RUNNER'S WORLD

Hallo!

Ich habe vor einiger Zeit beschlossen mit dem Laufen anzufangen und mir deswegen ein Buch mit Trainingsplan gekauft (sind auch welche für absolute Anfänger dabei). Das Buch schlägt vor 3x die Woche zu laufen und 2x die Woche Radzufahren/Schwimmen oder Ähnliches zu machen.
Das Laufen ist absolut kein Problem, nur mein ganz großes Problem ist: Ich kann nicht zwei Tage hintereinander was machen - also zB ersten Tag laufen, zweiten Tag schwimmen. Das Schwimmen funktioniert dann nicht mehr gut, weil meine Beine irgendwie komplett erledigt sind, bzw. kann ich nach den beiden Tagen die nächsten Tage nichts anfangen, weil meine Beine so schwer sind.
Habe einmal probiert den ersten Tag zu laufen (halbe Stunde langsam) und nach dem zweiten Tag war nach 10 Minuten komplett aus und die nächsten 2-3Tage habe ich nichts gemacht, weil die Beine komplett schwer waren.

Ich möchte auf alle Fälle mehr wie 3 x die Woche trainieren, nur wie kann ich es steigern? Ich habe mir schon gedacht, dass Laufen normal beizubehalten und dann noch zusätzlich einen Tag dazuzunehmen, wo ich ganz langsam anfang --> etwa 5 Minuten Radfahren und das dann Woche für Woche steigern. Könnte das Sinn ergeben? bzw. was wenn ich den Tag drauf wirklich so schwere Beine habe? Einfach weitermachen, müsste ich mich öfters überwinden? Wobei dann die Angst ist, dass ich nachher für noch längere Zeit "ausfalle".

Würde mich über Hilfe freuen!

Lg

Hi Klaus-Dieter ,

dann vermute ich mal einfach, dass Du "vorher" nichts in Sachen Sport gemacht hast. Wenn es Dir so furchtbar schwer fällt, dann musst Du eben kürzen, etwa die Länge der Einheiten oder die Anzahl der Trainingstage. Das kann "ein paar" Wochen dauern. Schreibe Dir selbst einen Vor-Trainingsplan, der das berücksichtigt - wöchentlich immer "ein wenig" draufsatteln und dann geschmeidig in den ursprünglichen Plan reinflutschen.

Oder ein Rat aus der Hardliner-Ecke: Hab Dich nicht so zickig, am Anfang fällt es immer etwas schwer .

Such Dir was aus und mach vor allem erst mal das, was Dir Spaß bringt, denn sonst schmeißt Du hin und das muss ja nicht sein .

Knippi

Hallo hmmm,

herzlich willkommen im Forum

Vielen Laufbüchern kreide ich an, dass sie Laufeinsteiger als Gruppe betrachten, die alle dieselben Anfangseigenschaften haben. Als Menschen also, die sich gleich gut zum Laufen eignen und auf dieselbe Art und Weise den Einstieg beginnen sollten. Das ist falsch. Manche tun sich schwer, andere laufen einfach so los und gleich über eine halbe Stunde. Wenn dein Buch als einzig möglichen Einstieg die beschriebenen 3 Laufeinheiten pro Woche, plus Radfahren und Schwimmen, enthält, dann wirst du es wohl oder übel zur Seite legen müssen. Es bringt dich nicht weiter, bzw. gar nicht erst rein.

Einen Irrtum sehe ich allerdings nicht nur in deinem Buch. Du begehst selbst einen, wenn du schreibst "Laufen ist absolut kein Problem". Das ist es aber ganz offensichtlich doch, wenn du zwei Tage später nicht in der Lage bist erneut mit lockeren Beinen zu laufen.

Zunächst: Den Laufeinstieg kannst du auch schaffen ohne zusätzlich radzufahren und zu schwimmen. Insbesondere das Schwimmen ist jedoch ein guter Ausgleich und hilft regenerieren (sich vom Laufen erholen). Aber nur, wenn dabei keine Anstrengung, keine merkliche Ausdauerbelastung, im Spiel ist und wenn es auch nicht zu lange ausgeübt wird. Aber grundsätzlich geht es auch ohne Schwimmen.

Dass du am Stück maximal 30 min laufen kannst, hast du nachgewiesen. Allerdings ist diese Leistung grenzwertig, so dass du sie nicht mehrmals pro Woche reproduzieren kannst. Es gibt daher zwei Möglichkeiten:

• Entweder bleibst du bei 3 x 30 Minuten pro Woche und schiebst Gehpausen ein, die mit der Zeit verkürzt werden.
• Oder du läufst zeitlich gestaffelt pro Woche vielleicht 10 / 20 / 30 Minuten am Stück und verlängerst dann von Woche zu Woche die Laufzeiten.

Meine Empfehlung tendiert zur ersten Alternative. Du könntest am ersten Tag z.B. so beginnnen: 4L-3G-4L-3G-4L-3G-3L-3G-3L = 30 (L=Laufen; G=Gehen; alles in Minuten).

