RUNNER'S WORLD

Hallo,

ich habe jetzt wieder mit dem laufen begonnen und weiß nicht ob ich zu viel laufe oder noch mehr laufen könnte. Ziel ist möglichst viele Kalorien zu verbrauchen.

Wie kann ich das festellen?

Seit ca. 4 wochen laufe ich 4mal pro woche. 3mal 8-15km (6-7.5min/km) und 1mal 12-18km (7-8.5min/km).
Probleme habe ich bis jetzt keinen. Die Beine sind nur etwas lahm und fühlen sich leicht verspannt an, was aber meistens bis zum nächsten lauf wieder weg ist.

Jetzt zu mir: ich werde bald 26 und wiege ca. 93Kg auf 178cm. in meiner kindheit habe ich viel tennis gespielt, judo und takewondo betrieben. Danach kam Kickboxen und nach einer pause 3jahre Krafttraining. Und seit 1998 ist Windsurfen dabei...

Mit dem laufen begann ich vor 2 jahren, mit dem ziel etwas gewicht zu verlieren und mehr ausdauer zu bekommen (durch das krafttraining war fast gar keine ausdauer vorhanden). gelaufen bin ich dann ca. 8monate relativ regelmäßig (ca. 3*8km/woche). Danach wieder gut gegessen und letztes jahr wieder anfang des jahres an paar km gelaufen. und dann wieder ende des jahres gut gegessen und nichts getan...

.. und jetzt will ich richtig mit dem laufen anfangen und evt. nächstes jahr einen marathon mitlaufen. aber dafür müssen jetzt erstmal einige kilos runter.

Kann ich für 2monate ruhig noch mehr laufen umd möglichst schnell viel gewicht zu verlieren?
Ernähren tue ich mich zur zeit in der woche kohlehydrat arm und am wochenende Kh reich.

mfg Alex

Herzlich Willkommen im Forum

Wenn man immer vorher wüßte, wieviel Belastung der Körper dauerhaft verträgt, wäre vieles einfacher
Leider ist das individuell sehr verschieden. Und wenn du die Überbelastung dann durch eine Verletzung zu spüren bekommst, ist es oft schon zu spät und du kannst längere Zeit gar nicht laufen.
Daher gilt auch für dich wohl der allgemeine Rat: Fang lieber langsam an und steigere die Belastung auch nur langsam.
Zum Thema Abnehmen und Laufen gibt es auch nur zu sagen: Laufen ist kein Wundermittel. Ganz grob verbrennst du X kcal=Körpergwicht[kg] * Laufstrecke[km], d.h. auf 10km bei 90kg ca. 900kcal. Um 1 kg Körperfett zu verlieren mußt also ganz grob 80km laufen.
Fazit: Der Leistungsumsatz ist es nicht wert, dass du dir durch noch ein oder zwei Einheiten mehr eine Verletzung zuziehst.

Gruß,
Gero

Wenn es ums Abnehmen geht, dann bist Du mit der Kontrolle der Energieaufnahme schnelle als mit der des Energieverbrauchs.
Also: Eher aufs Essen achten als auf die Bewegung, wobei Bewegung begleitend wichtig ist, da der Körper angeblich zuerst versucht, Muskeln abzubauen, wenn diese nicht eingesetzt werden.
Beim Ausdauertraining geht nichts schnell, sonst müsstest Du Schnellkrafttraining machen ;-). Deshalb kann man nicht mal schnell in zwei Monaten so und soviel trainieren. Es gibt vielmehr Faustregeln, wie man den Trainingsumfang steigern kann.
Eine Regel lautet: max. 10 % pro Woche. Eine andere: 1,5 km pro Wocheneinheit alle 3 Wochen (wenn Du 4 Einheiten hast, kannst Du alle 3 Wochen um 6 km zulegen - maximal, dann bist Du auf der sicheren Seite).
Radfahren ist eine gelenkschonende Alternative für Leute mit viel Gewicht, die aber doppelt so viel Zeit braucht wie Laufen, um einen ähnlichen Effekt zu erzielen.
Mit 26 gehörst Du noch nicht zu den Alten. Wenn das Gewicht nicht wäre, würde ich sagen, laufe jeden Tag, dafür anfangs nur 1/2 Stunde. Aber so würde ich an Deiner Stelle erst bei den 4 Einheiten bleiben und eine davon bis auf ca. 1,5 h ausbauen.

