RUNNER'S WORLD

Hallo an die Runde.

Hier gibts ja immer wieder Freds mit Fragen zur Einordnung des eigenen Anfänger-Könnens. Deswegen jetzt auch mal meine Frage.

Bin jetzt 49 und habe Anfang September mit dem Laufen begonnen. Sonst (und zuvor) nie Sport, seit Jahrzehnten. Allgemein ganz gute Konstitution wegen 3mal täglich Gassigehen, da komm ich schon auf 6-7 km Gehen.

Bin jetzt am Anfang Kleinigkeiten gelaufen, täglich direkt nach dem Aufstehen 10 Minten am Anfang bis 20 Minuten noch vorgestern - jedesmal schlapp, irgendwie hab ich gedacht, ich mach was falsch. Dann hab ich gestern mal 'ne Pulsuhr ausprobiert und gemerkt, daß ich die ganze Zeit mit 160er (und wohl mehr noch) gelaufen sein muß. Nun war mir klar, warum ich da auf der Strecke geblieben bin.

Heute hab ich dann ne Runde mit 140 begonnen und hab nach 30 Minuten geradeaus gedacht, "irgendwann muß ich aber einfach mal umdrehen". Nach 'ner Stunde war ich zurück und hatte ca. 7 Kilometer. Ich finds erstaunlich, was man hinbekommt, wenn man es nicht übertreibt.

Meine Frage(n)
Ich wollte jetzt so weiter machen:
- Sonntags lange Runde mit 'ner Stunde oder anderthalb
- Montags Pause
- Dienstags 30 Minuten
- Mittwochs Pause
- Donnerstag eine Stunde
- Freitag Pause
- Samstag 30 Minuten
- Sonntag wieder lang

Und im Lauf der Zeit die 30mins auf 60mins ausdehnen

Ab sofort alles nur mit 140/150er (die Uhr sagt bis 146 darf ich)


Wie seht Ihr das, passt das?

Und, direkt nach dem Aufstehen ist kein guter Zeitpunkt, oder? Schon nur eine Stunde später fühl ich mich viel besser. Besserer Zeitpunkt?

Danke und Grüße
Bernhard aus Berlin

BernhardL hat geschrieben:Heute hab ich dann ne Runde mit 140 begonnen und hab nach 30 Minuten geradeaus gedacht, "irgendwann muß ich aber einfach mal umdrehen". Nach 'ner Stunde war ich zurück und hatte ca. 7 Kilometer. Ich finds erstaunlich, was man hinbekommt, wenn man es nicht übertreibt.

Meine Frage(n)
Ich wollte jetzt so weiter machen:
- Sonntags lange Runde mit 'ner Stunde oder anderthalb
- Montags Pause
- Dienstags 30 Minuten
- Mittwochs Pause
- Donnerstag eine Stunde
- Freitag Pause
- Samstag 30 Minuten
- Sonntag wieder lang

Und im Lauf der Zeit die 30mins auf 60mins ausdehnen

Ab sofort alles nur mit 140/150er (die Uhr sagt bis 146 darf ich)


Wie seht Ihr das, passt das?

Und, direkt nach dem Aufstehen ist kein guter Zeitpunkt, oder? Schon nur eine Stunde später fühl ich mich viel besser. Besserer Zeitpunkt?

Danke und Grüße
Bernhard aus Berlin

Hi,

das ist ok so. Aber bei Puls 147 musst Du abbrechen, sonst geht das schief!! .

Sag mal, wie kommst Du auf diese Pulsbereiche? Hast Du eine Max-Puls-Bestimmung gemacht? Wohl kaum, sonst hättest Du das geschrieben. Laufe erstmal nach Zeit, Dein Körper sagt Dir schon, ob es gerade ok ist, oder nicht. Später kannst Du eine Leistungsdiagnostik machen und erfährst dabei die Pulsbereiche für Dein Training, wenn Du Dich danach richten willst. Zuerst verändert sich bei den Anpassungen ans Laufen zuviel, eine Zeit solltest Du schon gelaufen sein.

