RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen ,
ich habe mich für den 11.9. zum Womens Run 5 km Lauf angemeldet und trainiere nun fleißig mit den dafür gefertigten Trainingsplan. Trotzdem habe ich noch 2 Fragen dazu:
1) Was ist der optimale Wettkampfpuls, d.h. mit welchen Puls sollte ich beim Womens Run die 5 km laufen??
2) Ist es bei der Vorbereitung sinnvoll, dass ich schon vorher mal ausprobiere die 5 km so schnell wie möglich zu laufen?? Falls ja, wieviel Abstand sollte der Testlauf zum Womens Run haben?
Vielen Dank schonmal für Eure Antworten,
Julia

julikorn hat geschrieben: 1) Was ist der optimale Wettkampfpuls, d.h. mit welchen Puls sollte ich beim Womens Run die 5 km laufen??

Kennst du deinen Maximalpuls? Und zwar richtig läuferisch ermittelt? Nicht das, was irgend eine Pulsuhr dir angibt? Wenn nein, dann lässt sich deine Frage nicht beantworten, denn es ist klar, dass ein bestimmter HF-Wert für jemand mit 200 Maxpuls sich anders anfühlt als für jemand mit 180 oder 170. Auch wenn du ihn kennst, ist die Frage nicht einfach zu beantworten. Jemand, der gut trainiert ist, seit Jahren läuft und Wettkampferfahrung hat, kann 5 km mit 90 - 95% oder auch noch mehr von seiner HF-max laufen. Wenn du erstmalig an einem 5 km-Lauf teilnimmst, wirst du das sicher nicht hinbekommen. Versuche, so zu laufen, dass es dich fordert, aber auch so, dass du auf den ersten km das Gefühl hast, noch lange so weiterlaufen zu können.

julikorn hat geschrieben: 2) Ist es bei der Vorbereitung sinnvoll, dass ich schon vorher mal ausprobiere die 5 km so schnell wie möglich zu laufen?? Falls ja, wieviel Abstand sollte der Testlauf zum Womens Run haben?

Ob du das machst, ist etwas Geschmackssache. Wenn dir das ein besseres Gefühl gibt, mach es. Wenn du die 5 km für dich allein läufst (nicht in einem Testwettkampf), kannst du davon ausgehen, dass du im Wetkampf um einiges schneller laufen kannst. Das liegt an der Atmosphäre, der Adrenalinausschüttung etc. Bezüglich des Abstandes gilt etwas Ähnliches wie beim Tempo bzw. Wettkampfpuls. Trainierte Läufer können jedes Wochenende 5 km schnell laufen. Wenn du noch nicht so lange läufst, würde ich an deiner Stelle 2 oder 3 Wochen Abstand wählen.

Ansonsten wünsche ich dir ein erfolgreiches Training und einen guten Lauf, der dir Spaß macht und dich motiviert, weiter zu machen.

Bernd

Dein Trainingsplan zielt doch sicher auf eine bestimmte Zeit ab. Dieses Tempo würde ich 2 Wochen vorher mal über 3km probieren. Wenn Du Dich dabei gut fühlst und genung Kilometer trainiert hast solltest Du das auch im Wettkampf schaffen.
Ob Du in Müchen dann stur dieses Tempo laufen kannst wage ich wegen der vielen Starter zu bezweifeln. Stehst Du in der Startaufstellung zu weit vorn wirst Du u.U. von schnelleren Damen "mitgezogen" und machst Dich auf den ersten Kilometern müde. Wenn Du zu weit hinten stehst mußt Du viel überholen und es wird schwierig Dein Tempo zu finden.
Viel Spaß beim Lauf in München und viel Erfolg bei irgendeinem kleineren Volkslauf.

burny hat geschrieben:Kennst du deinen Maximalpuls? Und zwar richtig läuferisch ermittelt? Nicht das, was irgend eine Pulsuhr dir angibt? Wenn nein, dann lässt sich deine Frage nicht beantworten, denn es ist klar, dass ein bestimmter HF-Wert für jemand mit 200 Maxpuls sich anders anfühlt als für jemand mit 180 oder 170. Auch wenn du ihn kennst, ist die Frage nicht einfach zu beantworten. Jemand, der gut trainiert ist, seit Jahren läuft und Wettkampferfahrung hat, kann 5 km mit 90 - 95% oder auch noch mehr von seiner HF-max laufen. Wenn du erstmalig an einem 5 km-Lauf teilnimmst, wirst du das sicher nicht hinbekommen.

