RUNNER'S WORLD

Hallo Laufgemeinde,

so langsam nimmt mein vorhaben, meinen ersten Marathon zu laufen, Gestalt an.

Nun muss ich dazu sagen, dass ich nicht der klassische Straßenläufer bin, sonder mich lieber im Wald rumtummle und deshalb habe ich mich für den Röntglauf Ende Oktober entschieden. Ein Lauf mit ziemlich viel Höhenmetern.

Nun mein Problem, ich weiß nicht wie ich diesen Marathon am Effektivsten trainieren soll.
Alle mir bekannten Trainingspläne sind für irgendwelche Stadtmarathons gedacht. Meine geographische Lage hat gute Anstiege die bezwungen werden wollen.

Gerade die Tempoläufe sind bei mir nicht einfach umzusetzen, da ich die angestrebte KM Zeit durch das vorhandene Geländeprofil kaum erreichen kann.

Gibt es vielleicht irgendeine Faustregel wie man normale Marathon-Trainingspläne auf Läufe mit viel Höhenmetern umschreiben kann. Bzw. wie man Marathon mit viel HM trainieren sollte?

Für Eure Anregungen möchte ich mich schon jetzt bedanken

Gruss
czogga

"Alles wird Gut"

czogga hat geschrieben:Hallo Laufgemeinde,

so langsam nimmt mein vorhaben, meinen ersten Marathon zu laufen, Gestalt an.

....und deshalb habe ich mich für den Röntgenlauf Ende Oktober entschieden. Gruss
czogga

Zunächst mal willkommen im Forum!

Da hast du dir einen schönen, aber nicht leichten Marathon ausgesucht, wie du weißt.

Ich selbst bin über die Jahre die einzelnen Teilstrecken in Staffeln, den Marathon und die ganze Schleife gelaufen, letzteres auch einmal im Winter mit Startzeit 19:00 Uhr, nur so zum Spaß . Aber egal.

Zum Training: Es mag "Puristen" geben die gem. diverser Trainingslehren nichts davon halten, aber ich finde, dass du hügelige oder bergige WKs nicht nach den "normalen" Maßstäben eines Trainingsplans für flache Marathons trainieren kannst bzw. solltest. Ich habe mich daher von dem Gedanken verabschiedet mich sklavisch an km-Zeiten zu orientieren.

Ich mache im hügeligen Gelände gerne Fahrtspiele.
Ich versuche bei TDLs soweit möglich die Geschwindigkeit auf bergauf-Passagen konstant zu halten.
Ich mache Intervalle indem ich mir eine 200 -300 m lange steile Pasage suche und dort 8-10 mal so schnell es geht hochlaufe und (in meinem Fall geht das) in einer ca 700m Schleife gemütlich zurück zum Anfang "rolle". Und dann auf zur nächsten Runde. Einfach locker bleiben.

Zu den obigen Ausführung muß ich aber einschränkend sagen, dass ich erstens nicht besonders schnell bin und zweitens keine besonderen Ambitionen habe PBs zu laufen.

Schieß dich auf dem ersten HM, der ja netto bergab geht, nicht ab. Der zweite HM hält einige Gemeinheiten bereit .

Wenn du in der Nähe wohnst und es möglich ist würde ich, an deiner Stelle, meine langen Läufe direkt auf der Strecke machen. Die ist gut ausgeschildert und du hättest für den Lauf selbst den Vorteil die Gegebenheiten gut zu kennen.

Auf jeden Fall wünsche ich dir viel Spaß in der Vorbereitung und viel Erfolg beim WK.


Walter

Hey czogga,

ich schließe mich dem "Willkommen" vom Walter erst mal an

Der Röntgenlauf ist ein schöner Lauf - gut ausgesucht! Er hat's aber in sich - das wirst Du an den Siegerzeiten sehen. Im Marathon bin ich mal mit 3:18 siebter geworden. Im vergangenen Jahr lag die Siegerzeit bei knapp unter 3h.

Das meiste läuft man auf Waldwegen (oder ab und zu auch auf Asphalt), so viel Offroad ist da nicht bei. Es sind viele Anstiege, die sich ziehen. Aus meiner Erinnerung würde ich das Rennen in Etappen von 1-3km einteilen. Mal hoch, mal geradeaus, aber oft halt 1-3km am Stück. Ab und zu geht's auch mal knackig nach oben - ich weiß ja nicht was Du gewohnt bist und wo Du herkommst.
Düsseldorfer sprechen ja schon bei einer Rheinbrücke vom "Berg" Aber es klingt so, als solltest Du Dir nicht zu viele Sorgen machen. Wenn Du hügeliges Gelände gewohnt bist, dann leg mal 10% auf Deine theoretische Zielzeit. Da es Dein erster ist - leg noch mal 10% oben drauf.
Die Verpflegung ist übrigens klasse, da wird Dir an nichts mangeln. Letztes Jahr gab's z.B. total geile Müsli-Riegel, die irgend ein regionaler Bäcker gemacht hat. Die waren auch trotz Laufen echt gut essbar, nicht trocken oder so.


