RUNNER'S WORLD

Hallo mteinander,

ich möchte mich in der zweiten Jahreshälfte mal an etwas weitere Strecken wagen. Und bei meinen bisherigen längeren Läufen habe ich gemerkt, dass mein Laufstil nach einigen Stunden deutlich verschlechtert, weil mir die Kraft im Oberkörper fehlt. Darum möchte ich den Sommer nutzen,um an diesem Defizit zu arbeiten.

Jetzt weiß ich, dass es ca. 259 Muskelgruppen alleine im Rumpfbereich gibt, die man AUF JEDEN FALL und UNBEDINGT kräftigen muss. Aber wenn ich mir die dazugehörigen 1721 Übungen vornehme, um ja alles zu schaffen, weiß ich schön heute., dass ich scheitern werde. Denn erfahrungsgemäß bin ich dann nach 3 Tagen frustriert und höre ganz auf - und das kann ja nicht der Sinn der Sache sein.

Darum meine Frage: Was würdet ihr sagen, sind die 3 Basisübungen, die absolute Quintessenz zur Stärkung des läuferischen Oberkörpers. Wie gesagt, ich weiß, man müsste eigentlich viiiiiel mehr machen - aber wenn ich realistisch bin: Schon 3 Übungen sind, neben Lauftraining und Dehnen, eine echte Herausforderung!

Also: Was denkt ihr? Mit welchen Übungen kann ich den Suppenkasper besiegen und meinen Oberkörper fit für die Langstrecke machen?

Vielen Dank und liebe Grüße
nachtzeche

da sind wohl viel sehr nachlässig ... ich auch.
Ich bemühe mich immer mal diese Stabis durchzuziehen

Grüzi !
Für die Rumpfstabilisierung würde ich Dir das Buch "Core Performance" von M. Versteegen empfehlen.
Es ist zwar typisch amerikanisch aufgemacht, aber die Übungen zielen allesamt auf die Rumpfstabilisierung und sind meiner Meinung nach effektiv.
Welche jetzt für dich die Basisübungen sein sollten kann ich aber nicht sagen.
Nach meinem Gefühl sind besonders die Übungen mit dem Physioball sehr sinnvoll
und effektiv.

LG Rolf

Hallo Chris!

Als "Spargeltarzan" lohnt es sich auf jeden Fall, in die Stabilisationsübungen auch den guten alten Liegestütz einzubauen.
Einen Thread dazu gibt es im Bereich Gesundheit.

Ich mache drei Mal die Woche meine Übungen (Liegestütz, Kurzhanteltraining/Gewicht 2 x 5 kg - Dehnungsübungen) und habe meine Rumpfmuskulatur innerhalb einer relativ kurzen Zeit deutlich verbessert.

Dazu brauchst du nur eine Gymnastikmatte und die Hanteln.
Wenn du keine Hanteln willst - ein Theraband tut auch gute Dienste.
Außerdem kann man das ganz angenehm am Abend zu Hause erledigen.

Liebe Grüße

Wolfgang

Simpel aber gut: Liegestütze und Crunches, vor allem jene die die unteren Bauchmuskeln ansprechen.

Wobei ich am Dienstag mit einem Leichtathletiktrainer für Ausdauersport genau über dieses Thema sprach (war bei einem Checkup) - ich war auch davon ausgegangen Läufer hätten meist schlechte Rumpfmuskeln, da ich das Phänomen, welches du beschreibst bei langen WK auch kenne.
Er meinte, das sei falsch, man würde beim Laufen die Rumpfmuskeln immer mittrainieren und stellte mich zum Beweis in einen Back-Check. Das Ergebnis waren Werte weit über dem Referenzwert (über 130%). Ich wurde entlassen mit dem Tip im Training auf eine gute Haltung zu achten, weiter gelegentlich Crunches und Liegestütze zu machen und sonst nix.



P.S. "Mal an etwas weitere Strecken wagen..."

