RUNNER'S WORLD

Hallo Leute,
ich habe am Sonntag beschlossen, meine alten Laufschuhe auszukramen, die ich mal zum Geburtstag geschenkt bekommen habe. Aufgrund der Tatsache, dass wir hier im Moment 32° aufwärts haben und es auch in den Abend und morgenstunden unerträglich ist habe ich beschlossen im Gym zu starten.
Da der Apartmentkomplex Laufbänder anbietet, habe ich diese erfreulich angenommen.

Sonntag
Laufzeit: 35 min
Strecke: 3.7km

Heute:
Laufzeit 40min
Strecke 5,6 km


Ich hatte selbst nicht damit gerechnet, dass ich zu sowas fähig bin.(Lügen Laufbänder?) Jetzt ist meine Frage. Haltet ihr es für klug, wenn ich versuche, dass ich die 40min Zeit laufe und mich in der Zeit verbesser, oder ist es klüger, wenn ich versuche langsamer aber länger zu laufen?

Da ich nur bis Ende September in den USA bin und bis dahin fit für 10km laufen sein möchte, wollte ich mir einen engen Trainingsplan schnüren.

Ist es okay jeden 2. Tag zu laufen? Ist es ratsam andere Trainingsarten einzuschieben?

Hauptziel ist eigtl, dass ich meine Wampe bis Ende September wieder stark reduziert habe.
Habt ihr irgendwelche Tips?

Mein Plan ist bisher mich von Woche zu Woche um 5 min zu steigern und jeden 2. Tag laufen zu gehen.

Viele Grüße von der Ostküste


Bernd

Hallöchen,

viele Grüße aus dem ebenfalls total heissen Deutschland an die Ostküste
Glückwunsch zu deinem Entschluss wieder mit dem Laufen zu beginnen.
Versuche zunächst länger zu laufen und erst später schneller zu werden.
Jeden 2 Tag zu laufen ist völlig in Ordnung, so hast du immer einen Erholungstag zwischen deinen Trainingseinheiten. Du könntest an den freien Tagen aber auch alternativ schwimmen oder Radfahren gehen.
Dein Hauptziel kleinere Wampe erreichst du aber nur wenn du gleichzeitig an der Ernährungsschraube drehst. Ich weiss das es gerade in den USA sehr viele Verlockungen gibt. Taco Bell, Macdoof, Wendy, KFC, Buger King)...... da must du aber durch

schmiddi hat geschrieben:Hallo Leute,
ich habe am Sonntag beschlossen, meine alten Laufschuhe auszukramen, die ich mal zum Geburtstag geschenkt bekommen habe. Aufgrund der Tatsache, dass wir hier im Moment 32° aufwärts haben und es auch in den Abend und morgenstunden unerträglich ist habe ich beschlossen im Gym zu starten.
Da der Apartmentkomplex Laufbänder anbietet, habe ich diese erfreulich angenommen.

Sonntag
Laufzeit: 35 min
Strecke: 3.7km

Heute:
Laufzeit 40min
Strecke 5,6 km


Ich hatte selbst nicht damit gerechnet, dass ich zu sowas fähig bin.(Lügen Laufbänder?) Jetzt ist meine Frage. Haltet ihr es für klug, wenn ich versuche, dass ich die 40min Zeit laufe und mich in der Zeit verbesser, oder ist es klüger, wenn ich versuche langsamer aber länger zu laufen?

Da ich nur bis Ende September in den USA bin und bis dahin fit für 10km laufen sein möchte, wollte ich mir einen engen Trainingsplan schnüren.

Ist es okay jeden 2. Tag zu laufen? Ist es ratsam andere Trainingsarten einzuschieben?

Hauptziel ist eigtl, dass ich meine Wampe bis Ende September wieder stark reduziert habe.
Habt ihr irgendwelche Tips?

Mein Plan ist bisher mich von Woche zu Woche um 5 min zu steigern und jeden 2. Tag laufen zu gehen.

Viele Grüße von der Ostküste


Bernd

Hallo Bernd,

gut, dass du dich entschlossen hast, mit dem Laufen zu beginnen.