Wahrscheinlich trainierst Du schon richtig dafür. Ich würde einfach sehen, dass ich etwa den Trainingsplan in seiner Intensität adaptiere. Denn Tempoeinheiten sind ja nix anderes als Einheiten hoher Intensität. Wenn Du statt dessen mehr Hügel läufst, sollte das fast den selben Effekt haben und Dich sogar noch besser auf den Röntgenlauf vorbereiten. Denn dann hast Du ja auch die Berg-Muskulatur mit drin.

Was sagt denn Deine Wettkampf-Historie bisher?

Grüße,

Guido

Hallo Walter und Guido,

erstmal vielen lieben Dank für Anregungen.

Bis vor einem Jahr war ich eigentlich ein reinier Freizeitläufer der sich gerade mal die 10 KM zugetraut hat.

Mitte 2009 kam es über mich und ich wollte mit biegen und brechen eine H-Marathon laufen. Nun gesagt gemacht.

Jetzt muss ich auch dazu sagen, dass ich mir genau diesen Röntgenlauf als meinen ersten Lauf überhaupt ausgesucht habe.die KM zu trainieren ist ja eine Sache aber die dann auch abzuschließen eine ganz andere. Letzendlich habe ich diesen " ja ihr habt recht, super schönen" Lauf mit knapp über 2 Std abgeschlossen. Als ich im Ziel ankam, war ich so was von fertig, jeder einzelne Muskel schmerzte so heftig, dass ich mir nicht ansatzweise vorstellen konnte, jemals in meinem Leben eine Marathon laufen zu können.

Damit mir das nicht nochmal passiert habe ich mich sehr intensiv mit Trainingsplänen auseinander gesetzt und musste leider feststellen, dass keiner auch nur ansatzweise für mein vorhandenes Geländeprofil (komme selber aus Wipperfürth) geeinget ist.

Ich werde aber die guten Ratschläge in meine Trainingseinheiten einbauen und versuchen den Röntgenlauf unter dem Motto "der Weg ist das Ziel" zu finishen.

Gruss
Michael

Wenn du das erste Drittel schon schön fandest, dann freu dich auf das zweite - und in meinen Augen schönste - Drittel. Vielleicht ist es von der Landschaft egal, aber die Menschenmassen sind dann halt nicht mehr da.

Ich habe damals dort meinen Wettkampf und Marathon-Einstand kombiniert und konnte drei Tage lang nur noch kriechen. Schön war es trotzdem .

Für das Training wohnst du doch ideal. Einmal die Woche wie Walter sagt: die Berge knackisch (Intervalle), einmal die Woche was Flottes (Tempolauf, nicht nach Pace, sondern nach Anstrengung wegen der Berge) und einmal was Langes. Der Rest irgendwie und nach drei Wochen mal eine Woche etwas weniger. Und nur einmal was Flottes die Woche reicht auch völlig. Meines Wissens sind im Prinzip alle Trainingspläne nach diesem Schema (Intervalle/Tempolauf/Lang) aufgebaut - steinigt mich, wenn ich Müll rede.

Die Variationen drumherum machst du mit deinen Möglichkeiten körperlicher, zeitlicher und lüstlicher Natur ab.

Gruß Conni - die vor den 100 gekniffen hat, aber die 63 doch unter die Füße nehmen will.

sach mal Walter, machst DU eigentlich die 100?

czogga hat geschrieben:... habe ich mich sehr intensiv mit Trainingsplänen auseinander gesetzt und musste leider feststellen, dass keiner auch nur ansatzweise für mein vorhandenes Geländeprofil (komme selber aus Wipperfürth) geeinget ist.

- du hast doch das optimalste Trainingsgelände für den Röntgenlauf vor der Haustür!? Besser geht's doch gar nicht. Und wenn du trotzdem unbedingt flach laufen willst, dann lauf doch z.B. um die Neyetalsperre ... oder wo siehst du die Probleme für dein Training?

Gruß, Manfred

Lachmöwe hat geschrieben:sach mal Walter, machst DU eigentlich die 100?

gemeldet bin ich....

Falls du dringend einen Startplatz brauchst ließe sich was machen

- denn mir wird etwas mulmig bei dem Gedanken 5 Tage danach die Trailrun Worldmaster in Dortmund zu laufen (3 Tage mit 5,4, 39 und 24 km, kumulativ mit ca. 1300 HM). Da bin ich auch gemeldet.....

