RUNNER'S WORLD

Verfasst: **28.07.2010, 16:01**

Hallo,

Mitte September werde ich meinen 4. Halbmarathon laufen. Geplant ist eine Zeit ca 1:37 - 1:40.

Genau 1 Woche spaeter ist ein 10km Dorf-Lauf, nun bin ich auf der Suche nach einem geeigneten Plan, um die 10km fuer mich optimal zu laufen (44 - 45 Minuten)

Habt ihr einen Trainingsplan, mit dem man die Superkompensation ausnutzen kann? Was empfehlt ihr?

Oder ist es in meinem jetzigen Stadium nicht ratsam, innerhalb von 1 Woche auf einen HM einen 10km draufzulegen???

Ein konkreter Trainingsplan waere fuer mich sehr hilfreich.

Freue mich auf Eure Antworten. Vielen Dank!

Verfasst: **28.07.2010, 20:48**

dann machst mal bissl regeneration nachm HM, 3-4 Tage später nochamal eine lockere Intervalleinheit (sowas wie 6x200 im 10k tempo oder so).

SO: HM
MO: easy / nix
DI: easy / nix
MI: 6x200
DO: easy / nix
FR: nix
SA: 20-30 min aufwärmen (lockeres laufen mit ein paar steigerungen)
SO: 10K

so würd ich das machen ... siehst eh wies dir nachm HM geht, ... viel erfolg dabei!

Verfasst: **28.07.2010, 21:33**

Mehr als Regeneration ist nicht drin.
Du wirst dir vorkommen wie eine Schnecke bei dem WK eine Woche später - du hättest dir am besten einen 10er vor dem HM raussuchen sollen.

Sehe zu, dass du schnellst möglich regenerierst; wenn du merkst, dass die Beine ein-zwei Tage vorher immernoch bleiernd wirken, solltest du es lassen - bevor der 10er zur Katastrophe wird.

Betrachte HM oder M immer als großes Ziel einer Saison, wonach kaum noch was geht. Vorher sind kleinere Strecken sogar angebracht - schauen wo man steht und die Leistung nochmal testen.

Aber mache ruhig deine Erfahrung. Vielleicht ist es bei dir anders...

Frostl

Verfasst: **28.07.2010, 22:39**

Frostnacht hat geschrieben:Mehr als Regeneration ist nicht drin.

Volle Zustimmung!
Bei einer Woche Zwischenraum braucht es keinen "Plan". Was soll der denn bewirken? Ich gehe soweit zu sagen, ob du dazwischen 3 - 4-mal locker bis zu max. 15 km läufst oder die ganze Woche pausierst, wird kaum einen Unterschied machen.

Frostnacht hat geschrieben:Du wirst dir vorkommen wie eine Schnecke bei dem WK eine Woche später
...
Betrachte HM oder M immer als großes Ziel einer Saison, wonach kaum noch was geht.

Das wiederum ist auch ziemlich übertrieben. Ein HM ist kein Marathon, und in einer Woche kann man - individuelle Unterschiede gibt's natürlich - genügend regenerieren, um einen schnellen Zehner zu laufen.

Bernd

Verfasst: **28.07.2010, 23:51**

Hallo und Willkommen im Forum,
den wichtigsten Punkt haben meine Vorschreiben schon angesprochen, Regeneration. Du hast nur eine Woche zwischen den Wettkämpfen. Wie du den HM wegsteckst, müsstest du nach 3 absolvierten HM eigentlich am besten wissen. Das Tempo für 45 min auf 10 km solltest du eigentlich drauf haben, bei deinem (realistischem?) Ziel für den HM.
Ich würde wie zasche auch sagen, dass 2 mal laufen in der Woche ideal wären. Aber nur um zu schauen, wie sich deine Beine anfühlen, einen Trainingseffekt hat das nicht mehr. Ich würde aber die Reihenfolge vertauschen, also Mittwoch ca. 30 min locker laufen, und Freitag oder Samstag noch mal kurz das geplante Wettkampftempo ansprechen. Beide kommt aber auf dein Gefühl an.

Bis Mitte September sind es ja noch ca. 6 Wochen. Ich nehme mal an, dass du einen Plan für deinen HM hast. Je nach Plan, kannst du ja einen Teil der Tempoeinheiten so gestalten, dass sie dem Tempo des 10er entsprechen.

Verfasst: **29.07.2010, 00:29**

burny hat geschrieben: Das wiederum ist auch ziemlich übertrieben. Ein HM ist kein Marathon, und in einer Woche kann man - individuelle Unterschiede gibt's natürlich - genügend regenerieren, um einen schnellen Zehner zu laufen.

Bernd

Ja, dass der M kein HM, ist klar... Aber aufgrund der Intensität und Länge bedarf es mehr als eine Woche, um einen Zehner voll mit Sicht auf PB laufen zu können.

