erwin82 hat geschrieben:Dann zeig mir bitte eine wissenschaftliche Arbeit wo das widerlegt wird.
Typisch ist nur, dass die Jenigen Leistungsdiagnostik für Blödsinn halten, die selber keine gemacht haben und schon eh und je ohne trainieren.
Schreib doch warum sich ein Fettstoffwechseltraining im 1 - 1,5mmol Bereich nicht lohnt! Würd mich echt interessieren! (ernsthaft)
Mit pauschalen mmol Zahlen rumzuwerfen ist das typische Zeichen dafür, nicht richtig Ahnung zu haben. Denn es kann nicht jeder den Marathon bei denselben Werten laufen. Es nützt mir wenig, wenn ich weiß, was mein Tempo bei 2mmol ist, wenn ich nicht weiß, ob ich den Marathon bei 2mmol laufen kann oder bei 1,5, bei 2,5 oder bei 3.
Interessant wäre ja, das mögliche Marathontemp mit einer hohen Sicherheit herauszubekommen. Das geht auch, aber leider nicht unbedingt mit den Tests, die oft gemacht werden.
Und schon gar nicht mit einem Test, der zeitlich sehr weit vom Marathon entfernt liegt. In 3 Monaten kann so viel passieren in einem Körper. Um das mögliche Marathontempo genau rauszubekommen muss ich einen marathonspezifischen Test machen, und den oft genug. Das kann zum Beispiel eine typische Einheit sein wie 3*5km oder 4*4km MRT oder ein marathonspezifischer Stufentest, bei dem die Stufen sehr eng abgestimmt sind auf das theoretische MRT. Das sind die Dinge, die teilweise auch die Profis machen. Bei den meisten LDs für Hobbyläufer werden leider andere Tests gemacht, schlimmstenfalls auf dem Ergometer.
Die ganze Sache ist etwas individueller und komplizierter, als einige Werber für die LD behaupten. aber wenn man wahrheitsgemäß zugeben würde, wieviel bei einer üblichen LD oft geraten wird wund wie weit die an dem Leistungstest, der sinnvoller wäre, vorbei geht, kann man wohl schlecht zugeben, wenn es in erster Linie um das Verlaufen geht.
Fettstoffwechsel findet natürlich auch bei höheren Laktatwerten als 1- 1,5mmolstatt, und der Anteil des FSW bei höheren Intensitäten (und somit relativ höheren Laktatwerten und Pulszahlen) ist hochgradig trainierbar. Dafür sollte man aber auch diese Intensitäten trainieren.
Die Idee, dass man bei einem Tempo trainieren solle, bei dem der Fettstoffwechsel prozentual möglichst hoch ist, erscheint zwar erstmal attraktiv, aber wenn dieses Tempo bei 70% Hfmax und 1 - 1,5 mmol liegt, ich den Marathon aber bei 85% und 2,5 mmol laufen kann, trainiere ich natürlich NICHT genau die Art von Energiebereitstellung, die ich in meinem schnellen Marathon-Wettkampf brauche. Sondern ich trainiere (u. a. - FSW ist nur ein Trainingsziel unter vielen und oft nicht das wichtigste!) langsam Energie aus Fett bereitzustellen, aber diese Energie ist nicht ausreichend bzw kommt nicht schnell genug an, um bei 85 % Hf weiter zu laufen.+
Das effektivste Training des Marathonstoffwechsels ist also das Training, was nahe am MRt ist, weil da logischerweise genau der Stoffwechselmix trainiert wird, den wir brauchen.
Typische Einheiten: Läufe bis ca 70' bei 95-102% MRT, Läufe bis zu 2h bei 90-100% MRT, Läufe bis zu 3,5 h bei 80-90% MRT, 3-5*5km MRT mit 1km Pause, Endbeschleunigunbg auf 90-100% MRt .... etc.
Je schneller das Marathonziel, desto höher die Marathon-Intensität, desto wichtiger ist i. A. das Trainieren des Stoffwechels bei MRT. BEim 5h Marathon kann ich mit den 70% Läufen natürlich gut durchkommen, aber da sollte man dann im Training eh nicht viell langsamer als MRT laufen.
In den Intensität ums MRT können wir aber leider meist nicht so viel Umfang trainieren, wie wir brauchen, um die 42km gut zu laufen. Also müssen wir auch bei niedrigeren Intensitäten trainieren. Das ist eine Notlösung, klein SuperduperFSW-Wundertraining.
Warum ist die Idee mit den langsamen FSW- Läufen so populär? Weil sie von populären Leuten vertreten wird, die andere Entwicklungen in der internationalen Laufszene mehr oder weniger konsequent ignorieren. Weil es natürlich verlockend ist, mit geringer Intensität Wunder zu bewirken, mit wenig viel zu erreichen. Und weil die langsamen Läufe natürlich auch helfen - aber schlechter als die schnelleren.