Morgens ist ok, ist immer ok, wenn es sich für Dich danach anfühlt.

Grüße und viel Laufspaß weiterhin
IR

Icerun hat geschrieben: Sag mal, wie kommst Du auf diese Pulsbereiche? Hast Du eine Max-Puls-Bestimmung gemacht? Wohl kaum, sonst hättest Du das geschrieben.

Doch, hatte ich gemacht. Own-Zone. Bevor ich das gemacht habe, war ich eine erste Runde mit Blick auf den Puls gelaufen und sah zwischen 160 und 170

Icerun hat geschrieben: Laufe erstmal nach Zeit, Dein Körper sagt Dir schon, ob es gerade ok ist, oder nicht. Später kannst Du eine Leistungsdiagnostik machen und erfährst dabei die Pulsbereiche für Dein Training, wenn Du Dich danach richten willst. Zuerst verändert sich bei den Anpassungen ans Laufen zuviel, eine Zeit solltest Du schon gelaufen sein.

Ok. Dann lass ich die Uhr mal wieder weg. Der Aha-Effekt ist ja eingetreten ;)

Danke

Hallo Bernhard,

du brauchtest einen Pulsmesser, um festzustellen, dass du schlichtweg zu schnell unterwegs warst? Genügten hohe Atemfrequenz und müde Beine nicht zu diesem Schluss? Wie dem auch sei, das richtige Einsteigertempo hast du nunmehr gefunden und es hat deinen Radius schlagartig erweitert. Damit kannst du den Pulsmesser einstweilen wieder in die Schublade legen, oder ihn auf eine Zeitmessfunktion reduzieren. Das Laufen nach Pulswerten setzt voraus, dass man seine maximale Pulsfrequenz kennt, dass sich der Körper an die Ausdauerarbeit Wochen gewöhnt hat und man sich mit dem Pulser als Trainingshilfsmittel auch theoretisch ein wenig auseinandergesetzt hat. Keine dieser Voraussetzungen liegt wohl bei dir vor. Die genannten Pulswerte sind ohne Wert, weil sie nicht auf die Leistungsfähigkeit deines Herzens, des Kreislaufs insgesamt und des Energiestoffwechsels bezogen sind. Du solltest nicht fragwürdigen Werten vertrauen, die keine Aussagekraft haben.

Wichtiger jedoch - VIEL wichtiger - scheint mir folgender Hinweis: Die Tatsache, dass du bei ausgeruhtem Körper und zuvor kaum erfolgter Belastung sehr langsam eine Stunde traben konntest, sollte dich nicht zu dem Trugschluss verleiten, dass du jetzt sofort ein Mega-Trainingsprogramm mit 5 Laufterminen in 8 Tagen abspulen kannst! Das ist deutlich zu viel. Du würdest rasch merken, dass du nicht in der Lage bist die Trainingsbelastungen in den vorgesehenen Ruheperioden zu kompensieren. Und selbst wenn: Angenommen du bist das Lauftalent, dass dergleichen von Beginn an drauf hat, das selbst nach Jahrzehnten ohne jede Ausdauerleistung rasch eine solche aufbauen kann. Dann ist da immer noch dein Bewegungsapparat, der kaum mit solchem Blitzstart Schritt halten kann. Insbesondere die schlecht durchbluteten Anteile, wie Sehnen, Bänder und Gelenke, können sich nicht binnen weniger Wochen auf eine schlagartig hochgefahrene Belastung einstellen. Mit großer Wahrscheinlichkeit wären spätere (baldige?) Laufbeschwerden die Folge.