Hallo,
du hast doch geschrieben, dass du verschiedene Sportarten betrieben hast, warum willst du dich dann beim Abnehmen auf eine beschränken?
Wenn du jetzt loslegst und sehr viel läufst, wirst du dir wahrscheinlich erstmal diverse Zipperlein im Beinbereich einfangen, wenn du Pech hast, bremsen die dich dann hart aus.

Vielleicht kannst du verschiedene Belastungen kombinieren, z.B. Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Krafttraining...
Und natürlich leichter essen und nicht zu viel (siehe oben)

Viel Erfolg
und Spaß am Laufen
Rennrum

BigWave hat geschrieben: Kann ich für 2monate ruhig noch mehr laufen umd möglichst schnell viel gewicht zu verlieren?

im Forum!

Du hast Jahre gebraucht um Dir die Kilos anzufressen - warum muß das in 4 Wochen wieder weg?

Du hast zu viel Gewicht, bist läuferisch relativ untrainiert und wirst bei Deinem Pensum bald wieder fertig mit dem Thema sein, denn das machen Knochen und Gelenke nicht mit.

gruss hennes

Hallo Alex,

bevor du Erfolg haben wirst, egal, ob beim Laufen oder beim ENDGÜLTIGEN Abnehmen, musst du dich von ein paar irrigen Vorstellungen trennen. Es fängt schon damit an, dass du nie - wie du schreibst - gut gegessen hast. Du hast nur viel gegessen. Zuviel. Gut essen ist anders. Vielleicht ist dir auch nicht klar, warum du so viel - zuviel - gegessen hast. Wenn du also irgendwann das Übergewicht endgültig besiegen willst, sollte dir zweierlei klar sein: Erstens warum du zeitweise so viel in dich reingestopft hast. Wenn du das weißt, musst du den Grund beseitigen. Und zweitens sollte dir geläufig sein, wie man wirklich "gut" bzw. "richtig" isst. Viele Menschen wissen das heute nicht mehr. Dieser Einstieg in meine Antwort hat nichts mit dem Laufen zu tun und gehört eigentlich nicht in dieses Forum. Ernährungsberatung ist ein ganz anderes Thema.

Einer deiner Irrtümer besteht in der offensichtlichen Auffassung, man könne sich Übergewicht weglaufen (ohne sonst groß was ändern zu müssen). Diese Auffassung ist einfach nicht auszurotten. Dabei gibt es zunächst keinen Zusammenhang zwischen Normalgewicht und Sport. Wie könnten sonst Millionen Menschen ein Leben lang ihr Normalgewicht halten, die nie nennenswert Sport getrieben haben? Sport ist aus vielerlei Gründen gesund, hilft, tut gut. Aber dass Sport zur Schlankheit führt, ist ein Ammenmärchen. Ich habe mein Leben lang mehr oder weniger Sport getrieben. Anfangs rannte ich hinter allem her was rund war, meist einem Fußball. Später rannte ich hinter nichts mehr her, höchstens noch vor was weg. Aber erstens war ich selbst in diesen Jahrzehnten immer wieder mit Übergewicht "gesegnet" und zweitens begegneten und begegnen mir auf diesen Pfaden des Sports viele übergewichtige Sportler. Nur einfach laufen, viel laufen, besiegt nicht das Übergewicht. Das geht nur durch Verhaltensänderung: Vermeide das Verhalten, das dir die Pfunde beschert hat.

