RUNNER'S WORLD

Hallo liebe Lauffreunde und Gleichgesinnte,

ich laufe seit ca. 1 Jahr ungefähr 3-5 mal die Woche (vorher nur sporadisch), und komme auf einen Kilometerumfang von 25 – 45 km die Woche! Letzten Samstag habe ich meinen ersten Wettkampf bestritten. Ich habe die 10km übersprungen und bin gleich mit einem Halbmarathon (Dingolfing) eingestiegen. Ich habe einen Trainingsplan von Runnersworld (zwischen 1:50 und 2 h) für die Vorbereitung benutzt und bin mit 1:52 auch relativ zufrieden.

Jetzt ist erst einmal ein bisschen Regeneration angesagt, obwohl ich zugeben muss, dass es mich bereits wieder in den Beinen juckt!

Im Mai nächsten Jahres peile ich den Start beim Regensburg HM an. Diesen will ich gerne zwischen 1:40 und 1:45 finishen. Ist das ein realistisches Ziel, zumal ja auch der Winter dazwischen liegt, in dem man es ja bekanntermaßen etwas „ruhiger“ angehen lassen soll!

Wieviele Wochen bevor der Trainingsplan (10 Wochen) beginnt, würdet ihr mir ein etwas „strafferes“ Training empfehlen?


Vielen Dank für eure Hilfe

ffw-hans hat geschrieben: Im Mai nächsten Jahres peile ich den Start beim Regensburg HM an. Diesen will ich gerne zwischen 1:40 und 1:45 finishen. Ist das ein realistisches Ziel, zumal ja auch der Winter dazwischen liegt, in dem man es ja bekanntermaßen etwas „ruhiger“ angehen lassen soll!

Das Ziel ist absolut realistisch. Ich würde in 2 Stufen vorgehen. Zuerst die 1:45h (vielleicht schon im April) angehen und dann die 1:40h im Mai. Das kann klappen, aber nicht, wenn du es im Winter "ruhig" angehst. Winterzeit ist Trainingszeit. Mach 4 Wochen Winterpause und dann geht's voll in die Vorbereitung.
Trainingspläne gibt es viele und meiner Meinung nach steht in allen mehr oder weniger das Gleiche: Wenn du schneller laufen willst, dann mußt schneller laufen.

Heißt also Ausdauertraining + Tempotraining, je mehr und je schneller desto besser.

Gruß,
Nepumuk

Hi Hans ,

meine unmaßgeblichen Gedanken:

ffw-hans hat geschrieben: ich laufe seit ca. 1 Jahr ungefähr 3-5 mal die Woche (vorher nur sporadisch), und komme auf einen Kilometerumfang von 25 – 45 km die Woche!

Da muss mehr kommen ;-) (aus Deiner Überschrift)

ffw-hans hat geschrieben: Letzten Samstag habe ich meinen ersten Wettkampf bestritten. Ich habe die 10km übersprungen und bin gleich mit einem Halbmarathon (Dingolfing) eingestiegen. Ich habe einen Trainingsplan von Runnersworld (zwischen 1:50 und 2 h) für die Vorbereitung benutzt und bin mit 1:52 auch relativ zufrieden.

Wenn Du zufrieden bist: wie kannn das mittelmäßig sein .

ffw-hans hat geschrieben: Jetzt ist erst einmal ein bisschen Regeneration angesagt, obwohl ich zugeben muss, dass es mich bereits wieder in den Beinen juckt!

Wems juckt der soll sich kratzen - musst ja nicht gleich wie der Bolt loswetzen .

ffw-hans hat geschrieben: Im Mai nächsten Jahres peile ich den Start beim Regensburg HM an. Diesen will ich gerne zwischen 1:40 und 1:45 finishen. Ist das ein realistisches Ziel, zumal ja auch der Winter dazwischen liegt, in dem man es ja bekanntermaßen etwas „ruhiger“ angehen lassen soll!

Ja, das ist realistisch. Im Winter wird es häufig schon alleine dadurch ruhiger, weil's so beschissen glatt werden kann. Aber lang ist immer möglich (Laufen wie ein Adler fliegt - mit ausgebreiteten Armen ).

ffw-hans hat geschrieben: Wieviele Wochen bevor der Trainingsplan (10 Wochen) beginnt, würdet ihr mir ein etwas „strafferes“ Training empfehlen?

Jetzt! Nicht doch noch einen 10er einschieben ? In 14 Tagen mit dem Training beginnen, dann die 10 km laufen (muß ja kein Wettkampf sein). Danach machst Du die "Grundausdauersachen", trittst in der Woche vor dem speziellen Training für Regensburg etwas kürzer und dann geht's loooo-oos.

Eigentlich hätte ich ja erst mal fragen müssen, welches Alter Du in Deinem Rucksack mitschleppen musst .

