RUNNER'S WORLD

Moin zusammen!

Mein Name ist Chris, ich bin 24 Jahre alt, und komme aus Hamburg. Laufen fand ich immer grausam und habe es weitestgehend gemieden, wann immer ich konnte. Nach dem Abitur war es dann ganz vorbei mit der sportlichen Aktivität, so dass ich über gut zwei Jahre tüchtig an Gewicht zulegen "konnte" als Bürohengst.

Innerhalb der letzten Monate konnte ich mein Gewicht annähernd in für mich akzeptable Regionen verschieben, so dass ich mittlerweile 75 kg bei 1,68 m wiege. Ich würde gern auf 69 kg kommen.

Da ich voraussichtlich im Dezember/Januar meinen Einstellungstest bei der Polizei Hamburg absolvieren darf, habe ich Anfang August mit dem Laufen angefangen und konnte auch deutliche Fortschritte verzeichnen. Ziel ist es beim Cooper-Test mehr als 2500 m zurückzulegen - gern 2800 m.

Leider komme ich diesbezüglich aber - im wahrsten Sinne des Wortes - einfach nicht vorwärts; ich schaffe mit Ach und Krach 2300 m in den 12 Minuten und verzweifle so langsam an der Aufgabe, zumal ich weiß, dass die Anforderung wirklich nicht hoch angesetzt ist.

Mein Training sieht in letzter Zeit so aus, dass ich versuche ab und an 12 Minuten Gas zu geben, um meine Leistung einzuordnen. Meistens laufe ich aber zwischen 5 und 7 km, wobei ich 5 bis 6 Minuten pro Kilometer benötige.

Was kann ich um Himmels Willen machen, damit ich meine Cooper-Test-Leistung signifikant steigern kann? Vielleicht habt Ihr ja ein paar Tipps für mich? Intervalle versuche ich ab und an, aber das läuft meistens auf 100 m schnelles Laufen und 200 m Gehen hinaus.

Besten Dank im Voraus und Gruß,
Chris

Hallo Chris:

Du schaffst aktuell 2.300m in den 12 Minuten, und das Ziel sind 2.500m? Bzw. ist dein Wunsch >2.800m? Das wird bis Dezember/Januar schon klappen!

Ich kenne dein momentanes Training leider nicht - aber so auf die Schnelle: Lauf regelmäßig 3-4x pro Woche und mach einen Ruhetag nach deinen Läufen. Lauf ab und an etwas länger als jetzt, das können ruhig 12-15km bei einem der Läufe in der Woche sein. Intervalle brauchst du noch nicht. 1-2x pro Woche würde ich dein Zieltempo für den Coopertest (z.B. 2800m in 12min sind 4:17min/km) üben.

Ansonsten: Gib mal Coopertest in die Forumssuche ein, da müssten viele deiner möglichen Fragen schon beantwortet sein. Oder schau weiter unten auf dieser Seite unter "Ähnliche Themen". Lies dich da am besten ein wenig ein und stell die noch offenen Fragen gerne wieder hier....


Gruss,
Martin

Hallo Chris,

Du bist einfach zu klein für Dein Gewicht; am besten Du wächst noch etwas ...

Nein im Ernst.

Was mir auffällt ist, daß Du immer das gleiche trainierst. Die Strecken sind im Schnitt zu kurz und vermutlich bis Du auch zu schnell. Intervalle sind gut aber erstmal solltest Du eine Dauerlaufbasis aufbauen. Also die Läufe schon auf mindestens eine Stunde bis zu einmal in der Woche auch mehr ausdehen. Dafür dann nicht so schnell, also langsamer als 6 min/km.

Martin hat das ja schon etwas konkretisiert wie sich das aufteilen könnte.

ChrisHH hat geschrieben: Leider komme ich diesbezüglich aber - im wahrsten Sinne des Wortes - einfach nicht vorwärts; ich schaffe mit Ach und Krach 2300 m in den 12 Minuten und verzweifle so langsam an der Aufgabe, zumal ich weiß, dass die Anforderung wirklich nicht hoch angesetzt ist.


Meistens laufe ich aber zwischen 5 und 7 km, wobei ich 5 bis 6 Minuten pro Kilometer benötige.

Also das macht nicht so viel Sinn.

2300m in 12 min sind ein Schnitt von 5:13 min/km

Wenn du 5-7 km in einem 5er - 6er Schnitt läufst, was schon eine weite Range is, dann würde ich deine Km und Zeiten mal überprüfen.

Und anonsten lauf länger und langsamer 6:30 reicht völlig.

Und wenn du das locker kannst, dann fängst du mit Intervallen an und Tempoläufen.

Aber ständig den Cooper zu laufen bringt es nicht.