Aufgrund Deiner Mail habe ich heute den Maximaltest gemacht, denn Runners World vorschlägt. Puh, bin ich gerannt, beim 3. Sprint war ich so fertig, dass ich die Minute nicht ganz geschafft habe, aber anschließend konnte ich im Trabtempo noch weiterlaufen. Also mein Maximalpuls, den ich läuferisch ermittelt habe ist 186. Wettkampferfahrung habe ich überhaupt nicht, und wieder zum Laufen angefangen habe ich vor ca. 1 Monat. Seitdem trainiere ich 3 - 5 Mal die Woche und es macht mir einen riesen Spaß und mein Ruhepuls ist auch schon ziemlich gesunken. Untrainert war er bei 80!!
Also mit 90 - 95% HF kann ich auf keinen Fall laufen, dass habe ich heute eindeutig gemerkt. Was ich mir eher vorstellen kann ist ca. 165 Puls = 88%, aber das Tempo bin ich auch noch nicht so lange gelaufen... . Wahrscheinlich mache ich doch mal einen Testlauf, 5 km sind ja nicht so viel!
Also vielen Dank für die Tipps, anscheinend muß ich es wohl wirklich selbst rausfinden, wahrscheinlich lauf ich dann beim Womens Run eh viel schneller als geplant, oder werde durch die Mittläuferinnen ausgebremst...wie Ihr schon beschrieben habt.
Julia

Genaugenommen ist die Frage hypothetisch. Diese Womens-Run- und Firmenlaufveranstaltungen sind meist Massenevents, bei denen am Start und oft auch für längere Zeit an der Strecke Stau herrscht, sodass man die gewünschte Geschwindigkeit und den gewünschten Puls lange nicht erreicht und andere Faktoren als die eigene Leistungsfähigkeit das Tempo bestimmen.
Wenn Du noch keine Erfahrung hast und widererwarten von Anfang an frei laufen kannst, dann halte Dich anfangs (1/3 oder bis zur Hälfte) etwas zurück - also lauf flott aber nicht sehr schnell und zieh dann das Tempo etwas an. Wenn Dir knapp vor dem Ziel die Luft auszugehen droht, lauf trotzdem weiter. Luft kannst Du im Ziel auch noch holen, dort gibt es genug davon ;-).

julikorn hat geschrieben:Also mein Maximalpuls, den ich läuferisch ermittelt habe ist 186.

Diesen Wert würde ich erstmal anzweifeln. Ich laufe seit Oktober wieder und ich schaffe es nicht, bis zu meinem (früheren) Maximalpuls zu laufen.

Lege den Pulsgurt in die Ecke! Mal im ernst: Was interessiert dich der Puls?
Oder ist es tatsächlich dein Ziel, mit einem bestimmten Puls zu laufen?

Ob du zu schnell rennst, das merkst du auch ohne Pulsuhr

pingufreundin hat geschrieben:Diesen Wert würde ich erstmal anzweifeln. Ich laufe seit Oktober wieder und ich schaffe es nicht, bis zu meinem (früheren) Maximalpuls zu laufen.

Lege den Pulsgurt in die Ecke! Mal im ernst: Was interessiert dich der Puls?
Oder ist es tatsächlich dein Ziel, mit einem bestimmten Puls zu laufen?