Knippi

Danke für deine Tipps Knippi,



Da muss mehr kommen ;-) (aus Deiner Überschrift)

hardlooper hat geschrieben:Wenn Du zufrieden bist: wie kannn das mittelmäßig sein .

Naja wie Tiger Woods schon sagt: „Ich messe den Erfolg nicht an meinen Siegen, sondern daran, ob ich jedes Jahr besser werde.“ ;-)
So gesehen ist es ganz normal, dass der Mensch stets eine (hier zeitliche) Verbesserung anstrebt!

hardlooper hat geschrieben:Eigentlich hätte ich ja erst mal fragen müssen, welches Alter Du in Deinem Rucksack mitschleppen musst .

Ja das hab ich doch glatt vergessen zu erwähnen! 24 Jahre alt bin ich!

Knippi

ffw-hans hat geschrieben:Wieviele Wochen bevor der Trainingsplan (10 Wochen) beginnt, würdet ihr mir ein etwas „strafferes“ Training empfehlen?

Was heißt "straff"?

Wenn du Mitte Mai den HM in Regensburg laufen willst, bedeutet das, dass dein 10-Wochen-Plan Anfang März beginnt.
Da muss man vorher nicht übertreiben, vor allem nicht, wenn es dunkel ist und manchmal auch ungünstig wegen Kälte, Schnee, Regen.

Das Wichtigste für die Wintermonate ist km sammeln und damit Grundlage legen. Damit sollte man ab Januar anfangen. Es ist gut, die Wochen-km kontinuierlich auszubauen bis zur Einstiegsanzahl für deinen Plan oder auch noch darüber. Es ist auch gut, jede oder zunächst jede 2. Woche einen etwas längeren Lauf einzulegen. Ich bin ein Verfechter, für HM über die HM-Länge hinauszugehen. Wenn du beim Einstieg in den Plan z. B. eine Strecke von 23 oder 25 km "beherrschst", wird dir das helfen.

Diese 2 Elemente: Umfang plus längerer Lauf sind die wichtigsten Bestandteile, sozusagen der Pflichtteil. Für die Kür lässt sich das ergänzen durch die eine oder andere schnelle Einheit. Gerade im Winter würde ich da eher Wettkämpfe einbauen als einsames Tempotraining. Hervorragend geeignet sind kürzere Crossläufe, aber auch 5-er oder 10-er alle 3 oder 4 Wochen passen. Wenn du dazu keine Möglichkeiten hast, sind fahrtspielähnliche Einheiten besser geeignet als Intervalle. Bei solchen Einheiten läufts du z. B. innerhalb eines ganz normalen Trainingslaufs z. B. 4-mal 2 min schnell mit 4 min normalschnell dazwischen. Das kann man dann ausbauen, z. B. 5-mal 3 min schnell und 3 min normales Tempo. Das soll Temporeize setzen, aber (noch) nicht besonders anstrengend sein.

Bernd

Es gibt keinen Grund, den Winter nicht zu nutzen, um den Wochentrainingsumfang auf 60-80km zu erhöhen.

CarstenS hat geschrieben:Es gibt keinen Grund, den Winter nicht zu nutzen, um den Wochentrainingsumfang auf 60-80km zu erhöhen.

Ausgehend vom bisherigen Pensum (25 - 45 km/Woche) und 1 Jahr Lauferfahrung würde ich da allerdings erst langsam steigern (um ca. 5 - 10 km/Woche).

Bernd

Ich bedanke mich mal für die zahlreichen Tipps!

Zum einen ist mir klar, dass mit Nichts-Tun im Winter keine Leistungsexplosion im Frühjahr zu erwarten ist! ;-)

Lange Läufe sind schon mal in meinem persönlichen Programm aufgenommen!

Was haltet ihr von Bergaufläufen 1x wöchentlich (wenn es das Wetter bzw. der Untergrund zulässt)?

Gruß ffw-hans

moin jungs... moin mädels!!

also..

nächste woche laufe ich beim bremen marathon mit... zwei wochen später bin ich beim halbmarathon auf mallorca dabei!....

nun ...

ich laufe nun seit 4 jahren!... seit 1 1/2 jahren aber erst regelmäßig! gut manchmal hatte ich auch phasen wo ich 2 wochen pause hatte!! so... meine längste strecke dich bisher gelaufen war ein 2/3 marathon... 2h 50min!! ... bestzeit auf 10km sind 48min!... nu meine frage...

wie seht ihr das.. also für mich gilt bei dem marathon in bremen einfach nur durchkommen! bei dem 2/3 marathon hätte ich gefühlsmäßig wohl noch 3 km laufen können!... (es war sehr warm) ...

sagt.. muss ich vor dem marathon große angst haben? ... also ich finde eigentlich das ich ganz gut in form bin!... gehe zudem auch noch ins fitnessstudio! habe aber eigentlich leider nicht der typische läufer... also vom körperbau her!! wiege jetzt zur zeit 96 kg!! .. hab halt mehr masse!

hatte ne zeit lang sehr häufig mega knieschmerzen!! ... bei dem marathon hab ich eigentlich nur befürchtungen vor knieschmerzen oder krämpfen!...

also eure meinung!! was meint ihr??

danke danke

Jnn3s hat geschrieben:habe aber eigentlich leider nicht der typische läufer... also vom körperbau her!! wiege jetzt zur zeit 96 kg!! .. hab halt mehr masse!