Diese Stabi-Übungen, wie binoho sie verlinkt hat, finde ich superanstrengend, v.a. für meine Schultern, die den Körper kaum halten, hab das Gefühl, meine Rotatorenmanschetten springen gleich raus. Außerdem, ich wusste gar nicht, dass mein Ar*** so schwer ist...

Ulrike

Ich kann Dir auch die simplen Liegestütze empfehlen. Zu den Zeiten wo ich noch dabei war, hatte ich echt das Gefühl das es was brachte...

gruss hennes

Ich würde Dir wegen der überragenden Wirksamkeit und geringen Zeitaufwandes folgende drei Übrungen vorschlagen:

Horizontales Beinpressen mit natürlichem schulterweitem Stand

Kreuzheben mit der Langhantel

Crunches an einer entsprechenden Maschine.

Je einen leichten Aufwärmsatz und zwei schwerere Arbeitssätze machen und Du bist in 15 min fertig.

Langsame kontrollierte Wiederholungen. Die ersten Trainingseinheiten deutlich jenseits des Versagenspunktes bleiben und ca. 15-20 WH anstreben. Mit steigender Gewöhnung und bei weitgehender Muskelkaterfreiheit (ein bisschen darf ruhig sein!) können die Gewichte dann nach oben angepasst werden und die Wiederholungszahl auf 10 fallen.

Kurz schon mal vorbeigend zum Mythos "Kreuzheben ist gefährlich und schlecht für den Rücken":
Kreuzheben ist ein viel natürlicherer Bewegungsablauf und gerade auch für lädierte Rücken auch meiner Erfahrung nach verträglicher.

Ich habe in meiner Ausbildung einige Semesterkurse "Krafttraining mit Schwerpunkt Rückengesundheit" gegeben und Untrainierte (etliche "Rückenpatienten, manche mit funktionellen Rückenschmerzen, manche mit alten Bandscheibenvorfällen) selbstverständlich auch Kreuzheben machen lassen.

Wer seine Bier- oder Wasserkiste beschwerdefrei noch selbst in den Keller tragen kann, der kann auch auf jeden Fall Kreuzheben machen!

Langsam, kontrolliert, mit Blickkontakt im Spiegel und Obergriff, darauf achten dass die Hüften schon früh mit nach vorne kommen und nicht erst in der zweiten Bewegungshälfte, dann kann man nicht viel falsch machen!

Bei Unsicherheiten einen Trainier um Anleitung/Korrektur bitten und auch darum, genau diese Übungen machen zu können.

Wenn ich mich auf 3 übungen beschränken müsste (obwohl ich lieber immer wieder mal variiere), dann wären das:
1) Unterarmstütz ->Statisch gehalten für 30 sek.
2) Seitlicher Unterarmstütz -> auch gehalten für 30 sek.
leichtere Variante= gebeugte Knie
schwere Variante = oberes Bein abgespreizt
3) ich nenn sie mal die grosse "Windmühle" ;-): ->auf dem Rücken, Arme abgepreizt (abduziert) 90°, Hüfte um 90° gebeugt, Knie gestreckt (Füsse also über der Hüfte), dann die Füsse langsam mal zur re. mal zur li. Seite sinken lassen und zurück, Schultern müssen immer Bodenknotakt behalten.
Für diejenigen die verkürzte Ischios haben, Knie anbeugen ;-)

Es gibt zwar noch wertvollere Uebungen wie ich finde, wie z.B. in Kombi mit Pezziball oder Therapiekreisel oder Theraband, aber für ne schnelle und unkomplizierte Reihe find ich die oben genannten gut. Ich persönlich mache sie in folgender Reihenfolge:
1) 30s. ->2) rechte Seite 30s. ->2) li. Seite 30s. ->1) 30s. ->3 min. Pause -> nochmal ein Durchgang
dann 2x 3) jeweils 20 Whl pro Seite und 3 min. Pause zwischen den Durchgängen

viel Spass dabei

Hallo Chris,

ich habe, abgesehen von dem anderen Grund, den du kennst, genau wegen diese Haltungsproblematik auf langen Strecken im Januar mit Training im Fitness Studio angefangen. Mein Schwerpunkt ist Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken. An den Oberarmen/Schultern tue ich auch ein wenig was, wegen des kraftraubenden Stockeinsatzes bei meinen geplanten Aktivitäten im Sommer im Gebirge.

