RUNNER'S WORLD

Hallo Liebe Laufgemeinschaft,
ich bin zur Zeit dabei, meine Trainingsumfänge ein wenig in Richtung laufen zu erhöhen....zur Zeit trainiere ich sonntags einen langen lauf, (2 h, 2.15 20 km), montags frei, dienstag intervalle, zur zeit 5 x 1200 in 4.36 (laufband), mittwochs einen reglauf oder langsam Mtb tour im GA 1 Bereich, auch mal 2-3 stunden, donnerstags einen 2 h langen ga1-lauf, freitags frei oder reg oder rumpfaufbau, samstags 2 h GA1 Rad (strasse oder MTB) Sonntags dann nochmals lang, mit dem Ziel zu steigern, nächsten Sonntag wären dann also so 2.25 oder 2.30 das ziel....
Möchte gerne den FFM M durchstehen....was meint ihr...

mamoarmin hat geschrieben:Hallo Liebe Laufgemeinschaft,
ich bin zur Zeit dabei, meine Trainingsumfänge ein wenig in Richtung laufen zu erhöhen....zur Zeit trainiere ich sonntags einen langen lauf, (2 h, 2.15 20 km), montags frei, dienstag intervalle, zur zeit 5 x 1200 in 4.36 (laufband), mittwochs einen reglauf oder langsam Mtb tour im GA 1 Bereich, auch mal 2-3 stunden, donnerstags einen 2 h langen ga1-lauf, freitags frei oder reg oder rumpfaufbau, samstags 2 h GA1 Rad (strasse oder MTB) Sonntags dann nochmals lang, mit dem Ziel zu steigern, nächsten Sonntag wären dann also so 2.25 oder 2.30 das ziel....
Möchte gerne den FFM M durchstehen....was meint ihr...

Hallo!

Beim DUCHSTEHEN des Marathons sehe ich kein Problem, das müsste das schon reichen, was du jetzt trainierst (da laufen andere mit weniger eine Marathon)
Du musst jetzt mal deine Ziele genauer DEFINIEREN! (und auch mehr von dir preisgeben, wie lange läufst du, wie alt, usw.)
Lauf mal einen HM oder auch nur einen 10er zur genaueren Standortbestimmung, was möglich ist.
Mit deinem Training solltest du GENÜGEND an Grundlagenausdauer haben.

Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

Hi,kraxi, ich bin 41, laufe seit 2 Jahren, bestzeit 10 km 56.55 min, iss aber schon lange her (18 Monate)und da war ich noch schwerer...
ziel isses in Frankfurt den Marathon durchzulaufen, zeit egal, ankommen und basta..danach dann gezielt Tria trainieren und KM-fressen...
Laufen ist meine schwächste Disziplin, deswegen möchte ich jetzt da einfach meinen Schwerpunkt setzen..
die langen läufe in ga1 fallen mir muskulär nicht leicht, bin am Ende immer ziemlich platt....luft hätte ich aber noch..grins..

dann mach ich mich mal auf, zu meinem nächsten Langen..
danke erstmal

mamoarmin hat geschrieben:Hallo Liebe Laufgemeinschaft,
ich bin zur Zeit dabei, meine Trainingsumfänge ein wenig in Richtung laufen zu erhöhen....zur Zeit trainiere ich sonntags einen langen lauf, (2 h, 2.15 20 km), montags frei, dienstag intervalle, zur zeit 5 x 1200 in 4.36 (laufband), mittwochs einen reglauf oder langsam Mtb tour im GA 1 Bereich, auch mal 2-3 stunden, donnerstags einen 2 h langen ga1-lauf, freitags frei oder reg oder rumpfaufbau, samstags 2 h GA1 Rad (strasse oder MTB) Sonntags dann nochmals lang, mit dem Ziel zu steigern, nächsten Sonntag wären dann also so 2.25 oder 2.30 das ziel....
Möchte gerne den FFM M durchstehen....was meint ihr...

Beim langen Lauf steigern bist du schon auf dem richtigen weg. den zweitlängsten Lauf würde ich dagegen kürzen

Ich schreib das mal ordentlich auf.

Stand der Dinge

Mo -

Di Intervall 5*1200

Mi reg Lauf (was ist das bei dir) oder MTB tour

Do 2h ga1

Fr Frei oder reg oder Rumpf

Sa 2h Rad

So 2h 20

Was fehlt? Temp zwischen langsam (ga1) und schnell (intervalle).

Vorschlag für die 2 Wochen danach

1
Mo -

Di Intervall 4-5*1500 @ ca.4'45-4'50

Mi 35-45' locker laufen (du kannst es Ga1 nennen, wenn du unbedingt möchtest)

Do 1h zügig (schneller als Ga1, aber noch kein richtiger TDL, darf an guten Tagen bis 100% MRT gehen)

Fr 35-45' locker laufen (du kannst es Ga1 nennen, wenn du unbedingt möchtest) + Rumpf
Entweder Mi oder FReitag 3-5 Steigerungen einbauen

Sa 2h Rad

So langer Lauf 2h 30

2
Mo -

Di Intervall 5*1200 @ ca 4'36

Mi 35-45' locker laufen (du kannst es Ga1 nennen, wenn du unbedingt möchtest)

Do 1h 10 Crescendo (locker anfangen steigern auf 95-105 % Marathontempo)

Fr 35-45' locker laufen (du kannst es Ga1 nennen, wenn du unbedingt möchtest) + Rumpf
Entweder Mi oder Freitag 3-5 Steigerungen einbauen

Sa 2h Rad

So langer Lauf 2h 40


Den Zyklus kannst du im wesentlichen bis 2 Wochen vor Frankfurt wiederholen. Von Dauer und Umfang her Steigern solltest du die Einheiten am Donnerstag und am Sonntag. Do bis auf maximal 1:45, Sonntag bis auf maximal 3,5h (grobe Richtwerte). Die Laufeinheiten am Mi oder Freitag brauchst du nicht wesentlich zu steigern, dürfen auch mal 50' oder 55' werden, ist aber nicht so wichtig. Mi und Freitag kannst du auch mal durch Radeln oder Nichtstun ersetzen. In der Regal aber eher laufen. auch wenn es nur 30' sind.

