Hallo Markus,
deine vorhandene Ausdauerentwicklung seit deim Laufeinstieg könnte man so zusammenfassen: Du läufst seit etwa einem Dreivierteljahr, regelmäßig drei- bis viermal pro Woche, hattest keine längeren Laufpausen (> 2 Wochen) oder zumindest nicht viele zu beklagen und bist mittlerweile in der Lage 10 Km in langsamem Tempo durchzulaufen. Deine Läufe absolvierst du in mehr oder weniger demselben Tempo.
Deine Zielstellung ist mehrteilig, wobei nur der im September gewünschte Straßenlauf 7,5 km und die langfristige Entwicklung (irgendwann HM und M) zu betrachten sind, weil allgemeinere, wie "Fitness", "Gesundheit" usw., ohnehin bei der Erreichung der erstgenannten, anspruchsvolleren Ziele mit abgedeckt werden.
Zunächst ist festzustellen, dass die vorhandene Grundausdauer in "Tateinheit" mit dem Dreivierteljahr Lauferfahrung es dir ermöglichen mehr Tempo (genauer: Intensität) in dein Training einzubauen. Dein Körper hat sich angepasst, du bist kein Laufeinsteiger mehr.
Dann solltest du dir klar machen, dass sich höheres Lauftempo (Intensität) und eine weite Strecke in dieser Kombination zwar ausschließen. Also: Kein Mensch kann sein 5- oder 10km-Tempo auf einer Marathonstrecke laufen. Dass aber dennoch alle Formen des Tempotrainings dazu gehören, wenn man weitere Strecken laufen will. Das ist nur scheinbar ein Widerspruch. Was erreicht man durch schnelles Laufen auf kürzeren Strecken? Es ist schwierig das mit wenigen Zeilen rüberzubringen. Vielleicht so: Durch schnelles Laufen verbessern sich alle am Laufen beteiligten Systeme: Z.B. lernt die Lunge den Gasaustausch (Sauerstoff rein, CO2 raus) mit größerem Volumen durchzuführen, das Blut ist in der Lage mehr Sauerstoff zu transportieren und die Muskelzellen mehr Energie pro Zeiteinheit freizusetzen. Und vieles andere mehr. Zusammengefasst wird diese Verbesserung in einem Messwert der "relative maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (rel. VO2max)" heißt. Je höher dieser Wert ist, umso schneller kann beispielsweise jemand 3.000 m laufen, wobei sein Organismus nur knapp unterhalb der maximalen Leistungsfähigkeit bleibt. Aber das bringt auch dem Läufer etwas, der sehr viel weiter laufen will und dabei langsam unterwegs ist. Hat der einen durch Tempotraining hohen rel.VO2max, dann "tuckert" sein innerer Motor bei nur 70 bis 80% wenn er langsam mit Geschwindigkeit x läuft. Hat er kein Tempotraining gemacht, ist also seine rel.VO2max deutlich niedriger, dann müsste er für dieselbe Laufgeschwindigkeit x deutlich mehr als 70 bis 80% seiner "Reserve" einsetzen. Mit anderen Worten: Es ist weniger anstrengend in einer langsamen Geschwindigkeit weiter zu laufen, wenn man regelmäßig auch Tempotraining macht.
Puh - ich hoffe das war einigermaßen verständlich, denn Bücher brauchen für so eine Herleitung sicher einige Seiten
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Was ich dir damit sagen will ist folgendes: Wenn du dereinst HM und M laufen willst, sollte dein vorrangiges aktuelles Ziel eben nicht sein, die Strecke immer weiter auszudehnen. Wichtiger ist jetzt, da du dir ein Dreivierteljahr Grundausdauer angeeignet hast, die Entwicklung deiner Grundschnelligkeit, um rel.VO2max zu verbessern. Damit fällt dir dann die Ausdehnung deiner Reichweite automatisch leichter. Es ist sinnvoll, wenn man irgendwann Marathon laufen will, dass man sich über die Stufen 10km und HM aufbaut. Und dabei auf der jeweiligen Strecke versucht möglichst schnell zu laufen. Das heißt nicht, dass man dem Ehrgeiz anheim fallen muss, jetzt irre Zeiten auf den Unterdistanzen realisieren zu wollen. Aber im Rahmen des dir möglichen Trainingsaufwandes und der bei dir vorhandenen Lust an der Anstrengung ist es total nützlich mit Tempo (mit Intensität) zu laufen.