Laufen kann helfen. Sehr sogar. Ich habe an mir selbst erlebt, dass die viele Bewegung nach einiger Zeit sogar meine Ernährungsinhalte positiv beeinflusst hat. Laufen kann helfen beim Abnehmen, aber es ist nicht die Lösung.

Hättest du vor deinem Laufwiederbeginn gefragt, wie du den gestalten sollst, hätte ich dir weit weniger Einsatz empfohlen, als du ihn nun schon 4 Wochen in den Knochen hast. Ich bin fest davon überzeugt, dass du dich überforderst. Gerade beim Einstieg sollte die Muskel(ver-)spannung vor jedem neuen Training vollständig abgeklungen sein. Wenn du nun fragst, ob du ruhig mal so eben für 2 Monate deutlich mehr laufen kannst, dann würde ich am liebsten einen der Smileys aus dem Grundsortiment verwenden - den türkisgrünen mit angewinkeltem Arm ... Lass es sein. Du läufst jetzt schon um die 45 km pro Woche. Versuche zu akzeptieren, dass deinem Körper Grenzen gesetzt sind. Wenn du diese Grenzen überschreitest wird es bestenfalls recht rasch weh tun. Bestenfalls, weil du diesem Warnhinweis dann Rechnung tragen und kürzer treten könntest. Oft summieren sich die Sünden aber über Monate, um dann urplötzlich in eine Verletzung zu münden. Das sind dann nicht selten jene Fälle, in denen Sportler sich am Kopf kratzen und fragen: Warum? Es war doch nix Besonderes! Wieso grade jetzt?

Welchen Sinn soll denn deine Art dich zu ernähren haben? KH-arm unter der Woche und KH-reich am Wochenende? Als Läufer hast du einen steten KH-Bedarf. Du solltest darauf achten, dass deine Ernährung in ihrer Zusammensetzung (Eiweiße+KH+Fette) ausgewogen ist. Und nicht in irgendeiner Form einen KH-Mangel aufweist oder eine Zeit lang KH-lastig ist. Aber das ist wieder eine Ernährungsfrage und gehört nur bedingt hierher.

Wie du lebst und Sport treibst ist natürlich ganz allein deine Sache. Nachdem du dich aber fragend ans Forum wendest erlaube ich mir folgende abschließende Empfehlung: Überdenke in Ruhe deine Ernährung und ganz, ganz schnell deine Art das Laufhobby zu betreiben. Bei letzterem ist deshalb Eile angezeigt, weil das Risiko für die Gesundheit deines Bewegungsapparates groß ist, nach meiner Überzeugung sogar mit jedem Trainingstag steigt. Auch sich falsch zu ernähren birgt Gesundheitsrisiken. Aber das geht nicht so schnell und Änderungen dauern auch, bis man sie gegen sich selbst und Gewohnheiten durchgesetzt hat.

Ich hoffe du gewinnst

Gruß Udo

vielen dank erstmal für die antworten.

das ich nicht nur durch das laufen abnehme und dünn bleibe ist mir klar. ich schaffe es auch jedes mal anfang des jahres viel abzunehmen, das gewicht bis ende sommer zu halten und dann gehts erst langsam und dann immer schneller wieder hoch. aber das muss jetzt aufhören, deshalb habe ich mir als Ziel gesetzt, nächstes jahr evt. einen marathon zu laufen. und dafür muss ich mich dann auch nach dem sommer zusammen reißen und trainieren. Mein problem war bis jetzt immer, das ich nach dem sommer eher unmotiviert bin (urlaub vorbei) und ab november mein surfspot geschlossen wird (surfentzug).

Zur Zeit ernähre ich mich nach dem Prinzip der Anabol Diät, damit hatte ich beim Krafttraining immer sehr gute erfolge wenns ums definieren ging. So esse ich aber auch nur jetzt zum abnehmen, sonst esse ich ausgewogen aber meistens zu viel das muss sich aber auch ändern!!!