Ob du zu schnell rennst, das merkst du auch ohne Pulsuhr

Natürlich! Ich laufe seit 10 Jahren und mein Maximalpuls ist und bleibt unerforscht (und ich bin auch danvon überzeugt, dass nur ein Bruchteil der Forumsmitglieder, die angeblich ihre Hfmax kennen, diese auch tatsächlich kennen)!

Auf der Zielgeraden 100% und ich würde nicht ausschliessen dass das die Zahl welche Dir dann angezeigt wird höher ist als das von dem Du jetzt denkst dass es dein Maximalpuls ist

Beim Wettkampf auf Pulsvorgaben zu achten wird kaum klappen. Drum lauf einfach drauflos und wenn du in der Hälfte merkst dass Du noch schneller kannst dann gib noch mehr Gas je näher du ans Ziel kommst.


Bei 5 Kilometer kann man auch mal einen Problelauf machen. Das würde ich aber spätestens 2 Wochen vor dem Wettkampf machen.

Vielen Dank für Eure vielen Tipps,
in Einem seid Ihr Euch alle einig: die erste Hälfte erstmal zügig und dann Gas geben.

Zu den Tipps ohne Pulsuhr zu laufen: Seit ich mit Pulsuhr laufe, verbessere ich mich auch, da ich nicht mehr viel zu schnell laufe. Die Pulsuhr bremst mich da aus. Außerdem ist dann Intervall-Training auch einfacher, zum einen weil ich dann gleich eine Stopp-Uhr dabei habe und zum Anderen weil ich mich dann am Puls orientieren kann und in den Pausen bewußt langsamer laufe.

Eine Frage habe ich noch: Warum zweifeln alle an, dass 186 mein läuferischer Maximalpuls ist?? Ich habe mich wirklich strikt an den Maximaltest gehalten!! Und mit der Standdardformel wäre ich nur 6 Schläge drüber - also warum kann der Wert nicht stimmen??

Julia

julikorn hat geschrieben:...Und mit der Standdardformel wäre ich nur 6 Schläge drüber - also warum kann der Wert nicht stimmen??
.

die meisten unterstellen, dass man als "unerfahrener" LäuferIn es kaum schafft den max zu erreichen.
War´s diese Berechnung?

julikorn hat geschrieben: Zu den Tipps ohne Pulsuhr zu laufen: Seit ich mit Pulsuhr laufe, verbessere ich mich auch, da ich nicht mehr viel zu schnell laufe.

Was meinst du mit verbessern? Warum wirst du besser, wenn du langsam läufst?

Außerdem ist dann Intervall-Training auch einfacher,

Anfänger...5km... Intervalltraining

...und in den Pausen bewußt langsamer laufe.

Und die kannst nicht ohne Pulskontrolle langsam laufen?

also warum kann der Wert nicht stimmen??

Julia

Er kann schon stimmen. Aber sehr wahrscheinlich ist das nicht. Weil es, gerade für einen Anfänger, nunmal schwierig ist wirklich in diesem Bereich zu laufen. Ich weiß zumindest, dass mein Puls schonmal deutlich höher war, als das was bei diesem "Test" herauskommt.
Es ist nicht so einfach, WIRKLICH am Limit zu laufen.

Und "strikt an den Test gehalten"- ich denke, du hast die Minute nicht durchgehalten?

binoho hat geschrieben: War´s diese Berechnung?

Das ist ja auch mal eine ganz merkwürdige Methode . Ob das genauer ist als 220-Lebensalter oder Körperlänge + Schuhgröße + pi²?

pingufreundin hat geschrieben:Das ist ja auch mal eine ganz merkwürdige Methode . Ob das genauer ist als 220-Lebensalter oder Körperlänge + Schuhgröße + pi²?

fand ich interessant, weil nun mal der Ruhepuls mit Uhr einfach zu ermitteln ist.... und es scheint bei mir ziemlich mit der bisher erreichten Kotzgrenze überein zu stimmen

pingufreundin hat geschrieben:Was meinst du mit verbessern? Warum wirst du besser, wenn du langsam läufst? Anfänger...5km... Intervalltraining Und die kannst nicht ohne Pulskontrolle langsam laufen?
...
Und "strikt an den Test gehalten"- ich denke, du hast die Minute nicht durchgehalten?

