RUNNER'S WORLD

Hallo,

lese und schreibe hier ja nun seit einiger Zeit mit und möchte die Trainingsexperten hier mal um Rat bitten:
Ich bin 53 Jahre alt, laufe seit ca. 20 Jahren, seit fünf Jahren mache ich Triathlon, aber Laufen ist schon mein Schwerpunkt.
Ich gehe zweimal die Woche schwimmen, früh morgens, zweimal die Woche aufs Rad, abends, (ab Herbst Spinning).
Fürs Laufen bleiben drei Termine:
Di abends, Do abends, So morgens,
Zur Zeit laufe ich Di im Verein entweder 10 km TL knapp um 5:00/min, oder 10 Gesamtkilometer, davon 6km in/um 4:30/min.
Do laufe ich im Verein 10 km /Bahntraining oder sonstige vermessene Runden und versuche um 4:30/min zu laufen über ca 5 km.
So laufe ich alleine 15 - 20 km, zur Zeit so bei 6:00/km auch mal schneller.
Meine derzeitige Leistung liegt bei ( geschätzt ) 45:30 auf 10 und bei 1:45 auf HM aus dem Training heraus vor zwei Wochen gelaufen.
Heute bin ich mit einer (schnellen ) Freundin einen Testlauf über 20 km gelaufen in 5:00 min/km. In zwei Wochen will ich in Bremen den HM unter 1:44 laufen, das könnte klappen.
Meine PBs sind: 45:02 auf 10 und 1:38 auf HM, ca zwei Jahre alt.
Diese Jahr habe ich viel ins Radfahren investiert, möchte aber über den Winter an meinen Laufzeiten arbeiten.
Ich würde gerne im Frühjahr die 10 unter 45:00 laufen und den HM unter 1:40 und bin mir unsicher, welches Tempo ich an welchem Tag laufen soll.
Mein Problem ist, ich kann relativ locker 5:00/min laufen, ich kann die Intervalle in 4:30/min und die 5 kann ich auch noch gut in 22:00 laufen, aber, dann wird es eng!
Die Fragen, die ich mir stelle:
Intervalle schneller, um die 4:30 sicherer im Griff zu haben?
TL schneller, um mich generell an ein höheres 10er Tempo zu gewöhnen?
LaLa schneller, um über schnelleren HM auch einen schnelleren 10er zu laufen?
Alles drei zusammen?
Am leichtesten fällt mir, den LaLa schneller zu laufen, am schwersten fällt mit wahrscheinlich die Intervalle in 4:15 zu laufen.
Mein grundsätzliches Problem ist das "In die Gänge zu kommen" und meine sehr schnelle Erholungszeit. Das hört sich vielleicht komisch an, aber ( ja, ich habe eine Pulsuhr, auch wenn ich sie sehr selten benutze ! ), mein Puls geht bei Intervalltraining so schnell wieder runter, dass ich nach spätestens 200 m wieder voll laufen muss, sonst komme ich nicht wieder auf Tempo.
Ich hoffe, meine Ausführungen sind soweit verständlich und würde mich sehr über eure Meinungen dazu freuen
Angelika

Hallo Angelika,

ich möchte mich nicht unbedingt als Trainingsexperten bezeichnen aber ich antworte trotzdem zumal Dein geschildertes momentanes Leistungsvermögen in etwa meinem derzeitigen entspricht (18km in 4:58er Schnitt, (kürzerer) 5km TDL in 22:17, letzter 10er im WK in 46:07 allerdings mit einigen fiesen Steigungen, naja - war ja auch der BERGISCH-Gladbacher Stadtlauf ) und ich hoffe meinen nächsten HM am 4.10 so um die 1:40 auf den Asphalt bringen zu können. Achja - und ich bin 48J alt und laufe seit Mai vergangenen Jahres, dies nur zur Info.

Wenn ich Dich recht verstehe, läuft Deine Frage ja auf Grundschnelligkeit vs. Ausdauer hinaus.

triage hat geschrieben:am schwersten fällt mit wahrscheinlich die Intervalle in 4:15 zu laufen.

Leider sagst Du nicht genau wie Du die Intervalle läufst, d.h. wie oft und mit welcher Pause jeweils. Aus meiner früheren sportlichen Vergangenheit (Rennrudern) habe ich ein klein wenig Erfahrung mit Intervallen und war daher nicht überrascht zu erfahren daß beim Laufen gemeinhin die gleichen Prinzipien gelten bzw propagiert werden: Je schneller die Belastung absolviert wird um so größer muß die Erholungspause (das eigentliche Intervall) dazwischen sein, d.h. eine maximale Erholung (z.B. 1600m Trabpause bei 2000m Belastung) ermöglicht es Dir sehr schnelle Teilstücke (also schneller als HM-Tempo z.B.) laufen zu können, Du trainierst also eher Deine Schnelligkeit. Dieser Ansatz wird meistens als "Wiederholungsläufe" bezeichnet. Diese können auch kürzer sein, 400er, 800er, 1000er

triage hat geschrieben: ich kann die Intervalle in 4:30/min und die 5 kann ich auch noch gut in 22:00 laufen, aber, dann wird es eng!

