RUNNER'S WORLD

Hi!

Hätte eine Frage wie ich meine Grundlage auf Tempotraining umsetzen kann.

Zur Erklärung:

Ich trainiere momentan auf den Vienna City Marathon mit ca. 65 - 75 km pro Woche. Wobei ich das Training auf 5 Einheiten pro Woche verteile. Der Marathon ist am 18. April 2010. Möchte nach dem Marathon für den Rest des Jahres einen Laufcup mitlaufen, wobei die Strecken zwischen 5 und 10km liegen.

Wie kann ich meine durch das Marathontraining erworbene Grundlage auf das notwendige Tempotraining für 10km umlegen??

Mein Ziel für heuer wäre 10km in sub 43min???

Danke für eure Antworten!

Hallo Erwin!

Ich würde
1x in der Woche 3-5x 1000er Intervalle in 4:15-4:20min (mit 400m Trabpause) und 6-10x 400m in 1:40min (mit 200m Trabpause) im Wechsel. Also eine Woche die 1000er und die andere Woche die 400er.
Zusätzlich noch einen Tempodauerlauf über 6-8 km in 5:00-4:50 min/km.
Außerdem noch einen ruhigen Dauerlauf über 60min und einen langsamen langen Dauerlauf

Grüße

marcello507 hat geschrieben: 1x in der Woche 3-5x 1000er Intervalle in 4:15-4:20min (mit 400m Trabpause)

Hm...
Ich habe mich schon immer gefragt, was 3 x 1000 in 10er Tempo bringen soll. Oder 6 x400? Das ist gut für Mittelstrecken. Dafür nicht in 10er-Tempo sondern in 1500m Tempo mit 3'TP.

Erwin, hast Du Erfahrung mit Intervallen?

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Hm...
Ich habe mich schon immer gefragt, was 3 x 1000 in 10er Tempo bringen soll. Oder 6 x400? Das ist gut für Mittelstrecken. Dafür nicht in 10er-Tempo sondern in 1500m Tempo mit 3'TP.

Erwin, hast Du Erfahrung mit Intervallen?

Gruß
Rolli

Hi!

Hab Erfahrung mit 1000er und 400er Intervallen.

Bin z.b. schon 6 x 1000m mit 3min TP oder 12 x 400m mit 200m TP gelaufen!

Mein Problem liegt darin, dass ich durchs Marathontraining langsamer werde und bei den Intervallen (zB.: 6 x 1000m in 10k Tempo (4:25min/km) ) schon "angestrengt" bin. Habe zu Ende der Saison 2009, wo ich mehr Tempoeinheiten und paar Wettkämpfe hinter mir hatte ein viel besseres Gefühl als jetzt.
Mir ist schon klar, dass ich vorher weniger Umfang trainiert habe und auch ausgeruhter zum Tempotraining angetreten bin... (10km Training letztes Jahr waren 4 TE pro Woche mit ca. 45 Wochenkilometern. Marathontraining jetzt sind 5 TE pro Woche mit ca. 65 - 75 Wochenkilometer).
Wie steige ich am effektivsten nach dem Marathon ins 10km Training ein? Gleich harte Tempoeinheiten oder langsam an das Tempo gewöhnen? Will die erworbene Grundlage optimal ausnutzen!

erwin82 hat geschrieben:Hi!

Hätte eine Frage wie ich meine Grundlage auf Tempotraining umsetzen kann.

Zur Erklärung:

Ich trainiere momentan auf den Vienna City Marathon mit ca. 65 - 75 km pro Woche. Wobei ich das Training auf 5 Einheiten pro Woche verteile. Der Marathon ist am 18. April 2010. Möchte nach dem Marathon für den Rest des Jahres einen Laufcup mitlaufen, wobei die Strecken zwischen 5 und 10km liegen.

Wie kann ich meine durch das Marathontraining erworbene Grundlage auf das notwendige Tempotraining für 10km umlegen??

Mein Ziel für heuer wäre 10km in sub 43min???