Deshalb solltest du dich in Geduld fassen und mit dieser beharrlich, aber langsam steigern. Du weißt, dass du eine Stunde bei entsprechend langsamem Tempo am Stück laufen kannst. Einsteigern wird allgemein empfohlen dreimal pro Woche zu trainieren und mindestens einen Ruhetag nach jedem Lauf einzuhalten. Damit könnte folgendes Trainingsprogramm von dir gut verträglich absolviert werden:

Woche 1: 30, 40, 60 (alle Angaben in Minuten)
Woche 2: 35, 45, 60
Woche 3: 40, 50, 60
Woche 4: wie Woche 1
Woche 5: 45, 55, 60
Woche 6: 45, 55, 65
Woche 7: 50, 55, 65
Woche 8: wie Woche 2

Du könntest den längsten Lauf auf den für dich offensichtlich unkompliziertesten Lauftag der Woche, den Sonntag, legen und die übrigen beiden Läufe frei variieren (allerdings eben so, dass immer wenigstens ein Ruhe- auf den Trainingstag folgt).

Ab Woche 9 dürfte dein Bewegungsapparat einigermaßen angepasst sein und eine Grundausdauerbasis steht dir dann auch zur Verfügung. Dann solltest du damit beginnen, den kürzesten Lauf etwas schneller zu absolvieren. Also etwa 10 Minuten ganz langsam warm laufen, dann 30 Minuten mit etwas mehr Tempo und zum Schluss noch mal 10 min ganz langsam zu Ende traben. Die 30 Minuten "Tempoarbeit" brauchen keineswegs am Stück schneller gelaufen werden. Du kannst auch flotte 2 min mit getrabten 2 min wechseln lassen, bis die 30 min um sind. Oder du suchst dir eine Strecke mit sanften Anstiegen und versucht immer in den Anstiegen das Tempo zu halten, was einer Temposteigerung im Flachen entspräche. Hügelabwärts trabst du zur Erholung. Das dann eben auch 30 min lang.

Der richtige Zeitpunkt für das Lauftraining ist die Tageszeit in der du
A) dich am besten fühlst und
B) auch Zeit zum Laufen hast.

Ich bin morgens ein Wrack ohne belastbaren Kreislauf. Erst zum späten Vormittag hat Lauftraining für mich Sinn. Am besten fühle ich mich in den meisten Fällen zwischen 18 und 20 Uhr. Aber dummerweise habe ich genau dann sehr selten Zeit zum Laufen. Also mache ich aus A) und B) einen jeweils wechselnden Kompromiss. Genau das empfehle ich dir auch.

Ich wünsche dir Gesundheit (die wirst du behalten und fördern, wenn du es nicht übertreibst) und Spaß am Laufen.

Gruß Udo

PS: In deinem Thread klingt an, dass du einen Hund hast. Schon mal überlegt, Gassi und Lauftraining zu kombinieren? Ich laufe fast nie ohne unseren Vierbeiner. Aber natürlich ist das davon abhängig, wie unkompliziert und "läufig" euer Hund ist. Und zu Anfang wäre es vielleicht auch störend, weil du dich auf dich selbst und die Meldungen deines geforderten Körpers konzentrieren solltest. Aber danach ...

Unkenntnis in Sachen Pulser-Einsatz ist kein Einsteiger-Problem. Letzten Sonnabend beim Spinning. Der Instrukteur überprüfte die Pulsanzeige einer Neu-Spinnerin. Er wusste zwar nicht, wie alt sie ist, aber wohl, daß sie nach "220-Lebensalter" gerade über 80% und damit zu hoch für die Einheit (RPM) war. Die Teilnehmerin meinte, so einen Puls hätte sie beim Sport immer. Also ein Trainer, der zu einer mehr als ungenauen Formel einen Wert X fügt und eine Pulsuhrnutzerin, die ihren Max-Puls auch nicht kennt. So macht man sinnvoll Training.

Grüße
IR

@ Udo

mal wieder ein echt geiler Beitrag, ich glaube von dir kann hier jeder noch vieles lernen!

Hallo Udo, danke vorab schonmal für Deine ausführliche Antwort Bin echt begeistert.