Walter

czogga hat geschrieben: Damit mir das nicht nochmal passiert habe ich mich sehr intensiv mit Trainingsplänen auseinander gesetzt und musste leider feststellen, dass keiner auch nur ansatzweise für mein vorhandenes Geländeprofil (komme selber aus Wipperfürth) geeinget ist.

Eigentlich sind sie wahrscheinlich alle geeignet. Es schreibt dir in den Plänen ja selten jemand vor, dass du flach laufen sollst. Du musst eben nur die Tempi entsprechend umrechnen, wenn Tempi angegeben sind und du in stark profiliertem Gelände läufst.

Wenn du nach Belastungsgefühl laufen kannst ist das kein Problem. Dann könntest du einfach zumindest einen Teil der langen Läufe und Tempoeinheiten in hügeligem Gelände nach Gefühl machen.

Bei einem Trainingsplan mit Pulswerten kannst du im profilierten Gelände im Prinzip einfach einen ähnlichen Durchschnittspuls anstreben. Der aktuelle Puls schwankt im Gelände dann etwas mehr, aber das ist nicht so schlimm.

Ich würde übrigens nicht versuchen, bergauf das Tempo zu halten. Du läufst sonst bei zu hohem Tempo bergauf bei zu hoher Intensität und verbrauchst zuviel Glykogen, was dir dann später im Rennen fehlt. Deshalb das auch im Training nicht angewöhnen. Bei Hügeligen Rennen muss man sehr starke Geschwindigkeitsvariationen einkalkulieren.

Gruß
C.

viermaerker hat geschrieben:
Falls du dringend einen Startplatz brauchst ließe sich was machen

Ach, lass mal stecken . ICH bin ja zu blöd, sowas im Flachen zu laufen

DerC hat geschrieben:Ich würde übrigens nicht versuchen, bergauf das Tempo zu halten. Du läufst sonst bei zu hohem Tempo bergauf bei zu hoher Intensität und verbrauchst zuviel Glykogen, was dir dann später im Rennen fehlt. Deshalb das auch im Training nicht angewöhnen. Bei Hügeligen Rennen muss man sehr starke Geschwindigkeitsvariationen einkalkulieren.

Veto
Mal ja, mal nein. Ohne Spielerei an Steigungen wird es schwierig sein, sich ein Gefühl für verschiedene Intensitäten zu erarbeiten.

hm, ich sehe schon hier scheiden sich bereits die geister. ich denke mal, chuuido hat recht. es kommt schon darauf an wie lange und steil die Anstiege sind. Bei uns gibt es schon den ein oder anderen Anstieg den man durchaus schnell laufen, es gibt aber auch genauso extem Anstiege die man zum teil durchaus gehen kann (muss).

Genau das ist das schwierige. wie will man sowas vernünftig trainieren. meine letzte trainingseinheit war über 22 km mit gesamthöhenmeteranteil von über 1000 m. Dafür habe ich locker 2:25 h benötigt, Schmerzen inbegriffen.

Also ich werde, einfach so weitertrainieren. longjops am WE mit viel HM absolvieren,
in der Woche mit dem einem oder anderen Tempolauf kompesieren und hoffen, dass ich beim röntgenlauf ankommen werde, zeit ist dann nebensache.

trotz allem Danke für Eure Tipps, werde mich beim laufen bestimmt an den einen oder anderen erinnern und versuchen umzusetzen.

Gruss
Michael

Hey Michael,

der C. hat auf jeden Fall mehr Ahnung von Training als ich. Vielleicht sagt er ja noch was dazu.

Mit 1000HM auf rund 22km hast Du aber schon ordentlich was geleistet. So was schaffe ich hier gar nicht in 22km unterzubringen
Und dann 2:25 in einem Trainingslauf ist auch schon ne Leistung. Es ist schon mal gut, wenn Du dann im Remscheid keine Angst mehr vor den Steigungen hast. Auf der Marathon-Distanz hast Du ja "nur" knapp 550 Höhenmeter.

Grüße,

Guido

@ guido:
Gerade in einem langen WK Wettkampf musst du an Steigungen rausnehmen. wenn du ohne Steigung im Flachen 5'/km läufst, und auf 1km geht es 50 oder noch mehr HM hoch, kannst du da nicht 5'/km laufen, ohne in eine deutlich höhere Intensität zu kommen, die dich u. U. am Ende des WKs sehr viel kosten kann. Und bei 90% HF verbruchst du eben mehr glykogen als bei 85%.