Danke für eure Antworten!

Erstmal gut vom Marathon erholen.

Dann das Tempospektrum nach unten erweitern. Bis runter zum 1500m Tempo schadet nix. Aber auch die Überdistanzarbeit nicht vernachässigen.

Aus diesen Bereichen würde ich das Tempotraining zusammenbasteln
Überdistanz:TDL Marathon bis 1h Tempo
WK Tempo: Intervalle 5k und 10k Tempo
Unterdistanz: Intervalle und/oder WDh-Läufe 1500m und 3000m Tempo.

Lange Läufe drin lassen, kannst du aber etwas kürzen (90'-120') sollten bei deinem Umfang reichen. Und den Langen kann man auch mal eine Woche ausfallen lassen, gerade wenn WK ist z. B.

Es gibt zwei mögliche Richtungen, die sich auch nebeneinander verfolgen lassen:

vom schnelleren zum langsameren Tempo:
Steigerungen/Strides- kurze Wdh-Läufe- längere WDh- läufe/Intervalle

vom langsameren zum schnelleren Tempo:
langsamer Dauerlauf - zügiger DL - TDL - Langintervalle

Weiterhin geht die Richtung vom allgemeinen zum spezifischen Training, vom Training das weiter weg vom WK-Tempo ist zum WK-Tempo.

Mo
Di 50-60' DL incl 8*100m Strides
Mi 40-50' DL
Do
Fr 50-60' zügiger DL
Sa 40-50' DL
So 90' DL

Mo
Di 8*150m Wdh 1500m Tempo
Mi 40-50' DL
Do
Fr 50' TDL etwas schneller als M-Tempo
Sa 40-50' DL
So 90' DL

Mo
Di 8*200m Wdh 1500m Tempo
Mi 40-50' DL
Do
Fr 45' TDL etwas schneller als M-Tempo
Sa 40-50' DL
So 90' DL

Mo
Di 2*6*200m Wdh 1500m Tempo
Mi 40-50' DL
Do
Fr 40' TDL ca. Hm-Tempo oder etwas langsamer
Sa 40-50' DL
So 90' DL

Mo
Di 10*300m 3000m Tempo
Mi 40-50' DL
Do
Fr 30' TDL ca. Hm-Tempo
Sa 40-50' DL
So 90' DL

Mo
Di 3*4*250m Wdh 1500m Tempo
Mi 40-50' DL
Do
Fr 45' TDL etwas langsamer als Hm-Tempo
Sa 40-50' DL
So 90' DL

Mo
Di 8*400m 3000m Tempo
Mi 40-50' DL
Do
Fr 25' TDL schneller als Hm-Tempo
Sa 40-50' DL
So 90' DL

Mo
Di 8*500m 5000m Tempo
Mi 40-50' DL
Do
Fr 25' TDL M-Tempo 20' Hm-Tempo
Sa 40-50' DL
So 90' DL

Mo
Di 5*1000 10k Tempo
Mi 40-50' DL
Do
Fr 45' TDL etwas langsamer als Hm-Tempo
Sa 40-50' DL
So 90' DL

Das ist (noch) kein Plan, nur ein Beispiel für den "doppelten aufbau". Die anderen Einheiten sollten natürlich nicht immer gleich bleiben, die müssen sich ändern, etwas nach Tagesform, Lust und Laune, aber vor allem auch um eine stärkere Umfangsänderung zu erlauben, damit du Entlastungs und Taperingwochen reinbekommst.

WK Wochen Beispiel:
Mo
Di 3*1000 10k Tempo
Mi 40' DL
Do
Fr 20-30' DL incl Strides
Sa 10k WK
So 60' DL

Beispiel Entlastungswoche
Mo
Di 8*400m 5000m Tempo
Mi 30-40' DL
Do
Fr 20' TDL 1h-Tempo
Sa 30-40' DL
So 70' DL

Das ist keine Regenerationswoche ohne Tempo, sondern eine umfangsreduzierte Entlastungswoche.

