RUNNER'S WORLD

Für die erfahrenen Läufer ist meine Frage sicher lächerlich, aber ich möchte demnächst (im Mai) zum ersten Mal an einem 10 km Wettkampf teilnehmen. Ich laufe seit einem Jahr und bin auch schon öfter mal 15 km gelaufen, allerdings reichlich lahm. Neuerdings gehe ich 1x pro Woche zu einem Lauftreff. Die 10-12 km dort sind für mich vom Tempo her reichlich schnell, mein Puls geht auf ca. 88%. Wie integriere ich den festen Termin jetzt in einen Trainingsplan mit insgesamt etwa 3-4 Einheiten pro Woche? Soll ich den Lauftreff als Tempolauf einbeziehen? Reicht es, wenn ich dann noch einmal länger laufe (etwa 15 km) und einmal Intervalltraining? Was könnt ihr mir empfehlen? Ach so, mein Zeitziel für den ersten Wettkampf liegt übrigens nur bei unter 1 Stunde (mit 59:59 wäre ich erst mal glücklich, aber zum Ende des Sommers will ich mich deutlich steigern).
Danke für Eure Antworten!!

Hi,
Ich würd mir an deiner Stelle vorhanden Pläne anschauen
z.Bsp diesen
auftipps.de
dann solltest du auch überlegen was ist Wichtig: Ausdauer oder Tempo,
und dann passt du die vorhandenen Pläne an deine Bedürfnisse an und veränderst sie einwenig

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Pfiat di

M@x


Schüttelreim

Wie ist das bei Euch mit der LKW-Maut?

Toll Collect ist funkgesteuert.
Wird Stolpe bald mit Stunk gefeuert?

Mach es wie von M@x empfohlen, ist ein guter Tip!

Die meisten Pläne funktiuonieren eh nach dem gelichen Grundprinzip:
1. Woche: 1x Intervall oder Fahrtspiel oder Tempolauf
1x länger und gemütlich
1-2x in etwas erhöhtem Tempo
auf eine belastende Einheit immer eine lockerere Einheit folgen lassen

das ganze variiert natürlich je nach Ziel und Anspruch des Plans

Grüße und viel Spass bei der Laubsägearbeit wünscht

Manzoni

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Startnummer 121 beim Trollinger Marathon Heilbronn
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Hi Rennschnecke,
es gibt keine "lächerlichen Fragen"! Du hast in meinen Augen die Antwort auf deine Frage bereits selbst gegeben.

Wenn du wirklich im Schnitt mit 85 bis 90% läufst, bewegst du dich im Bereich GA2-Tempodauerlauf. Den solltest du erst im Training einsetzen, wenn du eine stabile Grundlagenausdauer hast. Sonst geht der Schuss schnell nach hinten los. Länger als 60 Minuten würde ich nicht in dem Tempo laufen. Erlaube dir eine Einlaufzeit von 10 bis 15 Minuten.

Fraglich ist natürlich auch, wie die von dir genannte Zahl "88%" zustande kommt bzw. ermittelt wird.

Bei nur 3 Trainingseinheiten in der Woche finde ich den Einsatz von Tempodauerläufen und dann noch dieser Länge kritisch und das auch noch so früh im Jahr. Wenn du dazu noch ein Intervalltraining machst wäre das zuviel. Bei 4 Läufen je Woche und sehr guter Grundlagenausdauer finde ich das in Ordnung aber kräftezehrend - aber nochmal: So früh im Jahr? Ist die Grundlagenausdauer denn schon da? Über kurz oder lang powerst du dich so aus.

Beachte auch, dass du vor dem 10 km Lauf eine "passende" Vorbereitungswoche einplanst.

Du solltest dich mal mit der Periodisierung von Training befassen. Baue dir am Schreibtisch Mikro- und Makrozyklen zusammen. Ein interessantes Buch dazu: "Systematisches Leistungstraining" von Rob Sleamaker ISBN 3-89124-118-6. Exzellent zur Trainingsgestaltung, Trainingsprogrammen finde ich dann auch noch: "Ausdauertrainer Laufen" K. Hottenrott/M. Zülch rororo ISBN 3 499 19454 6

Viele Grüße
Der Meerbuscher

Hallo Rennschnecke!

Für die erfahrenen Läufer ist meine Frage sicher lächerlich,

Gar nicht, warum auch.

aber ich möchte demnächst (im Mai) zum ersten Mal an einem 10 km Wettkampf teilnehmen.

Schön.

Ich laufe seit einem Jahr und bin auch schon öfter mal 15 km gelaufen,

Dann steht der Teilnahme ja nichts im Weg.

allerdings reichlich lahm.

Erst einmal egal.

Neuerdings gehe ich 1x pro Woche zu einem Lauftreff. Die 10-12 km dort sind für mich vom Tempo her reichlich schnell, mein Puls geht auf ca. 88%.

Herzfrequenzprozentangaben glaube ich sowieso erst einmal nicht Ob das die optimale Einheit für Dich ist, weiß ich nicht, ist aber auch egal. Wichtig ist, dass Du da Spaß hast.

Wie integriere ich den festen Termin jetzt in einen Trainingsplan mit insgesamt etwa 3-4Einheiten pro Woche? Soll ich den Lauftreff als Tempolauf einbeziehen?

Wenn es einer ist, dann wohl schon, oder?

Reicht es,wenn ich dann noch einmal länger laufe (etwa 15 km)

Gute Idee. Aber nenn doch mal Zahlen: Wie lange bist Du bei 15km unterwegs? Was ist Deine `normale` Einheit? Wie schnell seid Ihrbeim Lauftreff?

und einmal Intervalltraining?

Brauchst Du nicht. Was Du gut tun kannst, ist, bei einem normalen Dauerlauf nach Lust und Laune kurze Strecken schnell zu laufen. Muss gar nicht anstrengen, soll Dir aber ein Gefühl für schnellere Bewegungen geben.

Was könnt ihr mir empfehlen?

Laufen, laufen, laufen. Vier Einheiten sind besser als drei. An Pläne musst Du erst einmal gar nicht denken. Mit dem Lauftreff läufst Du ja momentan zwangsweise etwas schneller, eine etwas längere Einheit willst Du auch schon machen und ansonten kannst Du einfach laufen.Viel Spaß,Carsten