Jetzt wieder zum laufen:

da sollte ich wohl erstmal etwas reduzieren. Aber wie? 3mal die woche z.B. 2x8-10km und 1x15km. Oder 4mal und dafür nicht so lange? Oder eher noch weniger laufen aber dazu noch schwimmen oder so? Krafttraining mache ich neben bei noch, aber nur leichtes Kraftausdauertraining...

Ich habe dafür noch gar kein Gefühl... wenn ich 60Min gelaufen bin, fühle ich mich danach nicht kaputt, wenn ich 60Min Krafttraining gemacht habe wollte ich danach nur noch ins bett. Und deshalb weiß ich nicht ob das laufen jetzt nicht doch zu locker war.

mfg Alex ... ich schaff das

BigWave hat geschrieben: Ich habe dafür noch gar kein Gefühl... wenn ich 60Min gelaufen bin, fühle ich mich danach nicht kaputt,

Wundert mich nicht!

(6-7.5min/km) ........(7-8.5min/km).

7,5, bzw. 8,5min/km ist kein laufen. Gib mal Gas, dann brauchste auch nicht soviel Zeit und soviele km und soviele Einheiten, sondern bist viel früher "fertig". 3mal die Woche - oder jeden 2. Tag finde ich am Anfang gut.

gruss henens

mein tempo steigert sich schon langsam, die letzten läufe habe ich alle unter 7min/km geschafft.

schneller als 6min/km habe ich bis jetzt noch nicht geschafft, da fehlt mir dann die luft.

Moin !

Besser ist es auch, den Marathon nicht gleich nächstes Jahr zu planen.
Wie Udo schon schrieb, mutest du deinem Bewegungsapparat jetzt schon eine Menge zu.
Dazu kommt dann noch die Erweiterung der Strecke die bis zum Marathon folgt und noch viel stärker als jetzt schon deinen Bewegungsapparat belastet.
Vielleicht schaffst du in einem Jahr den Marathon. Aber was kommt danach oder vielleicht kurz davor ?
Verletzungen und lange Laufpausen durch Überlastung oder du lässt dir mehr Zeit und läufst hoffentlich danach verletzungsfrei weiter und hast Spaß.
Selbst ich als normalgewichtiger hatte Monate vor meinem ersten Marathon letztes Jahr mit diversen Überlastungen zu kämpfen und ich kann dir nur sagen, das macht keinen Spaß, ist unter Umständen sehr schmerzhaft und nagt an der Motivation.

Den anderen Beiträgen kann man ansich nichts mehr hinzufügen.

Höre auf Udo und co.

Auch nen Alex

Hi Big Wave,
ich teile die Meinung von Udo, dass du dich überforderst. Das Herzkreislaufsystem ist nicht das Problem, sondern die Bänder, Sehnen und Gelenke. Die brauchen mehrere Monate, um sich anzupassen. Laß es bei 3 mal pro Woche (2 x 8-10; 1 x 15) genug sein. Sonst wirst du evtl. bald viel zeit im Wartezimmer des Arztes verbringen, um so häßliche Sachen wie Achillessehnenentzündungen auszukurieren.

Rom wurde nicht an einem Tag erbaut. Laß dir Zeit. Als Ergänzung könntest du z. B. 1 x in der Woche eine längere Einheit Rad fahren. Oder du machst ergänzend Krafttraining. Um abzunehmen ist die Kombination aus Krafttraining und Laufen gut geeignet.

Das andere Thema ist die Ernährung. Abnehmen geht durch die Kombination aus Verbrauch (Bewegung; Sport) und Kalorienzufuhr. Schränke deine Kalorienzufuhr ein. Verzichte auf zuviele Kohlenhydrate. Viel Obst, Gemüse, Salat und gutes Eiweiss (mageres Fleisch, Seefisch).

Dann klappt das auch mit der Gewichtsreduzierung.