Natürlich kann man im Training auch mit den Steigungen spielen oder Steigungen gezielt schnell hochlaufen, z.b. Im Fahrtspiel oder im Intervalltraining oder bei Bergaufsprints oder WDh-Läufe bergauf. Das kann alles sinnvoll sein.

Nur würde ich mir nicht angewöhnen, im Training bei langen Läufen oder TDLs die Steigungen extrem schnell hochzulaufen. Weil das eben im WK nachteilig werden kann, und auch bei einem langen Lauf im Training ist es nicht so toll, wenn man die letzten km gehen muss, weil man bei den Bergen am Anfang überzogen hat.

czogga hat geschrieben:hm, ich sehe schon hier scheiden sich bereits die geister. ich denke mal, chuuido hat recht. es kommt schon darauf an wie lange und steil die Anstiege sind. Bei uns gibt es schon den ein oder anderen Anstieg den man durchaus schnell laufen, es gibt aber auch genauso extem Anstiege die man zum teil durchaus gehen kann (muss).

Es gibt noch etwas zwischen gehen und schnell laufen. Von Gehen habe ich nix geschrieben, wann das sinnvoll wird, hängt vom Grad der Steigung und deiner Geschwindigkeit beim Laufen bergauf ab.

czogga hat geschrieben: Genau das ist das schwierige. wie will man sowas vernünftig trainieren.

Du hast doch offensichtlich Strecken mit ausreichend Höhenmetern in deiner Umgebung, wo ist das Problem?

czogga hat geschrieben: Also ich werde, einfach so weitertrainieren. longjops am WE mit viel HM absolvieren,
in der Woche mit dem einem oder anderen Tempolauf kompesieren und hoffen, dass ich beim röntgenlauf ankommen werde, zeit ist dann nebensache.

Also ich würde definitiv auch Tempoeinheiten oder Vorbereitungs-WK machen, die nicht komplett flach sondern besser deutlich profiliert sind.

Gruß
C.

@C
Dann haben wir aneinander vorbei geschrieben Natürlich (!ganz wichtig!) kann man keinen Steigung im WK genau so schnell hoch laufen, wie eine flache Strecke. Das meinte ich auch nicht. Ich meinte, dass er mit dem Tempo am Berg spielen muss, damit er weiß, wie welches Tempo sich bei welcher Steigungen anfühlt und was es ihn hinten raus kostet.

Meine Trainings-Varianten sind ja auch:
- versuchen die Belastung über den gesamten Lauf gleichmäßig zu halten
- versuchen, das Tempo über den gesamten lauf konstant zu halten (was profiliert automatisch Bergintervalle mit sich bringt)

Grüße,

Guido

chuuido hat geschrieben:@C
Dann haben wir aneinander vorbei geschrieben Natürlich (!ganz wichtig!) kann man keinen Steigung im WK genau so schnell hoch laufen, wie eine flache Strecke. Das meinte ich auch nicht. Ich meinte, dass er mit dem Tempo am Berg spielen muss, damit er weiß, wie welches Tempo sich bei welcher Steigungen anfühlt und was es ihn hinten raus kostet.

Man muss sich sicher Tempomäßig ausprobrieren am Berg, im Trining wie im WK. Da braucht man auch einfach etwas Geduld, und manchmal muss man Lehrgeld zahlen. Ich habe meinen ersten HM auf einer recht anspruchsvollen Strecke absolviert, die Berge haben mich so viel gekostet, dass ich am Ende bergab keine Kraft mehr hatte.

Mittlerweile habe ich das meist im Griff, und bei brüder-Grimm-Lauf z. B. bergab reihenweise leute überholt. Aber da liegen auch einige hügelige HM- und 30k Wk sowie einige an Trainingseinheiten dazwischen.

chuuido hat geschrieben: Meine Trainings-Varianten sind ja auch:
- versuchen die Belastung über den gesamten Lauf gleichmäßig zu halten

Ist jetzt ein wenig kleinkariert, aber: Bei gleichmäßigem Tempo in der Ebene hast du keine gleichmäßige, sondern leicht ansteigende Belastung. Auch bei einem gut eingeteilten profiliertem Wk steigt die Belastung im Mittel zum Ende hin an. Das sollte man auch trainiern. Man kann das im Training sogar verstärkt trainieren in dem man die 2. Hälfte oder das letzte Drittel oder wenigstens die letzten 2-3km eines Laufs gezielt schneller läuft.

Eine andere Variante ist, das schwierigste Gelände gezielt in den letzten Teil eines langen Laufs zu legen. Dann wird man da mental (Konzentration) und muskulär sehr gefordert. Aber auf solche Einheiten sollte man natürlich gezielt hinarbeiten, damit das Verletzungsrisiko vertretbar bleibt.

Gruß
C.