RUNNER'S WORLD

Hallo Zusammen,

ich laufe am 3. Oktober beim Dreiländermarathon am Bodensee den HM. Mein Wunsch oder besser Traum wäre, unter 1:30h zu laufen. Vor 5 Wochen, als ich mit dem Training begann, wäre dies für mich undenkbar gewesen, da war mein Ziel, zumindest unter 1:45h zu laufen. Da ich aber, zumindest aus meiner Sicht, gute Fortschritte mache, würde mich interessieren, wie realistisch ihr es seht, dass die 1:30h doch möglich sind.

Zu mir -> bin noch 38 Jahre, männlich, 1,78cm groß und 71kg schwer. Habe vor 5 Wochen mit dem regelmäßigen Training begonnen. Davor 4 Jahre praktisch nicht mehr gelaufen. Spazieren täglich ca. 4 Stunden mit den Hunden ja, aber eben kein joggen. Trainiere nach einem genauen Trainingsplan. Habe zu Beginn einen Leistungstest am Laufband gemacht. Start bei 6km/h - 3min, dann immer um 2 km/h erhöht soweit es halt geht. Bin die 18km/h noch gelaufen, allerdings nur ca. 2min, dann war fertig. Das alles aber wie gesagt ohne davor trainiert zu haben. Maximal Puls bei 200, Laktat bei Ausbelastung bei ca. 13mmol/l. Zu diesem Zeitpunkt lag lt. Auswertung mein GA1 (75% HFmax) Tempo bei ca. 7min/km, Tempo bei meiner IAS (Puls 167) 5,2min/km.

Nach 4 Wochen Training bin ich einen 10km Testlauf an meiner IAS gelaufen -> Zeit genau 45min., entspricht 4,5min/km

Nach nun 5 Wochen laufe ich bei den langen Läufen im GA1 (75% HFmax) mit 150 Puls einen Schnitt von 5min/km.

Heute zb. bin ich 25min GA1 (75% HFmax) und dann 25 min GA2 (ca.80-85% HFmax) gelaufen, bei meiner IAS lag die KM Zeit bei ca. 4:20min.

Ich habe jetzt noch 7 Wochen Zeit. Lange Läufe bei 75% HFmax und zwischen 5 - 5,15min/km bin ich bis jetzt bis ca. 1,45h gelaufen. Die nächsten drei Wochen kommen noch lange Läufe bis 2h in diesem Tempo bzw. mit dieser Intensität.

Pro Woche mache ich zwei Intervall-Trainings. Dienstags 15*15sec bei 90-95% HFmax, 10min GA1 und dann nochmals 15*15sec bei 90-95% HFmax (dazwischen immer 15 sec. locker).

Donnerstags 4 * 4min bei 90-95% HFmax.

Dies noch die nächsten 3 Wochen, dann kommt ein 15km Testlauf.

Lt. Trainingsplan sind dann in den weiteren Wochen noch jeweils 1-2 flottere Läufe pro Woche drinnnen, hauptsächlich aber extensive Läufe im GA1.

Meine Fragen nun:
- haltet ihr meine weitere Trainingsplanung für ok, im Hinblick auf eine HM-Zeit von zumindest unter 1:35h, Wunsch aber unter 1:30h.

- seht ihr es überhaupt als realistisch, dass ich auf unter 1:35h oder gar die 1:30h knacken kann?

- was wären eure Vorschlage, auf was ich das Hauptaugenmerk beim weiteren Training legen soll?


lg.,
modi

der leistungstest von vor 5 Wochen ist wohl nun nicht mehr wirklich aussagekräftig.

ob die zeit realistisch ist weißt du genauer, wenn du den testlauf gemacht hast. noch genauer weißt du es in 7 wochen, wenn du den HM hinter dir hast! ;) aber anscheinend machst du große, schnelle fortschritte... also is alles möglich!

15 sekunden-intervalle ... hab ich selbst eigentlich noch nie gemacht ... wie lange machst du da dazwischen pause?

wieso nicht längere intervalle ... 4 minuten ... da kommen wir der sache schon näher, ... aber warum nur 4x4min? und wie lange pause dazwischen?

die pulsangaben bei 15sekunden sprints sind etwas fragwürdig ... aber da wirst du eh nicht nach puls laufen

1-2 flottere läufen in den wochen davor ... da müsste man vielleicht auch wissen, wie die flotteren läufe ausschauen, um das irgendwie beurteilen zu können

Bei den 15 Sek. Intervallen ist jeweils 15 Sek. Pause, was bedeutet lockeres Traben. Nach Puls geht da nichts, eh klar, einfach sprinten was geht.