Da wäre halt interessant, ob sich die 96 kg auf 1,60m oder auf 2,05m verteilen... ;-)

also die schweren kilos verteilen sich auf 1,88m !!! ... und nu? ...

ich will den marathon unbedingt schaffen!...

mfg .. und danke

@Jnn3s

Mach doch beim nächsten Mal einen eigenen Thread auf. Da musste nix fremdes kapern...

Jnn3s hat geschrieben:nächste woche laufe ich beim bremen marathon mit... zwei wochen später bin ich beim halbmarathon auf mallorca dabei!....

ich laufe nun seit 4 jahren!... seit 1 1/2 jahren aber erst regelmäßig! gut manchmal hatte ich auch phasen wo ich 2 wochen pause hatte!! so... meine längste strecke dich bisher gelaufen war ein 2/3 marathon... 2h 50min!! ... bestzeit auf 10km sind 48min!... nu meine frage...

wie seht ihr das.. also für mich gilt bei dem marathon in bremen einfach nur durchkommen! bei dem 2/3 marathon hätte ich gefühlsmäßig wohl noch 3 km laufen können!... (es war sehr warm) ...

sagt.. muss ich vor dem marathon große angst haben? ... also ich finde eigentlich das ich ganz gut in form bin!... gehe zudem auch noch ins fitnessstudio! habe aber eigentlich leider nicht der typische läufer... also vom körperbau her!! wiege jetzt zur zeit 96 kg!! .. hab halt mehr masse!

hatte ne zeit lang sehr häufig mega knieschmerzen!! ... bei dem marathon hab ich eigentlich nur befürchtungen vor knieschmerzen oder krämpfen!...

Mal angenommen, du bist kein Troll: Du läufst seit 1,5 Jahren regelmäßig (erstmal OK), wiegst 96kg bei 1,88m (etwas viel fürs lange Laufen), hast regelmäßig Knieschmerzen (das Gewicht?), bist bereits einmal (sic!) 28km (immerhin!) gelaufen. Von einer Vorbereitung in irgendeiner Form schreibst du auch nichts, brauch man ja auch nicht? Und in einer Woche soll der Spaß beginnen?

Super Sache. Na klar kannst du den Marathon laufen!

Wenn du allerdings deinen Körper magst, dann würde ich es lassen. Und für den (dämlichen) Fall, dass du dein Haus oder die Freundin für ein Durchkommen verwettet hast und laufen musst: Lauf langsam, mach regelmäßig Gehpausen und stell dich mal auf fünf+ Stunden "Laufzeit" ein. Mach evtl. jetzt schon einen Termin beim Othopäden aus, dann musst du nach dem Marathon nicht so lange drauf warten.

Gruss, Martin

also marathon wochen heißt!! >>>>> 30- 60km die woche... kommt immer ganz drauf an was für schicht ich habe... mit den knieschmerzen!.. das ist seit längeren auch nicht mehr... ich denke mal das war weil ich zu schnell zu viel wieder gemacht habe...

sicher... das wird kein pappenschlecken... aber...

1. ich weiß ich schaffe n 2/3 marathon
2. ich bin mehr oder weniger sportlich
3. ich kann meine pace eigentlich ganz gut einteilen
4. ich hab ehrgeiz
5. ich will das schaffen
6. ich habe respekt


gut.. meine vorbereitung hätte besser aussehen können.. aber das war einfach nicht möglich!.. ich bin mir das risiko auf jeden fall bewusst!! ... aber seid doch mal ehrlich..

so schlecht ist meine vorbereitung auch nicht.. ich habe ja immerhin meine grudkondition auf jeden fall aufgebaut! !.. und bevor ich den 2/3 marathon gelaufen war ich auch nicht der fitteste.. das wetter war brühend heiss.. naja und die strecke auf nicht so besonders..

ich will mal sagen das ich jetzt auf jeden fall besser drauf bin!... ich bin mal wirklich gespannt was daraus wird... außerdem gib ich mir auch keine zeit vor.... ziel... EINFACH NUR DURCH KOMMEN!!!... und erst dann kann ich wirklich beurteilen ob ich sowas von lebensmüde bin oder ob´s gereicht hat ;) ...

trotzdem... n bissl pamml hab ich scho..

mfg jannes

Jnn3s hat geschrieben:also marathon wochen heißt!! >>>>> 30- 60km die woche... kommt immer ganz drauf an was für schicht ich habe... mit den knieschmerzen!.. das ist seit längeren auch nicht mehr... ich denke mal das war weil ich zu schnell zu viel wieder gemacht habe...

sicher... das wird kein pappenschlecken... aber...

