RUNNER'S WORLD

Hallo Zusammen

Ich brauch mal Euren Rat: Ich hab bis jetzt noch nie nach Trainingsplänen trainiert. War eine richtige Lust- und Launeläuferin bis vor wenigen Wochen mein Ehrgeiz geweckt wurde.

Zur Ausgangslage:

Ich, w, 23ig bis anhin min. 4mal pro Woche Laufen (ansonsten viel anderes: Inline, Radfahren und 2mal die Woche Krafttraining). Bisherige Zeiten waren sehr unterschiedlich (generell geh ich die Wettkämpfe immer viel zu langsam an, aus Angst es irgendwie nicht zu schaffen) Jetzt möcht ich wirklich mal meine Möglichkeiten ausreizen. Was liegt drin, wenn ich alles auf diesen Wettkampf auslege? Ich hab das Glück, dass mein Freund auch läuft und ich im Job überhaupt nicht eingespannt bin. (Privat, beruflich und gesundheitlich ist also alles in Ordnung)

HM: zwischen 1.40-1.45

Nun möchte ich mit Plan auf einen HM im Oktober trainieren. Die Strecke kenn ich sehr gut. Kann auch auf der originalen Strecke üben. (Sehr flach aber leider auch etwas schmal zum Überholen)

Aber:
- Was ist überhaupt eine realistische Zeit?
- Welchen Plan nehme ich? (ich hab mir mehrere angeschaut, richtig überzeugt, hat mich noch keiner...)

Was würdet Ihr mir empfehlen? Ich hab schon den ein oder anderen guten Tipp in diesem super Forum bekommen und find es spannend verschiedene Meinungen zu hören :-)

charlylotti hat geschrieben: HM: zwischen 1.40-1.45

Wo kommt diese Zeit denn her? Wunschzeit oder schon mal einen HM gelaufen?

- Was ist überhaupt eine realistische Zeit?

Um das zu sagen, hast du zu wenig Angaben von dir gemacht. Man kann aus Unterdistanzen auf die (ungefähre) Zielzeit schließen. Also nimmst du eine (möglichst) aktuelle 10km-Wettkampfzeit, und multiplizierst diese mit 2,21 (nach Steffny) und erhält eine ungefähre Zielzeit für den HM. Oder du spielst etwas mit dem RW-Rechner.
Deiner Beschreibung nach, bist du mit deinen bisherigen WK-Zeiten nicht so zufrieden ("generell geh ich die Wettkämpfe immer viel zu langsam an"), und bis Oktober ist es ja noch viel Zeit, deswegen lauf doch am besten noch einen 10er. Auch aus 5 km Zeiten kann man auf den HM schließen, ist aber ungenauer.
Alle Berechnungen aus Unterdistanzen geben aber nur eine ungefähre Vorstellung davon, was man erreichen kann. Wenn man eine Distanz zum erstem mal läuft, ist es nicht unrealistisch, langsamer zu sein, gerade wenn man wie du befürchtet, die Strecke nicht zu schaffen.

- Welchen Plan nehme ich? (ich hab mir mehrere angeschaut, richtig überzeugt, hat mich noch keiner...)

Du nimmst den Plan, der am besten zu deiner realistischen Zielzeit passt. Das kann ruhig ambitioniert sein, also ein paar Minuten schneller als die berechnete, theoretische Zielzeit, aber nicht utopisch viel schneller.
Du hast dir schon Pläne angeschaut und dich hat keiner davon überzeugt. Schreib doch mal, welche Pläne du dir angeschaut und was dich nicht überzeugt hat. Dann werden dir auch Tipps zu den einzelnen Plänen gegeben.
Ich hoffe, ich konnte helfen.

Hallo Sergej
(danke für die Inputs)

Das sind die Zeiten die ich schon am HM gelaufen bin. Ich konnt das nur bis jetzt nie so richtig einordnen, da in meiner Alterskategorie immer nur recht wenige am Start sind. (Ich komme aus der Schweiz, weiss nicht wie das in D wäre)

Und nach meinem letzten HM (Zeit 1:42) hat mich ein älterer Läufer ganz nett nach meinem Trainingsplan gefragt. Als ich ihm dann gesagt habe, dass ich keinen habe, war er ziemlich geschockt und hat gemeint, dass da ja wirklich gute Platzierungen möglich wären mit einem gut strukturiertem Training. Naja, dass hab ich ihm dann zwar erst nicht geglaubt, mein Ehrgeiz ist aber irgendwie nun doch geweckt.

Zu den Wettkampfzeiten: Die Zeiten selber waren mir bis anhin eigentlich egal. Was mich so nervt ist, dass jedes Mal im Ziel denke ich, dass mehr drin gewesen wäre, wenn ich nur schneller angegangen wäre. Ich hab jedesmal auf dem letzten Viertel der Strecke noch ziemlich Reserven, die trotz Zielsprint einfach nicht aufgebraucht sind.... (mein Freund sagt dann immer ich solle mich doch nicht während sondern vor dem Rennen aufwärmen )
(was ich aber eigentlich ja schon brav mache)

Das Rechnen nach Steffny hab ich schon mal gemacht, (wär dann bei 1:35) hab ehrlich gesagt bei seinem Traingsplan aber das Gefühl, dass ziemlich langsam trainiert wird....