An den Folgetagen verkürzt du die Gehintervalle, bleibst jedoch insgesamt bei 30 Minuten Training. Zwischen zwei Lauftagen hältst du immer einen Ruhetag ein. Anderer Sport ist nicht erforderlich. Vielleicht so:

Trainingstag 2: 4L-2G-4L-2G-4L-3G-4L-3G-4L = 30
Trainingstag 3: 5L-2G-4L-2G-4L-2G-4L-3G-4L = 30
Trainingstag 4: 5L-2G-4L-2G-4L-2G-4L-3G-4L = 30
Trainingstag 5: 5L-2G-4L-2G-4L-2G-4L-2G-5L = 30
Trainingstag 6: 6L-3G-5L-2G-5L-3G-6L = 30
Trainingstag 7: 6L-2G-5L-2G-6L-3G-6L = 30
usw.

Bei drei Trainingstagen pro Woche erhältst du innerhalb weniger Wochen die Fähigkeit 30 min am Stück zu laufen, ohne dass dich das für Tage außer Gefecht setzt. Die oben dargestellte Art des Trainings gestattet dir auch jedwede Anpassung. Wenn du feststellst, dass das vielleicht doch zu gemächlich vorwärts geht, dann kannst du die Pausen forscher verkürzen. Im umgekehrten Fall eben noch sanfter zu Werke gehen.

Vielleicht helfen dir meine Vorschläge. Viel Spaß beim Laufen

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben: Einen Irrtum sehe ich allerdings nicht nur in deinem Buch. Du begehst selbst einen, wenn du schreibst "Laufen ist absolut kein Problem". Das ist es aber ganz offensichtlich doch, wenn du zwei Tage später nicht in der Lage bist erneut mit lockeren Beinen zu laufen.

Danke einmal für die Antworten!
Zu dem möchte ich sagen, dass es wie folgt gemeint war: kein Problem zu laufen, einen Tag Pause, laufen usw. Nur eben zwei Tage hintereinander etwas machen, das geht irgendwie nicht.

Weiters finde ich deinen Plan recht gut und werde es ab nächster Woche in dieser Art und Weise zu probieren. Meinen Plan aus dem Laufbuch lasse ich einmal ;) Habe mich deswegen daran gehalten, weil ich eher der Mensch bin, der einen bestimmten Plan braucht. Und da ich selber noch so gut wie keine Erfahrung habe, habe ich mir gedacht, dass ich es einfach mal ausprobiere =)
Aber wie gesagt ich halte mich an deinen Rat, der durchaus einleuchtend klingt, und bin der Ansicht, dass er mir weiterhelfen wird!

Danke an euch

Ergänzend zu Udo´s Einwände über Ansichten in den Laufbüchern sehe ich noch etwas Allgemeineres. Die Laufbücher können ja nur verallgemeinern. Sie sind nun wirklich nicht für Jeden Laufertyp geeignet. Können sie auch nicht. Neben den unterschiedlichen körperlichen Voraussetzungen sehe ich noch etwas Anderes, aus meiner Sicht viel Entscheideneres für die Trainingsplan-Auswahl: Man muss nicht nur den richtigen Plan finden, der körperlich geeignet ist, sondern der einem auch vom Spaß her am Meisten liegt.

Ich glaube, die meisten Anfänger können nicht so viel methodische Fehler machen, wie es überall propagiert wird. Man spürt doch die Ergebnisse, nach einem Training bzw. einem Trainingsblock. Darauf kann man ganz nach Gefühl reagieren. Auch wenn ich dafür erschlagen werde: Ich vertrete die Meinung, im Zweifel ein bisschen mehr machen, als sich schonen. Die Kopf-Schonhaltung ist meistens größer als die Schonhaltung, weil der Körper eine Pause braucht. So sehe ich das größere Problem darin, dass man leicht einen Trainingsplan umsetzen will, der Probleme macht, weniger wegen körperlicher Probs sondern, weil er schlichtweg keinen Spaß macht. Es mag sein, dass sich Viele irgendwann daran dennoch gewöhnen. Sehr viele Anfänger dadurch aber die Lust am Laufen verlieren. Wenn man keinen Spaß an einem Plan hat, sollte man den Plan wegwerfen und vielleicht mal selber sich die Sachen zusammenstellen, die Spaß machen. Dabei sehe ich kaum Probleme, wenn sie anspruchsvoll sind. Einfach den Mut zum Freestylen aufbringen und Wissenschaft einfach Wissensachaft sein lassen.

Ich hab auch nach 3 Jahren laufen immer noch Mühe wenn ich 2 Tage nacheinander laufen will. Das geht zwar, ich darf es dann mit der Strecke und dem Tempo aber nicht übertreiben.

Mit anderen Sportarten habe ich weniger Mühe weil dabei andere Muskeln belastet werden.

Wenn du an den Zwischentagen was anderes machen willst, dann würde ich am Anfang ganz locker anfangen. Beim Radfahren ganz locker fahren und grosse Steigungen so gut wie möglich vermeiden und auch beim Schwimmen ganz gemütlich rumplanschen. Ganz lockeres Training kann durchaus helfen die Regeneration zu unterstützen und muss nicht unbedingt zusätzlich belasten.

Man sollte bedrucktes Papier nicht so ernst nehmen, sondern das tun, wo man das Gefühl hat dass es einem gut tut! Ich denke mit diesem Ratschlag, einem gesunden Willen und etwas Disziplin klappt das auch sehr gut ohne ein "Trainingskonzept".