RUNNER'S WORLD

Hallo,

während es einige Diskussionen zu Jack Daniels' Running Formula für Marathonis gibt, konnte ich nichts zu deren Sinnhaftigkeit beim Halbmarathon finden.

Kurz zu mir: in diesem Jahr bin ich 10 km in einer PBT von 44:20 gelaufen, meine beste Zeit im HM war dieses Jahr 1:40:35. Jetzt beginne ich mit der Planung für das kommende Jahr und dem zugehörigen Training. Mein erstes Ziel ist ein HM Ende März, wobe ich gerne deutlich unter 1:40 laufen würde, sagen wir mal 1:37. Aus Sicht der VDOT-Tabelle erscheint das durchaus realistisch. Die Tempo-Vorgaben hierfür sind auch durchaus machbar, das habe ich auch in der Vergangenheit im Training in diesem Bereich gemacht.

Wenn ich mir jetzt Daniels' Buch anschaue, so ist dort sehr wohl beschrieben, dass die Marathon-Pläne, insbesondere der für mich interessante Plan A, auch für HM-Läufer passend ist. Daniels macht das dann an der Dauer der Belastung fest.

Ich habe mir jetzt mal überlegt, wie ich das konkret anpassen würde.

In den vergangenen Trainings bin ich immer so 65-70km / Woche maximal gelaufen. Daraus könnte ich jetzt die wöchentliche Kilometer-Leistung nach Daniels ableiten. Um die Q-Einheiten an die geringeren Strecken anzupassen würde ich die Anzahl der Wiederholungen etwas reduzieren (z.B. statt 6 nur 4 Wiederholungen). Die Dauer und den Pace würde ich nach Vorgabe machen.

Die ganz langen Einheiten (22 Meilen) würde ich auf ein vernünftiges Mass kürzen, irgendwo zwischen 20 und 25km.

In einem ersten Quercheck heisst das, dass ich die Läufe im T-Pace mit meinem Ziel-WK-Tempo mache, lediglich die Läufe mit Hard liegen darüber.

So viel geredet (oder geschrieben) jetzt würde mich mal Euer Feedback interessieren.

Hat jemand den Daniel's Plan für den HM benutzt?
Sind meine Anpassungen plausibel oder soll ich etwas anders machen? Insbesondere könnte ich mir vorstellen, die T-Läufe in einem etwas höheren Tempo zu machen.

Vielen Dank im Voraus für Ideen, Hinweise, Verbesserungsvorschläge, ...

Gruß
Martin

Klar kannst Du den Plan so umarbeiten.

Mich stört allgemein beim Plan A nur, dass Jack Daniels schon sehr früh auf den Einsatz von I-Pace-Intervallen verzichtet. Die letzten sind 12 Wochen vor dem Renntag zu finden. Im Halbmarathon-Training würde ich auf diese so früh nicht verzichten wollen, d.h., ich würde die ein oder andere klassische T-Pace-Einheit durch Intervalle in I-Pace ersetzen. Das hängt natürlich auch von Deinen persönlichen Vorlieben ab.

Ich werde nächstes Frühjahr auch wieder rein auf einen Ziel-HM trainieren. Ich habe mir dafür einen Plan von Pete Pfitzinger herausgesucht, der eben umgekehrt zu Jack Daniels die harten I-Pace-Einheiten in der Masse erst ziemlich zum Schluss des Plans integriert. Zudem hat der Plan "nur" 15 Wochen, was ich für einen HM eigentlich schon zu lange finde, von den 18 Wochen bei JD reden wir erst mal gar nicht. :-)
Aber auch das ist Geschmackssache.

Du könntest Dir eventuell auch überlegen, den 5-15k-Plan von JD zu nehmen, und diesen etwas in Richtung HM anzupassen.

Nachzügler hat geschrieben: Mich stört allgemein beim Plan A nur, dass Jack Daniels schon sehr früh auf den Einsatz von I-Pace-Intervallen verzichtet. Die letzten sind 12 Wochen vor dem Renntag zu finden. Im Halbmarathon-Training würde ich auf diese so früh nicht verzichten wollen, d.h., ich würde die ein oder andere klassische T-Pace-Einheit durch Intervalle in I-Pace ersetzen.

Ja, der T-Pace (4:38/km) entspricht ungefähr meinem angestrebten HM-Renntempo. Deinen Vorschlag halte ich daher schon für plausibel. Macht es Sinn, grundsätzlich den T-Pace durch I-Pace zu ersetzen oder wird das schon zu hart? Alternativ könnte ich ja einfach ein paar Sekunden schneller laufen (so ca. 4:30/km).

Nachzügler hat geschrieben: Du könntest Dir eventuell auch überlegen, den 5-15k-Plan von JD zu nehmen, und diesen etwas in Richtung HM anzupassen.

Das habe ich mir aufgrund Deines Vorschlags auch mal angeschaut. Aber ehrlich gesagt liegen mir die vielen kurzen Intervalle nicht so sehr.

Im Moment tendiere ich dazu, die Q-Einheiten in Länge und Wiederholungen so zu laufen, wie JD sie vorschlägt. Lediglich die ganz langen Dinger werde ich kürzen (auf max. 25km). Tendenziell wird das dann zu einer maximalen Wochenleistung von 70-75 km führen, was m.E. schon an den Grenzen meines Zeitbudgets liegt. (und für HM wohl auch schon im oberen Bereich).

Klingt das alles plausibel? Gibt's noch andere Ideen oder Ansichten?

Gruß
Martin

Hallo Martin,

ich möchte im Mai '10 HM laufen und versuche Daniels orientiert zu trainieren.
Vielleicht ist hier http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/53401-mit-daniels-der-rote-plan-durchs-laufjahr.html
etwas brauchbares dabei.

Bin gerade im Grundlagentraining Phase 1.

Gruss Dirk

Ich habe mit dem Plan A eine Saison für HM trainiert - allerdings ohne wesentliche Anpassungen. Einige Einheiten in Phase III habe ich durch 5-km-Wettkämpfe ersetzt, was aber eigentlich keinen Unterschied gemacht hat (habe im Jahr darauf für Marathon trainiert und HMs eingebaut und konnte ähnliche Zeiten erreichen, lediglich der Spitzenumfang war höher (120 für MA, 100 für HM).
Die Intervalle sind ganz bewusst in Phase II, da Daniels da von der Geschwindigkeit in Richtung Ausdauer geht.
Die T-Pace würde ich nur anpassen, wenn es wirklich eine Änderung in der VDOT bei Dir gibt (was bei mir regelmäßig nach der Phase II war).
Daniels stellt es aber auch frei, zuerst T-Pace zu trainieren und dann I-Pace. Dann würde ich mich aber nicht nach dem A-Plan orientieren, sondern etwas ganz Neues entwerfen (die Anleitung hast Du ja zur Hand).