RUNNER'S WORLD

Hallo,

mich beschäftigt momentan, dass ich nicht wirklich schneller werde. Momentan trainiere ich aus einem Mischmasch der HM-Steffny-Pläne 1:38 und 1:49 und orientiere mich eher mittig der jeweiligen Anforderungen. In 2 Wochen möchte ich dieses Training mit dem Nürburgringlauf abschließen und dann mit dem 3:30er Marathon-Plan starten.

Insgesamt habe ich gemerkt, dass ich mit den langen langsamen Einheiten gut zurecht komme, ebenfalls mit dem Intervalltraining. Einziges Manko ist der Tempodauerlauf.... mir fehlt hier einfach noch die Tempohärte - ich kann dauerhaft wahrscheinlich noch nicht mal 5:15/5:30 pro km laufen. Ich traue mir das einfach nicht so richtig zu. Vor einem Jahr waren 5:00 pro km kein Problem... bis vor gut 4 Monaten musste ich allerdings verletzungsbedingt passen und habe ca. 1 Jahr gar nicht trainiert.

Meine Frage ist nun, ob ich nicht einfach Dienstags UND Donnerstags Intervalle laufen sollte? Dann trainiere ich 2x pro Woche Tempo und 2x pro Woche Distanz. Ich habe das Gefühl, dass diese Idee effektiver ist....

Was denkt ihr darüber?

Viele Grüße
Rantanplan

PS: Meinen Trainingsverlauf ist sehr genau in meinem Blog wiedergegeben: http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/58589-auf-zu-neuen-heldentaten.html#post1170008

2 x die Wolle zu intervallen ist zuviel. In den Greifplänen wird neben den Intervallen ein 10km bzw. 15km-Tempolauf (jede Woche wechselnd) gelaufen. Den 15k in MRT, der 10k in MRT-10s (lass mich nicht lügen).
Der Tempolauf war bei mir auch oft bei mir die härteste Einheit, besonders die 15km.
Meiner Meinung ist der Tempolauf unverzichtbar.
Welche Intervallzeiten läufst Du denn? Willste die 3h30 im M anstreben?

Momentan laufe ich hauptsächlich die 1000er Intervalle in einer Zeit zwischen 4:20 und 4:50.

Ich versuche momentan noch recht langsam mich an die härteren Pläne heranzuwagen, weil ich nach meinen Verletzungen nichts riskieren will..... aber die Tempoläufe traue ich mir so richtig noch nicht zu.

Ich habe vor den 3:30 zu versuchen.

Wann soll der M kommen?
dann würde ich in den letzten 8 Wochen (natürlich nicht in der letzten Woche) Tempoläufe [email="15k@5:00"]15k@5:00[/email] und alternierend [email="10k@4:50"]10k@4:50[/email] empfehlen.

Hallo!

Also wenn du Tempohärte brauchst, musst du auch Tempohärte trainieren. Da helfen einfach nur Tempodauerläufe! Fang klein an:

15min einlaufen - 15min in 5:30 - 15min auslaufen.
usw.

Tempoläufe sind zwar nicht gerade angenehm, aber so holst du dir nunmal Tempohärte.

mo:pause
di:kurze intervall bsp.12*400;8*800;4*2000;3*3000
mi:6km langsam
do:tempolauf ein und auslaufen je 2km;tempolauf in marathontempo jede woche steigern 6km-15km
fr:6km langsam
sa:pause
so:langerlauf

das würde deiner leistungsklasse entsprechen denke ich

lg
zeljko

Also, wenn es einem wirklich um die Geschwindigkeit geht sollte man nicht die fälschlicherweise
als"Intervalltraining" bezeichneten "Wiederholungsläufe" trainieren.Sie sind zwar ein gute und wichtiger Inhalt des Trainings aber trainieren eher die "Schnelligkeits-ausdauer".
Wichtig ist das das Intervalltraining aus kleineren Distanzen besteht, wie z.B. 300 meter
die in einem angestrebten Wettkampftempo , oder ein wenig schhneller,zurückgelegt werden.Nach jedem mal gibt es eine Regenerationsphase ; der eigentliche INTERVALL; welchen man trabend zurücklegt.Er sollte die Hälfte der Strecke sein.

Wenn du also 400 runden in ,sagen wir 1:12 zurücklegst ,was ein Tempo von 3:00 min/km ist,
solltest du die 200 m intervalle in 70 sekunden traben.Dabei lernt dein Körper mehr Sauerstoff zu verwenden , dein herz-kreislauf-system wird gestärkt,usw.

Da dies aber eigentlich ein sehr anspruchvolles training ist ,m solltest du es nur einmal in der Woche machen, ergänze stattdessen dein trining durch polymetrische Übungen(Koordinationstraining/wie Lauf ABC) und Sprints,um Beweglicher zu werden un somit auch gleichzeitig schneller.

Du wirst gleichzeitig auch lernen das Tempo einzuschätzen und zu halten und um das anzuwenden solltest du am besten auch einen Teompodauerlauf ( wie schon angesprochen) in dein Trainingsprogramm einbauen.Die km-Anzahl sollte dabei jeden Monat steigen bzw. abfallen z.B
1.Woche:5km 2.Woche:7 3.Woche:9 4.Woche: 11
1.Woche:7km 2.Woche:9 3.Woche:11 4.Woche:13 usw.