Radfahren kannst du wenn du unbedingt willst, Mo noch einbauen oder Mittwoch oder Freitag NACH dem Laufen machen. Das sehe ich eher optional, weil es dir für den Marathon einfach viel weniger hilft als Laufen.

Gruß
C.

Je näher der M-Termin rückt desto weniger würde ich radeln. Eher mal die Beine hochgelegen als auf dem Rad, für's Laufen nutzlose Muskeln, zu trainieren.

mamoarmin hat geschrieben: .... bestzeit 10 km 56.55 min, iss aber schon lange her (18 Monate)und da war ich noch schwerer...

DerC hat geschrieben:
Di Intervall 4-5*1500 @ ca.4'45-4'50

Gruß
C.

Für mich sind die Intervalle bei dieser Bestzeit etwas zu schnell.
Probier es aus. Wenn du sie locker schaffst, heißt das das deine 10er Zeit stark veraltet ist .
Ich weiß nicht wann der FFM ist. Wenn du es zeitlich noch hinkriegst, bau die langen am WE bis auf über 3h aus. Das hilft dem Hammermann vorzubeugen.
Viel Spaß bei der weiteren Vorbereitung.

Für mich als Trainingsplan-links-liegen-lasser und Langer-Lauf-Liebhaber beginnen die langen Läufer erst ab mindestens 25 KM. In meinen Marathonvorbereitungsphasen laufe ich immer sonntags den 35'er. Über die Woche kommt dann auch noch mal ein etwas schneller gelaufener 20'er bis 25'er dazu.

Ich habe dadurch festgestellt, dass ich relativ gut weiß, wie gut ich wann drauf bin, denn auch beim regelmäßigen langen Laufen gibt es mal gute und mal schlechte Tage. Und für einen Marathon ist das ein unschätzbarer Wert, wenn man weiß, was man kann und was man nicht kann...

Von daher solltest du ruhig die langen Läufe ausbauen; aber nicht jedes Wochenende den Umfang steigern, sondern über mehrere Wochen den Umfang halten, dann steigern, mehrere Wochen den Umfang halten, dann steigern; das ist sinnvoller als jeder Woche mehr Kilometer anzuhängen. Du schreibst ja auch, dass du nach den langen Läufen relativ platt bist...

Eine sinnvolle Reihung wäre demnach: 20, 25, 28, 31 (jeweils über drei/vier WE's gelaufen) und dann 35; wobei das bis zum FFM sicher nicht mehr zu realisieren ist.

Tati hat geschrieben:Für mich sind die Intervalle bei dieser Bestzeit etwas zu schnell.
Probier es aus. Wenn du sie locker schaffst, heißt das das deine 10er Zeit stark veraltet ist .
Ich weiß nicht wann der FFM ist. Wenn du es zeitlich noch hinkriegst, bau die langen am WE bis auf über 3h aus. Das hilft dem Hammermann vorzubeugen.
Viel Spaß bei der weiteren Vorbereitung.

Auf dem Laufband läuft er auch 4:36 auf 1200 m. Habe aber keine Ahnung, wie sich das Laufband auswirkt.

Irgendwie paßt die Geschwindigkeit der Intervalle nicht zu der Zeit von 56 min über 10 km. Mit den Intervallen von 5 x 1200 m in 4,36 min/km läuft er bereits 6 km in 31'. Die restlichen 4 km kann er dann in 8 min/km "laufen" und kommt auf seine Bestzeit?

Wenn die Zeit der Intervalle auf dem Laufband stimmt, solltest du sie ruhig so machen, wie DerC empfiehlt.

Tati hat geschrieben:Für mich sind die Intervalle bei dieser Bestzeit etwas zu schnell.
Probier es aus. Wenn du sie locker schaffst, heißt das das deine 10er Zeit stark veraltet ist .

Ich bin nicht von seiner 18 Monate alten Bestzeit ausgegangen, sondern von den 1200ern, die er in 4'36/k läuft. Wenn du die laufen kannst, packst du auch die von mir vorgeschlagenen 1500er.

Aktuell sollte Sub50 über 10k locker drin sein, oder irgendwas mit dem Laufband stimmt nicht.

Gruß
C.

Ich finde 2h-Läufe im MRT-Training sind nicht wirklich lang. Auch 2-3 Stunden auf dem Rad ist nicht besonders viel. Wie schon meine Vorredner geschrieben haben: versuche die langen noch weiter auszubauen und mit Radeinheiten die regenerativen Einheiten abzudecken.

Gruß
Rolli

Apart from tears, only time could wear everything away. While feeling is being processed by time, conflicts would be reconciled as time goes by, just like a cup of tea that is being continuously diluted.