1. ich weiß ich schaffe n 2/3 marathon
2. ich bin mehr oder weniger sportlich
3. ich kann meine pace eigentlich ganz gut einteilen
4. ich hab ehrgeiz
5. ich will das schaffen
6. ich habe respekt


gut.. meine vorbereitung hätte besser aussehen können.. aber das war einfach nicht möglich!.. ich bin mir das risiko auf jeden fall bewusst!! ... aber seid doch mal ehrlich..

so schlecht ist meine vorbereitung auch nicht.. ich habe ja immerhin meine grudkondition auf jeden fall aufgebaut! !.. und bevor ich den 2/3 marathon gelaufen war ich auch nicht der fitteste.. das wetter war brühend heiss.. naja und die strecke auf nicht so besonders..

ich will mal sagen das ich jetzt auf jeden fall besser drauf bin!... ich bin mal wirklich gespannt was daraus wird... außerdem gib ich mir auch keine zeit vor.... ziel... EINFACH NUR DURCH KOMMEN!!!... und erst dann kann ich wirklich beurteilen ob ich sowas von lebensmüde bin oder ob´s gereicht hat ;) ...

trotzdem... n bissl pamml hab ich scho..

mfg jannes

Hallo Jannes -

was willst du hören?
Ist es besonders gesund, was du vorhast: Nein.

Wirst du ankommen: Vermutlich.

Wirst du dir dauerhaft schaden, wenn du teilnimmst: Keine Ahnung. Du klingst aber noch recht jung, also sollten die meisten möglichen Probleme bis zur Rente wieder ausheilen.

Wirst du Knieschmerzen beim Marathon bekommen: Möglich. Kann dir keiner sagen - du hattest mal welche, bist aber aktuell beschwerdefrei. Auf der anderen Seite sind deine Gelenke/Sehnen/Bänder auf die lange Belastung nicht vorbereitet. Hast du gute ein- aber nicht abgelaufene Schuhe?

Wirst du Krämpfe bekommen: Möglich. Genug im Rennen trinken, im Vorfeld genug Mineralstoffe, am Marathontag vorher genug Salz. Beim Lauf selbst nichts nehmen, was du vorher nicht ausprobiert hast. Ansonsten Krämpfe bestmöglich rausdehnen. Nicht angenehm, aber da du vermutlich (mangels langer Läufe) eh ein paar Meter gehen wirst, nicht so tragisch.

In welcher Zeit wirst du ankommen: Wenn du 28km in 2h50 gelaufen bist, dann sollten 5 stunden drin sein. Vielleicht 4:30, wenn du beißen kannst. Für eine genauere Einschätzung müsstest du mehr Details über dein Training (Dauer Vorbereitung, Trainings/Woche, genaue KM/Woche und Länge/Frequenz der langen Läufe posten. Bei im Schnitt 60km/Woche schaut die Welt schon ganz anders aus, wie bei 40km/Woche.)

Jnn3s hat geschrieben:1. ich weiß ich schaffe n 2/3 marathon

Hmmm ... man sagt immer, der Marathon besteht aus zwei gleich langen Hälften: Km1-30 und Km31-42. Viel Spaß auf der zweiten Hälfte.

Jnn3s hat geschrieben:2. ich bin mehr oder weniger sportlich

Siehe oben. Das mehr oder weniger hängt von den bisher nicht ersichtlichen Trainingsdetails ab.

Jnn3s hat geschrieben:3. ich kann meine pace eigentlich ganz gut einteilen

Hilfreich. Lauf langsam. Langsamer als beim 2/3-Marathon. So 6:30 min/km. Bei Bedarf Gehpausen.

Jnn3s hat geschrieben:4. ich hab ehrgeiz und 5. ich will das schaffen

Auch hilfreich. Wird hart - da musst du beißen können.

Jnn3s hat geschrieben:6. ich habe respekt

Hmm ... hättest du Respekt, dann hättest du vielleicht einen Trainingsplan durchgezogen. Oder wenigstens (so nicht erkennbar) regelmäßig und strukturiert trainiert.

Aber nun gut. Du willst es also durchziehen. Du hast noch 10 Tage Zeit. Geh morgen nochmal für 28km vor die Tür. Zieh die Marathonschuhe an, lauf langsam und berichte, wie es dir am Ende dieses Laufes ging. Danach in jedem Fall nur noch locker trainieren. 3 Tage vor dem Marathon nichts mehr. Ausruhen.

Viel Glück,
Martin

hallo martin

danke erstmal für deine hilfreichen tipp´s!.. ich als hobbyläufer kann da nur raus lernen und bin auch für jede kritik dankbar!

