RUNNER'S WORLD

Moin zusammen,

ich habe da mal eine Frage an die etwas erfahreren Läufer unter euch.

Ich finde überall spricht man von der sogenannten Grundlagenausdauer in der möglichst viele ruhige Laufkilometer laufen soll. Aber nirgendwo finde ich eine konkrete Kilometerangabe.

Ich wollte nur mal wissen wie viele Kilometer man nun pro Woche laufen sollte um die Grundlagenausdauer gut zu entwickeln um im Frühjahr und Herbst einen Halbmarathon zu laufen?

Meine Bestzeit über 10km liegt derzeit bei 58min. Meine Realistische Halbmarathonzeit würde also bei 2:09h liegen. Ich möchte aber mich dem Plan von Steffny 1:59h annehmen. Der Zeit laufe ich 3x die Woche, 1x lang, 2xruhig ca. 35km/Woche. Auf wie viel KM/Woche sollte ich steigern damit eine optimale Grundlagenausdauer erreiche?

Hallo,

wenn jetzt jemand 150 WK schreibt, ist das genauso falsch wie 20 WK. Das ist für jeden anders und zudem auch für jedes Ziel anders.
Du willst nach Steffny trainineren, OK. Wieviele Wochenkilometer schreibt Steffny denn in seinen Plan? Die solltest du zumindest locker in der Woche laufen können (und das über meherere Wochen hinweg, ohne dass es dir an die Substanz geht), dann hast du die ausreichende Grundlagenausdauer für diesen Plan.

Ich meine, in Steffnys Buch auch Tipps zur Wintergestaltung etc. gelesen zu haben, ausserdem beschreibt er seine "Philosophie" des Lauftrainings - lies das Buch, es kann nicht schaden, ausser den Plänen auch den Background gelesen zu haben.

Grüße,
3fach

wie lange sind deine längsten läufe im moment?

traust du dir zu, 20km problemlos zu laufen?

wie lange läufst du schon?

wie sind die 58 min auf 10k entstanden (einfach so, oder gezielt trainiert?)

mit 58 Min auf 10k wär ich mit dem Trainingsplan für unter 2h vorsichtig. Wenn du allerdings noch nicht so lange läufst, lassen sich am Anfang doch größere Sprünge erwarten, wenn du beschwerdefrei laufen kannst.

Ich würd mal verallgemeinernd und nicht belegbar sagen, dass du mit 40-50km schon eine gute Grundlage legen kannst.

dmorgen08 hat geschrieben:Der Zeit laufe ich 3x die Woche, 1x lang, 2xruhig ca. 35km/Woche. Auf wie viel KM/Woche sollte ich steigern damit eine optimale Grundlagenausdauer erreiche?

Ganz allgemein gesagt wird Deine GA umso optimaler je mehr KM Du läufst

In Deinem Fall würde ich auch sagen so um die 50. Ein sinnvolles HM Training schliesst einen "langen" Lauf um die 20, besser 25KM ein. Damit blieben bei Deinen jetzigen 35KM für die beiden anderen Einheiten nur mehr 7,5 resp. 5KM und das ist ein bischen mau. Es gibt aber auch Leute die mit einem super-minimalistischen Training vegleichsweise ansprechende Ergebnisse erzielen - oder erzielt haben wollen - was ich persönlich allerdings in einigen Fällen bezweifele

Ich würde stattdessen mal überlegen ob Du eine 4. TE hinzu nimmst - damit dürftest Du einen
deutlichen Leistungsfortschritt erzielen. Hängt davon ab wie wichtig Dir die Zielzeit letztlich ist.

Erstmal vielen Dank für die Antworten.

Ich laufe eigentlich schon seit mitte 2008, aber richtig regelmäßig erst seit Anfang dieses Jahres. Die 58 min auf 10km sind entstanden durch ein mehr oder weniger konsequentes Training. Ich habe mich versucht an den Plan von Steffny (10km<54min) zu halten, was mir leider nicht immer gelungen ist. Aber ich hatte einen guten Tag erwischt und so konnte ich mich noch mal um 2min Verbessern. So sind die 58min zustande gekommen.
Mein Langer DL reicht jetzt gerade mal an die 15km, und beiden anderen Läufe sind ca. 9km lang. Mein Tempo ist aber eher dürftig. 1:54h für 15km gebraucht.