Mit Maschinen tust du dich natürlich etwas leichter, finde ich. Und genau der Umstand, dass ich NICHT zu Hause trainiere macht für mich einen großen Unterschied hinsichtlich der Motivation. Zu Hause läßt man schon mal eher eine TE schleifen. Wenn Du erst mal im Studio bist hängst du dich rein, andere schauen auch zu, Trainer beobachten, ich finde das motivierend.

Ich mache meist Wiederholungen 15-15-15 und dann bis es nicht mehr geht und zwar immer abwechselnd eine Übung für den Rücken und eine für den Bauch.

Crunches sind angesagt und zwar sowohl nach vorne wie auch seitlich. Dann Rücken, z. b. auf einer Schrägbank mit dem Gesicht zum Boden, die Fersen festgehakt aus der Hüfte den Oberkörper so weit nach oben/hinten strecken wie es geht, gerne mit einer Gewichtsplatte von den Hanteln vor dem Oberkörper festgehalten.

Du kannst aber auch recht effektiv Bodenübungen mit Thera-Bändern machen. Oder auf dem Rücken liegend, Knie im 90° Winkel angezogen, Unterschenkel parallel zum Boden den Oberkörper (Hände seitlich am Kopf) mit den Ellbogen über kreuz zu den Knien heben, abwechselnd recht und links. Das haut ganz schön rein.

Naja, ist besser wenn man sowas vorzeigt oder mal live oder als Video sieht.

ich wünsche Dir jedenfalls viel Erfolg mir den Übungen.

ich bilde mir ein dass meine Haltung nach 3 Monaten mit min. 3 mal pro Woche Training besser geworden ist. Auch erinnere ich mich während eines Laufes nun bewußt öfter daran aufrechter zu laufen, die Schultern besser zurückzunehmen, einen dynamischeren Schrittund Abdruck zu vollziehen, die Oberarme mit mehr Schwung nach vorne und hinten zu ziehen (besonders am Berg) usw.

Viel Erfolg!

Walter

nachtzeche hat geschrieben: Darum meine Frage: Was würdet ihr sagen, sind die 3 Basisübungen, die absolute Quintessenz zur Stärkung des läuferischen Oberkörpers.

Für den Oberkörper würde ich sagen:
- Klimmzüge
- Liegestütz
- Bankdrücken

nachtzeche hat geschrieben:
Also: Was denkt ihr?

Ich denke, du brauchst eher Übungen für den Rumpf und nicht für den Oberkörper
Und da wurden ja schon genug genannt...

Gruß Matthias

MatthiasR hat geschrieben: Ich denke, du brauchst eher Übungen für den Rumpf und nicht für den Oberkörper

Mein ich doch! Ist alles eine Frage der Definition: Alles überhalb der Gürtellinie = Oberkörper. Alle weitere Unterteilung ist übertriebener Deteilkram...

Aber trotzdem: Danke euch alles für eure Tipps!!!

nachtzeche

Auf jeden Fall für den Rumpf und nicht vorwiegend den Oberkörper!

Die Zielmuskeln von Klimmzügen (M. latissimus, rhomboideus und am Arm Bizeps und Unterarme) und Bankdrücken (M. pectoralis, deltoideus und tizeps) sind für uns Laüfer ziemlich unwichtig.