Trainigsdetails : Meist Montag´s -Mittwoch´s - Freitag´s jeweils 10km!Wenn zeit Samstags n längeren Lauf von 14,7 km! Ungefähr alle vier Wochen dann mal 19 km!.. Wegen meiner Schichtarbeit bin ich halt jede zweite Woche ziemlich eingeschränkt! Dazu kommt auch noch eine Weiterbildung!. Vor 2 Monaten bin ich dann ein 2/3 Marathon gelaufen!.. Das war bisher die längste Strecke. Zwischendurch... Ich sag mal da gab´s 2-3 Phasen.. Habe ich mir ne Pause von zwei bis drei Wochen gegönnt! War aber immer noch Sportlich im Fitnessstudio tätig!

Schuhe : Bin damit nun ca. 250 km gelaufen ! Asics Kayano 15

Ich habe auch gehört das ein Marathon ab Kilometer 30 erst richtig anfängt ;) .. naja mal schauen wie´s mir ergeht!.. ich denke mal nicht sehr viel besser!.. bin die distanz ja noch nie gelaufen ;)

pace: die pace von 6:30 hatte ich mir auch ungefähr vorgenommen!und das aber den ersten kilometer ab an !! habe ich beim 2/3 marathon auch gemacht! war von start ab an echt an allerletzte stelle!! aber das war mir egal!! hatte nur an meine kräfte gedacht!.. irgendwann aber hab ich dann n paar nach und nach wieder eingeholt ;) .. gehe dabei immer nach meiner uhr ( Garmin 305 forerunner , kann ich nur empfehlen. geiles teil. bisher nur gute erfahrungen gemacht )

ängste: mehr vor krämpfen als vor den knieschmerzen!.. von knieschmerzen kann ich in letzter zeit wirklich nicht mehr berichten!.. bei dem 2/3 marathon hatte ich da auch bammel vor! und was war?? womit ich überhaupt nicht gerechnet hatte? .. keine probleme! hatte aber auch vorsichtshalber ne kniebandage getragen!! .. welche ich dieses mal aber wohl nicht mehr tragen werde... da sah´s anders mit den krämpfen aus! ... ab kilometer 24 hatte ich ne kurze gehpause eingelegt und gedehnt was das zeug hält! ... danach bin ich dann aber wieder normal (zwar langsamer) weiter gelaufen!.. esse vor angst deswegen auch nur noch bananen und trinke durch und durch magnesium!.. sonst irgendwelche tipps?

morgen wollte ich sowieso wieder laufen!.. ok martin!. werde dann wie du sagst mal die 28 km wieder in angriff nehmen! werde dir dann auf jeden fall berichten!..

dir auf jeden fall erstmal besten dank..

Jnn3s hat geschrieben: danke erstmal für deine hilfreichen tipp´s!.. ich als hobbyläufer kann da nur raus lernen und bin auch für jede kritik dankbar!

Trainigsdetails : Meist Montag´s -Mittwoch´s - Freitag´s jeweils 10km!Wenn zeit Samstags n längeren Lauf von 14,7 km! Ungefähr alle vier Wochen dann mal 19 km!.. Wegen meiner Schichtarbeit bin ich halt jede zweite Woche ziemlich eingeschränkt! Dazu kommt auch noch eine Weiterbildung!. Vor 2 Monaten bin ich dann ein 2/3 Marathon gelaufen!.. Das war bisher die längste Strecke. Zwischendurch... Ich sag mal da gab´s 2-3 Phasen.. Habe ich mir ne Pause von zwei bis drei Wochen gegönnt! War aber immer noch Sportlich im Fitnessstudio tätig!

Schuhe : Bin damit nun ca. 250 km gelaufen ! Asics Kayano 15

Ich habe auch gehört das ein Marathon ab Kilometer 30 erst richtig anfängt ;) .. naja mal schauen wie´s mir ergeht!.. ich denke mal nicht sehr viel besser!.. bin die distanz ja noch nie gelaufen ;)

pace: die pace von 6:30 hatte ich mir auch ungefähr vorgenommen!und das aber den ersten kilometer ab an !! habe ich beim 2/3 marathon auch gemacht! war von start ab an echt an allerletzte stelle!! aber das war mir egal!! hatte nur an meine kräfte gedacht!.. irgendwann aber hab ich dann n paar nach und nach wieder eingeholt ;) .. gehe dabei immer nach meiner uhr ( Garmin 305 forerunner , kann ich nur empfehlen. geiles teil. bisher nur gute erfahrungen gemacht )

ängste: mehr vor krämpfen als vor den knieschmerzen!.. von knieschmerzen kann ich in letzter zeit wirklich nicht mehr berichten!.. bei dem 2/3 marathon hatte ich da auch bammel vor! und was war?? womit ich überhaupt nicht gerechnet hatte? .. keine probleme! hatte aber auch vorsichtshalber ne kniebandage getragen!! .. welche ich dieses mal aber wohl nicht mehr tragen werde... da sah´s anders mit den krämpfen aus! ... ab kilometer 24 hatte ich ne kurze gehpause eingelegt und gedehnt was das zeug hält! ... danach bin ich dann aber wieder normal (zwar langsamer) weiter gelaufen!.. esse vor angst deswegen auch nur noch bananen und trinke durch und durch magnesium!.. sonst irgendwelche tipps?

morgen wollte ich sowieso wieder laufen!.. ok martin!. werde dann wie du sagst mal die 28 km wieder in angriff nehmen! werde dir dann auf jeden fall berichten!..