U_d_o hat geschrieben: du brauchtest einen Pulsmesser, um festzustellen, dass du schlichtweg zu schnell unterwegs warst? Genügten hohe Atemfrequenz und müde Beine nicht zu diesem Schluss?

Die Signale verstand ich wohl, alleine - ich bin leider ein kleiner Analytiker, der immer nach Beweisen sucht

U_d_o hat geschrieben: Damit kannst du den Pulsmesser einstweilen wieder in die Schublade legen, oder ihn auf eine Zeitmessfunktion reduzieren.

Jedenfalls weiß ich jetzt, daß ich mich 4 Schritten Einatmen unter 150 und mit 3 Schritten über 150 bin. Zählen ist echt einfacher als Uhrgucken.

U_d_o hat geschrieben:Wichtiger jedoch - VIEL wichtiger - scheint mir folgender Hinweis: Die Tatsache, dass du bei ausgeruhtem Körper und zuvor kaum erfolgter Belastung sehr langsam eine Stunde traben konntest, sollte dich nicht zu dem Trugschluss verleiten, dass du jetzt sofort ein Mega-Trainingsprogramm mit 5 Laufterminen in 8 Tagen abspulen kannst! Das ist deutlich zu viel.

Ja, das seh ich auch so. Deswegen war gestern und ist auch morgen Ruhetag. Heute waren es 45 Minuten.

Was ich vielleicht nicht so klar habe werden lassen ist, daß ich an sich viel gehe, so ca. 40-50km in der Woche sind das schon, auch stramm absolviert. Und Laufen tu ich nun auch schon seit Anfang September. Mein Gefühl sagte mir jedenfalls heute nach 45, daß noch was gehen würde. Nach Plan war aber einfach Schluß.

U_d_o hat geschrieben: Damit könnte folgendes Trainingsprogramm von dir gut verträglich absolviert werden:

Woche 1: 30, 40, 60 (alle Angaben in Minuten)
Woche 2: 35, 45, 60
Woche 3: 40, 50, 60
Woche 4: wie Woche 1
Woche 5: 45, 55, 60
Woche 6: 45, 55, 65
Woche 7: 50, 55, 65
Woche 8: wie Woche 2

Klasse, danke für die Orientierungshilfe, auch für das WIE!

Wenn ichs hinter mir hecheln höre werde ich gemütlich bleiben und gespannt auf die Rückenansicht des Überholers warten

U_d_o hat geschrieben:Oder du suchst dir eine Strecke mit sanften Anstiegen und versucht immer in den Anstiegen das Tempo zu halten, was einer Temposteigerung im Flachen entspräche. Hügelabwärts trabst du zur Erholung.

Das ist hier leider 'n bissl schwierig in Berlin

U_d_o hat geschrieben: Ich wünsche dir Gesundheit (die wirst du behalten und fördern, wenn du es nicht übertreibst) und Spaß am Laufen.

Danke. Das wünsch ich natürlich auch gerne zurück, auch allen anderen, die sich mit meinem Befinden auseinandersetzen.

U_d_o hat geschrieben: Schon mal überlegt, Gassi und Lauftraining zu kombinieren?

Leider, leider: Mein Hund will ununterbrochen stehenbleiben und schnüffeln und dies und dann das... Ne, Laufen und dann Gassigehen ist schon ok.

Grüße von Bernhard

So, jetzt habe ich sieben Wochen. Und es macht sich.

Kann nun 2mal in der Woche eine Runde mit knapp 10km (9,7) laufen und werde immer noch von mal zu mal ein wenig schneller, zur Zeit ca. 75 Minuten. Dazwischen eine 6er Runde und eine 3er Runde mit mehr Geschwindigkeit. An den anderen Tagen ist Pause.

Beim Puls pendelt sich eine 155 ein (bin ja fast M50) mit der ich mich sehr wohl fühle. Meine Ärztin sagt, ist von ihrer Seite auch kein Problem. Knie und Beinmuskulatur ohne Befund, hier zahlt sich aus, daß ich seit Jahren schon mit meinem Hund große Strecken gehe.