Bei meiner Übungszusammenstellung habe ich das horizontale Beinpressen, bei dem ja das Gewicht auf den Schultern ruht, gewählt, weil freie Kniebeugen mit der Langhantel für Ungeübte eine ziemlich harte und technisch schwierige Sache sind. Bei Gewöhnung an das Beinpressen könntest Du Dich aber daran herantasten (Vielleicht erst in einer Multipresse, d.h. auf Schienen geführte Langhantel).

Nichts gibt mehr und schneller Rumpfkraft als Kniebeugen und Kreuzheben.

Problematisch ist jedoch Dein Fasten, das kostet jedes Mal Muskelmasse, die es sehr schwierig ist, wieder zu erlangen und damit Kraftverluste... .

Um schöne Uebungen mit Pezziball zu sehen, gebt mal bei youtube "swiss ball exercises" ein.

runningdodo hat geschrieben: Problematisch ist jedoch Dein Fasten, das kostet jedes Mal Muskelmasse, die es sehr schwierig ist, wieder zu erlangen und damit Kraftverluste... .

Der Fastenthread ist mir ein wenig... entglitten... Ich faste nicht auf die dort angedachte Art und Weise, ich faste sozusagen "religiös" mehrere Wochen im Jahr, Da allerdings nicht Essen sondern anderen Dinge (Handy, Fernsehn, Internet...). Das sollte meinem Muskelaufbau nicht entgegenstehen, denke ich...

nachtzeche

Ach ja: Kniebeugen? Einfach so? wie inner guten alten Schulzeit?

Nee eigentlich einbeinig.
Schau mal hier. Ok das sind viele Übungen, aber du kannst dir die für dich wichtigen raussuchen. Alles nur durch und mit eigenem Körpergewicht. Freitags bei mir im Ort in der Turnhalle der Schule hättest du Gelegenheit sowas und anderes mitzumachen.

runningdodo hat geschrieben:Die Zielmuskeln von Klimmzügen (M. latissimus, rhomboideus und am Arm Bizeps und Unterarme) und Bankdrücken (M. pectoralis, deltoideus und tizeps) sind für uns Laüfer ziemlich unwichtig.

Kommt drauf an.....für die Optik haben diese Übungen schon was.
Viele Läufer sehen ja eher "Spargeltarzanmäßig" aus.
Ich dank Klimmzügen und Bankdrücken nicht

Ich habe auch die Erfahrung gemacht, dass die meisten Leute Übungen zu Hause nicht lange
durchhalten (mich eingeschlossen).

Mir hat die Anmeldung in einem Fitness-Studio geholfen.
Ich gehe (weil es ja auch nicht ganz billig ist) seit 4 Jahren regelmäßig hin.

Hab allerdings auch ein bisschen übertrieben und wiege jetzt nicht mehr zarte 70 kg (bei 1,74m) sondern 80 kg. Die muss ich jetzt selbstverschuldet beim Marathon mit mir rumschleppen.

Gruß
Macke

nachtzeche hat geschrieben:Ach ja: Kniebeugen? Einfach so? wie inner guten alten Schulzeit?

Nein, ich meinte Langhantel-Kniebeugen. Damit Du siehst, wie die richtig ausgeführt werden, hab ich einmal ein gutes Video heraus gesucht: YouTube - Technik Check: Kniebeuge

Eine komplette Anleistung, wie man Kreuzheben richtig macht, siehst Du hier: YouTube - Kreuzheben/Deadlift für Einsteiger

Ich würde bei beiden Übungen raten, die Wiederholungen langsamer azszuführen als in den Videos, etwas zeitlupenmäßig, dass sensibilisiert zur Erlernung einer guten Technik und steiget die Effektivität bei moderatem Gewicht.

Für mich der wichtigste Punkt:
Beim Laufen darauf konzentrieren eine gute Haltung beizubehalten !

On and off the Track

Bin nicht gegen Stabi - aber der Artikel gibt vielleicht mal ein paar Denkanstöße

-running-