Im Moment ist es richtig, jeden 2. Tag und nicht öfter zu laufen. Du brauchst einige Zeit, um Grundlagenausdauer aufzubauen und deinen Körper an die Belastung zu gewöhnen.

Deshalb solltest du nicht aufs Tempo achten, sondern dich darauf konzentrieren, länger zu laufen. Das Tempo kommt mit der Zeit von allein. Längerfristig solltest du auf eine Laufdauer von 1 h kommen.

Wenn du abnehmen willst, überschätze nicht den Kalorienverbrauch beim Laufen. In 1 h verbrauchst du ca. 600 - 800 kcal, abhängig vom Körpergewicht und der Geschwindigkeit. Sehr gut wäre die Kombination mit zusätzlichem Krafttraining, da mit diesem sehr effektiv Fett verbrannt wird.

Auch hilfreich wären längere Fahrten mit dem Rad. Effektives Ausdauertraining bei geringer Gelenkbelastung.

Was die Ernährung betrifft, achte darauf, möglichst wenig Zucker bzw. Süßes und leere Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. viel Gemüse, Salat und Obst. Eiweißbetont, d. h. mageres Fleisch, Fisch und Milchprodukte.

Okay,
jeden 2. Tag 1h langsamerer Dauerlauf.
Ich schau dass ich mich egal welche musik im ipod läuft auf 4 mph beschränke, dann wird das mit der Stunde sicher drin sein.


Meine Nachbarn beschweren sich schon über meine Kühlschrank Too much healthy food.
Das einzige was meine Ernährung beeinträchtigt sind die Parties.
Rad fahren ist hier nicht drin. Zu gefährlich.

Krafttraining ... ich habe keine Ahnung wie man das geregelt angeht. Tut klettern was zur sache? Dann werd ich das als "kraft" Training mit in den Plan aufnehmen


Danke für eure Antworten

schmiddi hat geschrieben:Okay,
jeden 2. Tag 1h langsamerer Dauerlauf.

Krafttraining ... ich habe keine Ahnung wie man das geregelt angeht. Tut klettern was zur sache? Dann werd ich das als "kraft" Training mit in den Plan aufnehmen

Hi Schmiddi,
Wamperter klingt so schön vertraut
sowohl das Wort, als auch die Sache selbst.
Klettern: das hängt natürlich davon ab, wie intensiv du es betreibst.
Ist zwar kein Krafttraining im herkömmlichen sinn, aber ein Kletterer will ja auch nicht Muskeln aufbauen um noch schwerer zu sein.
Ich betreibs als Ausgleich und anstelle von "Gymnastik"
es kräftigt auch die Oberkörpermuskulatur, die ja beim Laufen zu kurz kommt, aber für die Laufhaltung wichtig ist und Klettern ist einfach kurzweiliger als Gewichte stemmen oder irgendwelche Gymnastikübungen zu absolvieren

http://www.smilies.4-user.de
Gruß vom Seniorclimber

Hallo Bernd,

herzlich willkommen im Forum

ein paar Gedanken zu deinem Post: Wie viele andere scheinst du der irrigen Legende aufgesessen zu sein, man müsse nur mit dem Laufen anfangen und könne dann dabei zusehen wie die Pfunde sich in nichts auflösen. Dass das so überhaupt nicht funktioniert mussten schon viele Laufeinsteiger feststellen. Um nachhaltig (= das komplette Übergewicht und dauerhaft) abzunehmen braucht es mehrere Maßnahmen. Dazu gehört in erster Linie, genau das Verhalten zu vermeiden, das einem die Pfunde an die Hüften und sonstwohin geklebt hat. Für solches Fehlverhalten gibt es mehrere Möglichkeiten (z.B. unausgewogen essen, zu viel Essen, Frustessen, zu wenig Bewegung). Oft sind mehrere Ursachen zutreffend. Von der reinen Laufdauer wird wenig Wirkung auf dein Gewicht ausgehen. Angenommen du läufst tatsächlich 3 x pro Woche 1h. Dann verbrätst du in dieser Woche etwa 2.000 bis 2.500 kcal zusätzlich. Das sind ca. 350 g Körpermasse. Aber nur dann, wenn du keinesfalls mehr isst. Und genau das wirst du nicht tun, weil du nach dem Laufen eben auch mehr Hunger hast. Und genau das darfst du auch nicht tun, weil es einer Hungerdiät entspräche. Und jegliche Diät führt am Ende dazu, dass mindestens das vorherige Gewicht sich wieder einstellt, teilweise sogar ein höheres. Wenn vom Sport eine Gewichtsreduzierung ausgeht, dann von der Verbesserung des Stoffwechsels und der Erhöhung des Grundumsatzes, weil du Muskelmasse aufbaust. Und genau da liegt - was das Laufen angeht - der Hund begraben. Durch vorsichtige Dauerläufe - und nur solche sind dem Einsteiger zuträglich - baust du kaum Muskelmasse auf. Deshalb hat man dir auch zum Krafttraining geraten.