Dann hab ich mir einen Trainingsplan machen lassen (vom Lauftrainer meines Freundes), den kann ich gerne mal hier reinstellen:
Mo: 100min / HF 75-80% DL
Di: 10km TL / HF 85-90%
Mi: 50 min Regenerationslauf HF 60%
Do: 50min DL (Tempo 4.10/km), anschl. 5 Steigerungsläufe
Fr: 120min DL / HF 80%
Sa: 6x1km, 2min Jogging dazwischen.
So: 15km Lauf in Tempo 4.10/km
Was mich hier stöhrt ist, dass ich keinerlei Ruhetage in dem Plan habe (und ich kann ja schlecht einfach einen Lauf streichen oder?) zudem ist das Tempo 4.10 pro Km für 10km extrem hart, für 15 aber nicht machbar und ich mir beim besten Willen nicht vorstellen kann das Tempo 21km lang zu laufen. (ich glaub der denkt, ich wär ein Mann und könnt das so locker... ) Das dritte was mich hier ein bisschen stöhrt ist der Regenerationslauf mit 60%. Um wieviel darf ich den steigern, dass er trotzdem noch regenerativ ist?

Gefallen würd mir der Runnersworld HM Plan für 1.40, allerdings bin ich da ein wenig unterfordert, im Runnersworld HM Plann für 1.30 ein wenig überfordert. Dann hab ich gedacht, ich probier einfach den Plan 1.30 aus und schau was dabei daraus wird, hab aber Angst meinem Körper zu viel zu zumuten.

P.S wer sich jetzt fragt, warum ich nicht einfach bei meinem Freund nach frage: Der ist VIEL zu ambitioniert. Wenn ich so trainieren würde wie er, würd ich wohl im Herbst nicht mehr normal gehen können

Also der Plan ist schon sehr ambitioniert, aber Du bist ja auch schon ohne Plan recht flott unterwegs.

Ich finde die Systematik des Planes etwas eigenartig. Die wichtigen Elemente sind
a) der Tempolauf (etwa HM Renntempo) -> Verschiebung der aerob/anaeroben Schwelle
b) die Intervalle 6*1000 -> Kraft, Koordination, Kraftausdauer, Laktattoleranz
c) längerer Lauf -> Stoffwechseltraining, die angegebene Pace ist mir aber zu schnell. HM-Pace + 45sec je km wäre ein guter Richtwert.

Die Verteilung der Einheiten finde ich eigenartig, denn nach den Intervallen am Samstag würde ich einen Ruhetag oder einen regenerativen Tag legen, aber bestimmt keinen schnellen, langen Lauf nahe der Wettkampfbelastung.

Für Deinen derzeitigen Stand sind mir alle Einheiten zu schnell. 1:42 ist etwa 4:50 je km, wie sollst Du dann im Training 15km in 4:10 laufen? Die Zeiten können sich also nur langsam da hin entwickeln.

Den Donnerstag verstehe ich nicht. 4:10 ist doch wieder in der Nähe des HM-Tempos, das ist sehr in der Nähe des Dienstag-Tempolaufes (Länge und Geschwindigkeit). Dann wäre der Plan aber mit 4 knackigen Einheiten, da läufst Du Dich in Grund un Boden.

Mein Rat:
Nimm Dir die drei Elemente oben und bau sie so in eine Woche, dass es zu Deinem sonstigen Wochenablauf passt, aber mindestens einen Tag Pause zwischen diesen anspruchsvollen Einheiten. Nach den Einheiten, die Du am härtesten findest (Intervalle wahrscheinlich und vielleicht der lange Lauf) machst Du einen Tag anderen Sport zur Regeneration (Radfahren ist gut, Inlinen müsste auch gut gehen). Und dann baust Du noch ein oder zwei ruhige, längere Läufe ein. Etwa 12-15 km, je nach Laune und Zeit. Pace so wie der lange Lauf, der gern auch 20 km sein kann.

Die Pace muss sich mit Deinem Leistungsniveau ändern. Den 10km Tempolauf kannst Du als Referenz nehmen, wenn Du eine flache, einigermaßen gut vermessene Strecke hast (Fahrradtacho reicht). Wenn Du den so halbwegs an der Grenze läufst, nimmst Du das als HM-Zielpace. Die 1000m-Intervalle müssten 30 Sekunden schneller gehen (Ziel ist, alle 6 etwa gleich schnell zu laufen), alle längeren sind 45 sec langsamer.

Gruß
RioLouco

Danke RioLouco!
Das sind super Inputs, ich denke ich werd den Plan so abändern müssen. Ich hab ihm zwar gesagt, dass ich es spannend fände, mal so richtig alles auf den einen Lauf zu fokusieren, aber überleben möcht ich das ganze ja dann doch