Kurz Zusammenhang Tempo - Intensität: Mehr Tempo bedeutet mehr Intensität, mehr Anstrengung, mehr Leistung. Aber mehr Intensität, mehr Leistung, kann man sich auch abfordern, indem man vom flachen Gelände in einen Anstieg wechselt. Oder indem man gegen einen Widerstand läuft, was jedoch für die meisten Hobbyläufer nicht in Frage kommt.
Konkret: 7,5 Km-Straßenlauf und 10 Km-Straßenlauf sind nicht gar so weit auseinander. Wenn man bedenkt, dass du eher zu längeren Strecken tendierst und mittelfristig sowieso auf die HM-Strecke möchtest, dann würde ich dir raten für deinen Semptemberlauf einen 10 Km-Trainingsplan zu absolvieren. Die gibt es haufenweise im Netz. Da suchst du dir was Passendes aus. Was Passendes in Hinsicht auf die Trainingssteuerung: Die kann man per Pulsmesser absolvieren oder eben durch Tempovorgaben (Tempo in min/km angegeben). Was Passendes aber auch im Hinblick auf deine Ausdauertrainiertheit zum Zeitpunkt des Einstiegs in so einen Plan. Ein 10km-Trainingsplan umfasst meist 10 bis 12 Wochen vor dem Ereignis. Das bedeutet du müsstest irgendwann im Juni einsteigen. Du kannst aber auch zwei dieser Pläne nacheinander trainieren, wobei du beim ersten Mal die letzte Woche (da wird das Training zurück gefahren) weglässt. Um heraus zu kriegen, wo du beim Einstieg in so einen Plan stehst, solltest du zum Test 5 km so schnell laufen wie es dir möglich ist. Multipliziere die Zeit mit 2,1 dann hast du jene Zeit auf die du ohne größere Schwierigkeiten für 10 km hintrainieren kannst. Dementsprechend suchst du dir einen Trainingsplan aus, weil die natürlich entsprechend einer Zielzeitvorgabe oder eines Zielzeitbereiches gestaltet sind.
Ich empfehle dir deshalb einen Plan, weil der erstens alle möglichen Trainingsformen beinhaltet und dich angemessen - so gut das ein Plan "von der Stange" halt kann - auf ein Laufereignis vorbereitet. Als Tempoelemente enthalten diese Läufe Intervalltrainings, Fahrtspiele und schnelle Dauerläufe. Ein Trainingsplan bedeutet nicht, dass du dich sklavisch daran halten sollst noch darfst. Wenn deine Tagesverfassung ein vorgegebenes Training nicht zulässt, dann fällt es eben aus, wird gekürzt oder durch ein anderes ersetzt. Andererseits bietet dir dein Plan die bestmögliche Orientierung was jeweils als Trainingsform in einer bestimmten Phase die Ausdauer verbessert. Und nicht zuletzt ist so ein Plan eine tolle Motivationshilfe, weil er einerseits den fälligen Tritt in den Hintern verabfolgt ("Lust hab ich eigentlich nicht so recht, aber ich "muss" ja laufen ...") und zum anderen die Befriedigung nach jeder "abgehakten" Trainingseinheit vergrößert.
Der Trainingsplan enthebt dich auch - der wirklich nicht eben einfachen - Fragen, wie oft, wie schnell, mit welcher Methode du laufen sollst und wann du notwendigerweise nach harten Einheiten regenerieren musst und dann auch noch in welcher Form: Laufpause oder weniger oder nicht so intensiv? Das sind Fragen, die der Planersteller alle schon für dich bedacht hat. Natürlich nicht auf dich als Individuum zugeschnitten, aber grundsätzlich für das jeweilige Leistungsniveau.
Nach dem Semptemberlauf, solltest du ein paar Wochen später gleich noch einen Zehner Straßenlauf anpeilen und danach einen Plan trainieren mit dem du deine Leistung über den Winter konservieren kannst. Das wäre ein eigenes Thema. Im Frühjahre wäre der rechte Zeitpunkt gekommen - wenn du das willst und die Zeit hast - auf einen Halbmarathon zu trainieren ... Im Herbst wäre dann sogar ein Marathon möglich. Das geht. Voraussetzung ist ein sinnvoller Aufbau über systematisches Training und natürlich jeweils auch die Konsequenz und die Zeit für den nötigen Trainingsumfang.
Ich hoffe ich konnte dir ein wenig Richtung weisen. Viel Spaß und Erfolg beim Lauftraining
Gruß Udo