RUNNER'S WORLD

Hallo allerseits,
ich hätt da mal eine Frage bezüglich Intervalltraining. Wenn ich (so wie z.B. heute) 10 mal 500m laufe mit Pause 1:30, dann macht es offenbar einen gewaltigen Unterschied, ob ich in der Pause TRABE oder GEHE...ich hab vorsichtig angefangen mit 2:09, bin dann aber immer schneller geworden, wobei ich ab dem 6. Intervall in der Pause immer gegangen bin, bei den ersten getrabt. Der letzte Intervall war dann in 2.01. Jetzt weiß ich nicht genau, ob ich versuchen soll, die Intervalle alle gleichmäßig in ca. 2:09 zu laufen und dafür dazwischen IMMER zu traben, oder es von Anfang an beim Gehen zu belassen und dafür gleich so um die 2:01 zu laufen. Oder is das egal?

Außerdem würd ich genrn wissen, ob die Zeit überhaupt ok ist, oder ob ich schneller machen sollte? Der Puls bewegt sich während der Intervalle von durschschnittlich 82% beim ersten bis 93% beim letzten Intervall. Ziel des Trainings ist eine Verbesserung der 5 und 10km Zeit innerhalb eines Triathlons und auch "nackt", wobei ich die 10km noch nie in einem Triathlon gelaufen bin, die OD-Premiere findet in 4 Wochen statt. Aktuelle 5km Zeit ist 22:05 "ohne" und 23:25 "mit" Triathlon. Realistische 10-er Zeit schätz ich momentan so um 46:30-47:00 ein.

Und die letzte Frage: was für Einheiten würdet ihr jetzt läuferisch bis zu meiner ersten OD UNBEDINGT machen? Ich würd die 10km gern unter 50:00 bestreiten...

Vielen Dank schon mal und liebe Grüße
Barbara

mir ist immer wichtig das mein puls mindestens 50 schläge/min runter geht bevor ich den nächsten intervall starte. ob ich da trabe oder gehe ist wurscht. meistens muss ich dazu gehen und wie lange ich gehe ist mir dabei auch egal.
hab aber schon seit einer ewigkeit keine laufintervalle mehr gemacht. das letzte mal war zur marathonvorbereitung im oktober 2008.

und welche einheiten du machen solltest? schau dir evtl. 10km-traingspläne an, da passt zumindest die distanz . ich hab mich noch nie speziell auf eine od vorbereitet, deswegen lieber auf andere hören.

Hmmm, kann da nur mit meinen Plänen vergleichen, die aber von erfahrenen Leuten geschrieben werden.
Ich habe mindestens einmal die Woche Intervalltraining, nur die verbessern effektiv Deine Geschwindigkeit in der gewünschten Distanz. Für einen 10er würde ich wohl schon auf 1000er Intervalle gehen um die Reize auf die 10er zu bringen.
In den letzten Intervallen wirst Du Deinen Puls nicht so weit runterbekommen, wäre auch falsch sich komplett zu erholen bevor ich den nächsten setze. Der Reiz muss höher gehen und die Belastungskurve (HF) in der Auswertung mit den entsprechenden Tableau´s konstant höher gehen. Sonst fehlt ja der Belastungsreiz. Vielleicht denke ich da falsch aber Intervall muss fordern!
Wenn Du Geh-Phasen als Pause nimmst, fallen diese kürzer aus (bei mir nie länger als 45sec) und sind nicht wirklich gut für die Muskeln. Lieber sehr locker traben (auch mal eine 6er Pace - völlig egal) das werden dann 200m und gehen flüssig in den nächsten Intervall. Ist härter, setzt aber meines Erachtens den besseren Reiz.
Um die Dauer hoch zu halten solltest Du vielleicht auch in Serien arbeiten mit einem längeren Trab dazwischen. Sprich 4 Serien a 5x500 (oder wie auch immer Du die Distanz wählst). Zwischen dem Intervall selbst locker traben und nach einer Serie eine komplette Runde im Trab. So mach ich sie zumindest, mal abgesehen von der Distanz und den Wiederholungen.

Viel Spass und Erfolg


Intervall auf der Bahn iss was feines - ich liebe es


Achja: Zwing nicht den Erfolg, wenn es nicht geht dann geht es nicht. Drück die Pace um ein paar Sekunden und lauf lieber alle konstant!

Ich laufe zwar auch noch nicht so lange (ca. 3/4 - 1 Jahr), aber ich baue mein Intervalltraining wie folgt auf:

Man sagt ja grundsätzlich, dass die Trabpause zwischen den Intervallen nicht länger dauern sollte als der schnell gelaufene Intervall. Zumindest bei den längeren Intervallen von ca. 1km.
Ich mache es dort meistens so, dass auf 1km Intervall eine 3min Trabpause folgt. Sollte der Intervall mal sehr anstrengend gewesen sein, gehe ich direkt nach dem Intervall auch mal 10-15sec, wechsel dann aber wieder fix ins traben über (6erPace oder noch langsamer).

Bei den kürzeren Intervallen auf Bahn (400m) folgt auf dem 400m Intervall auch immer/meistens eine kurze Gehpause und dann wieder den Rest der Runde traben. Von der Zeit ist meine Trabpause also hierbei länger als der schnell gelaufene Intervall. Aber bei diesen Intervallen geht es mir auch darum diese mit einer sauberen Lauftechnik zu laufen um die Laufökonomie zu verbessern und an der Grundschnelligkeit zu arbeiten.

Steht aber auch alles nochmal vieeeeel ausführlicher in dem Buch "Die Laufformel" von Jack Daniels! Das Buch ist nur zu empfehlen!

Vielen Dank für eure Hilfe und den Buchtip....jetzt kenn i mi a wengerl aus!
Barbara