RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen

In 2 1/2 Wochen trete ich zu meinem ersten HM (2. WK lauf überhaupt) an. Ziel war ja mal sub2. Das habe ich aber gestrichen, weil ich mit dem nötigen Training, um das zu erreichen, meine Knochen zu arg geschändet habe.

Gestern habe ich einen zügigen Lauf von 17km gemacht. Pace 5.52 /km Puls 162 im Schnitt.
2 KM ging es auch noch arg Bergauf, da bin ich mit einem Puls von 180 und 6.15 /km hochgehechelt.

Alles in allem habe ich mich aber sehr gut gefühlt, die flachen Teile sind sehr gut gegangen.

Ich denke ich kann noch 5 - 10 Sekunden schneller laufen, habe aber angst, dass ich dann Einbreche.

Was für eine Taktik würdet ihr mir empfehlen? Meint ihr dass 2.05h realistisch ist?

NB: beim HM geht es die letzten 4km bergauf (ca 1 - 2°)

Und wie ist das eigentlich. Ich habe gelesen, dass man einen HM mit ca. 85 - 90% HFmax laufen soll. 90% wären bei mir 166. Persönlich habe ich aber das Gefühl, dass ich mit 170 noch gut laufen kann. Also soll ich auf den Puls achten oder lieber das Tempohalten, sofern ich ein gutes Gefühl habe?

Gruss
Tom, der schon ein bisschen aufgeregt ist...

Flyingtom hat geschrieben:Hallo zusammen

In 2 1/2 Wochen trete ich zu meinem ersten HM (2. WK lauf überhaupt) an. Ziel war ja mal sub2. Das habe ich aber gestrichen, weil ich mit dem nötigen Training, um das zu erreichen, meine Knochen zu arg geschändet habe.

Gestern habe ich einen zügigen Lauf von 17km gemacht. Pace 5.52 /km Puls 162 im Schnitt.
2 KM ging es auch noch arg Bergauf, da bin ich mit einem Puls von 180 und 6.15 /km hochgehechelt.

Alles in allem habe ich mich aber sehr gut gefühlt, die flachen Teile sind sehr gut gegangen.

Ich denke ich kann noch 5 - 10 Sekunden schneller laufen, habe aber angst, dass ich dann Einbreche.

Was für eine Taktik würdet ihr mir empfehlen? Meint ihr dass 2.05h realistisch ist?

NB: beim HM geht es die letzten 4km bergauf (ca 1 - 2°)

Und wie ist das eigentlich. Ich habe gelesen, dass man einen HM mit ca. 85 - 90% HFmax laufen soll. 90% wären bei mir 166. Persönlich habe ich aber das Gefühl, dass ich mit 170 noch gut laufen kann. Also soll ich auf den Puls achten oder lieber das Tempohalten, sofern ich ein gutes Gefühl habe?

Gruss
Tom, der schon ein bisschen aufgeregt ist...

Servus - erstmal die altbekannte Frage: Wie hast Du denn Deine Max.Hf bestimmt?
Denn wenn 166 = 90% davon wären, dann glaube ich kaum das Du 170 als angenehm für einen HM empfinden würdest.
Jedoch nun zu den Zeiten: Du läufts 5:52/er Schnitt mit 162 - (das wären nach deiner angenommenen Hf dann ca. 87%, oder) und gehst selbst davon aus das noch 5-10 sec schneller drinnen wären. Nun dann würde ich sagen das da klar die 2:05 fallen sollten. Unter optimalen Voraussetzungen sehe ich da sogar noch das ursprüngliche Ziel von der sub 2h !
Versuche einfach nicht zu schnell loszulaufen (nicht unter 5:30'er Schnitt besser nicht unter 5:40'er) und schau wies läuft.

Flyingtom hat geschrieben: In 2 1/2 Wochen trete ich zu meinem ersten HM (2. WK lauf überhaupt) an.

Gestern habe ich einen zügigen Lauf von 17km gemacht. Pace 5.52 /km Puls 162 im Schnitt.

Ich denke ich kann noch 5 - 10 Sekunden schneller laufen, habe aber angst, dass ich dann Einbreche.

Was für eine Taktik würdet ihr mir empfehlen? Meint ihr dass 2.05h realistisch ist?

Ich denke wenn Du im Training 17km mit einer Durchschnittszeit von 05:52 laufen kannst, dann schaffst Du diese auch im HM. Mein Tip, laufe mindestens bis km 15 zurückhaltend also etwa 5:45 bis 5:55 je km. Solltest Du Dich dann noch gut fühlen kannst Du das Tempo immer noch anziehen. Immer dran denken, es ist Dein erster HM, also spar Dir die Heldentaten für die noch folgenden HM Läufe auf.

MsG
Roadrunner

Hallo Tom,

obwohl ich im Training sehr viel mit Herzfrequenzsteuerung gearbeitet habe, lief ich nie einen Wettkampf nach Pulsvorgabe. Die Herzfrequenz unterliegt sehr vielen Einflussfaktoren. Heute 160 bpm müssen nicht demselben Tempo entsprechen wie vorgestern 160 bpm oder vor 2 Wochen. Wenn du dir vornimmst den Wettkampf z.B. mit 88% deines Maximalpulses zu laufen, dann könnte das für diesen Tag etwas zu schnell oder zu langsam sein. Außerdem ändert sich der Puls im Verlauf des Wettkampfs. Zu Beginn entsprächen die 88% einer mörderischen Geschwindigkeit, die du nie bis zum Ende durchhalten kannst. Und wenn ich "zu Beginn" sage meine ich nicht die Phase der ersten 3, 4 , 5 Minuten, da steigt der Puls ständig steil an, bis du die Arbeitsfrequenz erreicht hast. Im letzten Drittel oder Viertel des Laufs wirst du dann bei gleichbleibendem Tempo feststellen, dass der Puls noch weiter steigt, weil sich in der Endphase die Stoffwechselbedingungen weiter verschlechtern.