Zum Laufen braucht man nicht viel - heißt es überall. Aber dennoch bin ich froh, ein wenig investiert zu haben und welcher Zufall hatte Tchibo gerade Läuferwochen. Begeistert bin ich von der FuUnterwäsche. Kein nasses, kaltes, klebendes Baumwollhemd, kein Reiben, kein Frieren und was fest sitzen muß bleibt fest sitzen. Eine lange Jacke, die man unten zuziehen kann und damit den oberen Hintern warm hält - dat is juut. Die dünne FleeceMütze ist bei meinem Alters-Kahlkopf ein Segen, leitet das Schwitzwasser ab und hält dennoch warm. Die Handschuhe haben ein Schlüsselfach(!). Und die langen Tights sind auch sehr brauchbar, kein Flattern, kein rutschen, die Beine laufen, als wäre nichts an ihnen. Und nächste Woche werde ich nochmal einen Laden aufsuchen und ein weiteres paar Treter holen.

So, freu ich mich auf weitere zwei Wochen. Am 8. laufe ich dann das erste Mal mit Nummer (siehe Blog).

Der motivierte Bernhard

U_d_o hat geschrieben:Hallo Bernhard,

du brauchtest einen Pulsmesser, um festzustellen, dass du schlichtweg zu schnell unterwegs warst?

...

ich glaube, das geht vielen Neustartern so.
Man läuft und ist eigentlich völlig fertig, denkt aber, dass man nicht langsamer laufen kann/soll/darf.
Irgendwie braucht es da manchmal jemanden - und das darf dann gern auch ein Pulsmesser sein - der sagt: "He, Kumpel, du bist viel zu schnell, di erwartest zuviel von Dir"


Ansonsten find ich deinen Beitrag wieder mal

genussläuferin hat geschrieben:ich glaube, das geht vielen Neustartern so.
Man läuft und der Pulsmesser zeigt einen Wert, denkt, dass man nicht anders laufen kann/soll/darf.
Irgendwie braucht es da manchmal jemanden - und das darf dann gern auch der eigene Verstand sein - der sagt: "He, Kumpel, geil wie das heute wieder passt".

Knippi

Hallo,

ja, Udo hat wieder einmal alles auf den Punkt gebracht. Stimmt, da haben sicher die meisten von uns wieder etwas gelernt- ich auf jeden Fall.
Ich könnte nur noch den "Spaßfaktor" einbringen: Wenn man die Tage und Strecken so festlegt wie Berhard das anfangs vorhatte, wird es ja allmählich zur Pflicht. Man muss ja auch ein wenig Spieraum haben und das um diese Jahreszeit schlechter werdende Wetter beachten. Wenn man z. B. nach 30 Minuten nass geregnet ist, sollte man den großen Lauf vielleicht doch auf einen günstigen Tag verschieben....

Gruß Maria

genussläuferin hat geschrieben:ich glaube, das geht vielen Neustartern so.
Man läuft und ist eigentlich völlig fertig, denkt aber, dass man nicht langsamer laufen kann/soll/darf.
Irgendwie braucht es da manchmal jemanden - und das darf dann gern auch ein Pulsmesser sein - der sagt: "He, Kumpel, du bist viel zu schnell, di erwartest zuviel von Dir"


Ansonsten find ich deinen Beitrag wieder mal

Ist gar nicht so verkehrt
Natürlich stellt es kein Problem da den Pulsmesser trotzdem wegzuschmeißen und nur nach Gefühl zu laufen.Hab ich heute auch mal gemacht
Einfach nicht draufgeschaut und Gas gegeben,Ergebnis: auf dem Rückweg kam die Wand -
schwere Beine,ein Gefühl wie wenn man 80 wäre Konnte für eine Sekunde kein Schritt mehr machen.Nach 5 Einheiten ohne Ruhetag aber sicher nichts ungewöhnliches




Grüße Chris