieben: Da ich nicht zu allen Unterpunkten die korrekten Antworten...

Es gibt nicht "die" korrekten Antworten, es gibt nur Tipps und Empfehlungen, die sich bewährt haben, was man davon für sich übernimmt, muss jeder selber wissen.



Was mir an deiner bisherigen Planung auffällt bzw. was ich anders machen würde:

Samstag der letzte Lauf:
Ich habe den letzten Lauf bisher immer am Freitag gemacht, und bei diesem nochmal für 1 bis 2 km das Renntempo geübt. Fühlt es sich locker an, habe ich irgendwelche Beschwerden, finde ich schnell meinem Laufrhythmus?
Bist du es aus dem Training gewohnt, am Tag vor einer anstrengenden Einheit zu laufen, oder hattest du immer einen Tag Pause?

Sonntag:
Weißbrot mit Honig wird gerne empfohlen, auch die Zeit vor Wettkampf mit 2 - 3 h passt. Die beiden Bananen 2 und 1 h vorher würde ich weglassen, der Magen sollte beim Wettkampf leer sein.
Warmgelaufen habe ich mich bisher immer so, dass ich nur 5 Minuten in der Startaufstellung stand, auch hier habe ich kurz (z.B. 2 mal ca. 2 min) das Wettkampftempo noch mal angesprochen, als Signal an den Körper, dass es jetzt ernst wird.
"Wasser mit Salz, Powerriegel": Welchen Nutzen versprichst du dir davon? Getrunken habe ich vorm bzw. beim Einlaufen auch immer, aber nichts mehr gegessen. Bis der Riegel seine Wirkung entfaltet, bist du schon fast im Ziel und einen 10er schafft man auch ohne.

Allgemein zur Ernährung und Getränken:
Trink und iss nur dass, was du kennst und während der Vorbereitung schon ausprobiert hast. Wenn du 5 min vor einem Trainingslauf noch nie etwas getrunken hast, probier es nicht bei einem WK aus, sondern vorher. Wenn dir beim Training schlecht wird, macht das nichts, denn WK kann es dir versauen.

WK:
Wurde ja schon gesagt, nicht zu schnell los laufen, aber auch nicht zu langsam. Bei meinem letzten Wettkampf habe ich die ersten beiden km verbummelt.
Richtiges Einordnen in die Startaufstellung. Ist nicht immer ganz einfach, ich würde mich aber im Zweifelsfall lieber (zu) weit nach hinten stellen, als vorne die schnelleren Läufer zu behindern. Auch kann man dann schon auf den ersten km andere überholen, fühlt sich gut an.

Rennverlauf:
Bei einem 10 kann man nicht zu viel falsch machen. Wie Bogart schon geschrieben hat, ein konstantes Tempo verspricht Erfolg. Aber du solltest das Streckenprofil beachten, wenn es steil berghoch geht ist es nicht sinnvoll sein Tempo auf Biegen und Brechen zu halten, dann bricht man später ein. Lieber dann etwas langsamer und bei Bergab etwas schneller als geplant.
Bei km 8 und 9 kann man sich mal überlegen, ob man noch einen Schlusssprint macht und wenn ja, wie lang. Kann man die letzten beiden km noch mal leicht beschleunigen oder reicht es nur für die Zielgerade? Auf einen Schlussspurt würde ich nie verzichten. Das hoffentlich vorhandene Publikum vor dem Ziel verleiht dir nochmal Flügel, du machst nochmal ein wenig Zeit gut und es fühlt sich einfach besser an, im Ziel völlig ausgepumpt zu sein als locker einzulaufen. Dann fragst du dich später vielleicht nur, ob du tatsächlich alles gegeben hast.

danke dir führ die mühe sergej ;-)

Wegen dem Powerriegel. Hab das mal wo gelesen hier allerdings war das wohl für nen Marathon gedacht, hab das wohl irgendwie "verwurschtlt" wie man in bayern so schön sagt :-)

Noch ne Frage:

Soll ich zu Beginn eines Rennens eher kleinere Schritte machen und zum Ende hin länger werden oder eher umgekehrt?