Bei den 4*4min Intervallen ist die Pause jeweils 2min im lockeren Dauerlauf. Warum nur 4mal....na ja, weil es der Trainingsplan so vorgibt. Wobei 4min bei 90-95% HFmax schon heftig ist, habe es erst 1mal gemacht, da waren aber 4 Intervalle genug :-)

Wie gesagt, in den nächsten 3 Wochen kommen lt. Plan eben diese Intervalle. Nach dem 15km Testlauf in Woche 8 kommt eine lockere Woche mit Läufen im KB und GA1.

Flotte Läufe:
Woche 10 -> Fahrtspiel GA1/GA2 90min
Woche 11 -> Crescendo 25min bei 75% HFmax, 9min bei 80%HFmax, 9min bei 85-90%HFmax
Woche 12 -> 30min 75%, 30min 80%, 25min 75%
Woche 13 -> 20min 75%, 4*4min 85% (Pause 3min lockers traben), 20min 75%

Anonsten aber hauptsächlich Läufe im GA1 (75% HFmax), je Woche einmal 60min, 90min, 105min oder 120min und nochmals 60,70 oder 80min.


Mir wurde beim Leistungstest gesagt, ich habe "keine" Grundlagenausdauer......klar nach 4 Jahren Trainingspause. Daher wurde extrem viel auf Grundlagenausdauer gelegt.

Vom Gefühl her fehlt mir unter anderem aber auch noch ein wenig die Tempohärte. Würdet ihr nach den Intervalltrainings in den nächsten 3 Wochen dann noch mehr schnellere Läufe einbauen. Oder andere als oben beschrieben -> sind ja nicht unbedingt extrem "hart"?!?

Welche Intervalle wären für mich die Richtigen -> ich denke mal eher lange. Aber was ist lang und mit welchem Tempo bzw. mit welcher Intensität (HF)??

Gruß modi

Die Fortschritte sind in der Tat super und wenn alles gut läuft, solltest Du sicher unter den ursprünglich geplanten 1:45 bleiben.

Nur sollte man immer bedenken, dass Leistungsschübe eben meistens schubweise kommen. Ich will damit sagen, dass die Leistungsentwicklung sicher nicht in den großen Schritten weiter geht und es auch mal Wochen gibt, in denen man denkt es geht nicht voran. Gerade zu Anfang sind die Fortschritte oft riesig und man lässt sich allzu gerne dazu verleiten seine Ziele aufzustocken. Nicht selten habe ich es dann beobachtet, dass man durch zu viel / zu hartes Training eher Rückschritte und Verletzungen erzielt hat....

Unterm Strich: Lieber etwas tiefstapeln und den Plan weiterverfolgen und sich beim HM dann freuen dass mein das Ziel locker unterboten hat

modi hat geschrieben:Welche Intervalle wären für mich die Richtigen -> ich denke mal eher lange. Aber was ist lang und mit welchem Tempo bzw. mit welcher Intensität (HF)??

Grundsätzlich würde ich Dir für die ersten Wettkämpfe dazu raten: Ordentlich trainieren und dann einfach mal erste Erfahrungen sammeln! Machst Du Dir nicht ein bisschen viele Gedanken?

Was Deine Frage angeht, habe ich gute Erfahrungen damit gemacht, das angestrebte Wettkampftempo im Training regelmäßig zu üben. Es gibt da zig verschiedene Ansätze. Einer davon ist dieser hier. Man muß sowas übrigens nicht 1:1 umsetzen, nur weil es so vorgegeben wird. Insbesondere die beiden letzten Stufen sind a) eine echt harte Belastung und b) sehr, sehr nahe am Wettkampftag (letzte, härteste Einheit in der Wettkampfwoche - würde ich nicht empfehlen!). Ich habe die im Frühjahr ganz geknickt bzw. nur in abgeschwächter Variante durchgezogen, weil es mir zu heftig wurde. In jedem Fall bekommst Du bereits im Training einen Eindruck davon, was Dich dann im Wettkampf erwartet .

Grüße
Asenberger