Sub3-Marathon: Optimale Renneinteilung?
Verfasst: 02.09.2009, 14:42
Hallo Leute!
In knapp drei Wochen plane ich beim Berlin-Marathon einen ersten Angriff auf die 3h.
Gibt einige Gründe, die für Sub3 als realistisches Ziel sprechen (Training nach PSB 24-Plan läuft problemlos mit deutlich mehr als 100 Wochenkilometern, stabile Form in den letzten Wochen, 1:23:40 HM-PB) und einige Gründe, die dagegen sprechen (erst ein Marathon bisher mit 3:23 im Herbst 2008, wenige Lebenskilometer - ambitioniertes Laufem erst seit Frühjahr 2008 und winterverletzungsbedingt nur gut 2000 KM in 2009). Kurzum: Wird eine enge Kiste. Andererseits ist es ja auch irgendwie feige, auf 3:10h anzulaufen. Dann lieber einen qualvollen Tod sterben
Jetzt stellt sich die Frage der optimalen Renneinteilung: Negativ-Split? Geht wohl kaum mit meiner Marathonerfahrung. Positiv-Split - OK, aber wieviel? 1min? 2min? Mehr? Hab in diesem Thread was gefunden, halte persönlich aber 1:29 für die erste Hälfte für zu langsam.
Was sagen die schnellen Leute hier dazu? Feuer frei.....
Gruss
Martin
_________________________________________________________________________________________________________
[SCHLAUMEIERMODUS AN]
PS: Für die Interessierten - ich habe mal versucht, auf Basis des HH-Marathons 2008 eine quantitative Antwort auf meine Fragen zu finden. Folgende Statistik ist da rausgekommen
Zeit erste Hälfte Läufer über 3h / unter 3h / "Sub3-Erfolgsquote"
1:24h : 15 / 33 / 69%
1:25h : 30 / 42 / 58%
1:26h : 28 / 26 / 48%
1:27h : 83 / 49 / 37%
1:28h : 100 / 27 / 21%
1:29h : 134 / 10 / 7%
D.h. von 144 Leuten, die mit 1:29 angingen, schafften nur 10 bzw. 7% am Ende tatsächlich die 3h. Klar, dass einige wegplatzten, weil 1:29 viel zu optimistisch für sie war. Aber gleich so viele? Ich glaube einfach, dass generell nur ganz wenige das Tempo gleichmäßig über die volle Distanz halten können (vermutlich muskulär bedingt).
Wenn ich mir anschaue, wie die durchschnittlichen KM-Splits der schnellen Leute ausschauen (Läufer mit der 1. Hälfte zwischen 1:20 und 1:30, im Ziel unter 3h), dann sehe ich meine Argumentation bestätigt. Anders gesagt: Hintenraus verliert quasi jeder!
Pace 0-5 - 4:04 min/km
Pace 5-10 - 3:59
Pace 10-15 - 4:03
Pace 15-20 - 4:04
Pace 20-25 - 4:08
Pace 25-30 - 4:10
Pace 30-35 - 4:15
Pace 35-40 - 4:23
Pace 40-42,195 - 4:23
[/SCHLAUMEIERMODUS AUS]
In knapp drei Wochen plane ich beim Berlin-Marathon einen ersten Angriff auf die 3h.
Gibt einige Gründe, die für Sub3 als realistisches Ziel sprechen (Training nach PSB 24-Plan läuft problemlos mit deutlich mehr als 100 Wochenkilometern, stabile Form in den letzten Wochen, 1:23:40 HM-PB) und einige Gründe, die dagegen sprechen (erst ein Marathon bisher mit 3:23 im Herbst 2008, wenige Lebenskilometer - ambitioniertes Laufem erst seit Frühjahr 2008 und winterverletzungsbedingt nur gut 2000 KM in 2009). Kurzum: Wird eine enge Kiste. Andererseits ist es ja auch irgendwie feige, auf 3:10h anzulaufen. Dann lieber einen qualvollen Tod sterben
Jetzt stellt sich die Frage der optimalen Renneinteilung: Negativ-Split? Geht wohl kaum mit meiner Marathonerfahrung. Positiv-Split - OK, aber wieviel? 1min? 2min? Mehr? Hab in diesem Thread was gefunden, halte persönlich aber 1:29 für die erste Hälfte für zu langsam.
Was sagen die schnellen Leute hier dazu? Feuer frei.....
Gruss
Martin
_________________________________________________________________________________________________________
[SCHLAUMEIERMODUS AN]
PS: Für die Interessierten - ich habe mal versucht, auf Basis des HH-Marathons 2008 eine quantitative Antwort auf meine Fragen zu finden. Folgende Statistik ist da rausgekommen
Zeit erste Hälfte Läufer über 3h / unter 3h / "Sub3-Erfolgsquote"
1:24h : 15 / 33 / 69%
1:25h : 30 / 42 / 58%
1:26h : 28 / 26 / 48%
1:27h : 83 / 49 / 37%
1:28h : 100 / 27 / 21%
1:29h : 134 / 10 / 7%
D.h. von 144 Leuten, die mit 1:29 angingen, schafften nur 10 bzw. 7% am Ende tatsächlich die 3h. Klar, dass einige wegplatzten, weil 1:29 viel zu optimistisch für sie war. Aber gleich so viele? Ich glaube einfach, dass generell nur ganz wenige das Tempo gleichmäßig über die volle Distanz halten können (vermutlich muskulär bedingt).
Wenn ich mir anschaue, wie die durchschnittlichen KM-Splits der schnellen Leute ausschauen (Läufer mit der 1. Hälfte zwischen 1:20 und 1:30, im Ziel unter 3h), dann sehe ich meine Argumentation bestätigt. Anders gesagt: Hintenraus verliert quasi jeder!
Pace 0-5 - 4:04 min/km
Pace 5-10 - 3:59
Pace 10-15 - 4:03
Pace 15-20 - 4:04
Pace 20-25 - 4:08
Pace 25-30 - 4:10
Pace 30-35 - 4:15
Pace 35-40 - 4:23
Pace 40-42,195 - 4:23
[/SCHLAUMEIERMODUS AUS]