Ja, ich bin in den letzten bereits schneller geworden. Ohne Pulsuhr würde ich nämlich viel zu schnell laufen. Ja, ich bin Anfänger und ja ich mache trotzdem (oder gerade deswegen) Intervalltraining und bin seitdem deutlich besser geworden ...

... warum muß ich mich denn jetzt rechtfertigen, dass ich es gut finde mit Pulsuhr zu laufen?? Anscheinend habe ich da eine grundlegende Meinungsverschiedenheit angestoßen...

EGAL: Ich werde weiterhin mit Pulsuhr laufen, weil ich fest davon überzeugt bin, dass sie mir hilft und weil sie mir auch schon oft von erfahrenen Läufern empfohlen wurde.

Trotzdem danke an alle Anderen, die mir wirklich hilfreiche Tipps gegeben haben!!!

Julia

Natürlich musst du dich nicht rechtfertigen. (Datt wäre ja noch schöner)

Ich bin nur sicher, du hättest dich auch ohne Pulsuhr verbessert

Was ist denn für dich "zu schnell" ?

@binoho Bei mir passt auch Körperlänge + Schuhgröße + pi² ganz gut

Übrigens, ich hab da gerade mal herumprobiert. Das Programm bezieht den Ruhepuls zur Ermittlung der Hfmax gar nicht ein. Nur bei der Berechung der Trainingsvorgaben (Der maxPuls wird nur aus der Altersangabe ermittelt.
Warum 60-75% von 185 bei einem Ruhepuls von 80 was anderes sind als bei einem Ruhepuls von 42 erschließt sich mir auch gerade nicht. Also, bei mir sind 60-75% von 185 111-139, immer.

Also, ich glaube meine Formel ist zuverlässiger

pingufreundin hat geschrieben: Warum 60-75% von 185 bei einem Ruhepuls von 80 was anderes sind als bei einem Ruhepuls von 42 erschließt sich mir auch gerade nicht. Also, bei mir sind 60-75% von 185 111-139, immer.

Es gibt 2 (vielleicht auch mehr) Möglichkeiten, HF-Bereiche fürs Training zu definieren.
a) Die eine ist, %-Werte der HFmax heranzuziehen.
b) Die zweite geht zurück auf Karvonen ("Karvonen-Formel") und bezieht die Ruhe-HF mit ein. Die %-Angaben beziehen sich dann auf die HF-Reserve, also den Bereich, der für Belastungen tatsächlich zur Verfügung steht, das ist HFmax - Ruhe-HF.

Beispiel:
Ruhe-HF: 50
HFmax: 200

a) Diese Formel ergibt dann für 90% Belastung 200*0,9 = HF 180
b) Die Karvonen-Formel liefert:
HF-Reserve = 200 -50 = 150,
hiervon 90% = 135,
dies wird zur Ruhe-HF 50 addiert, ergibt HF 185.
Die Angabe "x% Maximalpuls" ist wohl etwas unglücklich gewählt auf der Seite.

Die Einbeziehung der Ruhe-HF macht übrigens viel Sinn, denn um's mal am Extrembeispiel zu formulieren:
Jemand mit HFmax 150 und Ruhe-HF 90 erhält bei Formel a) und 60% "Belastung" gerade mal seinen Ruhepuls, was offensichtlich widersinnig ist.
Bei Formel b) dagegen ergibt sich 90 + (150-90)*0,6 = Hf 126.

Die Karvonen-Formel teilt sozusagen die Prozentwerte auf zwischen Nichtstun (=Ruhe-HF) und höchster Ausbelastung (HFmax).

Bernd

burny hat geschrieben: Die Angabe "x% Maximalpuls" ist wohl etwas unglücklich gewählt auf der Seite.

In der Tat