Und das mit der Schnecke ist das gefühlte Tempo - er hat (so gehe ich aus) bevorzugt längere Intervalle in HM-Pace geschrubbt; der Sprung auf 10er-Pace wäre ungewohnt, zumal er (wie wir mit der Regenerationswoche festgestellt haben) weniger in der Lage sein wird, noch einmal die Beine auf Spannung zu bringen mit Vorbereitungsintervallen (4x800m oder 3x1000m in 10km-Race Pace).

Frostl

Verfasst: **29.07.2010, 09:46**

Hallo und DANKE fuer Eure Tipps!

Ihr habt schon recht, nach dem letzten HM an einem Sonntag (1.42, Verbesserung um 8 Minuten zum HM 1 Monat davor) war ich superfertig.

Ich bin dann erst wieder am Freitag eine 5 km Runde "getrabt", um am Tag drauf dann 12 km in die Arbeit zu laufen. Dieser Lauf war wahnsinnig gut, ich war 5 Mins schneller wie sonst, guter Speed, war koerperlich gut drauf etc....(ist das die Superkompensation?). Daher die Idee, 1 Woche nach dem HM die 10km runterzuschrubben...

Somit werde ich wohl:
- am Tag des HM oder nach dem HM einen Mini-Trab-Lauf machen (Laktat Abtransportieren),
- dann Mittwochs ein 6x200 Intervall,
- Freitags 20-30 min aufwärmen (lockeres laufen mit ein paar steigerungen),
- Sonntag dann der 10km Lauf.
An den anderen Tagen Massage und Sauna oder irgendeine Regeneration.

Eine Frage noch zum "Laktatabtransport": Soll man den Mini-Trab-Lauf am Tage des HM abends machen oder am naechsten Tag??

Merci nochmal fuer Eure Tipps, echt saucool...

Verfasst: **29.07.2010, 10:16**

zfaro hat geschrieben:Hallo und DANKE fuer Eure Tipps!

Ihr habt schon recht, nach dem letzten HM an einem Sonntag (1.42, Verbesserung um 8 Minuten zum HM 1 Monat davor) war ich superfertig.

Ich bin dann erst wieder am Freitag eine 5 km Runde "getrabt", um am Tag drauf dann 12 km in die Arbeit zu laufen. Dieser Lauf war wahnsinnig gut, ich war 5 Mins schneller wie sonst, guter Speed, war koerperlich gut drauf etc....(ist das die Superkompensation?). Daher die Idee, 1 Woche nach dem HM die 10km runterzuschrubben...

Somit werde ich wohl:
- am Tag des HM oder nach dem HM einen Mini-Trab-Lauf machen (Laktat Abtransportieren),
- dann Mittwochs ein 6x200 Intervall,
- Freitags 20-30 min aufwärmen (lockeres laufen mit ein paar steigerungen),
- Sonntag dann der 10km Lauf.
An den anderen Tagen Massage und Sauna oder irgendeine Regeneration.

Eine Frage noch zum "Laktatabtransport": Soll man den Mini-Trab-Lauf am Tage des HM abends machen oder am naechsten Tag??

Merci nochmal fuer Eure Tipps, echt saucool...

Nein, die 5 Tage Pause sind keine Superkompensation. Die Bein sind dann wieder halbwegs frisch, das ist der Effekt, den Du spürst. Auslaufen nach dem halben ist schon mal ne gute Idee, 6x 200 ist "so nen bischen Intervall", da sollte man sich entscheiden ob man wirklich Intervalle macht (20 * 200) oder ne regenerative Einheit.

Ich persönlich trainiere derzeit nach den WKs einfach weiter, nach dem halben in Waldniel in 1:38 bin ich ne Woche später in Düren beim 10er ne 44:30er Zeit gelaufen. Wobei das grob geschätzt ne Minute beim 10er und 2 beim Halben über den möglichen Zeiten ist, wenn ich in tapern würde. Momentan hole ich mir durch die Wettkämpfe fehlendes Volumen der Trainingskilometer in der Woche. Im Herbst / Winter gehts dann wieder auf Zeiten ...

Stephan

Verfasst: **29.07.2010, 22:48**

zfaro hat geschrieben: Eine Frage noch zum "Laktatabtransport": Soll man den Mini-Trab-Lauf am Tage des HM abends machen oder am naechsten Tag??

Ob du einen Mini-Trablauf machst und wenn ja, wann, das lässt du am besten deinen Körper entscheiden. Wenn der sich gut fühlt, okay, wenn nicht, zwing ihn nicht dazu.

NUR: Für den Laktatabbau brauchst du sowas nicht. Der Laktatgehalt ist wenige Minuten (etwa bis zu 5 min) nach dem Lauf wieder auf Ausgangsniveau.

Bernd

RUNNER'S WORLD

Vom HM zum 10km Lauf in 1 Woche - Plan?

Vom HM zum 10km Lauf in 1 Woche - Plan?