Damagic hat geschrieben:Hallo;)
da mir noch bisserl die Erfahrung fehlt, kann mir jemand von Euch sagen wie ich mein Intervalltraining gestalten sollte?Sprich welche Distanz, welche Zeit? Ich suche halt nach Läufen, die sowohl für HM als auch für M nützlich wären.
Ganz grob findet das wichtigste Tempotraining für die meisten Langstrecken zwischen 90-110% vom Wk-Tempo statt. Das bedeutet wieder etwas vereinfacht in etwa
für den Marathon
etwa zwischen 10km Tempo und 90% vom MRT
für den HM
etwa zwischen 5km Tempo und MRT.
(Außen vor bleiben bei dieser Faustregel Sprinttraining und schnelle WDH-Läufe, die auch ihre Berechtigung haben)
Typischerweise wird das 5km und 10km Tempo in Intervallen abgehandelt, die langsameren Tempi in Tempodauerläufen. Diese TDLs werden auch gerne mal geteilt, was man dann je nach Pausenlänge auch als Intervalle oder Wiederholungsläufe bezeichnen kann, ich mag die Bezeichnung "geteilte TDL" lieber.
Für TDLs am Stück gibt es die schöne Drittel-Regel:
ein Drittte der WK Distanz bzw Dauer im enstprechenden WK Tempo sollte gut verkraftbar sein und einen soliden TRaininsgreiz setzen.
Also z. B. 20min im Stundentempo oder 1h im MRT für einen 3h Läufer.
Bei den geteilten TDL geht man darüber hinaus, weil man davon ausgeht, dass das wegen der Pause verkraftbar ist. also macht man da z. B. auch 12km im Hm-Tempo, teilt die aber auf 3*4km auf.
Natürlich sollte auch eine sinnvolle Balance zwischen Gesamtumfang und Umfang der Tempoeinheiten da sein.
Gruß
C.
) ein & auslaufen, dann kommen da auch ordentlich kilometerchen zusammen!