Für Läufer, die den Marathon nicht nur joggen wollen, ist der wichtigste Effekt der langen langsamen Läufe ist die Gewöhnung an die Dauer und an die Distanz, gerade auch die Gewöhnung des Bewegungsapparats an diese Strapatze. Insbesondere sind die langen Läufe ein Training zur Auslastung der Muskelfasern.
Und bei Anfängern dienen die langsamen Langen noch der Vergrößerung der Glykogenspeicher - sehr weit Fortgeschrittene leeren die mit langen langsamen Läufen von z. B, 2,5 - 3h nämlich nicht mehr. Wenn ein Greifianer seinen zehnten langsamen 35er in 10 Wochen läuft, leert der damit meist nicht mehr die Glykogenspeicher, er gibt dem Körper also auch nicht den Anreiz, diese zu vergößern. Für dieses Ziel müsste er schneller laufen (oder deutlich weiter, was aber die meisten Nicht-Ultras wenig reizen dürfte und für einige ein orthopädisches Risiko darstell).
Außerdem dienen die langen langsamen Läufe der Vorbereitung der langen Einheiten, die Tempo enthalten, also z B. lange schnelle Läufe. Wir bereiten diese Schlüsseleinheiten von zwei Seiten vor:
1. Durch die Unterdistanz Tempoeinheiten und kürzere bis mitteljange flottere Läufe: erst das Tempo beherrschen, dasnn die Distanz verlängern, über die wir das Tempo halten können.
2. Und durch die langsamen (langen) Einheiten: Erst die Distanz verlängern, die wir laufen können, dann das Tempo erhöhen.
Um die optimale Marathonleistung zu erzielen, läuft das am Ende der Vorbereitung auf die Kombination von
"lang" UND "schnell" heraus. Bei diesen Einheiten wird der Körper lernt der Körper, bei hohem Tempo möglichst energieeffizient zu laufen und den Stoffwechsel bei MRT zu optimieren. Zu dem kann so auch ein fortgeschrittener Läufer seine Glykogendepots "leer" laufen und ist dan gezwungen, die Energie aus Fett in dem Tempo bereitzustellen, dass er für den Marathon braucht. Die Energie, die der Körper bei 70% HFMAx aus Fett bereitstellen kann, reicht logischerweise nicht für das Tempo bei85% HfMax! Wir müssen also einen "schnellen" FSW trainieren!
Einge Trainer "betrügen" quasi vor allem Anfänger um das eigentliche spezifische Marathontraining. Wenn die langen Läufe erstmal richtig lang sind, dann fängt das eigentliche spezifische Marathontraining erst richtig an, dann mach ich die nämlich schneller. Bei manchen populären Plänen steht der Marathon dann schon direkt vor der Tür, und deswegen kalkulieren einige da auch gleich 15' Verlust ein.
Der FSW bei niedrigen Intensitäten wird außerdem mit jedem "normalen" langsamen Lauf trainiert, der brauch nicht lang sein. Wenn man genug Umfang macht, braucht man sich darüber also im allgemeinen wenig Gedanken machen. Insgesamt wird das training des langsamen FSW gerne überbewertet, schließlich laufen viele Laufer massig Wettkämpfe, bei denen der (langsame) FSW keine (eigentlich alles unter 1h) oder kaum eine Rolle (alles unter 1,5 h) spielt.
Der lange langsame Lauf wird als Stoffwechseltraining von vielen sehr stark überbewertet. Die wichtigsten Effekte diese Läufe sind die Steigerung der Widerstandsfähigkeit, Muskelfasertraining, mentale Gewöhnung an die Dauer, Konzentration, Vorbereitung der langen schnellen Einheiten, eingeschränkt Leerung der Glykogenspeicher.
Wenn man den langsamen Lauf wirksamer machen will, solte man wenigstens die zweite Hälfte oder das letzte Drittel etwas schneller machen. Das zwingt zur Konzentration und steigert die Wirkung für Ausdauer und Muskelfasern. Einige Steigerungen nach dem Lauf erhöhen ebenso die Wirkung, aber da besteht auch gerade für anfänger die Gefahr, zuviel zu machen.
Das eigentliche spezifische Stoffwechseltraining für den Marathon findet für schnellere Marathonläufer (Marathonpuls ca 83% und höher) nicht bei den niedrigsten Intensitäten unter 70% HfMax statt. Für eine solche These gibt es afaik auch keinen seriösen Anhaltspunkt in der Wissenschaft.
Gruß
C.
In anderen bekommt man vielleicht nur eine, aber die kann vollkommen falsch sein. Die Trainingsempfehlungen und Tempi waren absolut lächerlich. Ich bin kurz danach viel schnellere Wettkämpfe gelaufen. Auch Greif erzählt im Newsletter von einem Marathonie, der den Marathon 20 Minuten schneller gelaufen ist, als es seine LD aussagte.