Ich hänge aber leider ein wenig in meinem Zeitplan hinterher. Habe die ersten 2 Wochen nur just 4 fun Trainiert und nicht wirklich zielgerichtet. Daher will jetzt gasgeben.

Gruß,

dmorgen08

also lange lauf langsam steigern auf bis zu 25 km. dann noch 2-3 einheiten, wovon bei einer ein paar Steigerungsläufe gegen Ende drin sein dürfen, damit auch die schnellen Muskelfasern angesprochen werden.

Insgesamt 40-50km / Woche (Steffnys 2:00 Plan hat Wochenumfänge von ca. 40-50km / Woche)

Und das möglichst konsequent, damit du eine gscheite Grundlage hast, bevor du in den Steffny Plan einsteigst.

Dann könnten sich die 2:00 vielleicht ausgehen. Zuckerschlecken wirds im Frühjahr sicher keins Fürn Herbst würd ich mal sagen is es schon realistisch.

Aber mit 58 Minuten auf 10k bei konsequenter Vorbereitung sind die sub2 fürn HM im Frühjahr hart. Dran bleiben heißts!!! Keine Ausreden usw Bietet sich ja heute ein guter Neujahrsvorsatz an!

LG, und guten Rutsch!

Wochenumfänge von 40 bis 50km sind sicher sinnvoll, aber

zasche hat geschrieben:also lange lauf langsam steigern auf bis zu 25 km.

25km-Läufe bei einem Zeitziel von 1:59 kommen mir doch recht krass vor. Zumal dann selbst bei 50 Wochenkilometern nicht mehr viel für die anderen Läufe bliebe.
Ein paar Mal in der Vorbereitung an die Halbmarathon-Distanz ranzulaufen sollte vollkommen reichen. Wenn ich mich recht entsinne, sieht das auch im Steffny-Plan für diese Zielzeit im Prinzip so aus, hab das Buch gerade nicht hier.

Wünsche ebenfalls einen guten Rutsch.
Gruß, Jens

stimmt ... da war ich mit der angabe etwas voreilig ... vor allem weil ma dann scho fast 3 stunden unterwegs is.

18km sollten da eigentlich reichen. die hald konstant ohne probleme durchlaufen können sollte reichen. das dauert dann eh auch schon über 2 stunden.

Hi,

ich würde es als wichtig empfinden, wenn du dich jetzt langsam an 2-Stundenläufe heran tastest, mal völlig unerheblich ob das nun 18 oder 22 Kilometer sind. Im Winter funktioniert das eh nie so mit den Kilometerzeiten aufgrund von Kälte, Schnee oder vereisten Wegen.

Als zweite wichtige Einheit würde ich einen deiner 2 ruhigen Läufe etwas schneller laufen, so dass du das Tempo spürst aber nicht völlig kaputt bist danach. Diese Läufe würde ich auch langsam von 5 bis auf 8-10 Kilometer maximal steigern, Zeitumfang so zwischen 30 - 45 Minuten.

Vier Einheiten sind meines Erachtens in der Grundlagenphase (für die Ambition HM sub 2:00) nicht notwendig, aber wenn du es natürlich schaffst, nie verkehrt. Es zählen halt hauptsächlich die Kilometer in dieser Phase. Als vierte Einheit kannst du aber natürlich auch Alternativsport machen, z.B. grad im Winter im Hallenbad schwimmen. Und ganz wichtig, Stabilisierungsübungen für den Rumpf, das geht immer auch vorm Fernseher.

Also so um die 40 Kilometer sammelst du so locker ein und die sind eine gute Basis für die direkte WK Vorbereitung im 10 Wochenplan.

Viel Erfolg!

Moin zusammen und ein frohes Neues Jahr!

Ich wollte euch mal fragen was ihr von diesem Trainingsplan haltet:

MO: Kraftraining anschließend 30min Rad
DI: Ruhiger DL 9km
MI: Ruhetag
DO: Ruhiger DL 9km
FR: Ruhetag
SA: FSP/TDL 4-9km
SO Langer DL 15-18km

Den Plan wollte ich so beibehalten;
Die Radeinheit wollte ich um 15min pro Woche Steigern so das ich 1h am Stück fahren kann
Die Flottere Einheit am Samstag wollte ich immer im Wechsel pro Woche machen;FSP/TDL und ebenfall langsam steigern
Der Lange DL am Sonntag soll pro Woche um 1,5km Länger werden.
Auch die Ruhigen DL sollen später auf 10-11km ausgeweitet werden
4 Wochen Zyklus; 3 Wochen lang steigern 1 Woche Regeneration