Ich habe beim Laufen noch nie wirklich an die Schrittlänge gedacht.

Wenns gut läuft, schaffst Du es Deine Geschwindigkeit gleichmäßig hoch zu halten und dann bleibt auch die Schrittlänge etwa gleich.

Im Mittelteil, wenn die Kraft langsam nachlässt und das Ziel noch zu weit ist, geht manchmal die Motivation runter. In dem Bereich ist es sinnvoll, mal an die Technik zu denken: Oberkörper aufrichten und nicht hin- und herpendeln, Armeinsatz checken, Schulterblätter etwas zusammen. Damit kann man sich auch die Zeit vertreiben, bis dann auf den letzten zwei Kilometern das Ziel magnetisch anzieht.

Denk nicht soviel nach. Setz Dir ne Zielzeit, teile die durch 10 und versuch, die Pace gleichmäßig zu laufen. Und halt Dich am Anfang zurück, der erste Kilometer ist häufig viel zu schnell und rächt sich am Ende fürchterlich.

Zur Ernährung: Bis zum Honigbrot wars gut. Danach brauchst Du absolut nix mehr. Wenns Dir bekommt kannst Du statt Wasser etwas mit ein wenig Zucker trinken. Aber eigentlich hast Du für 10km genug an Bord. Wenn Du später noch was isst, muss der Körper nicht nur laufen, sondern auch verdauen.

MainEvent hat geschrieben:Halihallo




-3h vor dem Wettkampf: 2Weißbrotscheiben mit Honig, 1Banane, 500ml O-Saft
-2h vor dem WK: Banane
-1h vor dem WK: Banane
-30min vor dem WK: Langsames Warmlaufen[Dehnen???]
-5min vor dem WK: Wasser mit 1g Salz, Powerriegel





[...]

Also soviel esse ich noch nicht mal vor einem Marathon oder Triathlonwettkampf ...

Ein voller Magen wird sich sehr schlecht auf die Leistung auswirken und zu Beschwerden führen. Auf jeden Fall würde ich den O-Saft ebenfalls weglassen.

Beschränke Dich auf eine Banane und eine Scheibe Brot. Kurz vorm Start vielleicht noch ein Drittel einer Banane - aber das sollte dann auch genug sein....

Und lass das Dehnen weg vor dem Lauf! Muskeln brauchen Spannung um zu arbeiten!

Gruß,

Timo

Man kann sich ja auch verrückt machen.... Vergiss das Essen würde ich mal sagen. völlig übertrieben dieser Essplan..
ich esse ganz normal 4h vorher Kaffee Brötchen.... Wichtig ist... zum Klo!!!!!!! Und auf der Fahrt zum WK Rammstein, ACDC hören!!! *lol*

Wettkampf, renn los und sammel Erfahrungen!!
Für mich hat es sich erwiesenermaßen so am besten gezeigt, (Plan sub 40min)
-1.km immer zu schnell, 3:45-3:55 (das kann ich auch nicht abstellen)
-dann Gang raus, 2., 3. und 4. km so an die 4:00-4:05 (Gesamtschnitt stimmt dann noch einigermaßen)
-nach 2/3 der Sterecke kommt ein Tiefpunkt, es tut weh aber das Tempo bleibt bei 4:00
- bei 8,5 km kommt bei mir der Kick, 9. km knapp unter 4 und der letzte km manchmal auch in 3:50...

Also.. für MICH gilt: bei 4:00 Schnitt... am Anfang knapp drunter,
dann etwas drüber..
dann genau den Schnitt
Endspurt... alles was geht!!!!!

LG J.

ich denke du gehtst zu technisch an die sache ran

du hast doch schon erfahrungen gesammelt im trainingsalltag, also nix neues
probieren sondern alles so machen wie du es kennst

ich wünsche dir viel spaß in deiner aufregung

grüße aigina