Hi Jannes,

Hobbyläufer bin ich auch! Da gibt's noch ein paar Leute hier, die sich deutlich besser auskennen

Meine Grundeinstellung kam in den vorherigen Posts schon durch: Du trainierst einigermaßen regelmäßig, hast brauchbare Ausrüstung (denk bei Gelegenheit mal über ein zweites/drittes Paar Schuhe nach, falls noch nicht vorhanden) und bist motiviert. Wenn du jetzt noch über ein paar Wochen bis Monate deinen Körper an längere Umfänge (regelmäßige Trainingsläufe in Richtung 30km) gewöhnst, dann wird Marathon gesund sein und Spaß machen. Warum die Eile? Dir läuft ja nichts davon, es wird auch in 2010 Wettkämpfe geben.

Krämpfe: Wie ich geschrieben hab: Schau, dass du in den nächsten Tagen genug Mineralstoffe (Magnesium, Kalium) zu dir nimmst. Genug Salz im Essen schadet auch nicht. Falls du häufiger Krämpfe hast, dann achte ruhig längerfristig auf die Mineralstoffversorgung, so Kurzfrist-Kuren vor Wettkämpfen sind nicht das Wahre. Trinken beim Marathon, gerade wenn es wärmer wird, nicht vergessen. Die Krämpfe beim 2/3-Marathon können gut & gerne an der Hitze gelegen haben, Angst brauchst du keine haben.

Pace: Richtig verstanden, im Marathon Pace 6:30 von Anfang an.

Was noch helfen kann, sind Gels. Gibt es z.B. von Powerbar. Ich nehm da gerne bei km 10-20-30 im Marathon eins, mit einem Becher Wasser zusammen. Kann dir wirklich was bringen, da vermutlich dein Fettstoffwechsel noch Nachholbedarf hat. Solltest du aber vorab - z.B. ein Gel morgen - mal testen. Nicht jeder verträgt es beim Laufen, und dann kommt das Zeug wieder nach draußen.

Testlauf morgen: Muss mich korrigieren, 28km sind vielleicht ein bisschen viel, wenn du bisher noch nicht so lange gelaufen bist. 20km sollten auch reichen - bis zum Marathon wirst du vom Trainingseffekt dieses Laufes vermutlich nur noch wenig merken. Ging mir eher um einen Systemcheck - schmerzt was, krampft was, wie fühlst du dich. Selbstvertrauen sammeln!

Vielleicht springt mir noch einer der Granden aus dem Forum bei und kann dir noch ein paar Tipps geben. Mach am besten einen eigenen Thread auf, wenn du noch Fragen hast!

Viel Glück,
Martin

hey martin!:. nochmals besten dank!.. ok.. das mit morgen geht dann klar!.. laufe dann so um die 20 km!.. werde dir dann auf jeden fall berichten!..

und... ich weiß.. bin noch nicht lange dabei.. so richtig jetzt erst 1 1/2 jahre!.. nur habe ich mich nun schon für den marathon angemeldet!.. und du weißt sicher auch, dass man sich keine blöße geben will!! .. ich bin ein kämpfer.. und natürlich weiß ich auch das das alles nach hinten los gehen kann!.. aber ich will´s mir und meinem bekanntenkreis auch zeigen!.. und nu n rückzieher machen? ... neeeee..und dann diese sprüche ;) ... beim halbmarathon wäre ich mir sicher das ich den packe!.. übrigens... bin am 18 oktober auch auf mallorca dabei ( halbmarathon ) ...

morgen auf jeden fall noch mal so´n letzten kleinen test machen!! ..

ich melde mich dann bei dir..

besten dank..

mfg jannes

ZicMac hat geschrieben:Hi Jannes,

Hobbyläufer bin ich auch! Da gibt's noch ein paar Leute hier, die sich deutlich besser auskennen

Meine Grundeinstellung kam in den vorherigen Posts schon durch: Du trainierst einigermaßen regelmäßig, hast brauchbare Ausrüstung (denk bei Gelegenheit mal über ein zweites/drittes Paar Schuhe nach, falls noch nicht vorhanden) und bist motiviert. Wenn du jetzt noch über ein paar Wochen bis Monate deinen Körper an längere Umfänge (regelmäßige Trainingsläufe in Richtung 30km) gewöhnst, dann wird Marathon gesund sein und Spaß machen. Warum die Eile? Dir läuft ja nichts davon, es wird auch in 2010 Wettkämpfe geben.