Allerdings muss man jedem in solcher Situation eines ganz klar sagen: Man kann relativ schnell Muskelmasse mit regelmäßigem, richtigem Krafttraining aufbauen. Aber sie bleibt nur durch lebenslanges entsprechendes Trarining auch erhalten. So bald man mit dem Training aufhört, bilden sich die Muskeln zurück, der Grundumsatz sinkt wieder (die Ernährung verändert sich eher nicht) und die Pfunde kommen zurück.

Zu deinem Training: Vom Laufband halte ich grundsätzlich sehr wenig. Laufen draußen ist anders. Der wichtigste Aspekt dabei: Auf dem Band finden deine Füße ideale Bedingungen vor: Bretteben und gedämpft. Und wenn du nun stundenlang auf dem Band rennst, dann büßt du an Koordination ein (Höhenunterschiede überwinden, Hindernissen ausweichen, usw) und deine Bänder werden z.B. nicht auf Querbewegungen vorbereitet. Wenn du danach mit diesem Pensum in den Wald, auf Feldwege oder Straßen gehst, sind Probleme im Bewegungsapparat wahrscheinlich. Mir ist schon klar, dass Läufe bei 32°C kein Zuckerschlecken sind. Aber die haben wir zur Zeit in good old Germany auch. Ich kenne auch die Verhältnisse mancherorts in USA. Ich bin mal drei Wochen lang in El Paso, Texas gelaufen. Ich kam mir vor - und war es sicher auch - wie ein UFO. Manchmal hatte ich das Gefühl, dass gleich ein Officer neben mir halten wird, sich die Blaulichter langsam drehen und er mich mit der Hand am Colt unwirsch zum Stehenbleiben auffordert. Denn Fußgänger gibt es in El Paso nicht - jedenfalls nicht in dem Bezirk in dem unser Hotel lag. Fahrradfahrer erst recht nicht ... Dennoch: Finde einen Weg wenigstens einen Teil deiner Läufe draußen zu absolvieren.

Du solltest nicht häufiger als dreimal pro Woche laufen und die Gesamtdauer von Woche zu Woche um nicht mehr als 10% steigern. Wenn du jetzt 40 min gelaufen bist, dann wären 3 x 40 min für die erste Trainingswoche genug. Und in der nächsten kannst du dann 10 min - verteilt auf drei Läufe - aufschlagen.

Lauf so langsam, dass du dich beim Laufen unterhalten könntest, ohne dabei außer Atem zu kommen. Im Studio wird schon jemand neben dir laufen oder trainieren, den du anquatschen kannst ... und draußen redeste eben ein paar Minuten mit dir selbst. Keine Bange: Die halten dich sowieso für bekloppt, wenn sie dich laufen sehen ...

Klettern wird am Anfang die dafür notwendigen Muskelgruppen stärken und auch vergrößern. Aber danach tut sich nix mehr, weil du immer mit demselben Krafteinsatz kletterst. Schaden kann es nichts und ein guter Ausgleich zum Laufen ist es auch. Aber Krafttraining hat eben den Vorteil, dass man die Intensität immer weiter steigernkann, wenn die Muskeln wachsen.

Alles Gute in USA und auch sonst

Gruß Udo