Und 2500m sind echt kein Ding für einen gesunden jungen Mann.

Janni

Hallo Ihr Drei,

erst mal vielen Dank für die schnellen und motivierenden Antworten, vielleicht habt Ihr recht und ich starte wirklich immer zu schnell. Das habe ich mir auch schon ein bisschen gedacht, aber ich kann mich immer schwer bremsen am Anfang.

Das mit den Zeiten stimmt so schon, auf 7,6 km laufe ich knapp 44 Minuten also ungefähr 5:45 min/km. Ich bekomme nur einfach auf die 12 Minuten keine Temposteigerung hin, und darf mich abwechselnd damit herumschlagen, dass mir entweder die Puste ausgeht, und die Muskeln locker mitmachen, oder andersrum. Irgendwas ist ja immer...

Gerade wenn ich denke, dass ich mit weiterentwickelt habe, laufe ich beim nächsten Mal derart schlecht, dass es zum Schreien ist.

Liebe Community,

ich habe mir Eure Vorschläge zu Herzen genommen und mich ein wenig durch die Suchfunktion bezüglich des Cooper-Tests gelesen. Außerdem habe ich meine letzten Läufe in das Trainingstabebuch eingetragen.

Gerade dabei stellte ich fest, dass ich bereits 2400 m geschafft hatte. Ich habe Anfang August mit dem Laufen angefangen und war alle 2 bis 4 Tage unterwegs auf Strecken zwischen 5 und 7,5 km. Ende August probierte ich zum ersten Mal ernsthaft den Cooper-Test und kam auf 2400m (nicht auf der Laufbahn sondern durchs "Gelände", vermessen mit Google Earth). Danach, so stellte ich schockiert fest, habe ich 3 (!) Lauftermine im September "veranstaltet". Es steht außer Frage, dass ich einen Monat damit quasi verschenkt habe.

Ich bin also jetzt erst wieder 3 Wochen konstant gelaufen, und hoffe, dass ich mit dieser Konstanz und der Anpassung der Trainingseinheiten auf mehr langsame, längere Strecken sowohl die Grundausdauer als auch die Temphärte ausbauen kann.

Mache ich einen Denkfehler? Ein paar Meinungen Eurerseits wären klasse!

Da ich gestern wieder zu schnell angefangen habe und ziemlich schnell platt war, möchte ich heute mit dem Laufen pausieren. Da ich aber Lust habe mich ein bisschen anzustrengen, würde ich heute Abend eine Einheit auf dem Ergometer absolvieren (>= 45 min bei 100-120 Watt); ich denke, dass mir das auch in Bezug auf mein Körpergewicht nicht zum Nachteil werden wird.
Morgen wollte ich dann noch mal locker und langsamer die 7,5 km laufen und Samstag (auch zeitbedingt) komplett pausieren.

Der Vollständigkeit halber sei noch erwähnt, dass ich ohne feste Einteilung noch den Standweitsprung trainiere (Soll 2,25 m - Ist 2,05 bis 2,11 m) und mich an die Klimmzugstange hänge (Soll 6 - Ist 9, es sollen aber gern 14 werden).

Also, wie sieht's aus? Ist das ein cleverer Plan oder schlagt Ihr gerade alle die Hände vor dem Gesicht zusammen?

Danke für die Einschätzung und viele Grüße,
Chris

ChrisHH hat geschrieben: .......schlagt Ihr gerade alle die Hände vor dem Gesicht zusammen?

Hi Chris,

warum? Du schreibst, dass Du Dich anstrengen magst, quälen wäre Unsinn .

Schau zu, dass bei allem was Du machst, eine Frische vorhanden ist, die es Dir ermöglicht, das was Du gerade übst auch durchzuziehen. Dieses Gleichgewicht zu finden ist nicht einfach, macht die Sache aber auch bei allem Ernst (eigentlich bist Du hier bis zu Deinem Test einer der wenigen Profis ) interessant.

Hau rein, ich wünsche Dir, dass "es passt".

Knippi

Hi Knippi,

ich frage deshalb, weil man sich ja auch gern zu viel vornimmt, oder den Wald vor lauter Bäumen nicht sieht. Klar, für mich klingt das jetzt alles logisch, aber ich habe ja auch keine Ahnung davon!

Und ein bisschen quälen wird mich sicherlich nicht umbringen. Ich möchte mir auch keine Wohlfühlkur auferlegen, die mir nachher zwar Spaß bringt, aber im Endeffekt für mein Vorhaben nichts bringt.

Langfristig würde ich auch gern nach (hoffentlich!) bestandenem Test beim Laufen bleiben. Wäre ja schade, wenn die ganze Mühe vergebens wäre...

Gruß,
Chris