RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

nachdem ich nun absolut vom Laufvirus infiziert bin, hab ich mich vor ein paar Wochen zum HM in Berlin Ende März angemeldet.

Anfang Februar werde ich in einen Steffny-Trainingsplan einsteigen (Zielzeit 2:10), da ich mit Steffny-Plänen beim 10km-Training gute Erfahrungen gemacht habe.
Bis dahin möchte ich etwa 3 mal pro Woche laufen und habe jetzt noch die Möglichkeit ins Fitnessstudio zu gehen. Dort möchte ich etwas Krafttraining machen und bei schlechtem Wetter das Laufband nutzen.

Die drei Läufe teilen sich in zwei Läufe zu etwa 40 bis 60 Minuten auf und einem langen am Wochenende.
Der lange am Wochenende ist inzwischen auf 17 km und etwa 2 Stunden angewachsen, das habe ich aber auch nur mit Zähne zusammenbeissen geschafft. Sollte ich jetzt versuchen den langen Lauf noch weiter auszubauen? Oder ist das erstmal nicht nötig? Nach dem Trainingsplan sollte der längste Lauf 18 km lang sein. Ich will mich ja nicht überlasten und ich denke, es ist nicht nötig am Wochenende bis an die Schmerzgrenze zu gehen, oder doch? ... bin leider noch keine so erfahrene Läuferin.

Zum Krafttraining würde ich auch gern noch was wissen: Ich hab von der Trainerin einen Plan bekommen, der erstmal hauptsächlich den Oberkörper trainiert und für die Beine nur die Beinpresse. Habe aber gestern beim langen Lauf gemerkt, dass die hintere Oberschenkelmuskulatur auch noch mehr Training vertragen würde und würde daher gern noch ein Gerät dafür dazunehmen. Oder würde die Beinpresse erstmal ausreichen?
Die Trainerin hat mir den Plan auf Krafttraining und nicht auf Kraftausdauer ausgelegt? Ist das sinnvoll? Ich glaub, dass sie den Plan nicht speziell für Läufer ausgerichtet hat, sondern dass sie einfach einen allgemeinen Plan genommen hat.

Vielen Dank schon mal fürs Lesen! Bin auf Antworten sehr gespannt!

Hallo Saja,

meiner Erfahrung nach sind längere Läufe (über 15) nicht unbedingt nötig vor dem ersten HM. Das schöne an der HM-Distanz ist, dass man sie auch als Laufanfänger/in gut bewältigen kann, selbst mit vergleichsweise wenigen Kilometern auf dem Buckel. Ich bin vor etwas mehr als einem Jahr meine ersten HM gelaufen, in 2:11. Davor war die längste Strecke, die ich je gelaufen bin, 13 Kilometer lang. Der Lauf war ein tolles Erlebnis und ich habe Blut geleckt. Muskeltraining schadet allerdings nie.

Viel Erfolg!

Danke Xenia,

das klingt ja schon mal nicht schlecht.

Kann mir sonst noch jemand was dazu sagen?

Hi
ich glaub ich nehm dich jetzt als neue Motivationshilfe ;-)
Vielleicht komm ich so aus meiner Unlust grad.

Alsooooooo, meine Erfahrung zum Thema "lange Läufe"
Ich hatte vor meinem HM ca. 3-4 Läufe mit 20km gemacht, in der direkten Trainingsvorbereitung war nur 1 Lauf von 120 Minuten. Ich würds nicht wieder so machen. Ich würde definitiv einige lange Läufe mehr rein nehmen.

Allein für die mentale Einstellung, um zu wissen, dass man diese Strecke schon mehrfach geschafft hat. Und aber auch um die Muskulatur an die längere Belastung zu gewöhnen.

@Xenia: Hut ab... - ich hätts nicht geschafft, wenn ich vorher nur solch kurze Strecken gelaufen wäre. Mein erster richtig langer Trainingslauf über gut 2 Stunden war die Hölle für die Beine.

Und Saja, wenn du zZt noch kämpfst mit den längeren Distanzen, dann würde ich die auf jeden Fall weiter mit ins Training einbauen.

Gruß Melanie

Hallo Saja,
ich bin in diesem Frühjahr meinen ersten HM gelaufen. Bevor ich in meinen Trainingsplan ( von Laufcampus, Zielzeit unter 2 Std.) eingestiegen bin, bin ich den langen Lauf regelmäßig um die 15 km gelaufen, Ich hatte auch vorher schonmal versucht den Umfang des laLa auf 18 km zu steigern, fand das aber damals auch noch sehr belastend und habe dann für mich entschieden, dass es nicht sinnvoll ist, mich schon vor der eigentlichen Vorbereitung derart reinzuhängen und am Ende womöglich noch die Lust auf das eigentliche Vorhaben zu verlieren.

Zum Ende der Vorphase habe ich den langen Lauf dann langsam wieder auf 18 km ausgedehnt und dann auch nicht mehr zurückgenommen, obwohl die langen Läufe am Anfang des eigentlichen Trainingsplans sehr viel kürzer waren. Zu dem Zeitpunkt hat mich die Länge dann aber auch nicht mehr belastet, sondern fühlte sich sehr gut und richtig an. Ich konnte mich dann auf das Training des Wettkamptempos konzentrieren. Diese Tempoeinheiten waren für mich das, was die Vorbereitung anstrengend gemacht hat, nicht die langen Läufe.

Insgesamt habe ich bei der Steigerung des Umfang des langen Laufs für mich die Erfahrung gemacht, dass es mir besser bekommt, nicht wöchentlich z.B. 10 % draufzupacken, sondern einmalig 2-3 km und den Umfang dann 3 Wochen durchzuhalten, um dann nach einer Regenerationswoche mit deutlich kürzerem laLa die nächste Steigerung zu erreichen. Das dauert zwar insgesamt etwas länger, es strengen mich aber nur einmal in 4 Wochen die letzten km des laLa etwas mehr an, in der zweiten Woche läuft es schon viel leichter und in der dritten Woche ist es vollkommen normal.

Ich habe es auch wie Melanie gehalten und bin die langen mehrfach über mindestens 20 km gelaufen, weil ich das auch für den Kopf brauchte.

Aber da muss jeder seine eigenen Versuche starten, was für ihn speziell der richtige Weg ist.

Zu Krafttraining im Studio kann ich nichts beitragen, da ich mich auf Stabilitätsübungen daheim beschränkte.
Ich wünsche Dir viel Erfolg bei Deinem Vorhaben,
Gruß
Katja

Danke für die Antworten ihr beiden.

Ich kann mir gut vorstellen, dass es bei mir auch so eine Kopfsache ist, ich also wenigstens schon mal die Distanz vor dem HM gelaufen sein möchte, damit ich mir da nicht noch den Kopf machen muss, ob es zu schaffen ist.
Außerdem hab ich heute noch Muskelkater von Sonntag, und das hatte ich vom Laufen schon lange nicht mehr.

@Melanie: bist du für Berlin jetzt auch gemeldet? Ohne die Anmeldung wäre meine Motivation auch nciht so hoch.

@Katja: deine Hinweise waren sehr gut. Mir ging es beim Training für den 10er auch so, dass die Tempoeinheiten das schwierige waren, die langen Läufe eher weniger. Deswegen hab ich mich jetzt auch für den HM entschieden, da mir lange Läufe einfach Spaß machen. Ich werde deine Variante mit den Steigerungen alle 3 - 4 Wochen testen, dann bin ich auf jeden Fall bis zum Beginn des Planes bei 21 km.