Läufst Du die Teilstücke dagegen "langsamer", also z.B. im geplanten HM-Tempo, ist die Pause
kürzer, häufig so etwa die Hälfte der Belastungszeit, also wenn Du z.B. einen 2000er in 9 Min
läufst würdest Du eine Pause von 4:30 machen. Das ist meistens gemeint wenn von Intervalltraining die Rede ist. Hier schulst Du eher Deine Ausdauer oder "Tempohärte".

Trainingspläne gibt es ja zuhauf, aber die grundlegenden Prinzipien
(Aufbau Grundlagenausdauer, Schnelligkeitstraining (Wiederholungsläufe, auch kürzere), Schulung der Tempohärte durch Tempoläufe und IV's) sind eigentlich immer die gleichen, die Akzente werden je nach vorherrschender Philosophie wohl unterschiedlich gesetzt.

Ich habe es so gemacht, daß ich meine "Schnelligkeit" erst durch Wiederholungsläufe (maximale Pause) gesteigert, später dann durch Intervalltraining (also kürzere Pausen) sozusagen konsolidiert und darauf trainiert habe dieses Tempo länger/ausdauernder gehen zu können.

Was die langen Läufe anbetrifft habe ich zuerst die Länge gesteigert (also auf 25km Überdistanz für Halbmarathon) und dann erst die Geschwindigkeit (in der unmittelbaren
WK Vorbereitung).

Nun wie gesagt, ich bin kein "Experte" aber zumindest kann ich sagen bei mir hat es funktioniert (im Rahmen meiner Möglichkeiten natürlich).

Grüße

Hallo Fordläufer,

ich laufe die Intervalle in 4:30/min und trabe 200 Meter. Wenn ich eine längere Pause mache, habe ich große Schwierigkeiten, erstmal wieder ins Tempo zu kommen.
Ich trainiere jetzt nach längerer Zeit mal wieder mit Pulsuhr und Stoppuhr auf vermessener Strecke und stelle ( mal wieder ) fest:
Mein Tempo im Grundlagenbereich, d.h. für mich, was ich relativ locker über 20 km laufen kann, hat sich in den letzten zwei Jahren nochmal erhöht und liegt jetzt so bei knapp unter 5:00/km.
Ich müsste aber demnach den HM deutlich unter 1:40 und die 10 deutlich unter 45 laufen können.
Das kann ich aber nicht, eher wahrscheinlich die 30 km auch noch locker in 2:30 Std.
Ausdauer ist nicht das Problem. Ich bin mir nicht sicher, ob ich den Schwerpunkt auf schnelle Tempoläufe oder auf schnelle Intervalle legen soll oder auf beides gleichzeitg.
Lange Erholungspausen scheiden aus, siehe oben. Von daher habe ich auch schon überlegt, es mit 400 m Intervallen/ Wiederholungen zu versuchen, dann geht mein Puls wahrscheinlich nicht so weit runter.
Ich mache gerade einen Schwimmkurs mit für, sagen wir mal "fortgeschrittene Kraulschwimmanfänger", da habe ich das gleiche Problem.
Ich kraule inzwischen ein ganz ganz ordentliches Tempo, aber das Sprinten fällt mir schwer, meine Trainerin erkennt zwischen locker, zügig und schnell nicht wirklich einen Unterschied.
Dafür mache ich keine Pause am Beckenrand, denn erstens brauche ich sie nicht und zweitens, friere ich sofort
Gruß
Angelika

Ja, dann könntest Du es wirklich mal mit kürzeren Intervallen probieren, wie etwa
10x90sec schnell mit 1min Trabpause oder 8x400 mit 90sec Trabpause, also Einheiten die
z.B. in 5 oder 10km Trainingsplänen auftauchen und sozusagen die Kurzstreckenqualitäten
ansprechen. Allerdings - nachdem Grundschnelligkeit und Ausdauer ja auch ein Stück weit Veranlagung sind, gibt es das Phänomen der nicht zusammen passenden Zeiten bei Über- und Unterdistanzen häufiger, wie ich hier auch schon in anderen Beiträgen lesen konnte.

Aber leider bin ich eben auch kein Trainingsexperte, und bevor man sich da an irgendwelchen Zahlen aufhängt was die potentiell erreichbaren Zeiten anbelangt wäre zur genaueren Analyse evtl. eine Leistungsdiagnostik verbunden mit prof. Trainingsexpertise in Erwägung zu ziehen. Gerade auch im Hinblick auf das sehr schnelle Absinken Deines Pulses.

Grüße