RUNNER'S WORLD

Hallo liebe Läufer,

nach ein paar Wochen Grundausdauertraining stellt sich mir nun folgende Frage:

wenn ich nun eine bestimmte Strecke angehen möchte (in meinem Fall die 5 km; Mann, können die lang sein! ), wie trainiere ich dann richtig dahin?

1. Zuerst schauen, dass ich die Strecke schaffe, und dann an der Geschwindigkeit arbeiten?

oder

2. Erstmal die Grundgeschwindigkeit erhöhen und dann in dieser Geschwindigkeit die Strecke verlängern?

Also im Prinzip schaffe ich die 5 km, allerdings in einer doch eher schwachen Zeit (40 Min), und auch nicht gerade locker....

Ich hoffe, Ihr versteht, was ich meine und könnt mir ein paar Tipps geben!

Grüße

Manu

Am Anfang sollte die Betonung klar auf der Strecke liegen anstelle der Geschwindigkeit. Schneller wird man automatisch.

Also laufe die Strecke und zwar locker. Einmal pro Woche kannst du dich anstrengen. Aber das genügt erst einmal. Den besten Fortschritt machst du durch gleichmäßige, ruhige Läufe. Nicht nach dem Motto trainieren, beim jeweils nächsten mal versuche ich x sec schneller zu seine auf derselben Strecke.

Hi Manu,

schreib hier doch mal nieder, wie eine für Dich typische Trainingswoche ausschaut. So wie beispielsweise: Mo Mi Sa je 5 km.

Knippi

Hallo Manu,

wenn ich das richtig verstehe, bist du durchaus in der Lage 40 min am Stück zu laufen und schaffst in dieser Zeit etwa 5 km!? Also brauchst du im Schnitt 8 min pro Kilometer. Das klingt sehr nach "Hängen und Würgen", nach "gerade so eben geschafft". Ich unterstelle jetzt einmal, dass deine üblichen Läufe über eine kürzere Distanz gehen und du dabei auch ein wenig flotter unterwegs bist. "Flotter" ist relativ, damit meine ich natürlich immer noch geruhsames Tempo. Aber eben so schnell, dass du das nicht 40 min durchhalten kannst.

Versuche es mit folgernder "Strategie": Laufe in Zukunft nicht mehr langsamer, als dieses für dich normale Tempo. Nicht krampfhaft Distanz gewinnen, wenn du dafür "schlappen" musst. In diesem für dich normalen, nicht schlappenden Tempo könntest du folgende Trainingseinheiten versuchen:

Woche 1: 20 / 20 / 25 (alle Angaben in Minuten)
Woche 2: 20 / 25 / 30
Woche 3: 25 / 25 / 30
Woche 4: wie Woche 1
Woche 5: 25 / 30 / 30
Woche 6: 25 / 30 / 35
Woche 7: 25 / 30 / 40
Woche 8: wie Woche 5
usw.

Nach jedem Lauf ein Ruhetag und nicht unter das für dich normale Joggingtempo fallen. Streckenverlängerungen also nur noch in diesem langsamen aber nicht schlürfend-schlappenden Tempo. Lass dich ein Stück begleiten - in deinem Tempo!! - und sprich mit deinem Begleiter. Wenn das Sprechen geht, ohne dass du hoffnungslos außer Atem gerätst, ist das Tempo richtig.

Nach Woche 8 setzt du das Training wie gezeigt fort und verlängerst deine Strecke, bis du bei einer Stunde angekommen bist. Für Tempoexperimente besteht im Moment noch keine Grundlage. Du wirst aber feststellen, dass die Fähigkeit immer weiter zu laufen dir auf kürzeren Strecken durchaus die Möglichkeit bietet schneller zu laufen. Sollte dir das Freude machen, kannst du nach vielleicht 10 - 12 Wochen die kürzeste Trainingseinheit so laufen: 5 min ganz langsam Einlaufen, dann bis 5 min vor Schluss etwas mehr Tempo als sonst üblich und dann noch 5 min Auslaufen.

Ich wünsche dir Erfolg und Laufspaß in den Stauden

Gruß Udo