RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen!

Ich habe vor 4 Wochen zum Laufen begonnen und mithilfe eines Trainingsplans aus einer Zeitschrift in 2 Wochen 30 Minuten am Stück geschafft. Danach habe ich recht zügig auf 1 Stunde verlängert und das laufe ich jetzt auch alle 2 Tage wo ich um die 8 km schaffe. Ich weiß, ich habe wahrscheinlich viel zu schnell gesteigert wobei ich aber soweit gut zurecht komme. Natürlich muß ich kämpfen aber ich glaube das ist eher noch mein Schweinehund weil laut Pulsuhr ist alles Bestens. Nächste Woche habe ich noch einen Termin bei meinem Lungenarzt weil ich Astma habe und mir von ihm noch das OK holen wollte.

Meine Frage ist was ihr mir raten würdet wie ich jetzt weitermachen soll. Mein vorläufiges Ziel wäre es die 10 km in 1 Stunde zu schaffen und in ganz ferner Zukunft vielleicht auch mal einen Halbmarathon.

Vielen Dank für eure Tipps.

Viele Grüße,
Nadine

Hallo Nadine,

herzlich willkommen im Forum

Vor jeder weiteren Steigerung / Änderung des Trainings solltest du tatsächlich die Bewertung deines Arztes abwarten. Nachdem dir die schnelle Steigerung jedoch keine Probleme zu bereiten schien, dürfte sein Ok wohl folgen.

Kämpfen müssen ist keine Frage des "Schweinehundes". "Schweinehund" ist jener Anteil in dir, der will das du stehen bleibst. Das es aber hart ist zu laufen rührt von der Beanspruchung her. Die ist real physisch und nicht mental. Die schnelle Steigerung stellt jedoch (Asthma-Problem jetzt mal ausgeklammert) eher keine Gefährdung deiner Organe dar, sondern bedroht vor allem deine orthopädische Gesundheit. Um die Belastung des Laufens auszuhalten, müssen sich Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke anpassen. Besonders Sehnen, Bänder und Gelenke - also schlecht bis gar nicht durchblutetes Gewebe - brauchen dafür sehr lange. Schon durchschnittlich ausdauerbegabte Läuferinnen können so in den Zustand geraten, dass sie von der "Luft" her länger zu laufen vermögen, als es ihren "Knochen" zuträglich ist.

Dies bedenkend, möchte ich dir empfehlen noch weitere vier Wochen ohne große Umfangssteigerung und ohne wesentliche Tempoexperimente weiter zu laufen. Lass deinen Beinen Zeit sich die "orthopädische Reife" zu holen. Danach könntest du in einen Lauf pro Woche Tempoelemente einbauen. Entweder ein schnellerer Dauerlauf, oder aber abschnittsweise in verschärftem Tempo. Da gibt es verschiedene Möglichkeiten: Intervalltraining, Fahrtspiel, Pyramidentraining, schnelle Dauerläufe; bei Bedarf findest du Erklärungen dazu auf unserer Laufseite. Stör dich nicht daran, dass das im Marathonteil steht "Für den Marathon trainineren", weil die Methoden auf allen Streckenlängen grundsätzlich dieselben sind.

Ich wünsche dir Läufe mit Freude

Gruß Udo

Ich würde an deiner Stelle versuchen, eher die Umfänge zu verteilen. Sprich: anstelle 2 x Laufen in der Woche besser 3 x mit dem gleichen Umfang wie bisher. Schön regelmäßig verteilt (mit jeweils einem Tag Laufpause dazwischen) gibt das deinem Körper die Möglichkeit, sich besser anzupassen, wie Udo dir ja auch schon geschrieben hat!

Noch ein Tip: Bevor du die reinen Zeiten pro Trainingseinheit verlängerst, beginne doch mal, die letzten 5 bis 10 Minuten auf gepflegtem Rasen (z.B. Fußballplatz) zu laufen. Am besten barfuß. Im Winter gehts auch prima mit Surfschuhen, oder mit den Nike Free Schuhen, die das Barfußlaufen immitieren.
Das stärkt deine Fußmuskulatur und wird dir ermöglichen, längere Zeit verletzungsfrei unterwegs zu sein!

Als Materialfetischist würde ich dir raten, deine Laufausstattung zu "überprüfen" ... sind die Schuhe in Ordnung? Hast du sie nach einer Laufanalyse mit Beinachsenvermessung gekauft? Wenn ja, wäre das auch noch ein Punkt, der dir eine lange Laufkarriere bescheren kann

Ansonsten: viel Spaß beim Laufen! Und die Tips von Udo beachten! Der am häufigsten gemachte Anfängerfehler ist die Überlastung! Merkt man leider meist erst dann, wenn das Kind schon in den Brunnen gefallen ist. Also: Vorbeugen

Vielen Dank für eure Antworten und eure Tipps. Die haben mir schon sehr geholfen. Ich werde auf jeden Fall die nächsten 4 Wochen bei diesem Training bleiben und dann regelmässig Tempodauerläufe einbauen. Eure Laufseite werde ich jetzt auch gleich besuchen.

@ Jule: Ich glaube du hast etwas falsch verstanden. Ich laufe jeden 2. Tag, also 3 - 4 mal pro Woche und nicht 2 mal pro Woche. Ich habe immer 1 trainingsfreien Tag dazwischen, dass sich mein Körper erholen kann. Das mit den Schuhen ist ein gutes Stichwort. Meine sind schon etwas älter und ich werde mir in den nächsten Wochen neue kaufen und auch eine Laufbandanalyse machen lassen. Denke danach geht es bestimmt auch noch besser.

Ich muß noch sagen das ich momentan eine sehr strenge Diät mache (3 Mahlzeiten von denen 2 durch Shakes, Riegel oder Suppe ersetzt werden) die ich aber bald etwas lockern möchte weil ich glaube dass das auch einen großen Einfluß auf meine Leistungsfähigkeit hat.

Ich wünsche euch allen weiterhin viel Spaß und Erfolg beim Laufen

Viele Grüße,
Nadine

NadineS hat geschrieben: @ Jule: Ich glaube du hast etwas falsch verstanden. Ich laufe jeden 2. Tag, also 3 - 4 mal pro Woche und nicht 2 mal pro Woche. Ich habe immer 1 trainingsfreien Tag dazwischen, dass sich mein Körper erholen kann. Das mit den Schuhen ist ein gutes Stichwort. Meine sind schon etwas älter und ich werde mir in den nächsten Wochen neue kaufen und auch eine Laufbandanalyse machen lassen. Denke danach geht es bestimmt auch noch besser.

Sorry ... hatte ich falsch gelesen!


Zu der Sache mit der Diät: Dein Körper braucht jetzt jede Menge Substanz. Die bekommt er natürlich von deinen Reserven. Aber es ist ja nicht Sinn und Zweck der Übung, dass dein Körper mangels Nährstoffen, an seine gerade frisch aufgebaute Muskulatur geht ...
Eine gesunde, abwechslungsreiche und natürlich Ernährung. Damit wirst du, wenn die Kalorienmenge stimmt abnehmen und richtig fit und gesund!

Hallo Jule,

ja, genau das habe ich mir auch gedacht. Inzwischen sind es sowieso nur noch ein paar Kilo und ich denke die schaffe ich durch das Laufen und die dementsprechend richtige Ernährung auch noch. Ich habe eigentlich zum Laufen begonnen um schneller abzunehmen aber inzwischen ist es schon richtig zur Sucht geworden und das Abnehmen ist nur noch zweitrangig bzw. geht ja automatisch mit dem regelmässigen Training.

Viele Grüße,
Nadine