Krämpfe: Wie ich geschrieben hab: Schau, dass du in den nächsten Tagen genug Mineralstoffe (Magnesium, Kalium) zu dir nimmst. Genug Salz im Essen schadet auch nicht. Falls du häufiger Krämpfe hast, dann achte ruhig längerfristig auf die Mineralstoffversorgung, so Kurzfrist-Kuren vor Wettkämpfen sind nicht das Wahre. Trinken beim Marathon, gerade wenn es wärmer wird, nicht vergessen. Die Krämpfe beim 2/3-Marathon können gut & gerne an der Hitze gelegen haben, Angst brauchst du keine haben.

Pace: Richtig verstanden, im Marathon Pace 6:30 von Anfang an.

Was noch helfen kann, sind Gels. Gibt es z.B. von Powerbar. Ich nehm da gerne bei km 10-20-30 im Marathon eins, mit einem Becher Wasser zusammen. Kann dir wirklich was bringen, da vermutlich dein Fettstoffwechsel noch Nachholbedarf hat. Solltest du aber vorab - z.B. ein Gel morgen - mal testen. Nicht jeder verträgt es beim Laufen, und dann kommt das Zeug wieder nach draußen.

Testlauf morgen: Muss mich korrigieren, 28km sind vielleicht ein bisschen viel, wenn du bisher noch nicht so lange gelaufen bist. 20km sollten auch reichen - bis zum Marathon wirst du vom Trainingseffekt dieses Laufes vermutlich nur noch wenig merken. Ging mir eher um einen Systemcheck - schmerzt was, krampft was, wie fühlst du dich. Selbstvertrauen sammeln!

Vielleicht springt mir noch einer der Granden aus dem Forum bei und kann dir noch ein paar Tipps geben. Mach am besten einen eigenen Thread auf, wenn du noch Fragen hast!

Viel Glück,
Martin

hallo martin!..

so komme gerade vom lauf zurück!.. muss dich aber leider enttäuschen!.. bin "nur" 18,7km gelaufen!.. aber ob 18,7km oder 20km ist ja eigentlich auch schnuppe oder? ... naja

Distanz : 18,7 km
Zeit: 1h 45min. 35sek.
Puls: Max 183 Durchschnitt 169
Kalorien: 1632

Schmerzen? Keine! Knie hat auf den ersten Metern n bissl gezwickt! ... Aber nach 500-700m war´s wieder weg! Hat man ja wohl mal! .. Krämpfe waren auch keine da!..

Was mir nur n bissl Sorgen macht ist mein Puls! .. Der war eigentlich nie so hoch!.. Gut ok! hatte bisher immer n ziemlich hohen Puls.. aber ich muss sagen das ich mich während des gesamten laufes gut gefühlt habe!.. vll. liegt es an der kleinen erkältung??welche ich nun schon seit ca. 10 tagen mit mir rumschleppe und einfach nicht los werde? ... ich weiß es nicht!..

ich will mal behaupten das ich bei diesen tempo noch gut und gerne so 10-13km ohne pause hätte durch kommen können!... gut... dann würde ja auch erst die 30ér marke beginnen! da habe ich so oder so ne kleine pause eingeplant! wenn nicht schon vorher!! also beim marathon verteht sich!..

fühle mich gerade ganz gut und so als könnte ich jetzt gleich wieder ne runde drehen!.. mein ruhepuls ist jetzt gerade bei 84 ! .. genauso wie auch vor dem lauf!.. hmm.. also ich hab jetzt echt keine ahnung wie und was ich denken soll!... martin! ... deine meinung..

mfg jannes...

danke ;)

Jannis:

Wenn du eine etwas breitere Meinung zu deinen Fragen haben möchtest, dann mach am besten (noch) einen eigenen Thread auf. Gibt aber vermutlich verbale Haue für die "gute" Vorbereitung, wenn du deine Pläne schilderst

Ich versuch dennoch, ein paar Worte zu deinen Punkten anzubringen.

Ob 18,7 oder 20km ist in der Tat schnuppe. Wichtig ist dein Gefühl dabei. Und wenn du sagst, dass du dir noch ein paar mehr km in dem Tempo zutraust und du noch nicht ansatzweise platt warst, dann muss das für den Moment genügen. War ja auch eine Ecke schneller als das geplante M-Tempo. Besser wäre natürlich, du hättest die 30km im Training regelmäßig versucht, aber das geht leider nicht mehr bis zum nächsten Sonntag.