TDL in etwa nach der 1/3-Regel:
20' im 1h Tempo
40' im 2h Tempo etc ..

Müsstest überprüfen, ob die Zeiten für dich passen, hab nicht so genau gerechnet.

Ist lang geworden, sorry.

Gruß
C.

erwin82 hat geschrieben: Mein Problem liegt darin, dass ich durchs Marathontraining langsamer werde und bei den Intervallen (zB.: 6 x 1000m in 10k Tempo (4:25min/km) ) schon "angestrengt" bin. Habe zu Ende der Saison 2009, wo ich mehr Tempoeinheiten und paar Wettkämpfe hinter mir hatte ein viel besseres Gefühl als jetzt.

Machst du denn im Rahmen der M-Vorbereitung auch Intervalle?

Bei mir haben die dafür gesorgt, dass ich die Intervalle selbst im Laufe der Vorbereitung schneller laufen konnte und auch für gute 10-er-Zeiten gesorgt: VOR dem Wettkampf nicht langsamer (aus dem vollen Training heraus) und NACH dem Marathon schneller als vorher.

Bernd

DerC hat geschrieben:Erstmal gut vom Marathon erholen.

Dann das Tempospektrum nach unten erweitern. Bis runter zum 1500m Tempo schadet nix. Aber auch die Überdistanzarbeit nicht vernachässigen....
...

Danke, verstehe was du meinst! Super Erklärung!! Muss nur noch herausfinden was meine 1500m und 3000m Zeiten sind!

erwin82 hat geschrieben:Danke, verstehe was du meinst! Super Erklärung!! Muss nur noch herausfinden was meine 1500m und 3000m Zeiten sind!

Kannst du hier näherungsweise berechnen.

Gruß
C.

burny hat geschrieben:Machst du denn im Rahmen der M-Vorbereitung auch Intervalle?

Bei mir haben die dafür gesorgt, dass ich die Intervalle selbst im Laufe der Vorbereitung schneller laufen konnte und auch für gute 10-er-Zeiten gesorgt: VOR dem Wettkampf nicht langsamer (aus dem vollen Training heraus) und NACH dem Marathon schneller als vorher.

Bernd

Ja, mach ich! Aber vom vielen Umfang her bin ich meist wirklich geschlaucht. Habe das Tempotraining meist am Mittwoch, wobei ich Mo und Di auch laufe...
Ich denk mir aber trotzdem dass es einfach auch meine menthalen Fähigkeiten schult nach 2 Trainingstagen nochmal so eine richtige Tempoeinheit zu laufen... ich schaff es eh immer... nur ist es wirklich belastend (auch kopfmäßig)... aber es wird mir sicherlich weiter helfen.

Ich glaube zB. DerC ist auch eher der Typ, der viel und hart trainieren muss um besser zu werden. Merke das es bei mir auch so ist, es ist nur meist auch die Scheu bei mir "schnell" zu laufen...

zB. bin ich schon mal 5 x1000m so gelaufen:

1000m in 4:26
3min TP
1000m in 4:24
3min TP
1000m in 4:27
3min TP
1000m in 4:30
3min TP
1000m in 3:58 (weil ich es einfach nur versucht habe)


Und da hab ich mich dann gefragt, ob ich die vorigen 5 Wdh zu langsam gelaufen bin...

DerC hat geschrieben:Kannst du hier näherungsweise berechnen.

Gruß
C.

Hey super, danke!

erwin82 hat geschrieben:J
zB. bin ich schon mal 5 x1000m so gelaufen:

1000m in 4:26
3min TP
1000m in 4:24
3min TP
1000m in 4:27
3min TP
1000m in 4:30
3min TP
1000m in 3:58 (weil ich es einfach nur versucht habe)


Und da hab ich mich dann gefragt, ob ich die vorigen 5 Wdh zu langsam gelaufen bin...

