RUNNER'S WORLD

Hallo liebe Läuferinnen und Läufer!

Anfang Oktober möchte ich gerne 10km bei Radio-MK-Lauf in Hemer mitlaufen.

Ich bin im Moment kurz davor, die 10km zu schaffen. Hier ist mein aktueller "Trainingsplan":

3 Einheiten die Woche
5/5/8 km
5/6/8
5/6/9 (das war diese Woche)
5/5/8
5/7/9
5/7/10
5/8/10
5/7/9 usw.

Die 5 km laufe ich meistens so schnell ich kann (das sind im Moment 34 Minuten) und die langen Läufe sehr langsam. Die anderen irgendwas dazwischen.

Meine Fragen: ist es realistisch, bis Ende September die 10km unter 1:15h zu laufen? (Für die 9 km brauchte ich 1:14h am Mittwoch.) Möchte nicht unbedingt als Letzte ins Ziel kommen.

Ab wann sollte ich auch die 5 km-Läufe steigern?
Muss ich sonst noch irgendwas beachten?

Meine Daten: 28 Jahre, 167 cm, ca. 66 kg (Abnehmen wäre wahrscheinlich nicht schlecht...)
Ich laufe seit ca. einem jahr, mit einigen Unterbrechungen wegen Verletzungen und einer wichtigen Prüfung.

Vielen Dank schonmal!

Hallo LeslieWinkle,
herzlich willkommen im Forum

Mein Glückwunsch zu deinem systematischen und gelungenen Laufeinstieg.

Sobald du die 10 km ohne Schwierigkeiten läufst, könnte man sozusagen einen Strich unter deinen abgeschlossenen Laufeinstieg ziehen. Dann verfügst du über eine sehr solide aerobe Ausdauer. Vielen Läufern und Läuferinnen genügt das. Es geht ihnen nur darum sich zu bewegen.


Dir scheint daran zu liegen mehr Tempo zu entwickeln. Dazu ist es jedoch derzeit nicht nötig den kurzen Lauf zu verlängern. Methodisches, systematisches Ausdauertraining setzt immer auf einen Mix von Reizen. Dazu gehört pro Woche:

• ein kurzer Lauf mit starker Tempokomponente
• ein langer Lauf, im langsamsten Tempo und
• ein mittellanger Lauf, der in seiner Intensität (Tempo) zwischen den beiden anderen liegt.

Der Grund für diesen Trainingsmix ist unter anderem, dass die von den Muskeln beim Laufen benötigte Kraft (Energie) aus verschiedenen Stoffwechselprozessen stammt. Einer, der vorwiegend beim langsamen Laufen (aerobes Laufen) benötigt wird und einer, den der Körper sozusagen zuschaltet, wenn bei schnellerem Laufen mehr Energie (anaerob) benötigt wird.

Sobald dein Einstieg abgeschlossen ist, kannst du die Tempoarbeit unter ungefährer Beibehaltung der Streckenlängen forcieren. Der längste Lauf sollte, wenn ein 10km-Volkslauf dein Ziel ist, noch bis etwa 12, 13 km ausgedehnt werden. Wichtig ist noch, dass du nicht zwei "Verschärfungen" von einer Woche zur nächsten vornimmst. Wenn du zum Beispiel in einer Woche beginnst, den kurzen Lauf mit mehr Tempo zu versehen, dann keinesfalls in der selben Woche etwa noch die Laufstrecke des längsten Laufes verlängern!

Also letztlich könntest du mit 5 / 8 / 12 Kilometer langen Strecken operieren. Die 12 Kilometer läufst du so langsam, dass es dir maximal angenehm ist und Freude bereitet (du weißt schon: so langsam, dass man sich noch unterhalten könnte, ohne außer Atem zu kommen). Den mittellangen Lauf ziehst du im Tempo etwas an. Er soll schon etwas fordern. Und in den kurzen baust du wirkliche Tempoarbeit ein. Dafür gibt es grundsätzlich drei Möglichkeiten: 1. schneller Dauerlauf (noch schneller als beim mittellangen) 2. Schnelle, kurze Intervalle mit Trabpausen dazwischen und 3. Fahrtspiel.

Wichtig ist noch, dass du dich vor der Tempoarbeit einläufst - mindestens 5 Minuten in langsamem Tempo. Und wenn möglich auch 5 Minuten in ebensolchem Tempo ausläufst. Damit verlängert sich natürlich die Strecke von 5 auf vielleicht 6,5 Kilometer.

Du kannst also an drei "Fronten" arbeiten. Den Langen noch etwas verlängern, den mittleren etwas "verschnellern" und den Kurzen mit einer schärferen Tempokomponente versehen. Schneller wirst du vor allem von Letzterem, aber auch von der Temposteigerung beim mittelllangen Lauf. Die Ausdehnung des Langen verbessert deine aerobe Basis, was letztlich wichtig ist, wenn du später 10 km in höherem Tempo im Volkslauf hinter dich bringen willst.

Somit dürfte es dich nicht wundern, dass ich absolut kein Hindernis sehe, weshalb du im Oktober die 1:15h auf 10 Km nicht deutlich unterbieten solltest. Bis dahin hast du fast noch 5 Monate Zeit.

Ich hoffe ich konnte dir ein wenig Orientierung geben.

Gruß Udo

Super!

Vielen Dank dafür! Du hast genau die Aspekte beantwortet, die mir noch gefehlt haben.