Zum Thema Puls: Ohne einen (gelaufenen, nicht errechneten) Maximalpuls kannst du mit den Werten wenig anfangen. Besorg dir mal hier den Countdown-Trainingsplan von Peter Greif. Da ist irgendwo im Dokument ganz gut beschrieben, wie du den Maximalpuls ermittelst. Versuch das mal nach dem Marathon. Wenn du jetzt leicht erkältest bist, dann kann der Puls schon erhöht sein. Mach dir da keine Gedanken, wichtiger ist das Gefühl. Grundsätzlich würde ich mit Ausdauersport vorsichtig sein, wenn du erkältet bist, aber das ist wieder ein anderes Thema (zu dem es hier im Forum reichlich LEsestoff gibt).

Zum Thema Ruhepuls. Wirkt sehr hoch auf mich. Ist das wirklich der korrekt gemessene Ruhepuls? Miss den Ruhepuls am besten früh vor dem Aufstehen. D.h. Pulsgurt neben das Kopfkissen (bzw. Frau/Freundin in die Hand drücken ) und in absoluter Ruhe messen.

Zum Thema Pause beim Marathon: Würde keine Pause vorab einplanen. Würde bei den Versorgungspunkten mir Zeit nehmen um ausreichend zu trinken (und ggf. um Gels einzuschmeißen). Das dann bei Bedarf (!) im gehen, nicht im laufen. Auf den letzten Kilometer wirst du vermutlich Gehpausen brauchen, aber das sagt dir dein Körper dann schon. Definitiv am Anfang locker loslaufen - auch wenn du denkst, das geht schneller. Bis km20 solltest du im Rennen selbst noch möglichst wenig Anstrengung spüren. Zu schnelles Anfangstempo zahlst du später doppelt zurück.

Und wie gehts jetzt weiter? Ich würde noch 2 lockere (!) 10km-Läufe machen. Ein paar Steigerungen (50-100m Sprints am Ende der lockeren Läufe) dabei. Do/Fr nichts. Samstag 2-4km locker laufen, um die Beine locker zu machen. Und dann Sonntag ausgeruht an den Start gehen.

Viel Erfolg,
Martin

nur habe ich mich nun schon für den marathon angemeldet!.. und du weißt sicher auch, dass man sich keine blöße geben will!! .. ich bin ein kämpfer.. und natürlich weiß ich auch das das alles nach hinten los gehen kann!.. aber ich will´s mir und meinem bekanntenkreis auch zeigen!.. und nu n rückzieher machen? ... neeeee..und dann diese sprüche ;)

Ich möchte dich jetzt nicht zum Zweifeln bringen, aber denke doch noch mal in aller Ruhe über diese Zeilen nach... . Sind das driftige Gründe, deine Gesundheit zu riskieren? Was ist, wenn du doch zu schnell läufst, weil es ja doch recht locker angeht? bedenke sowas auf alle Fälle... .

Ich kann dir leider weder mit Trainingstipps noch mit Marathon-Erfahrung dienen, aber höre doch während des Marathons sehr genau auf deinen Körper und stumpfe nicht zu sehr beim Laufen ab, wenn du weißt was ich meine... .
Also nicht "durchquälen", möglicherweise zu schnell, sondern abbrechen, wenn du ernsthafte Schmerzen bekommst.
Besser aufgeben und nochmal versuchen, als durchkommen und nicht mehr Laufen können. Und dann die Sprüche des Bekanntenkreises erst....
darüber solltest du dir schon im Klaren sein.

Dennoch viel Erfolg! Wünsch dir Glück, dass es gut geht!
Gruß,
Jonas

ja gut ok!... ihr habt mich alle überredet!... ich werde mich am sonntag in bremen für den halbmarathon ummelden!... ihr habt recht!:.. dann lieber noch weiter trainieren!... wie ihr schon sagt... die 30km anpeilen... nach´n trainingsplan gehen und dann auf geht´s.

in 3 wochen ist dann ja auch schon der nächste halbmarathon auf malle...

Hi Jannes,

wahrscheinlich keine schlechte Idee, auf den HM umzumelden. Dann gilt das reduzierte Programm aus meinem letzten Post natürlich nicht mehr so konsequent; mach am Freitag Pause und lauf am Samstag 3-5km locker. Dann wirst du Sonntag frisch und ausgeruht am Start stehen.

Für den nächsten HM auf Mallorca ist nicht mehr viel Zeit für einen ganzen Trainingsplan. Versuche aber einen Rhythmus mit pro Woche 1x lang und locker (20-25km), 1x schnell (8-12km im geplanten HM-Renntempo, vielleicht sogar eine Ecke schneller, wenn dir das zu leicht fällt) und ansonsten "normale" Läufe (bei dir vermutlich 10km, Tempo je nach Befinden) durchzuhalten.

Richtige Trainingspläne findest du dann in dieserhttp://forum.runnersworld.de/forum/844726-post30.html. Such dir einen für dich passenden Frühjahrsmarathon, zieh ab Anfang 2010 einen 12-Wochen-Trainingsplan durch und du wirst mit guter Gesundheit und erhobenen Hauptes ankommen. Mit einer deutlich besseren Zeit, als es jetzt möglich gewesen wäre.


Gruss
Martin