RUNNER'S WORLD

Liebe Forengemeinde, habe eine große Bitte. Vielleicht kann mir jemand einen schnellen Tipp zur Trainingsvorbereitung für einen HM geben. Kurz zu meiner Person: ich betreibe gerne Sport, insb. Biken, ein bisschen Schwimmen, wenig Laufen und Fitness-Center - insg dzt 5-6 (7) Std / Wo. Laufen beschränkt sich auf 30min, manchmal (alle 2 Wo) 70-90min. Kürzlich habe ich mir eine Pulsuhr zugelegt, um mein Sportpensum etwas "professioneller" angehen zu können.

Nun gut, morgen fahre ich für 3 Wochen auf Urlaub, wo ich sicher genügend Zeit fürs Laufen haben werde, die Bikes bleiben zu Hause. Der HM wird in 5 Wo stattfinden, die Idee, daran Teil zu nehmen, kam vor 1h - jetzt ist es aber fix.

Letztes Jahr habe ich an einem 10km Lauf teilgenommen - just for fun - und ging mit 40min10sec ins Ziel. Dafür hatte ich 3 Wochen trainiert, aber völlig planlos - keine Grundlagenausdauer, kein Intervalltraining - einfach nach Gefühl mal langsam und mal schneller, oft nur 30-45min Läufe. Das bisschen Kondi kommt eher vom Radfahren.... Die 10km waren kein Thema, für 21km hätte ich die Geschw nicht halten können. Jetzt hat mich klarerweise der Ehrgeiz gepackt, sodass ich das Beste herausholen möchte, daher mein Anliegen und meine Bitte um Hilfe. Danke, Noa

Also wenn Du Zeit hast würde ich 3-4 mal Laufen/Woche. Genug Geschwindigkeit bringst Du vom 10er mit, Du solltest Dich an längeres Laufen gewöhnen. Tempo ist schwierig zu beurteilen, wenn Du ähnlich fit bist wie letztes Jahr sollte ne Zeit unter 1:40h möglich sein, das wäre etwa 4:45 min/km oder 47:30min auf 10km, vielleicht sogar 1:35h, also 4:30 min/km oder 45:00 min auf 10km. Wie klingt das für Dich?
Wie schnell läufst Du denn, wenn Du 90min am Stück läufst?

Das Beste, was Du ausgehend von Deiner 10er Zeit rausholen könntest (sofern noch ähnliches Niveau) wäre ~ 1:29h auf HM.

Vorschlag:
1x lang, eher langsam 90-120 min steigern die nächsten 3 Wochen, am Ende der vierten Woche nur noch 90 min
2x locker 60min + 3-4 Steigerungen
1x schnell (Zieltempo für den HM) (15 min Ein- und Auslaufen) steigern von 4km, 6km, 8km, 12km
Letzte Woche nur noch Jogging und ausruhen.
Steigerungen heisst auf ~ 100 m Strecke schneller werden, nach 50m ~ 80% deiner max. Geschwindigkeit erreichen, 25m halten und langsam wieder austrudeln.
Vor der schnellen Einheit möglichst ausgeruht und nicht den Langen am Tag vorher.

Vielen Dank ersteinmal für deinen Rat. Mal sehen, was sich im Urlaub machen lässt. 3x Laufen sollte auf jeden Fall drin sein, evl ein 4. Mal pro Woche. Den Vorzug hat das Schwimmen (Kroatien) und natürlich die Familie. Es geht in wenigen Stunden los, daher kaum noch Zeit, Antworten od sonst Recherchen zu lesen. Mich würde nur prinzipell interessieren, was "langsam" etc bedeutet.

Ich könnte mir vorstellen, 1x/Wo ca 90 min zu laufen mit 70-80% d Maximalpulses, 1-2x einen lockern Lauf mit 60-70% und evl Steigerungen und eben 1x Intervalltraining. Bin ich mit meiner Pulsfrequenz etwa da, wo ich hin gehöre?

Maximalpuls ist das nächste Thema. Rein rechnerisch sollte er bei 186 liegen. Mehr als 160 habe ich heute nicht zustande gebracht, mein Maximalpuls ist bekanntermaßen nicht der höchste...; trotzdem richtete ich mich beim heutigen ersten Training an den errechneten. Brauchte so oder so viel zu lange für 20km (die sich nur ungewollt ergeben hatten, da für den Anfang doch eher lang), allerdings kostete mich ein Berg einiges an Höhenmetern.... die Hoffnung stirbt zuletzt.

Vielleicht bin ich im Urlaub kurz mal online, mal sehen, ob ich noch ein paar Tipps bekomme
Grüße, Noa