Meine Empfehlung: Wenn du im Training 17 km mit 5:52 min/km laufen kannst, dann ist davon auszugehen, dass du ausgeruht und unter Wettkampfbedingungen den HM mit einem Tempo von ca. 5:45 min/km durchhalten kannst. Das entspricht einer Zielzeit von knapp 2:02h. Versuche dieses Tempo - 5:45 min/km - bis Km 11 möglichst genau zu treffen. Dann bleiben noch 10 km bis zum Ziel und du wirst wissen, ob du Tempo rausnehmen musst, um durchzuhalten oder ob sogar noch etwas mehr drin ist. Allerdings würde ich das Tempo nicht verschärfen, wenn auf den letzten 4 km noch Anstiege drohen. Dann wirst du froh sein noch ein paar Körner zurück behalten zu haben.

Also dann: Viel Spaß und Erfolg

Gruß Udo

Hallo zusammen

Ich bedanke mich einmal mehr ganz herzliche für die Tipps.

Vor allem den von Roadrunner bezüglich Heldentaten werde ich mir merken.

Ich werde mit 5.50 starten, evtl. auf 5.45 "beschleunigen" und auf meinen Körper hören. Ich bin extrem Wetterfühlig. Daher verlasse ich mich wohl auch ein bisschen auf das Gefühl und nicht nur auf meine Fakten. Erfahrung habe ich ja leider noch keine.

Damit ich nicht "ziellos" Laufe visiere ich mal 2:05 an.

Werde entsprechend informieren...

Grüsse
Tom

Hallo zusammen

So, der Halbmarathon ist vorbei. Ich bin müde aber glücklich. Meine Taktik von oben ist fast aufgegangen. nur ein bisschen schneller. Mein Ursprüngliches Ziel von sub2, welches ich ja gesundheitsbedingt verworfen hatte, habe ich um nur 14 Sekunden verpasst.
Ich bin heute also mit 2:00:14 ins Ziel gekommen. Das fuchst mich ein bisschen. Andererseits, meine erste Joggingrunde ist noch kein Jahr her und für einen ehem. Starkraucher kann man sich sicher damit sehen lassen.

Eine Erkenntnis habe ich auch noch mitgenommen. Mein vermuter HFmax liegt viel höher, als ich das geglaubt hätte.

Danke für eure Unterstützung und Grüsse
Tom

Herzlichen Glückwunsch! Das kann sich doch sehen lassen! Und jetzt weißt du, dass du die sub2 nächstes Mal ganz bestimmt packen kannst.

Genieße das Hochgefühl noch ausgiebig!

Hallo Tom,

was für ein schöner Erfolg, vor allem wenn du alle Rahmenbedingungen wertest.

Ärgere dich nicht über die 14 Sekunden. Beim nächsten Mal wirst du die 2h-Marke - die doch eigentlich keine Bedeutung hat - ohne Schwierigkeiten unterbieten. Außerdem hast du auf diese Weise gleich ein neues Ziel.

Weiterhin alles Gute und viel Spaß beim Laufen

Gruß Udo

Hallo

Wo wirs da ja von Taktik hatten, hier noch meine Zwischenzeite pro km. Habe soeben die Daten fertig ausgewertet.

Dazu auch noch meine Erläuterungen

KM 1 wäre ich locker schneller gelaufen. Kam aber nicht besser durch das Startfeld...
bis KM 5 habe ich mich mit ca 5.30 im Schnitt noch sauwohl gefühlt.
ab KM 5 hatte ich etwas wegen dum Puls bedenken und habe Richtung meinen geplanten 5.50 gedrosselt
Km11 mit 6/km der langsamste KM. Da musste ich kurz meiner Familie Hallo sagen (möglicherweise Stecken da die 14 Sekunden... )
KM16 sie drücken mir einen komischen Energygel (der grässlich schmeckte) in die Finger. Nach dem Gel habe ich meinen Rytmus verloren und bin wieder schneller geworden.
KM 17 5.33 /km war viel zu Schnell. Der Puls geht rauf, die Energy runter
KM 18/19 ich bin ziemlich am Hund, fühle aber mit 5.40, dass das klappen kann. Den Puls vergesse ich mittlerweile. Langsam werden die restlichen 2km nur noch im Kopf ausgefochten. Ende Km 19 zeigt mir mein Forerunner einen Schnitt von 5.44 an. mit etwas Tempo könnte ich sub2 noch schaffen...
KM 20 und 21 mit 5.32 bzw 5.10! "Afterburner" gezündet. Und ich muss sagen, ich war eigentlich am Ende.
Die letzten 100m hatte ich einen Pace von 3.46 unvorstellbar dass es Läufer gibt, welche einen ganzen HM mit diesem Tempo laufen.

Die ersten 10km war ich definitiv langsamer als die zweite Hälfte. So sollte es ja sein. Allerdings ist es mir nicht gelungen, die Tempo präziser zu halten. Da fehlt mir wohl die Erfahrung. Mein Gefühl hat mich jedoch mit genau null Reserve ins Ziel gebracht.

Übrigens: FR305 auf Sporttracks importiert. Zeit 1:59:56... nun denn ich lehne mich aber an die offizielle Zeit...

Ich danke euch für die Glückwünsche. Bald kommt der Thread mit dem Thema: Kann ich in 12 Monaten von 2:0014 auf 1:45:14 unterbieten und wie sieht der Trainingsplan dazu aus?

Gruess
Tom

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