Dann probier's doch einfach mal aus, z. B. alle mit 4:20 oder mit 4:10. Wenn du dann bei den letzten das Tempo nicht mehr halten kannst, war's eben zu hoch und beim nächsten Mal gehst du um z. B. 5 sek/km runter.

Lange Jahre lag mein Intervalltempo so bei 3:35 bis 3:45, je nach Trainingsstand. Manchmal, wenn ich mich nicht ganz so anstrengen wollte, hab ich auch schon mal 3:50 gewählt. Der Witz dabei war immer, dass mir die Intervalle in 3:50 gar nicht leichter gefallen sind, weil ich die geringere Anstrengung sozusagen mental vorweg genommen hatte. War ich auf 3:35 eingestellt, war es letztlich der (mehr oder weniger) gleiche Erschöpfungsgrad am Ende.

Manches muss man eben durchprobieren. Oft geht mehr, als man denkt. Und wenn nicht: eben etwas zurück drehen.

Bernd

erwin82 hat geschrieben:Ja, mach ich! Aber vom vielen Umfang her bin ich meist wirklich geschlaucht. Habe das Tempotraining meist am Mittwoch, wobei ich Mo und Di auch laufe...

Könntest probieren, Dienstags weniger zu laufen. Es dürfen auch mal nur 30' DL sein.

erwin82 hat geschrieben: Ich glaube zB. DerC ist auch eher der Typ, der viel und hart trainieren muss um besser zu werden.

Viel ist relativ, hart auch. Insgesamt trainier ich nicht so viel, letztes Jahr nur 53k/Woche im Jahresschnitt, 2008 ca. 66 k/Woche, das war mein bisher umfangreichstes Jahr.

Damit würde ich mich aber wohl kaum noch verbessern, wenn der Umfangspeak nicht deutlich höher wäre, 2008 hatte ich mal 140k in 7 Tagen und letztes Jahr z. B. 6 Wochen am Stück mit 100k im Schnitt.

Eigentlich brauche ich von einer guten Grundform aus nur 6-8 Wochen soliden Umfang und solide Qualität, um Bestzeit zu laufen, wenn die Bedingungen am WK-Tag passen. Das ist aber eigentlich auch nicht ungewöhnlich, wenn etwas Potenzial da ist. Viele Läufer sind maximal 8 Wochen von der PB enfernt, vor allem, wenn sie nicht schon 5-10 Jahre am Stück gut trainieren.

Aber dem Gerücht, dass ich viel und hart trainierte, möchte ich doch entschieden entgegentreten. "Viel und hart" ist selten bei mir.

Bei den 1000ern schließe ich mich burny an: Ruhig mal 4'20 probieren.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Könntest probieren, Dienstags weniger zu laufen. Es dürfen auch mal nur 30' DL sein.


Viel ist relativ, hart auch. Insgesamt trainier ich nicht so viel, letztes Jahr nur 53k/Woche im Jahresschnitt, 2008 ca. 66 k/Woche, das war mein bisher umfangreichstes Jahr.

Damit würde ich mich aber wohl kaum noch verbessern, wenn der Umfangspeak nicht deutlich höher wäre, 2008 hatte ich mal 140k in 7 Tagen und letztes Jahr z. B. 6 Wochen am Stück mit 100k im Schnitt.

Eigentlich brauche ich von einer guten Grundform aus nur 6-8 Wochen soliden Umfang und solide Qualität, um Bestzeit zu laufen, wenn die Bedingungen am WK-Tag passen. Das ist aber eigentlich auch nicht ungewöhnlich, wenn etwas Potenzial da ist. Viele Läufer sind maximal 8 Wochen von der PB enfernt, vor allem, wenn sie nicht schon 5-10 Jahre am Stück gut trainieren.

Aber dem Gerücht, dass ich viel und hart trainierte, möchte ich doch entschieden entgegentreten. "Viel und hart" ist selten bei mir.

Gruß
C.

Ja ist auch relativ zu sehen! Mal schauen ob ich bald mal zu den 40min auf 10km hinkomme!!! Das wäre mein Ziel für die nächsten 2 Jahre...