RUNNER'S WORLD

Moin,

neben dem Rudern bin ich immer ein wenig gelaufen, in Zahlen 260km dieses Jahr. Meine längste bisher gelaufene Distanz auf Zeit war vor 2 Jahren 7,5km, nun wollte ich am 9.5. eine flache 12km Strecke in möglichst 60min laufen.
Da ich im Laufen nicht so viel Erfahrungen habe frage ich zum einen, ob das machbar ist. Heute bin ich mit meinem Forerunner 8,4km in 46´18 gelaufen --> 5´30 Min/km mit einem Durchschnittspuls von 150 bzw. 81% des Maximalpulses, es war schon recht schweißtreibend.
Zum anderen wollte ich noch wissen, ob es zu spät ist am Freitag den 7.5 eine intensive Vorbelastung zu machen und wie diese aussehen könnte. Bisher kenne ich als Vorbelastung nur ähnlich lange Strecken wie sie nachher sind, aber eventuell kann man ja auch 5x1km schnell laufen mit langsameren Phasen zwischendrin.

Vielen Dank schonmal

Könntest Du ein bischen genauer werden?

Was genau strebst Du am 7. 5. denn an?

Eine Möglichkeit wäre 9,5km mit 3x2km in 4´50 Min/km und dann dazwischen 1km entspannt.
Vielleicht brauche ich für das Ziel auch gar keine Vorbelastung, das möchte ich ja gerne erfahren von euch Vielläufern.

nLSn hat geschrieben:Moin,

neben dem Rudern bin ich immer ein wenig gelaufen, in Zahlen 260km dieses Jahr. Meine längste bisher gelaufene Distanz auf Zeit war vor 2 Jahren 7,5km, nun wollte ich am 9.5. eine flache 12km Strecke in möglichst 60min laufen.

Heute bin ich mit meinem Forerunner 8,4km in 46´18 gelaufen --> 5´30 Min/km mit einem Durchschnittspuls von 150 bzw. 81% des Maximalpulses, es war schon recht schweißtreibend.

Zum anderen wollte ich noch wissen, ob es zu spät ist am Freitag den 7.5 eine intensive Vorbelastung zu machen und wie diese aussehen könnte. :

Jetzt fällt der Groschen: Du läufst zur Zeit ca 10km mit 5:30, strebst am 12. mai einen WK über 12km mit 5:00 an und willst Dich bis dahin optimal vorbereiten?

In 10 Tagen kannst Du nicht mehr viel machen.
Ich empfehle nächste Woche vier Einheiten (z.B Montag Mittwoch Freitag, Samstag) und dann vieleicht am Montag noch ein lockerer Lauf, aber nur, wenn Du keine schweren Beine hast!


Montag: 10km am Stück durchlaufen, Zeit egal.

Mittwoch: Locker laufen aber möglichst 1h, besser länger!

Freitag: Deine intensive Einheit: Intervalltraining, möglichst auf der Bahn: 5x 1000m in 5min. dazwischen 400m Trabpause.

Samstag oder Sonntag: 5km locker zur Regeneration.

Bist Du am Montag gut drauf: 10km in 1h! ansonsten 1h Radfahren.

Viel Erfolg

Plattfuß

Hallo nLSn,

die Quadratur des Kreises gelingt nicht. Zwischen 5:30 min/km auf 8 km und 5:00 min/km auf 12 km liegen zwei Welten, bzw. zwei Entwicklungstufen mindestens.

Also solltest du den merkwürdigen Plan (woher kommt eigentlich der Optimismus Training durch "ich will" ersetzen zu können) aufgeben und deinen Verhältnissen entsprechend - noch ein paar Trainingsläufe machen. Dann gehst du die 12 km in einem Tempo von 5:30 min/km an und hoffst, dass du das auch 12 km durchhältst.

Zwei Tage vor der Veranstaltung nicht mehr Laufen.

Gruß Udo

Also ich bin heute nochmal 12km locker gelaufen und letzte Woche etwas mehr als 12 km mit 5´46 er Schnitt und 80% des Maximalpulses.
Ändern das vielleicht deine Einschätzung oder sollte ich wirklich langsamer anfangen?!

Hallo nLSn,
ich kann Udo nur voll und ganz zustimmen. Und glaub mir, er hat genug Erfahrung.
Ich kann nur aus eigener Erfahrung berichten, dass es, zumindest mir, nicht möglich wäre, 12km in ca. 30sec./km schneller zu laufen und auch durchzuhalten, als ich es normalerweise im Training laufe. Bist Du denn schon mal nur ca. 5km in diesem Tempo gelaufen? Oder mal im Intervalltraining für ca. 800 Meter schneller. Ich laufe meine Intervalle tlw. mit 4:30min./km, schaffe es aber bis jetzt noch nicht, dieses Tempo auf längere Strecken (5km und > zu halten).

Abschließend möchte ich gerne berichten wie es gelaufen ist.
Fünf Tage vor dem Lauf habe ich die letzt Laufeinheit auf der Bahn mit 5x1km gemacht. Dort war der Durchschnitt bei 4´31 Min./km
Am Sonntag war nun der Lauf mit 12km. Ich habe eine Zeit von 60´18 gechafft, wobei ich auch unter 60 Minuten hätte bleiben können, da ich die ersten 6km zum Teil bewusst und zum anderen Teil wegen der vielen Läufer mit 5´07 und die letzten mit 4´47 gelaufen bin. Bis zum zehnten Kilometer ging es gefühlt recht einfach, danach wurde es beschwerlich.

Alles in Allem war es ein schönes Ereignis trotz weniger Laufkilometer auch ohne Schmerzen

bin wei weiten kein Profi und nur halb so schnell wie du, aber irgendwie kann deine Rechnung bzw. die Werte in deinem Ausgangspost nicht stimmen.

Wenn du am 1.5. mit 81 % deines MaxPulses 8,x km mit einer Pace von 5,3 gelaufen bist kann es eigentlich nicht sein, dass du jetzt soviel schneller warst.

Vielleicht stimmt das was mit der MaxPuls-Angabe nicht, soviel schneller und dann noch 4 km weiter... da musst du doch den 12km-Lauf quasi mit einer 105 %Hfmax gelaufen sein ;-)

Trotzdem: Glückwunsch! Neidisch bin! egal welcher Puls.... ich brauch für 12 km deutlich länger! unter eine 6min/km Pace komme ich höchstens mal 3 km ... dann falle ich aber ins Koma!