0815Runner hat geschrieben:
Das andere Thema ist die Ernährung. Abnehmen geht durch die Kombination aus Verbrauch (Bewegung; Sport) und Kalorienzufuhr. Schränke deine Kalorienzufuhr ein. Verzichte auf zuviele Kohlenhydrate. Viel Obst, Gemüse, Salat und gutes Eiweiss (mageres Fleisch, Seefisch).

Dann klappt das auch mit der Gewichtsreduzierung.

Und auf Alkohol verzichten wäre auch sehr hilfreich. Wobei ich mir noch 1 dl Rot- oder Weisswein pro Tag gönne

PaulJakob hat geschrieben:Und auf Alkohol verzichten wäre auch sehr hilfreich. Wobei ich mir noch 1 dl Rot- oder Weisswein pro Tag gönne

Alkohol und vor allem Zucker in jeder Form. Das ist richtig.

Mit dem Glas Rotwein pro Tag, das mache ich auch. Ist Medizin. Die im Rotwein enthaltenen Polyphenole braucht man einfach, um die Arterien gesund zu erhalten. Das ist in Studien nachgewiesen worden (das die wesentliche Studie dazu von der Universität Bordeaux stammt, muss ein Zufall sein. ).

Hallo Alex,

reduziere wie von dir vorgeschlagen auf drei Tage. Nimm dir einen der kürzeren Läufe und schule vorsichtig an diesem Tag dein Tempo. Es ist sinnvoll das intervallmäßig zu tun. Also eine Minute deutlich schneller, dann wieder eine Minute langsam. Aber davor 5 Minuten Einlaufen. Du kannst über die Wochen und Monate dann die Laufintervalle verlängern (entsprechend auch die Pausen). Aber einstweilen noch kein brutales Rennen während der Laufintervalle.

Vielleicht ist dir das so nicht klar: Das Arbeiten mit Gewichten eignet sich zur Unterstützung der Fettreduktion erheblich besser als Dauerlauf. Beim diesem Training werden die Muskeln erheblich intensiver gefordert. Das hat einen maximalen Nachbrenneffekt zur Folge. Nachbrenneffekt: Die Muskeln verstoffwechseln noch Stunden nach dem Training Kalorien, auch wenn du völlig untätig im Bett liegst. Natürlich kann man diesen Nachbrenneffekt auch durch Laufen erreichen. Aber dazu muss man sich brutal mit sehr schnellen Intervallen schinden, auf längeren Strecken hohe Tempi laufen oder extrem lange laufen. Dazu ist es für dich noch zu früh.

Deshalb: Entwickele deine Lauferei mit Bedacht und arbeite zwischen den Lauftrainingstagen mit Gewichten.

Gruß Udo

BigWave hat geschrieben:wenn ich 60Min gelaufen bin, fühle ich mich danach nicht kaputt

BigWave hat geschrieben:da fehlt mir dann die luft.

ja was denn jetzt?

machs doch nicht so kompliziert.

ansonsten auf udo hören.

die luft fehlt mir zum schneller laufen ;-)...

also ich werde dann nur noch 3mal die woche laufen, 1* ca. 11km, 1* intervall training (5-10km gesamtstrecke mit einlaufen und auslaufen) und am wochenende einen langen lauf um 15km. oder sollte ich den langen lauf auch erstmal reduzieren?

Dazu den Krafttraining für den nachbrenneffekt.

Am besten steigere ich meinen laufumfang dann erst wieder wenn ich unter 85Kg bin???

Danke nochmal für eure antworten die mich auf den richtigen weg bringen.

mfg Alex

Du kannst deinen Laufumfang schon steigern. Aber eben nicht mehr als maximal 10% pro Woche. Besser sogar nur 5 %. Steigere deinen Umfang 3 Wochen lang. Dann mache 1 Woche, wo du nur ca. 60 % des Umfangs läufst. Das gibt deinem Körper Zeit zur Regeneration und es läuft danach um so besser.

Die Kombination aus Laufen und Krafttraining ist fürs Abnehmen sehr effektiv. Und etwas mehr Kraft ist auch dem Laufen förderlich.