Gruß,

dmorgen08 hat geschrieben: Ich wollte euch mal fragen was ihr von diesem Trainingsplan haltet:

MO: Kraftraining anschließend 30min Rad
DI: Ruhiger DL 9km
MI: Ruhetag
DO: Ruhiger DL 9km
FR: Ruhetag
SA: FSP/TDL 4-9km
SO Langer DL 15-18km

Den Plan wollte ich so beibehalten;
Die Radeinheit wollte ich um 15min pro Woche Steigern so das ich 1h am Stück fahren kann

Also schafft du dann in 2 Wochen die Stunde Rad ... ? Das schafftst du von Anfang auch. Lieber mit niedriger Intensität, aber eine Stunde sollte m.E. schon sein. 30 Minuten Rad haben ungefähr den Trainingseffekt von 10 Minuten Laufen, bringt das was?

Außerdem würde ich DO und SA tauschen, zwecks Erholung und beim FSP/TDL in den Umfang immer noch mindestens 10 Minuten Ein- plus Auslaufen einrechnen.

dmorgen08 hat geschrieben: Ich wollte euch mal fragen was ihr von diesem Trainingsplan haltet:

MO: Kraftraining anschließend 30min Rad
DI: Ruhiger DL 9km
MI: Ruhetag
DO: Ruhiger DL 9km
FR: Ruhetag
SA: FSP/TDL 4-9km
SO Langer DL 15-18km

Den Plan wollte ich so beibehalten;
Die Radeinheit wollte ich um 15min pro Woche Steigern so das ich 1h am Stück fahren kann
Die Flottere Einheit am Samstag wollte ich immer im Wechsel pro Woche machen;FSP/TDL und ebenfall langsam steigern
Der Lange DL am Sonntag soll pro Woche um 1,5km Länger werden.
Auch die Ruhigen DL sollen später auf 10-11km ausgeweitet werden
4 Wochen Zyklus; 3 Wochen lang steigern 1 Woche Regeneration

Evtl Fr mit Sa tauschen, so daß Du den Ruhetag vor dem lala hast. 3/1 Abfolge ist vernünftig.
Später, wenn es in die gezielte WK Vorbereitung geht hat sich bei meinem ersten HM folgender Rhythmus bewährt:

Mo Frei
Di Intervalltraining
Mi Ruhiger DL
Do Frei
Fr Tempodauerlauf
Sa Frei
So Lala

Das heißt es kommt dann noch eine zweite Tempoeinheit hinzu die mit einem freien bzw regenerativem Trainingstag entsprechend vor- und nachbereitet wird.

Ein Wort noch zum Thema "wie lang ist lang beim Langen". Mitunter wird dieses Thema sehr kontrovers diskutiert; Tatsache ist aber, daß der HM für alle 21,1 KM lang ist egal wie schnell Du letztendlich bist. Natürlich wirst Du den HM auch erfolgreich beenden können auch wenn Du im Training "nur" 18KM als längste Strecke gelaufen bist. Die 3 KM schafft man im WK dann auch noch. Wenn Du allerdings im Training auch mal gelernt hast eine "Überdistanz" wie 25KM problemlos zu bewältigen (das muß natürlich nicht jede Woche sein) bekommt die HM Strecke auf einmal eine "andere Psychologie" sie erscheint dann nämlich kürzer. Abgesehen davon profitierst Du natürlich von einer sich weiter verbessernden Grundlagenausdauer.

Fordläufer hat geschrieben:
Mo Frei
Di Intervalltraining
Mi Ruhiger DL
Do Frei
Fr Tempodauerlauf
Sa Frei
So Lala

Das ist doch der typische Steffny Plan, wenn ich mich nicht irre. Hat sich bei mir auch sehr bewährt, auch um den HM in ca. 1:30 zu laufen. Die Unterschiede ergeben sich dann eben in Umfang und Geschwindigkeit.

Um zur eigentlichen Frage zurück zu kehren. Mit ~ 40km in den Wochen vor der eigentlichen Vorbereitung lässt sich die Grundlagenausdauer locker halten. Mein Verständnis von Grundlagenausdauer und Wintertraining ist die, dass es darum geht, neben den speziellen Vorbereitungen nicht komplett die Form zu verlieren. Mit den genannten 40km sollte das möglich sein.